10 Morgengewohnheiten, die Ihnen beim Abnehmen helfen

Inhalt

• 1. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück
• 2. Trinken Sie viel Wasser
• 3. Wiegen Sie sich
• 4. Holen Sie sich etwas Sonne
• 5. Achtsamkeit üben
• 6. Drücken Sie eine Übung ein
• 7. Packen Sie Ihr Mittagessen ein
• 8. Schlafen Sie länger
• 9. Schalten Sie Ihren Pendelverkehr ein
• 10. Beginnen Sie mit der Verfolgung Ihrer Aufnahme
• Das Fazit

Unabhängig von Ihren Gewichtsverlustzielen kann sich das Abnehmen manchmal unmöglich anfühlen.

Das Abnehmen von ein paar Pfund muss jedoch nicht zu einer vollständigen Überarbeitung Ihrer aktuellen Ernährung und Ihres Lebensstils führen.

In der Tat können ein paar kleine Änderungen an Ihrer Morgenroutine Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.

Dieser Artikel listet 10 einfache Morgengewohnheiten auf, die Sie in Ihr Regime integrieren können, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.

1. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück

Es gibt einen guten Grund, warum das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages gilt.

Was Sie zum Frühstück essen, kann die Weichen für Ihren ganzen Tag stellen. Es bestimmt, ob Sie sich bis zum Mittagessen satt und zufrieden fühlen oder ob Sie vor Ihrem Snack am Vormittag zum Automaten gehen.

Das Essen eines proteinreichen Frühstücks kann helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren und beim Abnehmen zu helfen.

In einer Studie an 20 jugendlichen Mädchen reduzierte das Essen eines proteinreichen Frühstücks das Verlangen nach dem Essen wirksamer als ein normales Proteinfrühstück (1).

Eine andere kleine Studie zeigte, dass das Essen eines proteinreichen Frühstücks im Vergleich zu einem normalen Proteinfrühstück mit einer geringeren Fettzunahme und einer verringerten täglichen Aufnahme und Hunger verbunden war (2).

Protein kann auch zur Gewichtsreduktion beitragen, indem es den Ghrelinspiegel senkt, das „Hungerhormon“, das für die Steigerung des Appetits verantwortlich ist.

Tatsächlich ergab eine Studie an 15 Männern, dass ein proteinreiches Frühstück die Ghrelinsekretion wirksamer unterdrückte als ein kohlenhydratreiches Frühstück (3).

Um Ihren Tag gut zu beginnen, sollten Sie Proteinquellen wie Eier, griechischen Joghurt, Hüttenkäse, Nüsse und Chiasamen in Betracht ziehen.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück zur Gewichtsreduktion beitragen kann, indem Heißhunger, Appetit und Ghrelinsekretion reduziert werden.

2. Trinken Sie viel Wasser

Beginnen Sie Ihren Morgen mit ein oder zwei Gläsern Wasser, um den Gewichtsverlust zu verbessern.

Wasser kann dazu beitragen, Ihren Energieverbrauch oder die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt, für mindestens 60 Minuten zu erhöhen.

In einer kleinen Studie führte das Trinken von 500 ml Wasser zu einem Anstieg der Stoffwechselrate um durchschnittlich 30% (4).

Eine andere Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die ihre Wasseraufnahme auf über einen Liter pro Tag erhöhten, über ein Jahr zusätzliche 2 kg verloren, ohne weitere Änderungen in ihrer Ernährung oder ihrer Trainingsroutine vorzunehmen (5).

Darüber hinaus kann Trinkwasser bei einigen Personen den Appetit und die Nahrungsaufnahme verringern.

Eine Studie an 24 älteren Erwachsenen zeigte, dass das Trinken von 500 ml Wasser die Anzahl der beim Frühstück verbrauchten Kalorien um 13% reduzierte (6).

Tatsächlich haben die meisten Studien zu diesem Thema gezeigt, dass das Trinken von 1–2 Litern Wasser pro Tag zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Wenn Sie Ihren Morgen mit Wasser beginnen und den ganzen Tag über gut mit Feuchtigkeit versorgt sind, können Sie den Gewichtsverlust mit minimalem Aufwand steigern.

Zusammenfassung Die Erhöhung Ihrer Wasseraufnahme wurde mit einem Anstieg des Gewichtsverlusts und des Energieverbrauchs sowie einem Rückgang des Appetits und der Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht.

3. Wiegen Sie sich

Das Betreten der Waage und das Wiegen jeden Morgen kann eine wirksame Methode sein, um die Motivation zu steigern und die Selbstkontrolle zu verbessern.

Mehrere Studien haben das tägliche Wiegen mit einem größeren Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.

Eine Studie an 47 Personen ergab beispielsweise, dass diejenigen, die sich täglich wogen, über sechs Monate etwa 6 kg mehr verloren als diejenigen, die sich weniger häufig wogen (7).

Eine andere Studie berichtete, dass Erwachsene, die sich täglich wogen, über einen Zeitraum von zwei Jahren durchschnittlich 4,4 kg abnahmen, während diejenigen, die sich einmal im Monat wogen, 2,1 kg zunahmen (8).

Sich jeden Morgen zu wiegen kann auch dazu beitragen, gesunde Gewohnheiten und Verhaltensweisen zu fördern, die den Gewichtsverlust fördern können.

In einer großen Studie war häufiges Selbstwägen mit einer verbesserten Zurückhaltung verbunden. Darüber hinaus berichteten diejenigen, die häufig aufhörten, sich selbst zu wiegen, häufiger über eine erhöhte Kalorienaufnahme und eine verminderte Selbstdisziplin (9).

Für beste Ergebnisse wiegen Sie sich gleich beim Aufwachen. Tun Sie dies nach der Benutzung des Badezimmers und bevor Sie etwas essen oder trinken.

Denken Sie außerdem daran, dass Ihr Gewicht täglich schwanken und durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden kann. Konzentrieren Sie sich auf das Gesamtbild und suchen Sie nach allgemeinen Trends beim Gewichtsverlust, anstatt sich auf kleine alltägliche Veränderungen zu fixieren.

Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass das tägliche Wiegen mit mehr Gewichtsverlust und erhöhter Zurückhaltung verbunden sein kann.

4. Holen Sie sich etwas Sonne

Wenn Sie die Vorhänge öffnen, um etwas Sonnenlicht hereinzulassen, oder jeden Morgen ein paar zusätzliche Minuten draußen verbringen, können Sie Ihren Gewichtsverlust ankurbeln.

Eine kleine Studie ergab, dass die Exposition gegenüber selbst mäßigen Lichtverhältnissen zu bestimmten Tageszeiten einen Einfluss auf das Gewicht haben kann (10).

Darüber hinaus ergab eine Tierstudie, dass die Exposition gegenüber ultravioletter Strahlung dazu beitrug, die Gewichtszunahme bei Mäusen zu unterdrücken, die eine fettreiche Ernährung erhielten (11).

Sonneneinstrahlung ist auch der beste Weg, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken. Einige Studien haben herausgefunden, dass die Erfüllung Ihres Vitamin D-Bedarfs zur Gewichtsreduktion beitragen und sogar eine Gewichtszunahme verhindern kann.

In einer Studie nahmen 218 übergewichtige und fettleibige Frauen ein Jahr lang entweder Vitamin-D-Präparate oder ein Placebo ein. Am Ende der Studie verloren diejenigen, die ihren Vitamin-D-Bedarf erfüllten, durchschnittlich 3,2 kg mehr als diejenigen mit unzureichenden Vitamin-D-Blutspiegeln (12).

Eine weitere Studie verfolgte 4.659 ältere Frauen vier Jahre lang und ergab, dass höhere Vitamin D-Spiegel mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden waren (13).

Die Menge an Sonneneinstrahlung, die Sie benötigen, kann je nach Hauttyp, Jahreszeit und Standort variieren. Wenn Sie jedoch jeden Morgen etwas Sonnenlicht einlassen oder 10 bis 15 Minuten draußen sitzen, kann sich dies positiv auf den Gewichtsverlust auswirken.

Zusammenfassung Sonneneinstrahlung kann das Gewicht beeinflussen. Sonnenlicht kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken, was zur Gewichtsreduktion und zur Verhinderung von Gewichtszunahme beitragen kann.

5. Achtsamkeit üben

Achtsamkeit ist eine Übung, bei der Sie sich voll und ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und Ihre Gedanken und Gefühle bewusst machen.

Es hat sich gezeigt, dass die Praxis den Gewichtsverlust verbessert und gesunde Essgewohnheiten fördert.

Eine Analyse von 19 Studien ergab beispielsweise, dass achtsame Interventionen den Gewichtsverlust erhöhten und das Essverhalten im Zusammenhang mit Fettleibigkeit verringerten (14).

Eine andere Überprüfung ergab ähnliche Ergebnisse und stellte fest, dass Achtsamkeitstraining in 68% der untersuchten Studien zu einem signifikanten Gewichtsverlust führte (15).

Achtsamkeit zu üben ist einfach. Versuchen Sie zunächst, jeden Morgen fünf Minuten in einem ruhigen Raum zu sitzen und sich mit Ihren Sinnen zu verbinden.

Zusammenfassung Einige Studien haben herausgefunden, dass Achtsamkeit den Gewichtsverlust erhöhen und ein gesundes Essverhalten fördern kann.

6. Drücken Sie eine Übung ein

Wenn Sie sich morgens als erstes körperlich betätigen, kann dies zur Gewichtsreduktion beitragen.

In einer Studie an 50 übergewichtigen Frauen wurden die Auswirkungen von Aerobic-Übungen zu verschiedenen Tageszeiten gemessen.

Während bei bestimmten Heißhungerattacken zwischen jenen, die morgens und nachmittags trainierten, kein großer Unterschied festgestellt wurde, war das Training am Morgen mit einem höheren Sättigungsgrad verbunden (16).

Das morgendliche Training kann auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über konstant zu halten. Ein niedriger Blutzucker kann zu vielen negativen Symptomen führen, einschließlich übermäßigem Hunger.

Eine Studie an 35 Personen mit Typ-1-Diabetes zeigte, dass das morgendliche Training mit einer verbesserten Blutzuckerkontrolle verbunden war (17).

Diese Studien konzentrierten sich jedoch auf sehr spezifische Populationen und zeigten eher einen Zusammenhang als eine Kausalität. Weitere Untersuchungen zu den Auswirkungen von Morgengymnastik in der Allgemeinbevölkerung sind erforderlich.

Zusammenfassung Einige Studien haben gezeigt, dass morgendliches Training mit einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle verbunden sein kann.

7. Packen Sie Ihr Mittagessen ein

Die Anstrengung, Ihr Mittagessen im Voraus zu planen und zu verpacken, kann eine einfache Möglichkeit sein, eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen und den Gewichtsverlust zu steigern.

Eine große Studie mit 40.554 Personen ergab, dass die Planung von Mahlzeiten mit einer besseren Ernährungsqualität, einer größeren Ernährungsvielfalt und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden war (18).

Eine andere Studie ergab, dass häufigeres Essen von hausgemachten Mahlzeiten mit einer verbesserten Ernährungsqualität und einem verringerten Risiko für überschüssiges Körperfett verbunden war.

Tatsächlich waren diejenigen, die mindestens fünfmal pro Woche hausgemachte Mahlzeiten aßen, 28% weniger übergewichtig als diejenigen, die nur dreimal oder weniger pro Woche hausgemachte Mahlzeiten aßen (19).

Nehmen Sie sich an einem Abend in der Woche ein paar Stunden Zeit, um Ihre Mahlzeiten so zu planen und zuzubereiten, dass Sie morgens einfach Ihr Mittagessen einnehmen und loslegen können.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass die Planung von Mahlzeiten und das Essen von hausgemachten Mahlzeiten mit einer verbesserten Ernährungsqualität und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind.

8. Schlafen Sie länger

Ein bisschen früher ins Bett zu gehen oder den Wecker später einzustellen, um etwas mehr Schlaf zu bekommen, kann helfen, den Gewichtsverlust zu erhöhen.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Schlafentzug mit einem erhöhten Appetit verbunden sein kann (20, 21).

Eine kleine Studie ergab, dass Schlafbeschränkungen den Hunger und das Verlangen erhöhten, insbesondere bei kohlenhydratreichen, kalorienreichen Lebensmitteln (22).

Schlafmangel wurde auch mit einer Zunahme der Kalorienaufnahme in Verbindung gebracht.

In einer Studie verbrauchten 12 Teilnehmer nach nur vier Stunden Schlaf durchschnittlich 559 mehr Kalorien als nach acht Stunden (23).

Die Festlegung eines gesunden Schlafplans ist eine wichtige Komponente beim Abnehmen, ebenso wie gutes Essen und Bewegung. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, sollten Sie mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht anstreben.

Zusammenfassung Studien zeigen, dass Schlafentzug den Appetit und das Verlangen sowie die Kalorienaufnahme steigern kann.

9. Schalten Sie Ihren Pendelverkehr ein

Während das Fahren eine der bequemsten Möglichkeiten ist, um zur Arbeit zu kommen, ist es möglicherweise nicht so gut für Ihre Taille.

Untersuchungen zeigen, dass Gehen, Radfahren oder die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel mit einem geringeren Körpergewicht und einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden sein können.

Eine Studie verfolgte 822 Personen über vier Jahre und ergab, dass diejenigen, die mit dem Auto pendelten, tendenziell mehr Gewicht zunahmen als Pendler, die nicht mit dem Auto pendelten (24).

In ähnlicher Weise zeigte eine Studie mit 15.777 Personen, dass die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel oder aktiver Transportmittel wie Gehen oder Radfahren im Vergleich zur Nutzung privater Verkehrsmittel mit einem signifikant niedrigeren Body-Mass-Index und Körperfettanteil verbunden war (25).

Wenn Sie Ihren Pendelverkehr auch nur ein paar Mal pro Woche ändern, kann dies eine einfache Möglichkeit sein, den Gewichtsverlust zu steigern.

Zusammenfassung Gehen, Radfahren und die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel sind im Vergleich zum Fahren zur Arbeit mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Körpergewicht und Körperfett verbunden.

10. Beginnen Sie mit der Verfolgung Ihrer Aufnahme

Das Führen eines Ernährungstagebuchs, um zu verfolgen, was Sie essen, kann ein wirksamer Weg sein, um den Gewichtsverlust zu steigern und sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.

Eine Studie verfolgte den Gewichtsverlust bei 123 Personen über ein Jahr und stellte fest, dass das Ausfüllen eines Lebensmitteljournals mit einem größeren Gewichtsverlust verbunden war (26).

Eine andere Studie zeigte, dass Teilnehmer, die regelmäßig ein Tracking-System zur Selbstüberwachung ihrer Ernährung und Bewegung verwendeten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die das Tracking-System nicht regelmäßig verwendeten (27).

In ähnlicher Weise ergab eine Studie mit 220 übergewichtigen Frauen, dass die häufige und konsequente Verwendung eines Selbstüberwachungsinstruments zur Verbesserung des langfristigen Gewichtsmanagements beitrug (28).

Verwenden Sie eine App oder sogar nur Stift und Papier, um aufzuzeichnen, was Sie essen und trinken, beginnend mit Ihrer ersten Mahlzeit des Tages.

Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass die Verwendung eines Ernährungstagebuchs zur Verfolgung Ihrer Aufnahme zur Gewichtsreduktion beitragen kann.

Das Fazit

Ein paar kleine Änderungen an Ihren Morgengewohnheiten können ein einfacher und effektiver Weg sein, um den Gewichtsverlust zu steigern.

Wenn Sie morgens gesundes Verhalten üben, können Sie Ihren Tag auch auf dem richtigen Fuß beginnen und sich auf den Erfolg einstellen.

Um beste Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese Morgengewohnheiten mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombinieren.