Warum sich das Laufen nach einer Auszeit so schwer anfühlt

Inhalt

• Bewertung für

Sie sind vor einem Monat einen Marathon gelaufen und können plötzlich keine 5 Meilen laufen. Oder Sie haben sich ein paar Wochen von Ihren regulären SoulCycle-Sitzungen freigenommen und jetzt ist es verdammt schwer, einen 50-minütigen Kurs zu absolvieren.

Es ist keineswegs fair, aber so gut funktioniert die alte Biologie. Schließlich trainierst du in allem, was Fitness anbelangt, oder detraining. Das scheint vor allem beim Cardio zu gelten.

"Die Vorteile des Herz-Kreislauf-Trainings sind vorübergehender als die des Krafttrainings, was bedeutet, dass sie schnell eintreten und auch schnell verschwinden", erklärt Mark Barroso, C.P.T., ein in New Jersey ansässiger Trainer und Spartan SGX-Trainer. „Sobald das Herz-Kreislauf-Training für zwei bis vier Wochen unterbrochen wird, können Sie eine Verringerung Ihrer Atmungsfähigkeit feststellen, VO2 max [die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper in einer Minute aufnehmen und verwenden kann] und Ihr Körper wird leichter ermüden. "

Was gibt? Es hängt alles von den biologischen Veränderungen ab, die in Ihrem Körper auftreten, wenn Sie das Training Ihrer Wahl durchführen. "Beim Ausdauertraining müssen wir die Struktur unseres Körpers nicht dramatisch verändern, um dies zu tun", sagt Barroso. (Zu Ihrer Information, beim Krafttraining müssen Sie im Allgemeinen mindestens sechs Wochen aussetzen, um eine Abnahme der Muskel-, Sehnen- und Bändergröße und -stärke zu sehen.) "Wir müssen unserem Körper nur beibringen, Sauerstoff zuzuführen und effizient zu nutzen Substrate und Transportabfälle", sagt er. Diese Verantwortung fällt größtenteils auf metabolische Enzyme und Hormone, die auf aerobes Training – oder ein Fehlen davon – stark ansprechen.

Tatsächlich stellt Chris Jordan, CSCS, CPT, Direktor für Trainingsphysiologie am Johnson & Johnson Human Performance Institute fest, dass innerhalb von nur zwei Wochen die Aktivität von sauerstoffverarbeitenden Enzymen in den Muskeln des Körpers abnimmt und die Muskeln beginnen zu halten immer weniger Glykogen, die gespeicherte Form von Kohlenhydraten Ihres Körpers. Es gibt eine Abnahme der Anzahl und Konzentration von Blutkapillaren in Ihren Muskeln, die dazu beitragen, Ihre Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und Abfallprodukte wie Wasserstoffionen zu entfernen, sagt er.

Nehmen Sie einen Ernährung, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen lernen. Erwachsene hielten sich vier Monate lang an regulären Cardio-Routinen und nahmen dann einen ganzen Monat frei. Sie verloren fast alle ihre aeroben Gewinne. Ihre Verbesserungen der Insulinsensitivität und des HDL-Cholesterins (gutes) Cholesterin sind ebenfalls so gut wie verschwunden.

Wenn Sie jedoch die positive Seite sehen wollen, haben sie das Bauchfett, das sie während des Trainings verloren hatten, nicht zurückgewonnen. Und ihre Blutdruckwerte blieben im Zaum.

Gibt es also eine wirkliche Möglichkeit, Ihr Cardio-Training aufrechtzuerhalten, während Sie eine Pause von Ihren regelmäßigen, herzzerreißenden Trainingseinheiten machen? (Dieser Urlaub wird sich nicht von selbst nehmen, weißt du.)

Jordan sagt, dass die Aufrechterhaltung der Cardio-Fitness mindestens drei Tage pro Woche intensives Training erfordert. (Muskelkraft und Kraft können mit nur einem Tag pro Woche aufrechterhalten werden.) Das ist wahrscheinlich mehr, als Sie sich erhofft haben, aber es ist auch deutlich weniger Zeit, als Sie für diesen Halbmarathon aufgewendet haben. (Betrachten Sie für Ihren nächsten Urlaub eine der besten Städte für Läufer.)

Aber am Ende passiert das Leben und du wirst irgendwann eine längere Pause brauchen – das ist in Ordnung. Das Wichtigste ist, dass Sie sich nicht von der Frustration des "Neuanfangs" davon abhalten lassen, in Ihre Routine zurückzukehren. Schließlich kann es Wochen bis Monate dauern, bis Sie Ihr Cardio-Backup wieder aufgebaut haben Wille zweifellos weniger Arbeit als beim ersten Mal, sagt Jordan.

Jetzt geh raus und lauf.

Bewertung für