Kalzium, Vitamin D und deine Knochen

Eine ausreichende Kalzium- und Vitamin-D-Ernährung kann dazu beitragen, die Knochenstärke zu erhalten und das Risiko einer Osteoporose zu verringern.

Ihr Körper braucht Kalzium, um Ihre Knochen dicht und stark zu halten. Eine geringe Knochendichte kann dazu führen, dass Ihre Knochen brüchig und brüchig werden. Diese schwachen Knochen können auch ohne eine offensichtliche Verletzung leichter brechen.

Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen. Essen Sie Lebensmittel, die die richtige Menge an Kalzium, Vitamin D und Protein liefern. Diese Art der Ernährung gibt Ihrem Körper die Bausteine, die er braucht, um starke Knochen zu bilden und zu erhalten.

Zusätzlich zu einer ausreichenden Zufuhr von Kalzium und Vitamin D können Sie Ihr Osteoporoserisiko senken, indem Sie regelmäßig Sport treiben und das Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum vermeiden.

Calciummengen werden in Milligramm (mg) und Vitamin D in internationalen Einheiten (IE) angegeben.

Alle Kinder im Alter von 9 bis 18 Jahren sollten:

• 1300 mg Calcium täglich
• 600 IE Vitamin D täglich

Alle Erwachsenen unter 50 Jahren sollten:

• 1000 mg Calcium täglich
• 400 bis 800 IE Vitamin D täglich

Erwachsene ab 51 Jahren sollten:

• Frauen: 1200 mg Kalzium täglich
• Männer: 1000 mg Calcium täglich

Männer und Frauen: 800 bis 1000 IE Vitamin D täglich. Menschen mit Vitamin-D-Mangel oder unzureichenden Vitamin-D-Mengen benötigen eine höhere Vitamin-D-Ergänzung.

Zu viel Kalzium oder Vitamin D kann zu Problemen wie einem erhöhten Risiko für Nierensteine ​​führen.

• Gesamtkalzium sollte 2000 mg pro Tag nicht überschreiten
• Gesamt-Vitamin D sollte 4000 IE pro Tag nicht überschreiten

Milch und Milchprodukte sind die besten Kalziumquellen. Sie enthalten eine Form von Kalzium, die Ihr Körper leicht aufnehmen kann. Wähle Joghurt, Käse und Buttermilch.

Erwachsene sollten fettfreie (Mager-)Milch oder fettarme (2% oder 1%) Milch und andere fettarme Milchprodukte wählen. Das Entfernen eines Teils des Fetts verringert nicht die Menge an Kalzium in einem Milchprodukt.

• Joghurt, die meisten Käsesorten und Buttermilch gibt es in fettfreien oder fettarmen Versionen.
• Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium zu verwerten, weshalb Vitamin D oft der Milch zugesetzt wird.

Wenn Sie nur sehr wenige oder keine Milchprodukte essen, finden Sie Kalzium in anderen Lebensmitteln. Es wird oft zu Orangensaft, Sojamilch, Tofu, verzehrfertigen Cerealien und Broten hinzugefügt. Überprüfen Sie die Etiketten auf diesen Lebensmitteln auf zusätzliches Kalzium.

Grünes Blattgemüse wie Brokkoli, Kohl, Grünkohl, Senfgrün, Rübengrün und Pak Choi (Chinakohl) sind gute Kalziumquellen.

Andere gute Nahrungsquellen für Kalzium sind:

• Lachs und Sardinen, die mit ihren Knochen in Dosen eingemacht werden (diese weichen Knochen können Sie essen)
• Mandeln, Paranüsse, Sonnenblumenkerne, Tahini (Sesampaste) und getrocknete Bohnen
• Blackstrap Melasse

Weitere Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Körper das Kalzium in Ihrer Ernährung verwenden kann:

• Kochen Sie kalziumreiches Gemüse in einer kleinen Menge Wasser so kurz wie möglich. Auf diese Weise behalten sie mehr Kalzium.
• Seien Sie vorsichtig, was Sie mit kalziumreichen Lebensmitteln essen. Bestimmte Ballaststoffe wie Weizenkleie und Lebensmittel mit Oxalsäure (Spinat und Rhabarber) können Ihren Körper daran hindern, Kalzium aufzunehmen.

Ihr Arzt kann Ihnen eine Kalzium- oder Vitamin-D-Ergänzung für das Kalzium und Vitamin D empfehlen, die Sie benötigen. Das Gleichgewicht zwischen Nutzen und Schaden dieser Nahrungsergänzungsmittel ist jedoch unklar.

Osteoporose - Kalzium; Osteoporose - geringe Knochendichte

• Kalziumquelle
• Osteoporose
• Osteoporose
• Vitamin-D-Quelle
• Kalziumvorteil

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