Fakten zu gesättigten Fetten

Gesättigtes Fett ist eine Art von Nahrungsfett. Es gehört neben Transfetten zu den ungesunden Fetten. Diese Fette sind meistens bei Raumtemperatur fest. Lebensmittel wie Butter, Palm- und Kokosöl, Käse und rotes Fleisch haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Zu viel gesättigtes Fett in Ihrer Ernährung kann zu Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen führen.

Gesättigte Fette sind in mehrfacher Hinsicht gesundheitsschädlich:

Risiko für Herzerkrankungen. Ihr Körper braucht gesunde Fette für Energie und andere Funktionen. Aber zu viel gesättigtes Fett kann dazu führen, dass sich Cholesterin in Ihren Arterien (Blutgefäßen) ansammelt. Gesättigte Fette erhöhen Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.

Gewichtszunahme. Viele fettreiche Lebensmittel wie Pizza, Backwaren und frittierte Lebensmittel enthalten viel gesättigtes Fett. Wenn Sie zu viel Fett essen, können Sie Ihrer Ernährung zusätzliche Kalorien hinzufügen und zu einer Gewichtszunahme führen. Alle Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm Fett. Dies ist mehr als das Doppelte der Menge an Kohlenhydraten und Proteinen.

Der Verzicht auf fettreiche Lebensmittel kann dazu beitragen, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten und Ihr Herz gesund zu halten. Ein gesundes Gewicht zu halten kann das Risiko verringern, an Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen zu erkranken.

Die meisten Lebensmittel enthalten eine Kombination verschiedener Fette. Es ist besser, Lebensmittel mit einem höheren Gehalt an gesünderen Fetten zu wählen, wie beispielsweise einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Diese Fette neigen dazu, bei Raumtemperatur flüssig zu sein.

Wie viel sollten Sie täglich bekommen? Hier sind Empfehlungen aus den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner:

• Sie sollten nicht mehr als 25 bis 30 % Ihrer täglichen Kalorien aus Fetten beziehen.
• Sie sollten gesättigte Fettsäuren auf weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorien beschränken.
• Um Ihr Risiko für Herzerkrankungen weiter zu reduzieren, sollten Sie gesättigte Fette auf weniger als 7% Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr beschränken.
• Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind das 140 bis 200 Kalorien oder 16 bis 22 Gramm (g) gesättigte Fette pro Tag. Zum Beispiel enthält nur 1 Scheibe gekochter Speck fast 9 g gesättigtes Fett.
• Wenn Sie eine Herzerkrankung oder einen hohen Cholesterinspiegel haben, kann Ihr Arzt Sie auffordern, gesättigte Fettsäuren noch stärker zu begrenzen.

Alle verpackten Lebensmittel haben eine Nährwertkennzeichnung, die den Fettgehalt enthält. Das Lesen von Lebensmitteletiketten kann Ihnen dabei helfen, den Überblick darüber zu behalten, wie viel gesättigte Fettsäuren Sie essen.

Überprüfen Sie das Gesamtfett in 1 Portion. Überprüfen Sie auch die Menge an gesättigtem Fett in einer Portion. Dann addieren Sie, wie viele Portionen Sie essen.

Als Richtlinie beim Vergleichen oder Lesen von Etiketten:

• 5% des Tageswertes aus Fetten und Cholesterin sind niedrig
• 20% des Tageswertes aus Fetten sind hoch

Wählen Sie Lebensmittel mit geringen Mengen an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren.

Viele Fastfood-Restaurants bieten auch Nährwertangaben auf ihren Speisekarten an. Wenn Sie es NICHT veröffentlicht sehen, fragen Sie Ihren Server. Sie können es auch auf der Website des Restaurants finden.

Gesättigte Fette sind in allen tierischen Lebensmitteln und einigen pflanzlichen Quellen enthalten.

Die folgenden Lebensmittel können reich an gesättigten Fetten sein. Viele von ihnen sind auch nährstoffarm und haben zusätzliche Kalorien durch Zucker:

• Backwaren (Kuchen, Donuts, Dänisch)
• Frittierte Speisen (gebratenes Hähnchen, gebratene Meeresfrüchte, Pommes frites)
• Fettiges oder verarbeitetes Fleisch (Speck, Wurst, Hühnchen mit Haut, Cheeseburger, Steak)
• Vollfettmilchprodukte (Butter, Eis, Pudding, Käse, Vollmilch)
• Feste Fette wie Kokosöl, Palm- und Palmkernöl (in verpackten Lebensmitteln enthalten)

Hier sind einige Beispiele für beliebte Lebensmittel mit einem Gehalt an gesättigten Fettsäuren in einer typischen Portion:

• 12 Unzen (oz) oder 340 g Steak – 20 g
• Cheeseburger -- 10 g
• Vanilleshake -- 8 g
• 1 EL (15 ml) Butter – 7 g

Es ist in Ordnung, sich ab und zu diese Art von Lebensmitteln zu gönnen. Es ist jedoch am besten, die Häufigkeit des Essens zu begrenzen und die Portionsgrößen zu begrenzen, wenn Sie dies tun.

Sie können die Menge an gesättigtem Fett reduzieren, die Sie zu sich nehmen, indem Sie weniger gesunde Lebensmittel durch gesündere Lebensmittel ersetzen. Ersetzen Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fetten durch Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten. So starten Sie:

• Ersetzen Sie rotes Fleisch an einigen Tagen in der Woche durch Hühnchen oder Fisch ohne Haut.
• Verwenden Sie Raps- oder Olivenöl anstelle von Butter und anderen festen Fetten.
• Ersetzen Sie Vollmilchprodukte durch fettarme oder fettfreie Milch, Joghurt und Käse.
• Essen Sie mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und andere Lebensmittel mit wenig oder keinem gesättigten Fett.

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