22 einfache und gesunde ganze 30 Snacks

Inhalt

• 1. Apfel-Cashew-Butter-Sandwiches
• 2. Kurkuma teuflische Eier
• 3. Schokoladenenergiekugeln
• 4. Gekeimte Kürbiskerne
• 5. Avocado Hummus mit Paprika
• 6. Ganze 30 Bento Box
• 7. Kokos-Joghurt-Kürbis-Parfait
• 8. Süßkartoffeltoast mit zerdrückter Avocado
• 9. Gemischte Nüsse aus Zwiebel und Schnittlauch
• 10. Gefüllte Paprika
• 11. Gebackene Karottenpommes
• 12. Lachs in Dosen
• 13. Chia-Pudding mit gemischten Beeren
• 14. Rucola-Salat mit getrockneten Tomaten und Spiegelei
• 15. Bananen-Pekannuss-Butter-Runden
• 16. Collard-Green-and-Chicken-Frühlingsrollen
• 17. Cremiger Thunfischsalat auf Selleriebooten
• 18. Geladene Süßkartoffelnachos
• 19. Wegerichchips und Blumenkohl-Hummus
• 20. Vorgefertigte trinkbare Suppen
• 21. Trail Mix mit Mandeln, Kakaonibs und getrockneten Kirschen
• 22. Ganze 30-konform verpackte Snacks
• Das Endergebnis

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Whole30 ist ein 30-Tage-Programm, das als Eliminationsdiät zur Identifizierung von Nahrungsmittelempfindlichkeiten dienen soll.

Dieses Programm verbietet den Zusatz von Zucker, künstlichen Süßungsmitteln, Milchprodukten, Getreide, Bohnen, Alkohol und Lebensmittelzusatzstoffen wie Carrageenan und Mononatriumglutamat (MSG). Es rät auch vom Naschen ab und fördert stattdessen das Essen von drei Mahlzeiten pro Tag.

Bei einigen Personen, die diese Diät einhalten, kann jedoch aufgrund verschiedener Faktoren, wie z. B. Kalorienbedarf und Aktivitätsniveau, ein Snack erforderlich sein.

Wenn Sie sich für einen Snack entscheiden, können Sie aus einer Vielzahl von Whole30-zugelassenen Optionen wählen.

Hier sind 22 einfache und gesunde Snacks für das Whole30-Programm.

1. Apfel-Cashew-Butter-Sandwiches

Obwohl Erdnüsse und Erdnussbutter im Whole30-Programm nicht erlaubt sind, sind es andere Nüsse und Nussbutter.

Cashewbutter ist mit Nährstoffen wie gesunden Fetten, Magnesium, Mangan und Kupfer beladen. Sein weicher, süßer Geschmack passt gut zu Äpfeln ().

1 Esslöffel (16 Gramm) Cashewbutter auf 2 Apfelscheiben verteilen, zusammen schieben und genießen.

2. Kurkuma teuflische Eier

Teufelseier werden hergestellt, indem das Eigelb von hart gekochten Eiern entfernt, das gekochte Eigelb mit Mayo, Senf, Essig, Pfeffer und Salz zerdrückt und die Mischung wieder in das Eiweiß gegeben wird.

Einfache Teufelseier sind ein proteinreicher, schmackhafter Snack, und das Hinzufügen von Kurkuma kann ihren Nährwert noch weiter steigern.

Kurkuma enthält Curcumin, eine Polyphenolverbindung mit starker antioxidativer Wirkung, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten kann, einschließlich einer verringerten Entzündung ().

Stellen Sie sicher, dass Sie Whole30-konformes Mayo und Senf ohne Zuckerzusatz verwenden, wenn Sie dieses einfache Rezept aufschlagen.

3. Schokoladenenergiekugeln

Der offizielle Whole30-Plan rät von Leckereien ab, selbst wenn sie mit zugelassenen Zutaten hergestellt werden (3).

Sie können sich jedoch gelegentlich einen süßen, aber gesunden Snack gönnen, der aus von Whole30 zugelassenen Zutaten wie Datteln, Cashewnüssen und Kakaopulver hergestellt wird.

Diese Energiekugeln sind der perfekte Genuss und entsprechen dem Whole30-Programm.

4. Gekeimte Kürbiskerne

Kürbiskerne sind ein nahrhafter Whole30-Snack, mit dem Sie zwischen den Mahlzeiten zufrieden sein können.

Sie sind reich an Eiweiß, gesunden Fetten, Magnesium und Zink und können mit anderen gesunden Whole30-Zutaten, einschließlich Trockenfrüchten oder Kokosflocken, für einen füllenden Snack kombiniert werden.

Gekeimte Kürbiskerne sind eine kluge Wahl, da der Keimprozess die Verfügbarkeit von Nährstoffen wie Zink und Protein erhöhen kann ().

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5. Avocado Hummus mit Paprika

Whole30 verbietet Hülsenfrüchte wie Kichererbsen. Trotzdem können Sie einen leckeren Hummus ohne Kichererbsen mit Avocados, gekochtem Blumenkohl und einigen anderen gesunden Zutaten zaubern.

Probieren Sie dieses Avocado-Hummus-Rezept aus und kombinieren Sie es mit Paprika oder einem anderen knusprigen, nicht stärkehaltigen Gemüse Ihrer Wahl.

6. Ganze 30 Bento Box

Bento-Boxen sind Behälter, die in mehrere Abschnitte unterteilt sind, von denen jeder für ein anderes Gericht bestimmt ist.

Versuchen Sie, eine Vielzahl von Whole30-Lebensmitteln für einen herzhaften Snack in Ihre Bento-Box aufzunehmen. Kombinieren Sie zum Beispiel ein hart gekochtes Ei mit geschnittenem Gemüse und Guacamole - oder übrig gebliebenem Hühnersalat mit Süßkartoffeln - und fügen Sie zum Nachtisch geschnittene Pfirsiche hinzu.

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7. Kokos-Joghurt-Kürbis-Parfait

Kokosjoghurt ist ein reichhaltiger, milchfreier Joghurt, der reich an gesunden Fetten ist.

Kürbispüree lässt sich leicht mit Kokosjoghurt mischen und bietet eine hervorragende Quelle für Carotinoide, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften bieten ().

Befolgen Sie dieses Rezept für ein cremiges, köstliches Parfait, aber lassen Sie Ahornsirup und Müsli weg, damit es zu Whole30 passt.

8. Süßkartoffeltoast mit zerdrückter Avocado

Süßkartoffeltoast ist eine gesunde Option für diejenigen, die nach einem von Whole30 zugelassenen Ersatz für Brot suchen. Folgen Sie einfach diesem einfachen Rezept.

Dieses Wurzelgemüse ist eine ausgezeichnete Nährstoffquelle, einschließlich Ballaststoffen, Carotinoiden und Vitamin C. Wenn Sie dünne, geröstete Scheiben mit zerdrückter Avocado belegen, ist dies eine besonders schmackhafte Kombination ().

Nieselregen Sie Süßkartoffeltoast mit Zitronensaft, einem Schuss Meersalz und zerkleinertem rotem Pfeffer, um den Geschmack zu verbessern.

9. Gemischte Nüsse aus Zwiebel und Schnittlauch

Gemischte Nüsse sind mit Nährstoffen beladen und liefern eine pflanzliche Proteinquelle.

Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass das Naschen von Nüssen den Gewichtsverlust fördern und die Fülle erhöhen kann, was sie zu einer großartigen Wahl für alle macht, die versuchen, Übergewicht im Whole30-Plan (,,,) abzubauen.

Diese gemischten Schnittlauch-Zwiebel-Nüsse werden Ihr salziges Verlangen stillen und sind ein ausgezeichneter Whole30-zugelassener Ersatz für Chips.

10. Gefüllte Paprika

Gefüllte Paprika machen nicht nur eine gesunde Mahlzeit, sondern auch einen herzhaften Snack. Paprika ist kalorienarm und mit Ballaststoffen, Vitamin C, Provitamin A-, B-Vitaminen und Kalium beladen ().

Wenn Sie sie mit einer Proteinquelle wie gemahlenem Hühnchen oder Pute füllen, können Sie sicherstellen, dass Sie den ganzen Tag über satt bleiben.

Probieren Sie dieses nährstoffreiche, Whole30-konforme Rezept für gefüllten Pfeffer aus.

11. Gebackene Karottenpommes

Obwohl Süßkartoffeln und normale Kartoffeln üblicherweise zur Herstellung von Pommes Frites verwendet werden, sind Karotten eine ausgezeichnete Alternative. Sie enthalten weniger Kalorien und Kohlenhydrate als Kartoffeln und eignen sich daher hervorragend für Menschen mit kohlenhydratarmer Ernährung nach Whole30 (,).

Dieses Rezept verwendet Whole30-freundliches Mandelmehl, um besonders knusprige Karottenpommes zuzubereiten, die als ausgezeichneter Snack oder Beilage dienen.

12. Lachs in Dosen

Lachs in Dosen oder abgepackt ist eine konzentrierte Quelle für Protein und entzündungshemmende Omega-3-Fette. Es ist ein nahrhafter Snack für Menschen auf Whole30, die sich pescatarisch ernähren (,).

Außerdem ist es ein sättigender und praktischer Snack, den Sie unterwegs genießen können.

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13. Chia-Pudding mit gemischten Beeren

Wenn Sie Lust auf etwas Süßes im Whole30-Plan haben, ist Chia-Pudding ein guter Ersatz für zuckerhaltige Leckereien.

Die Ballaststoffe, gesunden Fette und Proteine ​​aus den Chiasamen passen hervorragend zu der natürlichen Süße gemischter Beeren in diesem köstlichen Rezept.

14. Rucola-Salat mit getrockneten Tomaten und Spiegelei

Salate sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern auch vielseitig, was sie zur perfekten Wahl für gesunde Whole30-Snacks macht.

Rucola ist ein Blattgrün, das mit Antioxidantien wie Carotinoiden, Glucosinolaten und Vitamin C gefüllt ist ().

Versuchen Sie, ein paar Handvoll rohen Rucola mit einem Spiegelei und getrockneten Tomaten zu belegen, um einen einzigartigen Snack zu erhalten.

15. Bananen-Pekannuss-Butter-Runden

Bananen sind eine füllende Wahl für sich, aber wenn man sie mit proteinreicher Pekannussbutter kombiniert, entsteht ein herzhafterer Snack.

Pekannussbutter ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein und besonders reich an Mangan, das für den Stoffwechsel und die Immunfunktion unerlässlich ist. Dieses Mineral schützt auch vor Zellschäden durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bekannt sind ().

Um einen leckeren Snack zuzubereiten, schneiden Sie eine Banane in Runden und geben Sie dann einen Schuss Pekannussbutter darauf. Mit Kakaonibs bestreuen, um eine knusprige, schokoladige Note zu erhalten. Sie können die Runden auch einfrieren, wenn Sie möchten.

16. Collard-Green-and-Chicken-Frühlingsrollen

Die dicken Blätter von Collard Greens sind voller Vitamine und Mineralien und eignen sich hervorragend als Ersatz für traditionelle Wraps auf Reisbasis für Frühlingsrollen.

Dieses Rezept rollt nicht stärkehaltiges Gemüse, Hühnerbrust und eine Whole30-konforme Mandelbuttersauce in collardgrüne Blätter.

17. Cremiger Thunfischsalat auf Selleriebooten

Thunfisch ist eine großartige Snack-Wahl für das Whole30-Programm, da er mit Eiweiß gefüllt und in tragbaren Behältern geliefert wird.

Thunfischsalat mit Whole30-zugelassenem Mayo passt gut zu knusprigem Sellerie.

Füllen Sie Ihren Kühlschrank bei der Arbeit einfach mit frischen Selleriestangen und bewahren Sie Thunfischpakete in Ihrer Schreibtischschublade auf, damit Sie immer gesunde Zutaten zur Hand haben.

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18. Geladene Süßkartoffelnachos

Obwohl Tortilla-Chips im Whole30-Programm nicht erlaubt sind, können Sie eine köstliche Nacho-Platte mit Süßkartoffeln als Basis zubereiten.

Dünn geschnittene, gebackene Süßkartoffelrunden einfach mit Avocado, Paprika, Zwiebeln und zerkleinertem oder gemahlenem Hühnchen belegen, dann 15 bis 20 Minuten bei 205 ° C backen oder einem Rezept wie diesem folgen. Wie das Rezept zeigt, können Sie veganen Käse für eine vollständige Whole30-Version verwenden.

19. Wegerichchips und Blumenkohl-Hummus

Kochbananen, auch Kochbananen genannt, sind stärkehaltige Früchte mit neutralem Geschmack, was sie zur perfekten Wahl für getreidefreie Diäten wie Whole30 macht. Darüber hinaus können sie zu Pommes frites verarbeitet und gut mit herzhaften Dips wie Hummus kombiniert werden.

Da im Whole30-Programm im Laden gekaufte Chips jeglicher Art nicht zulässig sind, müssen Sie Ihre eigenen Kochbananen-Chips von Grund auf neu herstellen.

Befolgen Sie dieses einfache Rezept und kombinieren Sie das fertige Produkt mit diesem Whole30-freundlichen Hummus auf Blumenkohlbasis.

20. Vorgefertigte trinkbare Suppen

Gemüsesuppen sind ein füllender Snack im Whole30-Programm und können vorgefertigt entweder online oder in Lebensmittelgeschäften gekauft werden.

Medlie ist eine trinkbare Suppenmarke, die eine Vielzahl von Whole30-zugelassenen vegetarischen Getränken herstellt, darunter Aromen wie Grünkohl-Avocado, Karotten-Ingwer-Kurkuma und Rüben-Orangen-Basilikum.

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21. Trail Mix mit Mandeln, Kakaonibs und getrockneten Kirschen

Einer der einfachsten und vielseitigsten Snacks auf dem Whole30-Plan ist der hausgemachte Trail-Mix.

Mandeln, Kirschen und Kakaonibs sind nährstoffreiche Zutaten, die eine Fülle von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien enthalten.

Obwohl Schokolade bei Whole30 verboten ist, können Snacks und Mahlzeiten mit Kakaonibs versetzt werden, um einen reichen, schokoladigen Geschmack ohne Zuckerzusatz zu erzielen. Außerdem ist dieses Kakaoprodukt mit Magnesium- und Flavonoid-Antioxidantien (,) gefüllt.

22. Ganze 30-konform verpackte Snacks

Auf der Whole30-Website finden Sie in einem hilfreichen Abschnitt vorgefertigte Lebensmittel, die zulässig sind, wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, hausgemachte Snacks zuzubereiten.

Einige Elemente in dieser Liste umfassen:

• Chomps grasgefütterte Fleischstäbchen
• DNX Freilandhühnerriegel
• Tio Gazpacho
• SeaSnax geröstete Algensnacks

Denken Sie daran, dass einfache, von Whole30 zugelassene Snacks wie hartgekochte Eier, gemischte Nüsse, Obst oder Trails auch in den meisten Convenience-Stores erhältlich sind.

Das Endergebnis

Obwohl das Naschen im Whole30-Programm nicht empfohlen wird, entscheiden sich manche Menschen aus verschiedenen Gründen für einen Snack.

Typische Snacks wie Müsliriegel, Pommes und Erdnüsse sind auf Whole30 verboten, aber eine Vielzahl köstlicher, Whole30-freundlicher Snacks kann problemlos zu Hause zubereitet oder gekauft werden.

Trail Mix, trinkbare Suppen, Frühlingsrollen, teuflische Eier, gekeimte Kürbiskerne und Kokos-Joghurt-Parfaits sind nur einige der Snacks, die Sie im Whole30-Programm genießen können.