Übung zu Keto: Hier ist was zu wissen

Inhalt

• Leistungen
• Kann die Ausdauer verbessern
• Kann die Fettverbrennung fördern
• Kann die Muskelregeneration beschleunigen
• Mögliche Nachteile
• Kann das Energieniveau senken
• Könnte das Muskelwachstum beeinträchtigen
• Beste Übungen zur ketogenen Ernährung
• Das Endergebnis

Die ketogene Ernährung mit sehr wenig Kohlenhydraten, hohem Fettgehalt und moderatem Protein wurde mit einer langen Liste potenzieller gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht, die von einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bis hin zu einem verringerten Hunger reicht (1, 2).

Die Auswirkungen auf die sportliche Leistung sind jedoch weiterhin umstritten.

Während einige behaupten, dass Keto die Fettverbrennung fördern und die Ausdauer verbessern kann, stellen andere fest, dass es das Energieniveau verringern und das Muskelwachstum schwieriger machen könnte.

Dieser Artikel beschreibt einige Möglichkeiten, wie sich die ketogene Ernährung auf Ihr Training auswirken kann.

Leistungen

Studien zeigen, dass die ketogene Ernährung verschiedene Aspekte der sportlichen Leistung verbessern kann.

Kann die Ausdauer verbessern

Obwohl die ketogene Diät möglicherweise nicht für hochintensive Aktivitätsausbrüche geeignet ist, haben einige Studien herausgefunden, dass sie die Leistung von Ausdauersportlern verbessern kann.

In einer Studie an 39 Athleten wurde beispielsweise festgestellt, dass ein metabolischer Zustand der Ketose die körperliche Ausdauer verbessert, da der Körper Fett als alternative Energiequelle nutzen kann (3).

Dies wurde jedoch im Zusammenhang mit der Bereitstellung von Ketonpräparaten beobachtet - nicht durch Befolgung der ketogenen Diät.

Eine andere Studie an 20 Ausdauersportlern hatte ähnliche Ergebnisse und berichtete, dass eine 12-wöchige ketogene Diät die Leistung, die Körperzusammensetzung und die Fettverbrennung während des Trainings verbesserte (4).

Darüber hinaus wurde in einer Überprüfung berichtet, dass ein erhöhter Ketonkörper aus Nahrungsergänzungsmitteln die Muskelregeneration beschleunigen und den Proteinabbau nach Ausdauertraining verringern kann (5).

Andererseits haben einige Untersuchungen ergeben, dass es die Leistung von Ausdauersportlern negativ beeinflussen kann, indem es die Energienutzung beeinträchtigt und die Zeit bis zur Erschöpfung verkürzt (6, 7).

Daher sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob die ketogene Diät für Ausdauersportler zusätzliche Vorteile gegenüber anderen Diäten bietet.

Kann die Fettverbrennung fördern

Einige Untersuchungen zeigen, dass eine ketogene Diät die Fettverbrennung während des Trainings fördern kann.

Tatsächlich zeigte eine kleine Studie an Rennläufern, dass die Ernährung die Fähigkeit des Körpers, während des Trainings Fett zu verbrennen, selbst während einer Reihe unterschiedlicher Intensitäten körperlicher Aktivität steigerte (6).

Die ketogene Ernährung beeinträchtigte jedoch letztendlich die Trainingsleistung bei diesen Athleten.

Eine andere Studie an 22 Athleten ergab, dass die Umstellung auf eine ketogene Diät die Fettverbrennung über einen Zeitraum von 4 Wochen erhöhte (8).

Natürlich ist es wichtig zu bedenken, dass die ketogene Ernährung hauptsächlich aus Fett besteht, was möglicherweise erklärt, warum während des Trainings mehr Fett verbrannt wird.

Beachten Sie außerdem, dass Fett eine signifikant höhere Anzahl an Kalorien pro Gramm enthält als Kohlenhydrate oder Protein (9).

Daher ist es wie bei jeder anderen Diät immer noch erforderlich, ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem Sie Ihre Aufnahme so anpassen, dass weniger Kalorien verbraucht werden, als Sie verbrennen, wenn Sie mit der ketogenen Diät abnehmen möchten (10).

Kann die Muskelregeneration beschleunigen

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass die ketogene Diät dazu beitragen kann, die Muskelregeneration nach dem Training zu beschleunigen.

Zum Beispiel berichtete eine kleine Studie, dass die ketogene Ernährung bei fünf Athleten zu selbst wahrgenommenen Verbesserungen der Genesung und Entzündung nach dem Training führte (7).

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass auch andere Leistungsindikatoren reduziert wurden und es keine Kontrollgruppe gab, die die Ergebnisse verzerren könnte (7).

In einer anderen Studie an Offroad-Radfahrern wurde festgestellt, dass die ketogene Ernährung den Gehalt an Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase senkte - zwei Enzyme, die zur Messung von Muskelschäden verwendet wurden (11).

Darüber hinaus zeigte eine Mausstudie, dass eine 8-wöchige ketogene Diät die Muskelregeneration nach ausgiebiger Belastung erhöhte (12).

Begrenzte Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Ketodiät die Ausdauer, die Fettverbrennung und die Muskelregeneration verbessern, aber andere Aspekte der Leistung beeinträchtigen kann. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob dies in dieser Hinsicht vorteilhafter ist als andere Diäten.

Mögliche Nachteile

Obwohl die ketogene Diät mehrere potenzielle Vorteile für die Trainingsleistung bietet, sind auch einige Nachteile zu berücksichtigen.

Kann das Energieniveau senken

Bei der ketogenen Ernährung wird die Aufnahme von Kohlenhydraten, die die Hauptenergiequelle Ihres Körpers darstellen, stark eingeschränkt.

Daher kann die Umstellung auf eine ketogene Ernährung die sportliche Leistung und das Energieniveau negativ beeinflussen, insbesondere wenn sich Ihr Körper zunächst daran gewöhnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Kraftstoff zu verwenden.

Eine kleine Studie an fünf Personen untersuchte die Auswirkungen der ketogenen Ernährung auf die sportliche Leistung über 10 Wochen. Zu Beginn der Studie stellten die Athleten ein verringertes Energieniveau fest, das sich im Laufe der Zeit allmählich wieder normalisierte.

Obwohl sie auch Gewichtsverlust und selbst wahrgenommene Verbesserungen bei der Genesung und Entzündung erlebten, hatten sie während der gesamten Studie Schwierigkeiten, hochintensive Aktivitätsanfälle durchzuführen (7).

Darüber hinaus deuten andere Untersuchungen darauf hin, dass ein erhöhter Ketonspiegel im Blut das Ermüdungsgefühl erhöhen und das Verlangen nach Bewegung verringern könnte (13, 14).

Könnte das Muskelwachstum beeinträchtigen

Während die ketogene Ernährung in Ordnung sein kann, wenn Sie Muskelmasse aufrechterhalten möchten, kann die Maximierung des Muskelwachstums etwas schwieriger sein.

Dies ist teilweise darauf zurückzuführen, dass das Muskelwachstum eine gute Menge an Protein erfordert, die zur Förderung der Muskelsynthese und der Gewebereparatur erforderlich ist (15).

Obwohl die genauen Makronährstoffverhältnisse bei der ketogenen Diät variieren können, können einige Versionen der Diät die Einschränkung der Proteinaufnahme beinhalten.

Darüber hinaus sind ketogene Diäten oft kalorienarm, was es schwieriger machen kann, genügend Protein zu konsumieren und Muskelmasse aufzubauen.

Um das Muskelwachstum zu maximieren, muss mehr Kalorien verbraucht werden, als Sie im Laufe des Tages verbrauchen (16).

Die ketogene Diät kann kalorienarm sein, was es schwieriger machen könnte, Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Es kann auch das Energieniveau verringern, insbesondere beim ersten Start.

Beste Übungen zur ketogenen Ernährung

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Aktivitäten mit hoher Intensität wie Sprinten, Boxen, Schwimmen oder Seilspringen (17).

Daher ist eine ketogene Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt möglicherweise für diese Art von Aktivität nicht gut geeignet.

Versuchen Sie stattdessen, eine Vielzahl von Aktivitäten im Steady-State mit geringer Intensität in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen, um das Beste für Ihr Geld bei der ketogenen Ernährung zu bekommen.

Joggen, Radfahren, Rudern und Yoga sind nur einige Beispiele für körperliche Aktivitäten, die beim Keto besonders nützlich sein können.

Während Sie auch andere Aktivitäten, die Sie genießen, in Ihre Trainingsroutine einbeziehen können, sind einige hochintensive Übungen für die ketogene Ernährung möglicherweise etwas schwieriger.

Die ketogene Diät ist möglicherweise besser für Formen körperlicher Aktivität mit geringer Intensität und im Steady-State geeignet als Trainingseinheiten mit hoher Intensität.

Das Endergebnis

Einige Untersuchungen legen nahe, dass die ketogene Diät die Muskelregeneration beschleunigen, die Fettverbrennung fördern und die Ausdauer verbessern könnte.

Andererseits könnte es das Muskelwachstum beeinträchtigen und das Energieniveau verringern, insbesondere bei Anfällen hoher körperlicher Aktivität.

Das Festhalten an Aktivitäten im Steady-State mit geringer Intensität während des Trainings ist eine einfache Strategie, die dazu beitragen kann, die vielen potenziellen Vorteile der ketogenen Ernährung zu maximieren.