Dein neuer Ernährungsplan zum Abnehmen

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3 FRÜHSTÜCK

1 1/2 Tasse All-Bran Müsli gemischt mit 1/2 Tasse Total Müsli und gekrönt mit 1/2 Tasse fettarmer Milch und 1/2 Tasse geschnittenen Erdbeeren

1 Scheibe Vollkorntoast mit 2 TL fettreduzierter Erdnussbutter

Nährwert: 352 Kalorien, 15 % Fett (6 g; 1 g gesättigt), 68 % Kohlenhydrate (60 g), 17 % Protein (15 g), 17 g Ballaststoffe, 531 mg Kalzium, 18 mg Eisen, 631 mg Natrium.

2 2 gefrorene Vollkornwaffeln mit 1 EL Ahornsirup

1 geschnittene Papaya

Nährwert: 455 Kalorien, 10 % Fett (5 g; 1 g gesättigt), 84 % Kohlenhydrate (96 g), 6 % Protein (7 g), 13 g Ballaststoffe, 139 mg Kalzium, 1 mg Eisen, 421 mg Natrium.

3 Aprikosen-Zimt-Haferflocken: Kombinieren Sie in einer mikrowellenfesten Schüssel 3/4 Tasse ungekochte Haferflocken, 1 1/2 Tassen fettfreie Milch, 1 entkernte und gewürfelte Aprikose und 1/2 Teelöffel Zimt; Mikrowelle auf höchster Stufe 2 Minuten, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

1 Tasse gewürfelte Cantaloupe

Nährwert: 437 Kalorien, 10 % Fett (5 g; 1 g gesättigt), 68 % Kohlenhydrate (74 g), 22 % Protein (24 g), 9 g Ballaststoffe, 521 mg Kalzium, 4 mg Eisen, 207 mg Natrium.

3 MITTAGESSEN

1 Hummus Sandwich: Kombinieren Sie in einem Mixer 15-Unzen-Dose Kichererbsenbohnen (abgetropft), die Hälfte einer 15-Unzen-Dose weiße Bohnen (abgetropft und gespült, um Salz zu entfernen), 2 Esslöffel Tahini, 1 Knoblauchzehe, 1/4 Tasse Wasser und 1 Esslöffel frischer Zitronensaft; pürieren, bis es glatt ist. Verteilen Sie 1/4 Tasse Mischung auf 1 Scheibe Vollkornbrot; mit 2 Tomatenscheiben, 2 roten Salatblättern und der zweiten Brotscheibe belegen (restlichen Hummus in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren).

1/3 Tasse gekochte Sojabohnen (Edamame), geschält und mit 1/4 Teelöffel Salz gewürzt

2 Mandarinen oder 1 Orange

Nährwert: 513 Kalorien, 21% Fett (12 g; 2 g gesättigt), 55% Kohlenhydrate (71 g), 24% Protein (31 g), 18 g Ballaststoffe, 387 mg Calcium, 10 mg Eisen, 932 mg Natrium.

2 Pintobohnensalat mit Thunfisch: Kombinieren Sie in einer Schüssel 15-Unzen-Dose Pintobohnen (gespült und abgetropft),

8 Unzen geschnittene grüne Bohnen (gespült und abgetropft), 6 Unzen Dose Thunfisch (abgetropft), 2 Esslöffel gehackter gerösteter roter Pfeffer (aus 7-Unzen-Glas), 1 Esslöffel Rotweinessig und Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack . In zwei Hälften teilen; die Hälfte für einen anderen Tag reservieren.

Gebackene Mais-Chips mit Guacamole: 1 Maistortilla in vier Keile schneiden und Keile auf ein Backblech übertragen; 5 Minuten bei 400 ° F backen, bis sie knusprig und golden sind; beiseite legen. Kombinieren Sie in einem Mixer oder einer Küchenmaschine 1 geschälte und entkernte Avocado, die Hälfte einer 15-Unzen-Dose weiße Bohnen (abgetropft), 1 Esslöffel frischen Limettensaft und 1 Knoblauchzehe. Pürieren bis fast glatt; 1 Esslöffel gehackten frischen Koriander einrühren; mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren Sie 1/4 Tasse Guacamole mit Pommes Frites und reservieren Sie die restlichen 3/4 Tasse Guacamole für das Brown-Bag-Lunch mit King Makrele oder Forellen-Enchilada auf Seite 164 (in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahren).

Nährwert: 469 Kalorien, 25 % Fett (13 g; 3 g gesättigt), 45 % Kohlenhydrate (53 g), 30 % Protein (35 g), 17 g Ballaststoffe, 185 mg Kalzium, 7 mg Eisen, 89 mg Natrium.

3 Vegetarisches Truthahn-Sandwich: 1 Scheibe Vollkornbrot mit 1 Teelöffel Honigsenf oder Dijon-Senf, 2 Unzen Sojatruthahn, 3 Gurkenscheiben, 1 rotem Salatblatt und einer zweiten Scheibe Brot belegen.

8-Unzen-Behälter fettarmer Joghurt (jeder Geschmack)

1 geschnittene Kiwi

Nährwert: 462 Kalorien, 8 % Fett (4 g; 2 g gesättigt), 67 % Kohlenhydrate (77 g), 25 % Protein (29 g), 9 g Ballaststoffe, 623 mg Kalzium, 2 mg Eisen, 748 mg Natrium.

3 ABENDESSEN

1 Kasha und Pasta mit Zitronenpesto (siehe entsprechendes Rezept)

1 Tasse Babyspinatblätter belegt mit 2 Tomatenscheiben und 1 Esslöffel fettfreiem italienischem Dressing

Nährwert: 467 Kalorien, 30 % Fett (16 g; 3 g gesättigt), 56 % Kohlenhydrate (65 g), 14 % Protein (16 g), 8 g Ballaststoffe, 160 mg Kalzium, 4 mg Eisen, 775 mg Natrium.

2 Ingwerlachs mit Quinoa und Mangold (siehe entsprechendes Rezept)

Gedämpfter Eichelkürbis: 1 Eichelkürbis halbieren und Kerne entfernen; 1 Teelöffel Olivenöl in jede Hälfte geben und einreiben, um zu beschichten; innen mit Salz und Pfeffer würzen; Hälften mit der Schnittseite nach oben in eine mikrowellengeeignete Schüssel legen und mit Plastikfolie abdecken; Mikrowelle auf hoher Stufe 5 Minuten, bis sie weich ist; 5 Minuten vor dem Servieren stehen lassen. Reservieren Sie eine der Hälften für das morgige Mittagessen.

Nährwert: 461 Kalorien, 25 % Fett (13 g; 2 g gesättigt), 49 % Kohlenhydrate (56 g), 26 % Protein (30 g), 12 g Ballaststoffe, 152 mg Kalzium, 3 mg Eisen, 256 mg Natrium.

3 Königsmakrele oder Forellen-Enchiladas (siehe entsprechendes Rezept)

Kreuzkümmelreis: Kombinieren Sie in einer mikrowellenfesten Schüssel 1/2 Tasse braunen Schnellkochreis, 1/2 Tasse Wasser und 1/2 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel. Mit Plastik abdecken und 5 Minuten auf hoher Stufe in die Mikrowelle stellen; 5 Minuten stehen lassen; mit einer Gabel auflockern.

1 Tasse gedünsteter Brokkoli-Raab oder Brokkoliröschen

Nährwert: 645 Kalorien, 31 % Fett (22 g; 5 g gesättigt), 44 % Kohlenhydrate (71,5 g), 25 % Protein (40 g), 20 g Ballaststoffe, 231 mg Kalzium, 3 mg Eisen, 1.958 mg Natrium.

3 SNACKS

1 7 fettreduzierte Triscuits mit 2 Unzen Sojakäse, 10 Babykarotten

Nährwert: 232 Kalorien, 12 % Fett (3 g; 0,5 g gesättigt), 57 % Kohlenhydrate (33 g), 31 % Protein (18 g), 5 g Ballaststoffe, 437 mg Kalzium, 3 mg Eisen, 679 mg Natrium.

2 6-Unzen-Behälter Sojajoghurt, 1 Unze blanchierte Mandeln

Nährwert: 299 Kalorien, 39 % Fett (13 g; 1 g gesättigt), 46 % Kohlenhydrate (34,5 g), 15 % Protein (11 g), 6 g Ballaststoffe, 100 mg Kalzium, 3 mg Eisen, 40 mg Natrium.

3 1/2 Tasse fettarmes Vanilleeis oder Frozen Yogurt, 1 Tasse rote Trauben

Nährwert: 273 Kalorien, 10 % Fett (3 g; 2 g gesättigt), 77 % Kohlenhydrate (52,5 g), 13 % Protein (9 g), 2 g Ballaststoffe, 251 mg Kalzium, 1 mg Eisen, 60 mg Natrium.

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