Wintermahlzeiten, die Sie direkt aus Ihrer Speisekammer ziehen können

Inhalt

• Rote Bohnen-Gemüsesuppe
• Lachssalat Pitas
• Cremiges italienisches Weiß
• Bohnensuppe
• Mais- und Schwarzbohnensalat
• Currytofu und Quinoa
• Soba-Nudeln mit
• Scharfe Gurken
• Zitronenthunfisch und
• Butterbohnen
• Bewertung für

Der Kauf von Konserven in großen Mengen mag paranoid erscheinen, Doomsday Prepper-eskes Unterfangen, aber ein gut gefüllter Schrank kann der beste Freund eines gesunden Essers sein - solange Sie das richtige Zeug auswählen. Viele Konserven sind notorische Salzbomben, die nicht nur unschöne Blähungen, sondern auch Bluthochdruck verursachen, und andere nicht verderbliche Lebensmittel enthalten Transfette oder fragwürdige und oft unaussprechliche Konservierungsstoffe.

Mit ein wenig Einkaufsberatung und diesen Rezepten von Anthony Stewart, Küchenchef im Pritikin Longevity Center in Miami, FL, können Sie jedoch im Handumdrehen ein gesundes, natriumarmes Mittag- oder Abendessen zubereiten, indem Sie ein paar Zutaten zusammenwerfen. Sie fast garantiert zur Hand haben.

Rote Bohnen-Gemüsesuppe

Während Sie sich eine der vielen vorgefertigten Bohnen- und Gemüsesuppen in Ihren Supermarktregalen schnappen könnten, ist es verblüffend einfach, Ihre eigene Suppe zuzubereiten – und für Ihre Gesundheit äußerst besser. Hausgemachte Versionen enthalten etwa 100 Milligramm Natrium oder weniger pro 2-Tassen-Portion. Im Gegensatz dazu enthält die gleiche Portion vieler Dosensuppen blutdrucksenkende 1.200 Milligramm oder mehr, eine besorgniserregende Menge, wenn man bedenkt, dass Gesundheitsexperten empfehlen, nicht mehr als 1.500 Milligramm Natrium zu sich zu nehmen für den ganzen tag. Die Bohnen in diesem Gericht stecken voller nützlicher Nährstoffe, darunter fettarmes vegetarisches Protein, Ballaststoffe, Antioxidantien und komplexe (langsam verbrennende) Kohlenhydrate.

Richtungen: Kombinieren Sie in einem Suppentopf 1 Dose abgetropfte rote Bohnen ohne Salzzusatz, 4 Tassen natriumarmen Gemüsesaft (wie RW Knudsen Very Veggie Low-Natrium), 2 bis 3 Teelöffel Oregano oder italienisches Gewürz und 2 Tassen gehacktes Gemüse (alles, was im Kühlschrankbehälter liegt, wie Karotten, Sellerie und Zwiebeln, funktioniert). Zum Kochen bringen und köcheln lassen, bis das Gemüse knusprig-zart ist, etwa 10 bis 15 Minuten. Ergibt ungefähr 4 2-Tassen-Portionen.

Lachssalat Pitas

Frischer Fisch ist am besten, wenn Sie ein Filet zum Abendessen möchten, aber für schnelle Sandwiches und Salate ist die Dose oder in Beuteln die richtige Wahl. Sie erhalten immer noch herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, von denen auch festgestellt wurde, dass sie den Hunger reduzieren. Besorgt über schädliche Chemikalien in Fischen? Studien zeigen, dass Lachs, insbesondere Wildlachs, durchweg niedrige Quecksilberwerte aufweist. Fügen Sie Zwiebeln zum Knirschen hinzu, beißen Sie sie (weichen Sie sie in kaltem Wasser ein, bevor Sie sie hinzufügen, wenn Sie nicht zu viel Biss mögen) und Quercetin, ein Antioxidans, das das Krebsrisiko senken und innere Entzündungen reduzieren kann.

Richtungen: Kombinieren Sie in einer mittelgroßen Rührschüssel 4 Unzen natriumarmer Dosenlachs (abgetropft), 1 Esslöffel fettfreie Mayonnaise, 1/2 Teelöffel getrockneter Dill, 2 bis 3 Esslöffel fein gehackte Zwiebel und 1/2 Tasse Gurkenscheiben. Serviere es in Vollkorn-Pita oder auf einem Salatbett, wenn du Kohlenhydrate reduzierst. Ergibt ungefähr 2 Portionen.

Cremiges italienisches Weiß

Bohnensuppe

Das Schöne an Bohnen ist, dass sie auch als Verdickungsmittel in Suppen dienen und ihr eine reichhaltige, cremige, rippenhafte Konsistenz verleihen, ohne dass Sahne oder Fett hinzugefügt wird. Dieses Rezept enthält Eskariol, ein in der italienischen Küche beliebtes Gemüse, aber eine Packung gefrorenen, gehackten Spinat - eine weitere fleißige "Speisekammer" -Zutat, die man gut mit der Hand haben kann - funktioniert genauso gut. Beide Gemüsesorten sind ernstzunehmende Superfoods, die Antioxidantien, Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe enthalten, die das Risiko schwerer Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes verringern.

Richtungen: Löffeln Sie 2 Esslöffel Cannellini-Bohnen aus einer 14-Unzen-Dose Bohnen ohne Salzzusatz und stellen Sie sie beiseite. Restliche Bohnen pürieren. In einer mittelgroßen beschichteten Pfanne 5 gehackte Knoblauchzehen glasig dünsten. Fügen Sie 2 Tassen natriumarme Hühner- oder Gemüsebrühe und 1 Kopf Eskariol hinzu, fein gehackt. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, oder nach Ihrem Geschmack. Fügen Sie pürierte Bohnen und rote Paprikaflocken und schwarzen Pfeffer nach Geschmack hinzu und kochen Sie eine Minute länger. Ergibt etwa 2 2-Tassen-Portionen.

Mais- und Schwarzbohnensalat

Die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung können nicht genug betont werden: Sie hält natürlich regelmäßig, senkt aber auch den Cholesterinspiegel und senkt das Darmkrebsrisiko. Außerdem machen Lebensmittel wie Mais und Bohnen Sie schnell satt, sodass Sie insgesamt weniger essen, der Schlüssel zur Verhinderung der gefürchteten Gewichtszunahme im Winter. Als Beweis dafür, dass Ballaststoffe tatsächlich gut schmecken (und aussehen), eignet sich diese bunte Mischung gut als Beilage, wenn sie mit grasigen Kräutern wie Koriander oder glatter Petersilie verfeinert wird, oder sie in einen grünen Salat mit gewürfelter Hähnchenbrust werfen und zum Mittagessen im Restaurant verpacken Büro. Und obwohl die Salsa sommerlich erscheinen mag, ist sie ein großartiges Wintergewürz, reich an immunitätsstärkendem Vitamin C zur Abwehr von Erkältungen und Lycopin, einem Antioxidans, das das Schlaganfallrisiko verringern kann. Überprüfe einfach den Natriumspiegel, da einige Marken mit dem Salz zu großzügig sind.

Richtungen: Kombinieren Sie 1 Dose schwarze Bohnen ohne Salzzusatz, 1 Dose Maiskörner, 1/2 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln und 1 Tasse Salsa. Verdoppeln (oder sogar verdreifachen) Sie die Zutaten, wenn Sie in großen Mengen zubereiten möchten. Als Salat oder auf gebackenen Tortilla-Chips mit etwas geriebenem, hochwertigem Cheddar-Käse für eine Party servieren. Ergibt etwa 4 Portionen von 1 Tasse.

Currytofu und Quinoa

Ach Quinoa. Dieses gesunde, schmackhafte, sättigende Getreide (okay, technisch gesehen ein Samen) beschämt weißen Reis mit dem doppelten Proteingehalt und 2 mehr Gramm Ballaststoffen pro Portion einer halben Tasse. Und trotz seines Status als Superfood du Jour mögen wir es zu sehr zu behaupten, dass es den kulinarischen Hai übersprungen hat. Dieses Rezept fügt Ticker-anregenden, taillenfreundlichen Tofu hinzu, der etwa die Hälfte der Kalorien von Hühnchen oder Rindfleisch hat. Obwohl es an sich kein Grundnahrungsmittel in der Speisekammer ist, sollte es etwa zwei Wochen in deinem Kühlschrank aufbewahrt werden.

Richtungen: 1 Tasse Quinoa in kaltem Wasser abspülen. Kombinieren Sie in einem mittelgroßen Topf Quinoa mit 1 Esslöffel Currypulver und 1 Teelöffel Kurkuma. Fügen Sie 2 Tassen natriumarme Hühner- oder Gemüsebrühe hinzu und bringen Sie sie zum Kochen. Abdecken und köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist, etwa 15 Minuten. Rühren Sie 1 Tasse zerkleinerte Karotten und 1 Tasse gewürfelten festen Tofu ein. Ergibt etwa 4 Portionen von 1 Tasse.

Soba-Nudeln mit

Scharfe Gurken

Verwöhnen Sie Ihr Verlangen nach Ramen-Nudeln stattdessen mit gesunden, kalorienarmen Nudeln. Eine Tasse Soba (das japanische Wort für "Buchweizen") hat nur 113 Kalorien; eine Tasse weiße Nudeln, ungefähr 200. Außerdem sind sie glutenfrei und voller Ballaststoffe, Proteine ​​und B-Vitamine, den Überfliegern von Vitaminen, die bei allem eine Rolle spielen, vom Stoffwechsel über den Aufbau von DNA bis zur Bildung roter Blutkörperchen und mehr. Soba ist vielleicht etwas schwieriger zu finden als das Nudel-Grundnahrungsmittel im Wohnheim, aber viele "Gourmet" -Lebensmittelketten führen sie im asiatischen Lebensmittelgang. Das Werfen der Pasta mit rauchigem Paprika verleiht diesem Gericht nicht nur eine Dimension, sondern ist auch entzündungshemmend.

Richtungen: Kombinieren Sie in einer großen Schüssel 1/2 Esslöffel Paprika, eine Prise Cayennepfeffer, eine Prise frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer, 1/2 Tasse frischen Zitronensaft und 2 geschälte, entkernte und in Scheiben geschnittene Gurken. Lassen Sie die Mischung sitzen, während Sie Unzen Soba-Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Nudeln abgießen und mit der Gurkenmischung vermischen, bis sie sich leicht vermischt haben. Ergibt 4 Portionen.

Zitronenthunfisch und

Butterbohnen

Butterbohnen sind so lecker wie sie klingen – groß, fleischig und sättigend – und sie sind eine gute Quelle für das wichtige Eisen, ein Mineral, das jeder für das Zellwachstum, die Immunität und die kognitive Entwicklung braucht. Wenn Sie starke Perioden haben, ist Eisen besonders wichtig, um sich vor Anämie zu schützen. Diese Bohnen mit mildem Geschmack passen gut zu hellen, durchsetzungsfähigen Aromen wie Zitrone, Frühlingszwiebeln und hellem Thunfisch, der weniger Kalorien und weniger Quecksilber hat als weißer Thunfisch.

Richtungen: Kombinieren Sie in einer mittelgroßen Rührschüssel 1 Dose natriumarme Butterbohnen, 1 Dose wassergefüllten natriumarmen Thunfisch (abgetropft), 1/2 Tasse gehackte Frühlingszwiebeln, den Saft einer halben Zitrone, 1 Teelöffel Olivenöl und so viel rote Chiliflocken nach Belieben. Löffel über 2 Tassen gehackten Römersalat oder Rucola. Ergibt 2 bis 3 Portionen.

Bewertung für