Fakten zu Transfetten

Transfett ist eine Art von Nahrungsfett. Von allen Fetten sind Transfettsäuren das Schlimmste für Ihre Gesundheit. Zu viel Transfettsäuren in Ihrer Ernährung erhöhen Ihr Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme.

Transfette werden hergestellt, wenn Lebensmittelhersteller flüssige Öle in feste Fette wie Backfett oder Margarine umwandeln. Transfette können in vielen frittierten, "schnell" verpackten oder verarbeiteten Lebensmitteln gefunden werden, darunter:

• Alles Gebratene und Gebackene
• Backfett und Stickmargarine
• Kuchen, Kuchenmischungen, Torten, Tortenkruste und Donuts

Tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch und Milchprodukte enthalten geringe Mengen an Transfettsäuren. Aber die meisten Transfette stammen aus verarbeiteten Lebensmitteln.

Ihr Körper braucht oder profitiert nicht von Transfetten. Der Verzehr dieser Fette erhöht das Risiko für gesundheitliche Probleme.

Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen:

• Transfette erhöhen Ihr LDL (schlechtes) Cholesterin.
• Sie senken auch Ihr HDL (gutes) Cholesterin.
• Ein hoher LDL-Spiegel zusammen mit einem niedrigen HDL-Spiegel kann dazu führen, dass sich Cholesterin in Ihren Arterien (Blutgefäßen) ansammelt. Dies erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.

Gewichtszunahme und Diabetesrisiko:

• Viele fettreiche Lebensmittel wie Backwaren und frittierte Lebensmittel enthalten viel Transfett.
• Wenn Sie zu viel Transfettsäure essen, können Sie an Gewicht zunehmen. Es kann auch Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. Ein gesundes Gewicht zu halten kann das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme verringern.

Ihr Körper braucht keine Transfette. Sie sollten also so wenig wie möglich essen.

Hier sind die Empfehlungen der Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner und der American Heart Association:

• Sie sollten nicht mehr als 25 bis 30 % Ihrer täglichen Kalorien aus Fetten beziehen.
• Sie sollten gesättigte Fettsäuren auf weniger als 10 % Ihrer täglichen Kalorien beschränken.
• Sie sollten Transfette auf weniger als 1% Ihrer täglichen Kalorien beschränken. Für jemanden mit einer Diät von 2.000 Kalorien pro Tag sind dies etwa 20 Kalorien oder 2 Gramm pro Tag.

Alle verpackten Lebensmittel haben eine Nährwertkennzeichnung, die den Fettgehalt enthält. Lebensmittelhersteller sind verpflichtet, Transfette auf Nährwertangaben und einigen Nahrungsergänzungsmitteln zu kennzeichnen. Das Lesen von Lebensmitteletiketten kann Ihnen helfen, den Überblick darüber zu behalten, wie viel Transfette Sie essen.

• Überprüfen Sie das Gesamtfett in 1 Portion.
• Schauen Sie sich die Menge an Transfettsäuren in einer Portion genau an.
• Suchen Sie in der Zutatenliste nach den Worten "teilweise hydriert". Es bedeutet, dass Öle in Feststoffe und Transfette umgewandelt wurden. Hersteller können 0 Gramm Transfett anzeigen, wenn weniger als 5 Gramm pro Portion vorhanden sind; Oft zeigt eine kleine Portionsgröße 0 Gramm Transfett, aber es könnte immer noch drin sein. Wenn eine Packung mehrere Portionen enthält, kann die gesamte Packung mehrere Gramm Transfett enthalten.
• Wenn Sie Transfettsäuren verfolgen, stellen Sie sicher, dass Sie die Anzahl der Portionen zählen, die Sie in einer Sitzung essen.
• Viele Fastfood-Restaurants verwenden feste Öle mit Transfetten zum Braten. Oft stellen sie Nährwertangaben auf ihren Speisekarten zur Verfügung. Wenn es nicht veröffentlicht wird, fragen Sie Ihren Server. Sie können es auch auf der Website des Restaurants finden.

Transfette werden auf ihre gesundheitlichen Auswirkungen überprüft. Experten arbeiten daran, die Menge an Transfettsäuren in verpackten Lebensmitteln und Restaurants zu begrenzen.

Transfette sind in vielen verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln enthalten. Beachten Sie, dass diese Lebensmittel oft nährstoffarm sind und zusätzliche Kalorien durch Zucker haben:

• Kekse, Torten, Kuchen, Kekse, süße Brötchen und Donuts
• Brote und Cracker
• Tiefkühlkost wie Tiefkühlgerichte, Pizza, Eiscreme, Frozen Yogurt, Milchshakes und Pudding
• Snacks
• Fastfood
• Feste Fette wie Backfett und Margarine
• Milchfreie Milchkännchen

Nicht alle verpackten Lebensmittel enthalten Transfette. Das hängt von den verwendeten Zutaten ab. Deshalb ist es wichtig, Etiketten zu lesen.

Während es in Ordnung ist, sich ab und zu Süßigkeiten und andere fettreiche Lebensmittel zu gönnen, ist es am besten, Lebensmittel mit Transfetten vollständig zu vermeiden.

Sie können die Menge an Transfettsäuren reduzieren, die Sie zu sich nehmen, indem Sie weniger gesunde Lebensmittel durch gesündere Lebensmittel ersetzen. Ersetzen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Transfettsäuren und gesättigten Fetten durch Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten. So starten Sie:

• Verwende Distel- oder Olivenöl anstelle von Butter, Backfett und anderen festen Fetten.
• Wechseln Sie von fester Margarine zu weicher Margarine.
• Fragen Sie, in welchen Fetten Lebensmittel gekocht werden, wenn Sie in Restaurants essen.
• Vermeiden Sie frittierte, verpackte und verarbeitete Lebensmittel.
• Ersetzen Sie Fleisch an einigen Tagen in der Woche durch Hühnchen oder Fisch ohne Haut.
• Ersetze Vollfett-Tagebuch durch fettarme oder fettfreie Milch, Joghurt und Käse.

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• Trans-Fettsäuren

Hensrud DD, Heimburger DC. Die Schnittstelle der Ernährung zu Gesundheit und Krankheit. In: Goldman L, Schafer AI, Hrsg. Goldman-Cecil-Medizin. 26. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 202.

Mozaffarian D. Ernährung sowie Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. In: DP Zipes, P. Libby, RO Bonow, DL Mann, GF Tomaselli, E. Braunwald, Hrsg. Braunwalds Herzkrankheit: Ein Lehrbuch der Herz-Kreislauf-Medizin. 11. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 49.

US-Gesundheits- und Sozialministerium; Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde. Transfette. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Aktualisiert am 18. Mai 2018. Abgerufen am 2. Juli 2020.

US-Gesundheits- und Sozialministerium; US-Landwirtschaftsministerium. Ernährungsrichtlinien 2015 - 2020 für Amerikaner. 8. Auflage. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aktualisiert im Dezember 2015. Abgerufen am 2. Juli 2020.

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• Cholesterin mit einer Diät senken Die