Warum wir zunehmen und wie wir es jetzt stoppen können

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Wenn es um das Gewicht geht, sind wir eine Nation, die aus dem Gleichgewicht geraten ist. Auf der einen Seite der Skala stehen die 130 Millionen Amerikaner – und noch wichtiger, die Hälfte der Frauen zwischen 20 und 39 Jahren – die übergewichtig oder fettleibig sind. Auf der anderen Seite ist unsere kollektive Fähigkeit, die Möglichkeit zu ignorieren, dass das Problem auf uns (und ja, möglicherweise sogar auf Sie) individuell zutrifft. Jeder weiß, dass wir uns mitten in einer Fettleibigkeitskrise befinden; wir glauben einfach nicht, dass wir ein Teil davon sein könnten. In einer kürzlich von der International Food Information Council Foundation durchgeführten Umfrage gab ein Drittel der Menschen mit Übergewicht (dh sie haben einen Body-Mass-Index oder BMI von 25-29) an, ein Idealgewicht zu haben. Noch schockierender ist, dass fast drei Viertel derjenigen, die in die Klassifikation der Adipositas (BMI von 30 oder höher) passen, glauben, dass sie lediglich übergewichtig sind.

Dieses Gewichtsproblem nicht zuzugeben, kann große Probleme bedeuten: "Fettleibigkeit führt zu Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, um nur einige entscheidende Gesundheitsprobleme zu nennen", sagt Thomas Wadden, Ph.D., Präsident der NAASO, The Obesity Society. die führende wissenschaftliche Organisation, die sich der Erforschung von Fettleibigkeit widmet. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) in Atlanta überholt Fettleibigkeit das Rauchen als Hauptursache für vermeidbare Todesfälle schnell.

Warum sind wir nur so dick geworden?

Als Shape den führenden Adipositas-Forschern des Landes diese Frage stellte, skizzierten sie im Folgenden acht Hauptgründe dafür, dass unsere Skalen Rekordhöhen erreichen. Noch besser, sie gaben uns die Information, was zu tun ist, um den Trend umzukehren. Egal, ob Sie 10 Pfund oder 50 Pfund abnehmen möchten, Ihre Blaupause für Ihren Erfolg finden Sie auf diesen sechs Seiten. Bevor Sie sich jedoch beeilen, diese Expertenstrategien in die Tat umzusetzen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit mit dem Quiz auf Seite 187. Indem Sie Ihre Persönlichkeit zum Abnehmen ermitteln, erhöhen Sie Ihre Chancen, an einem gesunden Abnehmprogramm festzuhalten. Und wenn es darum geht, diese zusätzlichen Pfunde endgültig abzubauen, ist das das Wichtigste.

1. Wir benutzen unsere Gene als Ausrede.

Die meisten Menschen machen ihre DNA für die Gewichtszunahme verantwortlich, und das hat einige Vorteile – aber es ist nicht der einzige oder sogar der Hauptgrund. „Gene spielen eine Rolle dabei, wie Ihr Körper Kalorien verbrennt und Fett speichert, und helfen daher, Ihre Anfälligkeit für Übergewicht oder Fettleibigkeit zu bestimmen“, sagt Wadden, der auch Direktor des Center for Weight and Eating Disorders an der University of Pennsylvania School ist der Medizin. Ein größerer Schuldiger als unsere Chromosomen, sagen Experten, ist jedoch unser Verhalten, insbesondere die ungesunde Lebensführung, die wir treffen. "Es ist, als würde man ein Haus erben. Sie erhalten das Gebäude und das Land, aber Sie können entscheiden, wie Sie es umgestalten möchten", erklärt Linda Spangle, RN, Gewichtsverlusttrainerin in Broomfield, Colorado, und Autorin von 100 Tage Gewichtsverlust (Sunquest Media, 2006). "Auch wenn Sie eine Tendenz zur Gewichtszunahme geerbt haben, sind Sie es, die die Entscheidung trifft, wie Sie essen und trainieren."

Was jetzt dagegen tun

Lassen Sie sich nicht durch Vererbung davon abhalten, Ihre Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten anzupassen, damit Sie abnehmen können. Es ist wahr, dass Sie vielleicht nie Größe 2 werden, aber Sie können etwas abnehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das einfache Abnehmen von 5 bis 10 Prozent Ihres aktuellen Gewichts Ihren Blutdruck senken kann und einen erheblichen Einfluss auf Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes hat. Das sind überschaubare 9-18 Pfund für eine Frau, die 180 Pfund wiegt.

2. Wir essen zu oft.

Es ist noch nicht lange her, da war die Apotheke ein Ort, an dem man Rezepte abholte und die Tankstelle, wo man sein Auto tankte. Heute können Sie M&Ms mit Ihrer Medizin bekommen und Ihren Magen füttern, wenn Sie Ihren Tank füllen. "Essen ist zu einem Freizeitvergnügen geworden. Es hat seine Kraft verloren, einen besonderen Anlass zu feiern, den wahren Hunger zu stillen oder einem Ernährungszweck zu dienen", sagt Wadden. Außerdem sind viele Dinge, die wir unterwegs greifen, verpackte Lebensmittel, die in der Regel reich an Fett, Zucker und Kalorien sind und einen großen Beitrag zur Gewichtszunahme leisten."Die meisten dieser Lebensmittel haben keinen Nährwert oder keine Ballaststoffe, sodass Sie sich nicht satt fühlen, es sei denn, Sie essen große Portionen", sagt Lisa Young, Ph.D., RD, außerordentliche Professorin für Ernährung an der New York University und Autorin von The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Was jetzt dagegen tun

Ihre tägliche Nahrungsaufnahme sollte aus drei Mahlzeiten und zwei Snacks pro Tag bestehen. Für eine Frau, die versucht, ihr Gewicht zu halten, sind das etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, reduzieren Sie diese Zahl um 300-500 Kalorien. Ein einfacher Weg, um Kalorien zu sparen: „Iss weniger verarbeitete Lebensmittel (denken Sie an Cracker, Kekse und Kuchen) – die tendenziell mehr Fett und Zucker enthalten – und mehr frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte“, sagt Young. Eine weitere wichtige Strategie, die für diejenigen funktioniert, die abgenommen und dauerhaft abgenommen haben: Achten Sie darauf, gesunde Snacks wie Joghurt, eine kleine Portion Nüsse oder ein Stück Obst zur Hand zu haben, damit Sie nie verhungern; Junk Food scheint deinen Namen immer noch lauter zu rufen, wenn du verhungerst.

3. Wir essen größere Portionen.

Seit den 1970er Jahren haben die Portionsgrößen für alle verpackten Lebensmittel außer Brot zugenommen – einige um bis zu 100 Prozent. „Außerdem sind die Portionen im Restaurant viel größer und wir essen aus Bequemlichkeitsgründen häufiger auswärts“, sagt Young. Untersuchungen zeigen, dass wir heute fast 50 Prozent unseres Lebensmittelbudgets für das Essen außerhalb des Hauses ausgeben, verglichen mit 30 Prozent vor etwa 20 Jahren. Das Essen größerer Portionen bedeutet, dass wir mehr Kalorien verbrauchen – seit den 1980er Jahren sogar 400 zusätzliche Kalorien pro Person und Tag. Leider behalten die meisten von uns unsere täglichen Kalorien nicht im Auge. Als Konsequenz nehmen wir mehr Kalorien auf als wir abarbeiten und nehmen dabei zu. „Es gibt eine einfache Formel für die Gewichtskontrolle: Wenn Sie keine zusätzlichen Pfunde zunehmen möchten, essen Sie nicht mehr Kalorien, als Sie durch Bewegung und tägliche Aktivität verbrennen“, sagt Young.

Was jetzt dagegen tun

Weniger zu essen bedeutet nicht, dass Sie hungern oder sich benachteiligt fühlen müssen. Es gibt mehrere schmerzlose Möglichkeiten, Portionen zu verkleinern:

Schreiben Sie auf, was Sie essen.

Studien zeigen, dass wir unsere Kalorienzufuhr routinemäßig um bis zu 20-50 Prozent unterschätzen. Das Führen eines Ernährungstagebuchs ist der beste Weg, um das Bewusstsein dafür zu stärken, was und wie viel Sie essen – und Sie dafür verantwortlich zu machen, was in Ihren Mund kommt. Nichts lässt Sie mehr darüber nachdenken, nach diesem zweiten glasierten Donut zu greifen, als schriftlich zuzugeben, dass Sie es getan haben. (Sie können unter ishape.com/diary/MealsViewAction die Lebensmittel, die Sie essen, eingeben und Ihre Kalorien nachverfolgen, wo Sie Nährwertinformationen für mehr als 16.000 generische und Markennahrungsmittel finden.)

Iss kleinere Mahlzeiten. "Die meisten Menschen könnten sich schlank halten, wenn sie nur ihre Nahrungsmenge reduzieren würden", sagt Phil Wood, Ph.D., Direktor der Abteilung für Genomik an der University of Alabama in Birmingham und Autor von How Fat Works (Harvard Universitätspresse, 2006). Wenn Sie mehr Ihrer Mahlzeiten zu Hause zubereiten, anstatt sich auf das Mitnehmen zu verlassen, haben Sie mehr Kontrolle. Füllen Sie Ihre Schüssel oder Ihren Teller einfach bei jeder Mahlzeit mit etwas weniger Essen. Um eine noch genauere Vorstellung davon zu bekommen, was eine vernünftige Portion ist, verwenden Sie Messbecher und eine Lebensmittelwaage: Die empfohlene Portion Reis beträgt beispielsweise eine halbe Tasse; eine Portion Rindfleisch, Schweinefleisch oder Hühnchen ist 3 Unzen.

Seien Sie im Restaurant versiert. Die Mahlzeiten in Restaurants sind notorisch überdimensioniert und enthalten oft viel Öl oder Butter, die kalorienreich sind. Wenn Sie auswärts essen, haben Sie keine Angst, besondere Wünsche zu äußern: Bitten Sie den Kellner, Dressings oder Saucen als Beilage zu servieren oder Pommes frites durch einen Salat oder eine zusätzliche Portion Gemüse zu ersetzen. Um die Versuchung zu reduzieren, Ihren Teller abzuwaschen, sollten Sie die Hälfte Ihres Hauptgerichts in eine Hundetüte packen, bevor es überhaupt auf den Tisch gebracht wird. Entscheiden Sie, wenn möglich, im Voraus, was Sie bestellen möchten, um sich nicht von den Anblicken und Gerüchen von schwer zu widerstehenden Lebensmitteln verführen zu lassen. Für Kettenrestaurants schauen Sie auf deren Websites nach Nährwertangaben; für kleinere Restaurants, rufen Sie vorher an und fragen Sie nach der Speisekarte (sie können Ihnen sogar eine Kopie faxen).

Halten Sie Leckereien klein Verzichten Sie nicht auf kalorienreiche Lieblingsspeisen; Dadurch wird nur ein Kreislauf aufgebaut, in dem Sie sich selbst berauben und dann zu viel genießen. Iss sie stattdessen seltener in kleinen Portionen. Anstatt zu denken "Ich kann nie wieder Keks-Teig-Eis essen", planen Sie, einmal pro Woche eine Eistüte in Kindergröße zu essen. Auf diese Weise wissen Sie, wie Sie sich richtig verwöhnen lassen, wenn Sie Heißhungerattacken haben.

4. Wir essen viel zu viel Zucker.

"Eine der wichtigsten Veränderungen in unserer Lebensmittelversorgung in den letzten 40 Jahren ist die Einführung von Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS)," sagt Wood. Heute macht HFCS mehr als 40 Prozent der kalorischen Süßstoffe aus, die Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden – und es ist in allem enthalten, von Soda und Frozen Yogurt bis hin zu Brot und Ketchup. Das Problem? HFCS fördert übermäßiges Essen, weil es nicht die notwendigen chemischen Botenstoffe auslöst, die dem Gehirn mitteilen, dass der Magen voll ist, erklärt Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, Sporternährungswissenschaftlerin und Inhaberin von High Performance Nutrition in Mercer Island, Wash "Ohne diese Botenstoffe hat Ihr Appetit keinen Abschaltmechanismus. Sie können bis zu 300 Kalorien aufnehmen und Ihr Körper wird kaum bemerken, dass Sie überhaupt Kalorien zu sich genommen haben." Tatsächlich zeigt die Forschung, dass der zunehmende Einsatz von HFCS in diesem Land – 1970 aßen wir jeweils etwa ein halbes Pfund pro Jahr und 2001 fast 63 Pfund pro Jahr (das sind 313 Kalorien pro Tag!) – spiegelt tatsächlich den schnellen Anstieg der Fettleibigkeit wider. Für Experten besteht kein Zweifel, dass HFCS eine Rolle spielt.

Was jetzt dagegen tun

Lesen Sie Etiketten, um Lebensmittel mit hohen HFCS-Konzentrationen aus Ihrem Einkaufswagen und Ihrem Mund zu entfernen. Wenn HFCS an erster oder zweiter Stelle auf dem Etikett aufgeführt ist, sehen Sie sich die Tabelle an, die den Zutaten beiliegt, um zu sehen, wie viel Zucker im Lebensmittel enthalten ist. Wenn es nur ein oder zwei Gramm sind, machen Sie sich keine Sorgen. „Aber wenn es 8 oder mehr Gramm Zucker enthält und HFCS zu den ersten drei Zutaten gehört, kaufen Sie etwas anderes“, sagt Kleiner. Da etwa zwei Drittel aller in den Vereinigten Staaten konsumierten HFCS aus Getränken stammen, ist dies der erste Ort, den Sie reduzieren sollten (eine 12-Unzen-Dose Soda enthält bis zu 13 Teelöffel HFCS).

5. Wir bewegen uns nicht genug.

„In den letzten 25 bis 30 Jahren haben wir uns von einer Dienstleistungswirtschaft [Gehen, Bewegen, Heben] zu einer Informationswirtschaft [an unseren Schreibtischen] entwickelt – und mit jedem Fortschritt sind wir sesshafter geworden“, Wadden erklärt. Arbeitssparende Geräte wie Fernbedienungen, Aufzüge und Fahrsteige in Flughäfen sind nur ein Teil des Problems. "Wenn Sie 1960 Vollzeit-Sekretärin gewesen wären und von einer manuellen Schreibmaschine zu einem Textverarbeitungsprogramm gewechselt wären, hätten Sie allein durch diese eine Änderung in einem Jahr 10 Pfund zugenommen", sagt Wadden. Computer sind nicht der einzige Grund, warum wir weniger Kalorien verbrennen; Wir verbringen auch viel mehr Zeit im Auto, anstatt zu Fuß zu gehen, um kurze Besorgungen zu erledigen. „Viele Städte sind nicht darauf ausgelegt, fußgängerfreundlich zu sein oder uns aktiv zu halten“, sagt Eric Ravussin, Ph.D., Professor am Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, La. Das Ergebnis: Wir verbringen mehr Zeit in unserem Sitze und weniger Zeit auf unseren Füßen.

Was jetzt dagegen tun

Geh raus und trainiere. Laut CDC trainieren mehr als 60 Prozent von uns nicht regelmäßig und ganze 25 Prozent trainieren überhaupt nicht. Um den Mangel an Aktivität in unserer batteriebetriebenen und computerisierten Welt auszugleichen, ist regelmäßige Aktivität unerlässlich. Herz-Kreislauf-Training verbrennt Körperfett und Kalorien; Muskelaufbauübungen wie Krafttraining helfen, einen trägen Stoffwechsel anzukurbeln. Für jedes Pfund Muskeln, die Sie aufbauen, verbrennt Ihr Körper täglich etwa 50 zusätzliche Kalorien.

Der Hauptgrund, warum wir nicht umziehen: Zeitmangel. Obwohl Computer unser Leben bequemer gemacht haben, protokollieren wir ironischerweise mehr Stunden bei der Arbeit und jonglieren alles andere – Familie, Besorgungen und Sport – drum herum.

Das heißt jedoch nicht, dass Sie nicht wieder Bewegung in Ihren Alltag bringen können. Der Trick besteht darin, es durch kleinere Optimierungen einzuschleusen. Am einfachsten ist es, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu gehen, anstatt zu fahren, wann immer Sie können. Versuchen Sie auch, Ihren Einkaufswagen in den Laden zurückzugeben (anstatt ihn auf dem Parkplatz zu lassen), nehmen Sie die Dinge jedes Mal nach oben, anstatt sie für eine große Reise zu stapeln, legen Sie das schnurlose Telefon nach jedem Anruf auf, anstatt es zu verlassen auf dem Couchtisch für einfachen Zugang und, ein häufiger Vorschlag, der wiederholt werden sollte, die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen. "Tag für Tag verbrennen diese kleinen Veränderungen Kalorien, die Sie im Laufe der Jahre davor bewahren können, Pfunde zuzulegen", sagt Wood.

Gewichtsverlust erfordert auch keine Stunden im Fitnessstudio oder auf der Laufstrecke. Glenn Gaesser, Dr dreimal pro Woche trainieren. (Probieren Sie unser kalorienreiches 20-Minuten-Workout auf Seite 190 aus, perfekt für die knappe Zeit, da Sie es zu Hause machen können.)

6. Wir essen, wenn wir keinen Hunger haben.

Es ist sehr verbreitet, Nahrung zu verwenden, um ein Gefühl zu befriedigen, anstatt einen knurrenden Magen. Tatsächlich werden 75 Prozent des übermäßigen Essens durch Emotionen ausgelöst – und, nicht überraschend, sind laut Spangle Frauen besonders anfällig. „Wir essen, wenn wir traurig, gelangweilt, müde oder gestresst sind“, sagt sie. "Infolgedessen haben wir den Bezug dazu verloren, wie sich Hunger tatsächlich anfühlt."

Was jetzt dagegen tun

Der erste Schritt zur Überwindung des emotionalen Essens besteht darin, es zu erkennen. Probieren Sie diese Übung aus: Bevor Sie etwas zu sich nehmen, sollten Sie sich die Frage stellen, warum Sie es essen, schlägt Ann Kearney-Cooke, Ph.D., Psychologin und Direktorin des Cincinnati Psychotherapy Institute vor. „Fragen Sie sich: ‚Bin ich körperlich hungrig oder esse ich aus einem anderen Grund?‘“ Wenn Sie wirklich hungrig sind, dann essen Sie weiter. Aber wenn Sie wütend auf Ihren Mann sind oder wegen einer Arbeitsfrist gestresst sind, sagen Sie sich, dass Sie 15 Minuten warten müssen, bevor Sie diesen Snack essen. In der Regel vergeht bis dahin die Lust am Essen. Wenn nicht, erlaube dir, etwas zu haben. Die Chancen stehen gut, dass Sie zu diesem Zeitpunkt sowieso weniger essen, da die Wartezeit Sie davon abhält, alles in den Mund zu stecken. Ein weiterer Trick, wenn Sie eine Leckerei brauchen: Gönnen Sie sich andere Möglichkeiten als das Essen, wie zum Beispiel Ihren Lieblingsroman oder Ihre Lieblingszeitschrift zu lesen. Sie können das Lesematerial sogar dort aufbewahren, wo Sie Lebensmittel aufbewahren, sodass Sie beim Öffnen des Schranks daran erinnert werden, nach dem und nicht nach den Chips zu greifen.

7. Unser Stresslevel geht durch die Decke.

"Frauen sind heute ängstlicher denn je, weil uns ständig die Botschaft vermittelt wird, dass unser Leben umso besser sein wird, je mehr wir tun", sagt Kearney-Cooke. "Dadurch laufen viele von uns nonstop herum und nehmen sich zu viel für einen Tag auf." Eine kürzlich vom Pew Research Center, einem Zentrum für öffentliche Meinungsumfragen und sozialwissenschaftliche Forschung in Washington, D.C., durchgeführte Umfrage ergab, dass 21 Prozent der Menschen, die sich häufig gestresst fühlen, angeben, dass sie oft zu viel essen, und weitere 25 Prozent sagen, dass sie dazu neigen, Junk Food zu fressen. Sie verlieren nicht nur Ihre Fähigkeit, gesunde Entscheidungen zu treffen, wenn Sie erschöpft sind, sondern wenn Sie ausrutschen, beschimpfen Sie sich selbst und kommen eher zu dem Schluss, dass Ihre Bemühungen es überhaupt nicht wert sind. Außerdem sorgen Hormone, die bei Stress produziert werden, dafür, dass der Körper Fett speichert, insbesondere im Mittelteil.

Was jetzt dagegen tun

Es ist leichter gesagt als getan, aber versuchen Sie, andere Dinge zu tun, wenn der Stress-ausgelöste Drang zum Essen zuschlägt: Gehen Sie um den Block, sehen Sie sich Wiederholungen von Friends an oder graben Sie im Garten - alles, was Ihnen Freude bereitet. "Man muss sich neben Essen auf andere Dinge freuen", sagt Kearney-Cooke. Das heißt, wenn es Zeit für einen Snack ist, müssen Sie die richtigen Knabbereien auswählen. Forscher des Massachusetts Institute of Technology in Cambridge, Massachusetts, haben herausgefunden, dass Sie Serotonin, das körpereigene Wohlfühl- und Ruhehormon, steigern können, indem Sie einen stärkehaltigen Snack zu sich nehmen, der wenig oder kein Protein enthält. „Ohne Serotonin kann man sich niedergeschlagen, gereizt und launisch fühlen“, erklärt Judith Wurtman, Ph.D., die leitende Forscherin der Studie. Ihre beste Auswahl sind vegetarische Sushi-Rollen, Reiskuchen, eine gebackene Süßkartoffel oder Sojachips.

8. Wir haben Schlafmangel.

In unserem Go-Go-Go-Leben sparen wir oft am Schlaf, um alles hineinzuquetschen. "Studien zeigen, dass die Schlafdauer in unserer Bevölkerung in den letzten 30 Jahren bis zu einem Punkt abgenommen hat, an dem wir knapp werden." mehr als eine Stunde pro Nacht", sagt Ravussin, der die genetischen und molekularen Grundlagen von Fettleibigkeit erforscht. Eine kürzlich an der Case Western Reserve University in Cleveland durchgeführte Studie ergab, dass Frauen, die fünf Stunden oder weniger pro Nacht schlafen, im Durchschnitt 32 Prozent häufiger zunehmen und 15 Prozent häufiger fettleibig sind als Frauen, die mindestens sieben Stunden schlafen . Eine weitere neue Studie der Laval University in Quebec, Kanada, zeigt, dass noch mehr Schlaf hilfreich ist. Forscher untersuchten 10 Jahre lang fast 750 Menschen und fanden heraus, dass Frauen, die sechs bis sieben Stunden pro Nacht schliefen, 11 Pfund praller waren als diejenigen, die sieben bis acht Stunden dösen. Außerdem legen frühere Studien einen Zusammenhang zwischen weniger Schlafzeit und einer größeren Nahrungsaufnahme nahe.

Was jetzt dagegen tun

Holen Sie sich mehr Augenkontakt, indem Sie früher ins Bett gehen. Anfangs mag es schwer erscheinen, vor Ihrer normalen Zeit einzuschlafen, aber nach etwa einer Woche wird sich Ihr Körper daran gewöhnen. Um dir beim Einschlafen zu helfen, solltest du mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen Koffein oder Alkohol weglassen. Stehen Sie jeden Tag (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit auf und gehen Sie ins Bett, sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel ist, und tun Sie etwas Beruhigendes – wie ein warmes Bad oder leise Musik hören – bevor Sie sich einlassen Menschen brauchen zwischen dem aktiven Teil des Tages und dem Schlafengehen eine Pufferzone von zwei bis drei Stunden, um sich zu entspannen, damit sie einschlafen können.

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