Gesunde Ernährungstrends – Quinoa

Quinoa (ausgesprochen "keen-wah") ist ein herzhafter, proteinreicher Samen, der von vielen als Vollkorn angesehen wird. Ein "Vollkorn" enthält alle ursprünglichen Bestandteile des Getreides oder Samens, was es zu einem gesünderen und vollständigeren Lebensmittel macht als ein raffiniertes oder verarbeitetes Getreide. Quinoa gehört zur gleichen Pflanzenfamilie wie Mangold, Spinat und Zuckerrüben.

Quinoa ist glutenfrei und das Mehl ist ein guter Ersatz für Weizenmehl. Quinoa mit mildem und nussigem Geschmack kann auf viele Arten genossen werden.

WARUM ES GUT FÜR DICH IST

Quinoa ist reich an Proteinen. Es hat fast die doppelte Menge an Protein, die in Hafer enthalten ist, sowie etwas mehr Ballaststoffe und Eisen. Quinoa ist ein komplettes Protein. Dies bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren (die Bausteine ​​von Proteinen) enthält, die Ihr Körper benötigt, aber nicht selbst herstellen kann.

Sie benötigen Protein in Ihrer Ernährung, um Ihrem Körper zu helfen, Zellen zu reparieren und neue zu bilden. Protein ist auch wichtig für Wachstum und Entwicklung während der Kindheit, Jugend und Schwangerschaft. Der hohe Proteingehalt von Quinoa macht es zu einer guten Alternative zu Reis und anderen kohlenhydratreichen, proteinarmen Getreidesorten, insbesondere für Menschen mit Diabetes.

Quinoa ist auch eine gute Kaliumquelle, die Sie für den Muskel- und Proteinaufbau, die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Herzschlags und viele andere Körperfunktionen benötigen. Es bietet auch viele andere Vitamine und Mineralstoffe.

Quinoa hat mehrere Antioxidantien, wie sie in Beeren vorkommen. Antioxidantien helfen, Zellschäden vorzubeugen. Dies ist wichtig für die Heilung sowie die Vorbeugung von Krankheiten und Alterung.

Wenn Sie an Zöliakie leiden oder sich glutenfrei ernähren, ist Quinoa eine gute Option. Es enthält kein Gluten.

Quinoa enthält herzgesunde Fette, die Ihr "gutes Cholesterin" steigern können. Es ist sättigend und enthält einen nahrhaften Punsch in einer kleinen Menge.

WIE ES ZUBEREITET WIRD

Quinoa kann auf viele Arten gekocht und gegessen werden. Sie müssen es in Wasser wie Reis köcheln lassen. 1 Teil Quinoa zu 2 Teilen Wasser oder Brühe geben und etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis sie weich ist.

Um Quinoa zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

• Fügen Sie gekochte Quinoa zu Salaten, Suppen oder Nudelgerichten hinzu.
• Machen Sie es zu einer Beilage. Stellen Sie sich Quinoa als Ihren neuen Reis vor. Kombinieren Sie gekochte Quinoa mit Kräutern, Bohnen, Gemüse und Gewürzen und servieren Sie sie zu Ihrer Mahlzeit. Fügen Sie ein gesundes Protein wie Hühnchen oder Fisch hinzu, wenn Sie möchten.
• Verwenden Sie Quinoamehl anstelle von Weizenmehl für Ihre Muffins, Pfannkuchen, Kekse oder jedes Mal, wenn Sie backen.

Wenn Quinoa fertig gekocht ist, sehen Sie, dass sich um jedes Korn lockige Fäden befinden. Machen Sie eine große Portion gekochten Quinoa und bewahren Sie sie bis zu einer Woche im Kühlschrank auf. Es lässt sich gut aufwärmen. Nehmen Sie es nach Bedarf für mehrere Mahlzeiten heraus.

WO KANN MAN QUINOA FINDEN?

Die meisten großen Lebensmittelgeschäfte führen Quinoa-Tüten in ihrer Reisabteilung oder in ihren natürlichen oder biologischen Lebensmittelabteilungen. Sie können auch Quinoamehl, Nudeln und Getreideprodukte kaufen. Quinoa kann auch online oder in jedem Reformhaus gekauft werden.

Es gibt über hundert Quinoa-Sorten. Aber du wirst höchstwahrscheinlich gelbes/elfenbeinfarbenes, rotes oder schwarzes Quinoa in Geschäften sehen.

Ungekocht können Sie es mehrere Monate in Ihrer Speisekammer aufbewahren. Verwenden Sie zur Aufbewahrung einen luftdichten Behälter oder Beutel.

REZEPT

Es gibt viele leckere Rezepte mit Quinoa. Hier ist eine, die Sie ausprobieren können.

Mit Quinoa gefüllte Tomaten

(Ergibt 4 Portionen. Portionsgröße: 1 Tomate, ¾ Tasse (180 Milliliter, ml) Füllung)

Zutaten

• 4 mittelgroße Tomaten (6 cm), abgespült
• 1 Esslöffel (EL) oder 15 ml Olivenöl
• 2 EL (30 ml) rote Zwiebeln, geschält und gehackt
• 1 Tasse (240 ml) gekochtes gemischtes Gemüse – wie Paprika, Mais, Karotten oder Erbsen (restefreundlich)
• 1 Tasse (240 ml) Quinoa, gespült*
• 1 Tasse (240 ml) natriumarme Hühnerbrühe
• ½ reife Avocado, geschält und gewürfelt (siehe Tipp)
• ¼ Teelöffel (1 ml) gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 EL (15 ml) frische Petersilie, gespült, getrocknet und gehackt (oder 1 Teelöffel oder 5 ml, getrocknet)

Anleitung

1. Backofen auf 176,6 °C vorheizen.
2. Die Oberseite der Tomaten abschneiden und das Innere aushöhlen. (Das Fruchtfleisch kann für die Verwendung in Tomatensuppe oder -sauce oder Salsa aufbewahrt werden.) Tomaten beiseite stellen.
3. Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Zwiebeln hinzu und kochen Sie sie etwa 1 bis 2 Minuten lang, bis sie anfangen, weich zu werden.
4. Gekochtes Gemüse dazugeben und weitere 1 bis 2 Minuten erhitzen.
5. Quinoa hinzufügen und leicht kochen, bis es gut riecht, etwa 2 Minuten.
6. Hühnerbrühe hinzufügen und aufkochen. Reduzieren Sie die Hitze und decken Sie die Pfanne ab. Kochen Sie, bis die Quinoa die gesamte Flüssigkeit aufgenommen hat und vollständig gekocht ist, etwa 7 bis 10 Minuten.
7. Wenn die Quinoa gar ist, den Deckel abnehmen und Quinoa vorsichtig mit einer Gabel auflockern. Avocado, Pfeffer und Petersilie vorsichtig untermischen.
8. Fülle vorsichtig etwa 180 ml Quinoa in jede Tomate.
9. Tomaten auf ein Backblech legen und etwa 15 bis 20 Minuten backen, oder bis die Tomaten ganz heiß sind (Tomaten können vorher gefüllt und später gebacken werden).
10. Sofort servieren.

Nährwertangaben

• Kalorien: 299
• Gesamtfett: 10 g
• Gesättigtes Fett: 1 g
• Natrium: 64 mg
• Gesamtfaser: 8 g
• Eiweiß: 10 g
• Kohlenhydrate: 46 g

Quelle: Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut. Köstlich gesunde Familienessen. gesundes Essen.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Gesunde Ernährungstrends - Gänsefuß; Gesunde Snacks - Quinoa; Gewichtsverlust - Quinoa; Gesunde Ernährung - Quinoa; Wellness - Quinoa

Troncone R, Auricchio S. Celia-Krankheit. In: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, Hrsg. Magen-Darm- und Lebererkrankungen bei Kindern. 5. Aufl. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: Kap 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Die HEALTHGRAIN-Definition von „Vollkorn“. Lebensmittel Nutr Res. 2014;58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinale Auswirkungen des Verzehrs von Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) bei Zöliakiepatienten. Am J Gastroenterol. 2014;109(2):270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Ernährung