Sollten Sie basierend auf Ihrem Menstruationszyklus essen?

Inhalt

• Warum mehr Frauen ihre Ernährung und ihren Zyklus synchronisieren
• Wie es funktioniert
• Tag 1 bis 5: Menstruation
• Tage 6 bis 14: Follikelphase
• Tage 15 bis 17: Ovulationsphase
• Tag 18 bis 28: Lutealphase
• Einige letzte Gedanken
• Bewertung für

In den letzten Jahren ist das Interesse an unkonventionellen Methoden im Umgang mit Gesundheitsthemen stark gestiegen. Immer mehr Menschen wenden sich bei Rückenschmerzen der Akupunktur zu, und die Popularität der funktionellen Medizin nimmt zu. Ein weiterer Trend, der stark an Fahrt gewinnt? Biohacking nutzt Ernährung, um die Kontrolle über die menschliche Biologie zu übernehmen. (Sehen Sie sich einfach den Hashtag #biohacking auf Instagram an.)

Dies beinhaltet die Idee, Ihre Ernährung basierend auf Ihrem Menstruationszyklus anzupassen. Ja-wirklich. Befürworter dieses Ernährungsansatzes behaupten, dass er nicht nur Frauen mit regelmäßigen Menstruationszyklen hilft, sich in allen Phasen des Zyklus optimal zu fühlen, sondern auch dazu beitragen kann, lästigere hormonelle Probleme wie das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS), PMS und Endometriose zu lindern . Hier ist, was Sie wissen sollten, bevor Sie es ausprobieren.

Warum mehr Frauen ihre Ernährung und ihren Zyklus synchronisieren

"Da Probleme mit der Menstruationsgesundheit zunehmen, konventionelle Lösungen bei Frauen versagen und natürliches Wohlbefinden zum Mainstream wird, suchen immer mehr Frauen nach Lösungen, die auf ihre einzigartige Biologie zugeschnitten sind und ihren Werten entsprechen", sagt Alisa Vitti, Expertin für Frauenhormone und funktionelle Ernährung, Autor von FrauenCode, Gründer des FLO Living Hormone Center und der MyFLO Perioden-App. Da das Bewusstsein für hormonelle Erkrankungen und Unfruchtbarkeit steigt, werden Frauen außerdem besser über ihre Möglichkeiten informiert und versuchen eher etwas Neues, um die Kontrolle über ihre Fruchtbarkeit und Menstruationsgesundheit zu übernehmen.

Vitti sagt, dass eine Ernährung gemäß Ihren Zyklusphasen dazu beitragen kann, Ihre Energie, Stimmung und Haut zu optimieren und die Symptome von PMS zu beseitigen. Sie sagt auch, dass es bei Erkrankungen wie PCOS, Endometriose und sogar Unfruchtbarkeit helfen kann – aber die Unterstützung für diese Behauptungen ist nicht vollständig wissenschaftlich belegt. Es gibt Hinweise darauf, dass sich die Ernährung ändert tun einen Einfluss auf das Unfruchtbarkeitsrisiko aufgrund von Ovulationsstörungen wie PCOS haben, obwohl die Forschung die Ernährung nicht speziell auf Ihren Zyklus bezieht; Es geht mehr darum, die Ernährung insgesamt zu verbessern, einen gesunden Lebensstil zu ändern und in vielen Fällen Gewicht zu verlieren.

Dennoch sind Mainstream-Gesundheitsexperten keineswegs *gegen* die Idee. "Bei der Durchsicht der medizinischen Literatur gibt es nicht viele Beweise dafür, dass dieser Ansatz Ihnen helfen kann, sich während Ihres Zyklus besser zu fühlen", sagt Christine Greves, M.D., eine Gynäkologin bei Orlando Health. „Da die Lebensmittel und Aktivitäten, die für die ‚Zyklussynchronisation‘ vorgeschlagen werden, unglaublich gesund sind, sehe ich jedoch keinen Schaden darin, es auszuprobieren, wenn jemand mit seinem Zyklus zu kämpfen hat. Es ist immer gut, Hoffnung zu haben und wenn Sie Ihren Diät hilft dabei, solange sie nicht schädlich ist, dann ist das super!" Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sie empfiehlt, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie diesen Ansatz zur Behandlung einer schwerwiegenderen Erkrankung (wie PCOS oder Endometriose) anwenden möchten. "Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt zunächst einbeziehen, um andere Ursachen auszuschließen, die zu Problemen mit Ihrem Menstruationszyklus beitragen könnten", sagt sie. (Verwandt: Was ist eine prämenstruelle dysphorische Störung?)

Wie es funktioniert

Denken Sie, dass Sie es versuchen sollten, sich nach Ihrem Zyklus zu ernähren? Nur eine Warnung: Dieser Ansatz ist nicht kompatibel mit bestimmten Formen der hormonellen Verhütung, die den Eisprung verhindern, wie die Pille und der Hormonsekretionsring. "Dieses Medikament unterdrückt die hormonelle Konversation zwischen Gehirn und Eierstock, sodass Sie keinen Zyklus haben", erklärt Vitti. Das bedeutet, dass Ihr Körper nicht die verschiedenen unten aufgeführten Phasen durchläuft. Obwohl die genannten spezifischen Lebensmittel definitiv immer noch *gut* für Sie sind, helfen sie nicht, Ihre Hormone zu regulieren, da Ihr BC dies bereits gesperrt hat. Frauen mit Hormonspirale können In der Lage sein, einige Vorteile zu ernten, wenn sie noch ihre Periode bekommen, sagt Vitti, da ein IUP nicht unbedingt den Eisprung verhindert. Wenn Sie keine Empfängnisverhütung haben, ist es eine gute Idee, Ihren Zyklus in den ersten Monaten mit einer App oder einem Tagebuch zu verfolgen. (Verwandt: Ihre Menstruationszyklus-Phasen-Erklärt)

Denken Sie daran, während einige Frauen sagen, dass sie von diesem Ansatz profitiert haben. Dennoch können diese Tipps zur gesunden Ernährung dazu beitragen, Ihre Stimmung zu heben und die Energie im Laufe des Monats zu steigern.

Tag 1 bis 5: Menstruation

Der erste Tag Ihres Zyklus ist der Tag, an dem Ihre Periode beginnt. "Dies ist, wenn Östrogen und Progesteron niedrig sind", sagt Lauren Manganiello, eine registrierte Ernährungsberaterin, Trainerin und Inhaberin von Lauren Manganiello Nutrition & Fitness in NYC. Sie kennen wahrscheinlich bereits den Deal mit dem, was in dieser Phase passiert: "Die Gebärmutterschleimhaut löst sich und es kommt zu Blutungen."

Rachel Swanson, eine registrierte Ernährungsberaterin für Lifespan Medicine, sagt, dass die Aufnahme bestimmter Kräuter und Gewürze in Ihre Ernährung bei Symptomen helfen kann, die während der Menstruation auftreten können. "Es wurde auch gezeigt, dass Zimt bei jungen Frauen ohne Nebenwirkungen eine signifikante Wirkung auf die Symptome von Dysmenorrhoe (schmerzhafte Perioden) zeigt, und das Gewürz Safran kann in der Lage sein, sowohl die emotionalen als auch die körperlichen Symptome von PMS zu verbessern."

Auch in dieser Zeit ist es wichtig, auf Ihre emotionale Gesundheit zu achten. "Für die meisten von uns fühlen wir uns bei unseren monatlichen Besuchern ziemlich beschissen, und wenn es uns nicht gut geht, wenden wir uns oft an Hausmannskost", sagt Whitney English, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Trainerin. Aus diesem Grund empfiehlt English, in dieser ersten Woche Ihres Zyklus auf den Impuls zum emotionalen Essen zu achten. „Anstatt nach stark verarbeiteten zuckerhaltigen Snacks und Leckereien zu greifen, versuchen Sie, Vollwertkost zu finden, die dieses Verlangen stillt“, schlägt sie vor. "Gefrorene Beeren mit etwas dunkler Schokolade zu essen ist eine gute Möglichkeit, Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Ein weiterer gesunder Snack und Komfortnahrung ist Popcorn. Verbessern Sie es, indem Sie eine Tüte mit einfachen Kernen platzen lassen und dann Ihre eigenen Beläge wie natives Olivenöl extra hinzufügen, Meersalz und Nährhefe."

Zu guter Letzt solltest du während deiner Periode deine Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln erhöhen. "Eisen geht in unserem Blut verloren und es kann helfen, Eisenmangel-bedingte Symptome wie Müdigkeit zu verhindern", sagt English. „Gute Eisenquellen sind Linsen, Quinoa, Blattgemüse und Kürbiskerne. Verzehren Sie diese pflanzlichen Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, Zitrusfrüchten oder Erdbeeren, um die Bioverfügbarkeit des Eisens zu erhöhen.“ Da Frauen mit hormoneller Verhütung möglicherweise eine Entzugsblutung haben, die einer Periode ähnlich ist, ist dies ein Teil der Ernährung für Ihren Menstruationszyklus, der zutreffen könnte, aber hauptsächlich, wenn Sie einen stärkeren Blutfluss haben.

Tage 6 bis 14: Follikelphase

Sobald Ihre Periode vorbei ist, reifen Follikel im Eierstock und der Östrogenspiegel beginnt leicht anzusteigen, sagt Vitti. Jetzt ist die Zeit in Ihrem Zyklus, sich auf darmfreundliche Lebensmittel zu konzentrieren. Da der Körper Östrogen unter anderem im Darm abbaut, hilft die Zugabe von fermentierten Lebensmitteln, gekeimten Körnern, leichteren Proteinen und gedünstetem Gemüse, das Mikrobiom zu unterstützen, erklärt sie. (Übrigens, hier ist der Grund, warum Sie fermentierte Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, unabhängig von Ihrem Essstil.)

"Während der Follikelphase sollten Sie sicherstellen, dass Sie viele B-Vitamine aufnehmen, die für die Energieproduktion wichtig sind", fügt English hinzu. „Greif nach Nahrungsmitteln wie Nüssen, Hülsenfrüchten und Blattgemüse. Vitamin B12 ist besonders wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, daher sollten Veganer oder diejenigen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, sicherstellen, dass sie es von angereicherten bekommen Lebensmittel wie Nussmilch und Nährhefe oder aus Nahrungsergänzungsmitteln."

Tage 15 bis 17: Ovulationsphase

Dies ist die kürzeste Phase, der Eisprung. "Dies ist, wenn der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt erreicht und der Testosteron- und Progesteronspiegel steigt", sagt Manganiello. Und zu Ihrer Information, dies ist die beste Zeit, um hochintensive Übungen zu machen. Wenn Sie dies tun, sollten Sie dies mit hochwertigem Trainingstreibstoff ergänzen. "Während der ovulatorischen Phase ist Ihr Energieniveau auf einem Allzeithoch", sagt English. "Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Training mit einer ausgewogenen Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen richtig auftanken, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu unterstützen." Ihre Auswahl? „Vollkorn-Haferflocken mit proteinreichem Chia, Leinsamen und Hanfsamen sind eine ausgezeichnete Frühstücksoption nach dem Training oder entscheiden Sie sich für eine herzhafte Buddha-Schüssel gefüllt mit nährstoffreicher Quinoa, Hülsenfrüchten und buntem Gemüse für eine Mittagsmahlzeit.“

Tag 18 bis 28: Lutealphase

Die Lutealphase beginnt direkt nach dem Ende Ihres fruchtbaren Fensters. "Während dieser Zeit beginnt das Progesteron zu steigen, was dazu führen kann, dass Müdigkeitsgefühle wieder auftreten sowie Verstopfung und Blähungen verursachen", sagt English. "Gegen Ende dieser Phase, wenn die Eizelle nicht befruchtet ist, erhält Ihr Körper den Hinweis, den ganzen Prozess von vorne zu beginnen. Der Hormonspiegel sinkt und damit auch Ihre Stimmung. Dies ist die gefürchtete Ankunft von PMS."

Adaptogene wie Ashwagandha können bei der Stressbewältigung hilfreich sein, bemerkt Vitti. (Wenn Sie neugierig auf sie sind, hier ist, warum Adaptogene den Gesundheits-Hype wert sind.) Laut Swanson kann Kurkuma in dieser Phase auch helfen. "Curcumin hilft nachweislich, die Schwere der PMS-Symptome zu lindern", sagt sie, "Dies wurde in einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie nachgewiesen und ist wahrscheinlich auf die Fähigkeit von Curcumin zurückzuführen, Entzündungen zu modulieren und Neurotransmitter zu beeinflussen."

English empfiehlt auch, viel Wasser zu trinken und Lebensmittel zu sich zu nehmen, die ein gesundes Verdauungssystem unterstützen, um die typischen Blähungen und Verstopfungen am Ende dieser Phase zu bekämpfen. „Faserreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse helfen, die Dinge voranzubringen“, sagt sie. "Je nachdem, wie empfindlich Ihr Magen ist, möchten Sie vielleicht vorübergehend einige gesunde Lebensmittel meiden, die zu Blähungen und Blähungen beitragen können, wie Brokkoli, Blumenkohl, Bohnen, Zwiebeln und Knoblauch." Und während sie den Menschen rät, sich im Allgemeinen von künstlichen Süßstoffen fernzuhalten, empfiehlt sie insbesondere, diese in dieser Phase auszulassen, da sie Verdauungsprobleme verschlimmern können.

Einige letzte Gedanken

"Ich würde Frauen davor warnen, von diesen Leitlinien drastische Ergebnisse zu erwarten oder eine Schwarz-Weiß-Mentalität bei den Empfehlungen anzunehmen", sagt English. „Eine ausgewogene Ernährung jeden Tag mit einer großen Auswahl an überwiegend pflanzlichen Vollwertkost ist wichtiger, als die Ernährung auf Ihren Zyklus abzustimmen.“

In der Tat verfehlt eine zu starre Ernährungsweise den Zweck dieser Ernährungsweise, auf Ihren Körper zu hören und entsprechend zu essen. "Frauen versuchen, mehr mit ihrem Körper in Einklang zu kommen, was großartig ist", fügt Manganiello hinzu. "Aber das Letzte, was Sie tun möchten, ist, sich selbst zu stressen, indem Sie bestimmte Richtlinien befolgen."

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