Fakten zu einfach ungesättigten Fetten

Einfach ungesättigtes Fett ist eine Art von Nahrungsfett. Es gehört neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu den gesunden Fetten. Einfach ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig, fangen aber beim Abkühlen an hart zu werden.

Gesättigte Fette und Transfette sind bei Raumtemperatur fest. Diese ungesunden Fette können Ihr Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme erhöhen.

Einfach ungesättigte Fette sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Avocados und Pflanzenölen enthalten. Der Verzehr von moderaten Mengen einfach ungesättigter (und mehrfach ungesättigter) Fette anstelle von gesättigten und Transfettsäuren kann Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Einfach ungesättigte Fette sind in mehrfacher Hinsicht gut für Ihre Gesundheit:

• Sie können helfen, Ihren LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken. Cholesterin ist eine weiche, wachsartige Substanz, die verstopfte oder blockierte Arterien (Blutgefäße) verursachen kann. Wenn Sie Ihren LDL-Spiegel niedrig halten, verringert sich Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.
• Einfach ungesättigte Fette helfen, Ihre Zellen zu entwickeln und zu erhalten.

Ihr Körper braucht einige Fette für Energie und andere Funktionen. Einfach ungesättigte Fette sind eine gesunde Wahl.

Wie viel sollten Sie täglich bekommen? Hier sind Empfehlungen aus den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner:

• Versuchen Sie, nicht mehr als 10 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus gesättigten Fetten (in rotem Fleisch, Butter, Käse und Vollfettmilchprodukten) und Transfetten (in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten) zu beziehen. Bei einer 2.000-Kalorien-Diät sind das insgesamt 140 bis 200 Kalorien oder 16 bis 22 Gramm pro Tag.
• Beschränken Sie den Gesamtfettverbrauch auf nicht mehr als 25 bis 30 % Ihrer täglichen Kalorien. Dazu gehören einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.

Der Verzehr von gesünderen Fetten ist gut für Ihre Gesundheit. Aber zu viel Fett zu essen kann zu einer Gewichtszunahme führen. Alle Fette enthalten 9 Kalorien pro Gramm Fett. Dies ist mehr als das Doppelte der Menge an Kohlenhydraten und Proteinen.

Es reicht nicht aus, einer Ernährung, die mit ungesunden Lebensmitteln und Fetten gefüllt ist, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren hinzuzufügen. Ersetzen Sie stattdessen gesättigte oder Transfette durch gesündere, ungesättigte Fette.

Alle verpackten Lebensmittel haben eine Nährwertkennzeichnung, die den Fettgehalt enthält. Das Lesen von Lebensmitteletiketten kann Ihnen dabei helfen, den Überblick darüber zu behalten, wie viel Fett Sie essen.

• Überprüfen Sie das Gesamtfett in einer Portion. Achten Sie darauf, die Anzahl der Portionen zu addieren, die Sie in einer Sitzung essen werden.
• Schauen Sie sich die Menge an gesättigtem Fett und Transfettsäure in einer Portion genau an. Der Rest ist ungesättigtes Fett. Einige Etiketten listen den Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren auf, andere nicht.
• Stellen Sie sicher, dass die meisten Ihrer täglichen Fette aus einfach und mehrfach ungesättigten Quellen stammen.
• Viele Fastfood-Restaurants bieten auch Nährwertangaben auf ihren Speisekarten an. Wenn es nicht veröffentlicht wird, fragen Sie Ihren Server. Sie können es auch auf der Website des Restaurants finden.

Die meisten Lebensmittel enthalten eine Kombination aus allen Arten von Fetten. Einige haben höhere Mengen an gesunden Fetten als andere. Lebensmittel und Öle mit höheren Mengen an einfach ungesättigten Fetten sind:

• Nüsse
• Avocado
• Rapsöl
• Olivenöl
• Distelöl (High Oleic)
• Sonnenblumenöl
• Erdnussöl und Butter
• Sesamöl

Um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, müssen Sie ungesunde Fette durch gesunde Fette ersetzen. Hier sind ein paar Ideen:

• Essen Sie Nüsse anstelle von Keksen als Snack. Achten Sie nur darauf, Ihre Portion klein zu halten, da Nüsse sehr kalorienreich sind.
• Avocado zu Salaten und Sandwiches hinzufügen.
• Ersetzen Sie Butter und feste Fette durch Oliven- oder Rapsöl.

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