So vermeiden Sie eine Überhitzung während des Trainings

Egal, ob Sie bei warmem Wetter oder in einem dampfenden Fitnessstudio trainieren, Sie sind einem erhöhten Überhitzungsrisiko ausgesetzt. Erfahren Sie, wie sich Hitze auf Ihren Körper auswirkt, und erhalten Sie Tipps, wie Sie auch bei warmen Temperaturen kühl bleiben. Vorbereitet zu sein kann Ihnen unter den meisten Bedingungen helfen, sicher zu trainieren.

Ihr Körper hat ein natürliches Kühlsystem. Es arbeitet immer, um eine sichere Temperatur zu halten. Schwitzen hilft Ihrem Körper, sich abzukühlen.

Wenn Sie in der Hitze trainieren, muss Ihr Kühlsystem härter arbeiten. Dein Körper schickt mehr Blut zu deiner Haut und weg von deinen Muskeln. Dies erhöht Ihre Herzfrequenz. Sie schwitzen viel und verlieren Flüssigkeit in Ihrem Körper. Wenn es feucht ist, bleibt der Schweiß auf deiner Haut, was es deinem Körper erschwert, sich abzukühlen.

Bei warmem Wetter besteht ein Risiko für Hitzenotfälle, wie zum Beispiel:

• Hitzekrämpfe. Muskelkrämpfe, meist in den Beinen oder im Bauch (verursacht durch Salzverlust durch Schwitzen). Dies kann das erste Anzeichen einer Überhitzung sein.
• Hitzeerschöpfung. Starkes Schwitzen, kalte und klamme Haut, Übelkeit und Erbrechen.
• Hitzschlag. Wenn die Körpertemperatur über 40 °C (104 °F) ansteigt. Hitzschlag ist ein lebensbedrohlicher Zustand.

Kinder, ältere Erwachsene und übergewichtige Menschen haben ein höheres Risiko für diese Krankheiten. Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, und Personen mit Herzerkrankungen haben ebenfalls ein höheres Risiko. Aber auch ein Spitzensportler in hervorragender Verfassung kann eine Hitzeerkrankung bekommen.

Probieren Sie diese Tipps aus, um hitzebedingten Krankheiten vorzubeugen:

• Trinke ausreichend Flüssigkeit. Trinken Sie vor, während und nach dem Training. Trinken Sie, auch wenn Sie keinen Durst verspüren. Sie können feststellen, dass Sie genug bekommen, wenn Ihr Urin hell oder sehr blassgelb ist.
• Trinken Sie keinen Alkohol, Koffein oder Getränke mit viel Zucker wie Soda. Sie können zu Flüssigkeitsverlust führen.
• Wasser ist die beste Wahl für weniger intensive Trainingseinheiten. Wenn Sie ein paar Stunden trainieren, möchten Sie vielleicht ein Sportgetränk wählen. Diese ersetzen Salze und Mineralien sowie Flüssigkeiten. Wählen Sie kalorienärmere Optionen. Sie haben weniger Zucker.
• Achte darauf, dass das Wasser oder die Sportgetränke kühl, aber nicht zu kalt sind. Sehr kalte Getränke können Magenkrämpfe verursachen.
• Beschränken Sie Ihr Training an sehr heißen Tagen. Versuchen Sie, am frühen Morgen oder später in der Nacht zu trainieren.
• Wählen Sie die richtige Kleidung für Ihre Aktivität. Hellere Farben und feuchtigkeitstransportierende Stoffe sind eine gute Wahl.
• Schützen Sie sich mit Sonnenbrille und Hut vor direkter Sonneneinstrahlung. Sonnencreme (LSF 30 oder höher) nicht vergessen.
• Ruhen Sie sich oft in schattigen Bereichen aus oder versuchen Sie, auf der Schattenseite eines Spazier- oder Wanderweges zu bleiben.
• Nehmen Sie keine Salztabletten ein. Sie können Ihr Risiko für Dehydration erhöhen.

Kennen Sie die Frühwarnzeichen einer Hitzeerschöpfung:

• Starkes Schwitzen
• Müdigkeit
• Durstig
• Muskelkrämpfe

Spätere Anzeichen können sein:

• Die Schwäche
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Übelkeit oder Erbrechen
• Kühle, feuchte Haut
• Dunkler Urin

Anzeichen für einen Hitzschlag können sein:

• Fieber (über 104°F [40°C])
• Rote, heiße, trockene Haut
• Schnelle, flache Atmung
• Schneller, schwacher Puls
• Irrationales Verhalten
• Extreme Verwirrung
• Krampfanfall
• Bewusstseinsverlust

Sobald Sie erste Anzeichen einer Hitzeerkrankung bemerken, gehen Sie sofort aus der Hitze oder der Sonne. Entfernen Sie zusätzliche Kleidungsschichten. Trinken Sie Wasser oder ein Sportgetränk.

Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie Anzeichen einer Hitzeerschöpfung haben und sich 1 Stunde nach der Entfernung von Hitze und dem Trinken von Flüssigkeiten nicht besser fühlen.

Rufen Sie 911 oder Ihre lokale Notrufnummer an, um Anzeichen eines Hitzschlags zu erhalten.

Hitzeerschöpfung; Hitzekrämpfe; Hitzschlag

• Energieniveaus

Website der American Academy of Family Physicians. Flüssigkeitszufuhr für Sportler. familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration. Aktualisiert am 13. August 2020. Zugriff am 29. Oktober 2020.

Website der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Hitze und Sportler. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Aktualisiert am 19. Juni 2019. Abgerufen am 29. Oktober 2020.

Website der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten. Warnzeichen und Symptome einer hitzebedingten Erkrankung. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Aktualisiert am 1. September 2017. Abgerufen am 29. Oktober 2020.

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