Hilft Joghurt (oder die Joghurtdiät) beim Abnehmen?

Inhalt

• Zwei Joghurtdiäten erklärt
• Das Yoplait Light Zwei Wochen Tune Up
• Die Joghurt-Diät
• Theorien über Joghurt und Gewichtsverlust
• Der Kalziumanspruch
• Der Proteinanspruch
• Die Probiotika behaupten
• Ist Joghurt zur Gewichtsreduktion wirksam?
• Hinzufügen von Joghurt zu Ihrer Ernährung
• Andere Lebensmittel durch Joghurt ersetzen
• Mögliche Nachteile von Joghurt zur Gewichtsreduktion
• Gesunde Möglichkeiten, mehr Joghurt in Ihre Ernährung aufzunehmen
• Das Endergebnis

Joghurt ist ein fermentiertes Milchprodukt, das weltweit als cremiges Frühstück oder Snack genossen wird.

Darüber hinaus ist es mit Knochengesundheit und Verdauungsvorteilen verbunden. Einige Leute behaupten sogar, dass es Gewichtsverlust unterstützt (,).

In der Tat konzentrieren sich mehrere Diäten ausschließlich auf Joghurt und behaupten, dass dies der Schlüssel zum Abnehmen ist. Dennoch mögen Sie sich fragen, wie diese Behauptungen einer wissenschaftlichen Prüfung standhalten.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über bestimmte Joghurtdiäten wissen müssen und ob dieses beliebte Milchprodukt Ihnen beim Abnehmen hilft.

Zwei Joghurtdiäten erklärt

Mehrere Diäten enthalten Joghurt als Schlüsselkomponente und bestehen darauf, dass dieses Lebensmittel Ihnen hilft, schnell Gewicht zu verlieren.

In diesem Abschnitt werden zwei dieser Diäten überprüft, um festzustellen, ob sie auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.

Das Yoplait Light Zwei Wochen Tune Up

Eine solche Diät, die von der Schauspielerin Jeannie Mai beworben wurde, war als Yoplait Yogurt Diet oder Yoplait Light Two Week Tune Up bekannt. Während Yoplait das zweiwöchige Tune Up nicht mehr durchführt, soll diese beliebte Joghurtdiät Einzelpersonen helfen, innerhalb von 14 Tagen 1 bis 2,5 kg abzunehmen.

Bei dieser Diät haben Sie mindestens zweimal täglich Joghurt gegessen. Die Regeln enthielten spezifische Anweisungen für Mahlzeiten und Snacks:

• Frühstück und Mittagessen: 1 Behälter Yoplait Lite Joghurt, 1 Tasse (ca. 90 Gramm) Vollkornprodukte und 1 Portion Obst
• Abendessen: 6 Unzen (ungefähr 170 Gramm) mageres Protein, 2 Tassen (ungefähr 350 Gramm) Gemüse und eine kleine Menge Fett, wie Salatsauce oder Butter
• Snacks: 1 Tasse (ca. 175 g) rohes oder 1/2 Tasse (ca. 78 g) gekochtes Gemüse sowie 3 Portionen fettfreie Milchprodukte über den Tag verteilt

Die Diät reduzierte Ihre Kalorienaufnahme auf nur 1.200 Kalorien pro Tag und empfahl Ihnen, Ihre körperliche Aktivität zu steigern, indem Sie jeden Tag 30 bis 40 Minuten laufen. Zusammen führen diese Faktoren zu einem Kaloriendefizit, das Ihnen beim Abnehmen helfen kann (,).

Einige Befürworter der Diät behaupteten, dass der Fokus auf fettfreien Joghurt ebenfalls von Vorteil sei, und behaupteten, dass das Fett in anderen Joghurts die Produktion des Stresshormons Cortisol in Ihrem Körper steigere. Es wird angenommen, dass dieser Anstieg das Ausmaß an Angst und Hunger steigert.

Während die Forschung höhere Cortisolspiegel mit einem Anstieg des Appetit- und Adipositasrisikos in Verbindung bringt, ist Nahrungsfett nicht mit einem signifikanten Anstieg des Cortisolspiegels verbunden (, 6,).

Tatsächlich enthalten fettfreie Joghurts wie Yoplait Light häufig mehr Zucker, was nachweislich den Cortisolspiegel und den Hunger erhöht. Darüber hinaus verbinden Studien Vollfett-Milchprodukte mit einem verringerten Risiko für Fettleibigkeit (,,,).

Eine Studie gab 104 Frauen entweder das Yoplait Two Week Tune Up oder eine Standarddiät mit 1.500 oder 1.700 Kalorien. Nach den ersten zwei Wochen wurden die täglichen Kalorien der Joghurtgruppe 10 Wochen lang auf 1.500 oder 1.700 erhöht (11).

Obwohl Frauen in der Yoplait-Gruppe während des 12-wöchigen Studienzeitraums durchschnittlich 5 kg abnahmen, gab es keinen signifikanten Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen den beiden Gruppen (11).

Diese Ergebnisse legen nahe, dass der Gewichtsverlust durch das zweiwöchige Yoplait Tune Up das Ergebnis einer Kalorienreduzierung war - ohne Joghurt zu essen.

Es ist auch erwähnenswert, dass die Studie teilweise von General Mills finanziert wurde, dem Yoplait gehört.

Die Joghurt-Diät

Die Ernährungswissenschaftlerin Ana Luque fördert in ihrem gleichnamigen Buch ein Essverhalten namens Joghurtdiät, das besagt, dass Joghurt das Geheimnis des Abnehmens und der Unterstützung der allgemeinen Gesundheit ist.

Insbesondere erklärt sie, dass die Probiotika in Joghurt bei der Behandlung von Fettleibigkeit, Laktoseintoleranz, Verdauungsproblemen, saurem Reflux, Reizdarmsyndrom (IBS), Allergien, Diabetes, Zahnfleischerkrankungen, Hefeinfektionen, langsamem Stoffwechsel und Geschwüren helfen.

Das Buch enthält auch eine 5-wöchige Entgiftungsdiät, bei der täglich mehrere Portionen Joghurt gegessen werden.

Während die Autorin behauptet, dass diese Diät ihr geholfen hat, Verdauungsprobleme und Laktoseintoleranz zu überwinden, gibt es derzeit keine Beweise für die Wirksamkeit ihres Diätplans.

Sowohl die Joghurtdiäten von Yoplait als auch von Ana Luque basieren auf der Vorstellung, dass Joghurt den Gewichtsverlust fördert. Es wurde jedoch keine Diät auf ihre kurz- oder langfristige Wirksamkeit untersucht, und insbesondere die Yoplait-Diät ist mit zugesetztem Zucker gefüllt.

Theorien über Joghurt und Gewichtsverlust

Mehrere Theorien legen nahe, dass Joghurt aufgrund seiner verschiedenen Nährstoffe den Gewichtsverlust unterstützt.

Der Kalziumanspruch

Milchjoghurt gilt als ausgezeichnete Kalziumquelle. 1 Tasse (245 Gramm) liefert ungefähr 23% des Tageswerts (DV) ().

Calcium ist ein essentielles Mineral, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Es wurde auch auf seine Gewichtsverlusteffekte untersucht (,).

Reagenzglasstudien zeigen, dass höhere Kalziumspiegel im Blut das Wachstum von Fettzellen verringern können. In ähnlicher Weise verbinden Tierstudien Kalziumpräparate mit einer signifikanten Verringerung des Körpergewichts und der Fettmasse ().

Die Wirkung von Kalzium auf den Gewichtsverlust beim Menschen ist jedoch gemischt.

Eine Studie an 4.733 Personen assoziierte Kalziumpräparate mit einer im Laufe der Zeit signifikant geringeren Gewichtszunahme bei Kindern, Jugendlichen, erwachsenen Männern, Frauen vor der Menopause und Erwachsenen mit einem gesunden Body-Mass-Index (BMI) ().

Die Gesamtwirkung der Nahrungsergänzungsmittel war jedoch recht gering. Im Durchschnitt nahmen diejenigen, die Kalzium einnahmen, 1 kg weniger zu als diejenigen, die die Nahrungsergänzungsmittel nicht einnahmen ().

Einige andere Studien legen nahe, dass diätetisches oder zusätzliches Kalzium den Gewichts- und Fettabbau bei Kindern, Frauen mit Adipositas nach der Menopause und Männern mit Typ-2-Diabetes unterstützen kann (16 ,,).

Mehrere andere Studien zeigen jedoch keinen signifikanten Zusammenhang zwischen erhöhter Kalziumaufnahme und Gewichtsverlust (,,,,).

Daher sind weitere Untersuchungen zum Kalziumgehalt von Joghurt erforderlich.

Der Proteinanspruch

Der Proteingehalt von Joghurt kann auf verschiedene Weise zur Gewichtsreduktion beitragen. Diese beinhalten:

• Regulierung der Hungerhormone. Es wurde festgestellt, dass eine hohe Proteinaufnahme den Spiegel mehrerer appetitmindernder Hormone erhöht. Es reduziert auch den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin (,,,).
• Steigern Sie Ihren Stoffwechsel. Eine proteinreiche Ernährung kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen (,).
• Damit du dich satt fühlst. Es hat sich gezeigt, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme das Gefühl der Fülle und Zufriedenheit erhöht. Daher kann eine proteinreiche Ernährung Sie natürlich dazu ermutigen, den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich zu nehmen (,).
• Hilft beim Muskelaufbau beim Abnehmen. Neben einer reduzierten Kalorienaufnahme kann eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern, insbesondere in Kombination mit Krafttraining (,,).

Eine Tasse (245 Gramm) Joghurt enthält 8 Gramm Protein in normalem Joghurt bis 22 Gramm in griechischem Joghurt (,).

Dieses Milchprodukt ist jedoch in seinem Proteingehalt nicht einzigartig. Lebensmittel wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Bohnen und Soja sind ebenfalls ausgezeichnete Proteinquellen ().

Die Probiotika behaupten

Joghurt ist eine gute Quelle für Probiotika, bei denen es sich um nützliche Bakterien handelt, die die Darmgesundheit unterstützen (,).

Während die Forschung begrenzt ist, deuten frühe Studien darauf hin, dass Probiotika - insbesondere solche, die enthalten Lactobacillus Bakterien, die in Joghurt häufig vorkommen, können beim Abnehmen und bei Bauchfett helfen (,, 39).

Eine 43-Tage-Studie an 28 übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass man 100 Gramm Joghurt mit 3,5 Unzen (Joghurt) isst LactobacillusAmylovorus pro Tag führte zu einer stärkeren Verringerung des Körperfetts als Joghurt ohne Probiotika (39).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Joghurt ist eine gute Quelle für Kalzium, Eiweiß und Probiotika. Während weitere Studien zu Kalzium und Probiotika erforderlich sind, kann sein Proteingehalt den Gewichtsverlust unterstützen.

Ist Joghurt zur Gewichtsreduktion wirksam?

Abgesehen von den Nährstoffen fragen Sie sich vielleicht, was Studien über Joghurt und Gewichtsverlust zeigen. Insbesondere können verschiedene Arten der Aufnahme in Ihre Ernährung die Auswirkungen auf Ihr Gewicht verändern.

Hinzufügen von Joghurt zu Ihrer Ernährung

In einer 2-Jahres-Studie an 8.516 Erwachsenen hatten diejenigen, die mehr als 7 Portionen Joghurt pro Woche aßen, weniger Übergewicht oder Fettleibigkeit als Personen, die 2 oder weniger Portionen pro Woche aßen ().

In ähnlicher Weise ergab eine Studie an 3.440 Personen, dass diejenigen, die mindestens 3 Portionen Joghurt pro Woche aßen, weniger an Gewicht zunahmen und kleinere Veränderungen im Taillenumfang aufwiesen als diejenigen, die weniger als 1 Portion pro Woche aßen ().

Diese Studien sind zwar faszinierend, aber beobachtend und können Ursache und Wirkung nicht nachweisen.

In einer Überprüfung von sechs randomisierten kontrollierten Studien - dem Goldstandard der wissenschaftlichen Forschung - stellte nur eine Studie fest, dass Joghurt einen signifikanten Einfluss auf den Gewichtsverlust hatte (,).

Während diejenigen, die regelmäßig Joghurt konsumieren, möglicherweise weniger wahrscheinlich an Übergewicht oder Fettleibigkeit leiden, zeigt die Forschung derzeit nicht, dass das einfache Hinzufügen zu Ihrer Diät den Gewichtsverlust unterstützt.

Andere Lebensmittel durch Joghurt ersetzen

Interessanterweise kann das Ersetzen eines fettreichen, proteinarmen Lebensmittels durch Joghurt den Gewichtsverlust steigern.

Eine Studie gab 20 gesunden Frauen entweder 160 Kalorien (6 Unzen oder 159 Gramm) Joghurt als Nachmittagssnack oder die gleiche Anzahl an Kalorien aus fettreichen Crackern und Schokolade ().

Beim Essen von Joghurt gaben die Frauen an, sich länger voll zu fühlen. Außerdem verbrauchten sie beim Abendessen durchschnittlich 100 Kalorien weniger ().

Wenn Sie also andere Snacks durch Joghurt ersetzen, können Sie Ihren Appetit kontrollieren und weniger Kalorien verbrauchen.

Während das regelmäßige Essen von Joghurt mit einem verringerten Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden ist, ist unklar, ob das einfache Hinzufügen zu Joghurt zur Gewichtsreduktion beiträgt. Das Ersetzen von proteinarmen, kalorienreichen Snacks durch Joghurt wird wahrscheinlich helfen.

Mögliche Nachteile von Joghurt zur Gewichtsreduktion

Obwohl Joghurt Teil einer nahrhaften Ernährung sein kann, sind nicht alle Produkte gesund.

Tatsächlich enthalten viele Joghurts große Mengen an zugesetztem Zucker, insbesondere fettfreie und fettarme Sorten.

Diäten mit hohem Zuckerzusatz sind mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Gewichtszunahme sowie mit Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (,,,) verbunden.

Lesen Sie daher vor dem Kauf das Etikett auf Joghurt. Einfacher und ungesüßter Joghurt ist am besten geeignet, da er keinen zugesetzten Zucker enthält.

Da viele Joghurts viel Zucker enthalten, ist es wichtig, die Etiketten zu lesen und sich für einfache oder ungesüßte Sorten zu entscheiden.

Gesunde Möglichkeiten, mehr Joghurt in Ihre Ernährung aufzunehmen

Joghurt kann eine nahrhafte und vielseitige Ergänzung Ihrer Ernährung sein. Hier sind einige gesunde Möglichkeiten, es in Ihre Routine zu integrieren:

• Belegen Sie es mit Beeren, Nüssen und Samen für ein ausgewogenes Frühstück oder einen füllenden Snack.
• Fügen Sie es Smoothies hinzu.
• Rühren Sie es in Nacht Hafer.
• Top heißes Haferflocken, Proteinpfannkuchen oder Vollkornwaffeln mit einem Schuss Joghurt.
• Mischen Sie es mit Kräutern und Gewürzen, um Dips, Salatdressings und Aufstriche zu machen.
• Ersetzen Sie saure Sahne durch Vollmilchjoghurt auf Tacos und Burritoschalen.
• Verwenden Sie es anstelle von Butter in Backwaren wie Muffins und Fladenbrot.

Joghurt ist eine vielseitige Zutat, die Sie alleine als Frühstück oder Snack genießen können. Es kann auch zum Kochen und Backen verwendet werden.

Das Endergebnis

Joghurt ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Protein und Probiotika und wurde als Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion gelobt.

Diäten wie die Yoplait Two Week Tune Up und Ana Luques Joghurtdiät sind jedoch nicht gut untersucht und können sogar negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Joghurt kann für die Gewichtsabnahme am vorteilhaftesten sein, wenn er als Ersatz für kalorienreiche, proteinarme Lebensmittel verwendet wird, anstatt einfach zu Ihrer Ernährung hinzugefügt zu werden. Da es Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen, kann dieses Milchprodukt natürlich dazu führen, dass Sie den ganzen Tag über weniger Kalorien essen.

Darüber hinaus ist die regelmäßige Einnahme von Joghurt mit einem verringerten Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit verbunden.

Insgesamt kann das Essen von Joghurt als Teil einer ausgewogenen Ernährung eine nahrhafte und befriedigende Möglichkeit sein, den Gewichtsverlust zu unterstützen.