Die DASH-Diät verstehen

Die DASH-Diät ist salzarm und reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und magerem Protein. DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Die Diät wurde ursprünglich entwickelt, um Bluthochdruck zu senken. Es ist auch ein gesunder Weg, um Gewicht zu verlieren.

Die DASH-Diät hilft Ihnen, nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Dies ist nicht nur eine traditionelle salzarme Ernährung. Die DASH-Diät betont Lebensmittel mit hohem Kalzium-, Kalium- und Magnesiumgehalt sowie Ballaststoffen, die in Kombination zur Senkung des Blutdrucks beitragen.

Um der DASH-Diät zur Gewichtsreduktion zu folgen, essen Sie viel von:

• Nicht stärkehaltiges Gemüse und Obst

Sie essen moderate Portionen von:

• Fettfreie oder fettarme Milchprodukte
• Vollkorn
• Mageres Fleisch, Geflügel, Bohnen, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte sowie Eier und Ei-Ersatz
• Fisch
• Nüsse und Samen
• Herzgesunde Fette wie Oliven- und Rapsöl oder Avocados

Sie sollten einschränken:

• Süßigkeiten und zuckergesüßte Getränke
• Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten wie Vollmilchprodukte, fetthaltige Mahlzeiten, tropische Öle und die meisten abgepackten Snacks
• Alkoholkonsum

Ihr Arzt kann Ihnen helfen herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen. Ihr Kalorienbedarf wird von Ihrem Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau, medizinischen Bedingungen und davon beeinflusst, ob Sie versuchen, Ihr Gewicht zu verlieren oder zu halten. Der "Ein Tag mit dem DASH-Essensplan" hilft Ihnen zu verfolgen, wie viele Portionen jeder Art von Lebensmitteln Sie essen können. Geplant sind 1.200; 1.400; 1.600; 1.800; 2.000; 2.600; und 3.100 Kalorien pro Tag. DASH schlägt kleinere Portionen und gesunde Lebensmittelaustausche vor, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.

Sie können einen Ernährungsplan befolgen, der entweder 2.300 Milligramm (mg) oder 1.500 mg Salz (Natrium) pro Tag zulässt.

Wenn Sie dem DASH-Plan folgen, sollten Sie die Menge dieser Lebensmittel begrenzen:

• Lebensmittel mit Salzzusatz (Natrium) und Hinzufügen von Salz zu Lebensmitteln
• Alkohol
• Zuckergesüßte Getränke
• Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten, wie Vollfettmilch und frittierte Lebensmittel
• Abgepackte Snacks, die oft viel Fett, Salz und Zucker enthalten

Bevor Sie das Kalium in Ihrer Ernährung erhöhen oder Salzersatzstoffe (die oft Kalium enthalten) verwenden, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Menschen, die an Nierenproblemen leiden oder bestimmte Medikamente einnehmen, müssen darauf achten, wie viel Kalium sie zu sich nehmen.

DASH empfiehlt an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport pro Tag. Wichtig ist, dass Sie mindestens 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche Aktivitäten mit mittlerer Intensität absolvieren. Mache Übungen, die dein Herz zum Pumpen bringen. Um eine Gewichtszunahme zu verhindern, sollten Sie täglich 60 Minuten Sport treiben.

Die DASH-Diät wurde umfassend untersucht und hat viele gesundheitliche Vorteile. Die Befolgung dieses Diätplans kann helfen:

• Bluthochdruck senken
• Reduzieren Sie das Risiko für Herzerkrankungen, Herzinsuffizienz und Schlaganfall
• Helfen Sie, Typ-2-Diabetes zu verhindern oder zu kontrollieren
• Cholesterinspiegel verbessern
• Reduzieren Sie das Risiko von Nierensteinen

Das National Heart, Blood, and Lung Institute half bei der Entwicklung der DASH-Diät. Es wird auch empfohlen von:

• Die American Heart Association
• Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 für Amerikaner
• US-Richtlinien zur Behandlung von Bluthochdruck

Wenn Sie diese Diät befolgen, werden Ihnen alle Nährstoffe zugeführt, die Sie benötigen. Es ist sowohl für Erwachsene als auch für Kinder sicher. Es ist arm an gesättigten Fettsäuren und reich an Ballaststoffen, ein Ernährungsstil, der für jeden empfohlen wird.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Diätplan zum Abnehmen beginnen.

Auf dem Ernährungsplan der DASH-Diät werden Sie wahrscheinlich viel mehr Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und eine zu schnelle Erhöhung der Ballaststoffaufnahme kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Erhöhen Sie langsam die Menge an Ballaststoffen, die Sie täglich zu sich nehmen, und achten Sie darauf, viel zu trinken.

Im Allgemeinen ist die Diät einfach zu befolgen und sollte Sie zufrieden stellen. Sie kaufen mehr Obst und Gemüse als zuvor, was teurer sein kann als Fertiggerichte.

Die Ernährung ist flexibel genug, um zu folgen, wenn Sie Vegetarier, Veganer oder Glutenfrei sind.

Sie können beginnen, indem Sie auf die Webseite des National Heart, Blood, and Lung Institute "What Is the DASH Eating Plan?" gehen. -- www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Sie können auch Bücher über die DASH-Diät kaufen, die Ernährungstipps und Rezepte enthalten.

Bluthochdruck - DASH-Diät; Blutdruck - DASH-Diät

Verringert DM, Rakel D. Die DASH-Diät. In: Rakel D, Hrsg. Integrative Medizin. 4. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: Kap. 89.

Website des National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH-Ernährungsplan. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Zugriff am 10. August 2020.

Victor RG, Libby P. Systemische Hypertonie: Management. In: DP Zipes, P. Libby, RO Bonow, DL Mann, GF Tomaselli, E. Braunwald, Hrsg. Braunwalds Herzkrankheit: Ein Lehrbuch der Herz-Kreislauf-Medizin. 11. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: Kap 47.

• DASH-Essensplan