Dieser wöchentliche Trainingsplan von Kayla Itsines nimmt das Rätselraten aus dem Training

Autor: Annie Hansen

Erstelldatum: 2 April 2021

Aktualisierungsdatum: 26 Juni 2024

Dieser wöchentliche Trainingsplan von Kayla Itsines nimmt das Rätselraten aus dem Training - Lebensstil

Inhalt

Kayla Itsines wöchentlicher BBG-Trainingsplan für zu Hause
Der Stundenplan
Montag: Unterkörpertraining
Kreis 1
Doppelpuls-Kniebeugen
Hampelmänner
Umgekehrter Ausfallschritt
X-Bergsteiger
Kreis 2
Einbeinige Gesäßbrücke
Ab Bikes
Seitenplanke
Dienstag: LISS
Mittwoch: Oberkörpertraining
Kreis 1
Plankenheber
Liegestütze im Liegen
Klappmesser mit angewinkeltem Bein
Side Plank und Hip Lift
Kreis 2
X-Plank
Doppelpuls-Push-Up
Russische Zwillinge
Flattertritte
Donnerstag: LISS
Freitag: Ganzkörpertraining
Kreis 1
Kniebeugen
Caterpillar Walk und Push-Up
Heben mit gebeugten und gestreckten Beinen
Reverse Lunge und Knee-Up
Kreis 2
X-Plank
Burpee
Russischer Twist
Seitlicher Ausfallschritt
Samstag: Optionale Bauchmuskel-Challenge
Schaltkreis
Kommando
X-Bergsteiger
X-Plank
Side Plank und Oblique Crunch
Klappmesser mit angewinkeltem Bein
Schere
Sonntag: Ruhetag
Bewertung für

Keine Hanteln? Kein Problem. Sie sind sich nicht sicher, an wie vielen Tagen in der Woche Sie trainieren sollen? Schwitzen Sie es nicht. Kayla Itsines hat das Denken für Sie übernommen. Der SWEAT-Gründer hat ein BBG-Programm zu Hause exklusiv für . kreiert Form Leser, und wenn Sie Schwierigkeiten haben, während der Quarantäne mit Ihrem Training konsistent zu bleiben, wird dieser Plan sicherlich helfen! (Außerdem hast du gesehen, dass sie gerade auch ein brandneues BBG Zero Equipment-Programm in der App gestartet hat? Es ist perfekt für jederzeit und überall Workouts.)

Wenn es darum geht, mit Ihrer Fitness Fortschritte zu machen (egal was Ihr Ziel ist), ist Beständigkeit oberstes Gebot. Aber wie können Sie mit einer Trainingsroutine Schritt halten, wenn Sie nicht einmal wissen, wo Sie anfangen sollen? Außerdem besteht eine gute Chance, dass Ihr Trainingsplan im Jahr 2020 dank der Coronavirus-Pandemie und der anschließenden Schließungen von Fitnessstudios aus dem Fenster geworfen wurde.

Hier kommt dieser exklusive Plan von Itsines ins Spiel. Er übernimmt das Denken für Sie und deckt alle Grundlagen mit einer Mischung aus Cardio-Training mit geringer Intensität, Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und Erholung für eine wirklich ausgewogene Trainingswoche ab. Der beste Teil? Alle Workouts dauern 30 Minuten oder weniger, sodass sie sich leicht in jeden Zeitplan einfügen lassen, wie er heutzutage aussieht.

Egal, ob Sie Anfänger sind oder wieder in den Fitness-Groove einsteigen, dieser Plan hat für jeden etwas zu bieten und macht alle Rätselraten aus der Gleichung. Darüber hinaus können Sie diesen wöchentlichen Trainingsplan beliebig oft wiederholen. Wenn es sich zu leicht anfühlt, versuchen Sie, ein paar Wiederholungen mehr hinzuzufügen oder die Ruhezeit zu verkürzen. (Verwandt: Ist es an der Zeit, Ihre Trainingsroutine zu ändern?)

Kayla Itsines wöchentlicher BBG-Trainingsplan für zu Hause

Der Stundenplan

Montag: Unterkörper
Dienstag: LISS
Mittwoch: Oberkörper
Donnerstag: LISS
Freitag: Ganzkörper
Samstag: Express Bauchmuskel-Challenge
Sonntag: Ruhetag

Wie es funktioniert: Jedes Unterkörper-, Oberkörper- und Ganzkörpertraining dauert 28 Minuten und besteht aus zwei Zirkeln mit jeweils vier Übungen.

Jedes Training folgt dem gleichen Muster: Stellen Sie einen Timer für 7 Minuten ein und absolvieren Sie Kreislauf 1 so oft wie möglich.Machen Sie eine Minute Pause und machen Sie dasselbe für Runde 2. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen und abzukühlen.

An Tagen mit Cardio-Training mit geringer Intensität (LISS) empfiehlt Itsines, für 30-60 Minuten zu Fuß, Rad zu fahren oder zu schwimmen. An Ruhetagen empfiehlt Itsines dringend Ja wirklich auf Erholung konzentrieren. Das bedeutet höchstens Dehnen oder einen gemütlichen Spaziergang, aber keine unnötige körperliche Belastung. (Siehe: So ruhen Sie sich richtig von Ihrem Training aus)

Montag: Unterkörpertraining

Kreis 1

Doppelpuls-Kniebeugen

A. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander.

B. Einatmen und Kern anspannen. Schauen Sie geradeaus, beugen Sie Hüften und Knie und achten Sie darauf, dass die Knie mit den Zehen in einer Linie bleiben. Beugen Sie die Knie weiter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Rücken sollte zwischen einem 45- bis 90-Grad-Winkel zu den Hüften liegen.

C. Durch die Fersen drücken und die Beine leicht strecken.

D. Beugen Sie die Knie und kehren Sie in eine Kniebeugeposition zurück.

E. Ausatmen. Drücken Sie durch die Fersen und strecken Sie die Beine aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Hampelmänner

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen an den Seiten. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Springe mit beiden Füßen nach außen, sodass sie breiter als deine Hüften sind. Heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf.

C. Springen Sie mit beiden Füßen nach innen, senken Sie die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

20 Wiederholungen wiederholen.

Umgekehrter Ausfallschritt

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen vor der Brust gefaltet. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Atmen Sie ein und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten, halten Sie die Hüften gerade nach vorne und das Becken neutral. Senken Sie, bis beide Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, und halten Sie die Brust hoch und den Kern aktiviert. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt werden.

C. Atmen Sie aus und drücken Sie in den Mittelfuß und die Ferse des linken Fußes, um zu stehen, und treten Sie mit dem rechten Fuß nach oben, um den linken zu treffen. Weiter abwechselnd auf beiden Seiten.

Wiederholen Sie dies für 24 Wiederholungen; 12 pro Seite.

X-Bergsteiger

A. Legen Sie beide Hände schulterbreit auf den Boden und beide Füße hinter sich zusammen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Halten Sie den linken Fuß auf dem Boden, beugen Sie das rechte Knie und bringen Sie es in die Brust und zum linken Ellbogen. Rechtes Bein ausstrecken und in Ausgangsposition zurückkehren.

C. Halten Sie den rechten Fuß auf dem Boden, beugen Sie das linke Knie und bringen Sie es in die Brust und zum rechten Ellbogen. Linkes Bein ausstrecken und in Ausgangsposition zurückkehren.

D. Weiter abwechselnd rechts und links. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit allmählich und stellen Sie sicher, dass das bewegliche Bein den Boden nicht berührt.

Wiederholen Sie dies für 24 Wiederholungen; 12 pro Seite.

Kreis 2

Einbeinige Gesäßbrücke

A. Legen Sie sich flach auf den Rücken und beginnen Sie in einer Bodenbrückenposition. Heben Sie ein Bein gerade in die Luft und drücken Sie langsam durch die gegenüberliegende Ferse. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Atmen Sie ein, aus und heben Sie die Hüften hoch, ohne dass sich der untere Rücken wölbt, und halten Sie das Steißbein eingezogen.

C. Atmen Sie ein und senken Sie das Becken langsam und kontrolliert auf den Boden.

Wiederholen Sie dies für 24 Wiederholungen; 12 pro Seite.

Ab Bikes

A. Legen Sie sich mit erhobenem Kopf und den Händen hinter den Ohrläppchen auf den Rücken. Beugen Sie die Knie so, dass die Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel zu den Hüften stehen.

B. Strecken Sie das rechte Bein in einem 45-Grad-Winkel vom Boden aus. Bringen Sie gleichzeitig das linke Knie zur Brust.

C. Strecken Sie sofort das linke Bein aus und bringen Sie das rechte Knie zur Brust, um eine Tretbewegung zu erzeugen.

D. Nachdem Sie die Bewegung erfasst haben, drehen Sie den Oberkörper so, dass das Knie auf den gegenüberliegenden Ellbogen trifft.

Wiederholen Sie dies für 40 Wiederholungen; 20 pro Seite.

Seitenplanke

A. Beginnen Sie, indem Sie auf einer Seite liegen. Stützen Sie sich auf einem Ellbogen ab, die Füße übereinander gestapelt

B. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Verlängern Sie den OP-Arm bis zur Decke. Halt.

60 Sekunden halten; 30 Sekunden pro Seite.

X-Hop

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Schauen Sie geradeaus, beugen Sie Hüften und Knie und achten Sie darauf, dass die Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben.

B. Beugen Sie die Knie weiter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und halten Sie sich in einem 45- bis 90-Grad-Winkel zu den Hüften zurück.

C. Körper nach oben treiben. Strecken Sie die Beine aus und positionieren Sie sie neu, um in einer Ausfallschrittposition zu landen. Das linke Bein sollte vorne und das rechte Bein hinten sein. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf beide Beine verteilt werden.

D. Körper wieder nach oben treiben. Strecken Sie beide Beine aus und positionieren Sie sie neu, um wieder in der Hocke zu landen. Fahren Sie fort, zwischen Ausfallschritt- und Kniebeugenbewegungen abzuwechseln. Jede Bewegung der Füße entspricht einer Wiederholung.

20 Wiederholungen wiederholen.

Dienstag: LISS

Stellen Sie sich LISS als das Gegenteil von HIIT vor. Für Ihr LISS-Training sollten Sie sich auf eine anhaltende, geringe Anstrengung konzentrieren, anstatt auf schnelle, hochintensive Trainingseinheiten. Das bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings stabil bleiben sollte. Aktivitäten wie ungezwungenes Radfahren, Spazierengehen und Wandern können hier funktionieren. Es geht weniger um die spezifische Aktivität als vielmehr um die Intensität der aktiven Erholung. Bonus: Einige Studien zeigen, dass LISS-Training noch effektiver ist als HIIT, wenn es um die Verbesserung der Fettverteilung geht. (Schauen Sie sich einige weitere stationäre Cardio-Vorschläge an, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.)

Mittwoch: Oberkörpertraining

Kreis 1

Plankenheber

A. Beginnen Sie im High Plank.

B. Springen Sie mit den Füßen weiter als die Hüften heraus, ohne dass der Hintern über die Schulterhöhe hinausragt.

C. Springen Sie schnell mit den Füßen zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

20 Wiederholungen wiederholen.

Liegestütze im Liegen

A. Legen Sie sich auf den Bauch mit ausgestreckten Armen. Treten Sie die Beine nach hinten und zeigen Sie mit den Zehen zum Boden. Bringen Sie die Arme zum Körper und legen Sie sie auf beiden Seiten der Brust ab.

B. Drücken Sie durch die Brust und strecken Sie die Arme aus, um den Körper wieder in eine Liegestützposition zu heben. Behalten Sie einen geraden Rücken bei und stabilisieren Sie sich durch die Bauchmuskeln.

C. Senken Sie den Körper langsam auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Klappmesser mit angewinkeltem Bein

A. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme nach oben ausgestreckt. Spannen Sie den Kern ein und heben Sie die Beine leicht von der Matte. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Atmen Sie ein, beugen Sie die Knie und ziehen Sie sie in Richtung Brust. Die Füße sollten zusammenbleiben. Bringen Sie gleichzeitig die Arme zu den Füßen, heben Sie den Kopf langsam an und nehmen Sie Schulterblätter und Rumpf von der Matte.

C. Atme aus und senke deine Arme, strecke deine Beine aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, aber ohne die Füße auf den Boden abzusenken.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Side Plank und Hip Lift

A. Legen Sie sich auf eine Seite. Stützen Sie sich auf einen Ellbogen, halten Sie den Körper in einer geraden Linie, die Füße übereinander gestapelt, die Hüften angehoben.

B. Senken Sie sich langsam ab, bis die Hüfte den Boden kaum berührt, und heben Sie sie dann wieder an.

Wiederholen Sie dies für 24 Wiederholungen; 12 pro Seite

Kreis 2

X-Plank

A. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Füßen zusammen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Während Sie einen geraden Rücken beibehalten und sich durch den Kern stabilisieren, lassen Sie die rechte Hand und den linken Fuß los und führen Sie sie direkt unter dem Rumpf zusammen. Zurück in die Ausgangsposition.

C. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und dem rechten Fuß. Fahren Sie für die angegebene Zeit fort, zwischen rechts und links abzuwechseln.

Wiederholen Sie dies für 24 Wiederholungen; 12 pro Seite.

Doppelpuls-Push-Up

A. Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Füßen zusammen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper zum Boden, bis die Arme zwei 90-Grad-Winkel bilden. Behalten Sie einen geraden Rücken und einen festen Kern bei.

C. Drücken Sie durch die Brust und strecken Sie die Arme leicht aus. Beuge die Ellbogen, um in die Liegestützposition zurückzukehren. Vervollständigen Sie diese Bewegung, die als "Puls" bezeichnet wird, insgesamt zweimal.

D. Atmen Sie aus und drücken Sie durch die Brust, strecken Sie die Arme aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Russische Zwillinge

A. Setzen Sie sich mit vor der Brust gefalteten Händen auf eine Matte. Knie beugen und Füße auf den Boden stellen. Halten Sie die Füße zusammen, heben Sie die Füße vom Boden und strecken Sie die Beine aus, so dass sie fast gerade sind.

B. Torso nach rechts drehen, sodass die rechte Hand den Boden berührt. Drehen Sie den Oberkörper auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie, indem Sie den Oberkörper nach links drehen. Weiter abwechselnd rechts und links.

30 Wiederholungen wiederholen; 15 pro Seite.

Flattertritte

A. Legen Sie sich auf den Rücken, greifen Sie den Kern an und heben Sie beide Beine des Bodens an. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Heben Sie gleichzeitig das rechte Bein an und senken Sie das linke Bein ab, und stellen Sie sicher, dass keines den Boden berührt. Dies sollte eine "scherenartige" Bewegung erzeugen.

Wiederholen Sie dies für 30 Wiederholungen; 15 pro Seite.

Donnerstag: LISS

Wenn Sie Zugang zu den größeren Geräten haben, denken Sie daran, für das heutige LISS-Training auf ein Rudergerät, einen Crosstrainer oder den Treppenmeister zu springen. Sie können auch die Steigung bei einem Laufband-Walking-Workout erhöhen, um die Dinge aufzupeppen. Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, ob Sie während Ihres LISS-Trainings den optimalen Punkt für die Intensität treffen, machen Sie den Gesprächstest. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne mit dem Atmen zu kämpfen.

Freitag: Ganzkörpertraining

Kreis 1

Kniebeugen

A. Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander und die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Hände vor der Brust verschränken.

B. Einatmen. Atme aus und stoße die Füße explosiv ab, indem du sie zusammenführst, während du in die Luft springst. Die Arme sollten sich hinter dir ausstrecken.

C. Lande in einer Hocke zurück. Pflegen Sie weiche Knie, um Verletzungen zu vermeiden.

Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Caterpillar Walk und Push-Up

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.

B. Schauen Sie geradeaus, beugen Sie sowohl die Hüften als auch die Knie und legen Sie die Hände vor den Füßen auf den Boden. Gehen Sie mit der Hand vorwärts, bis sich der Körper in einer Liegestützposition befindet.

C. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden, bis die Arme zwei 90-Grad-Winkel bilden. Behalten Sie einen geraden Rücken bei und aktivieren Sie den Kern.

D. Atmen Sie aus, drücken Sie durch die Brust und strecken Sie die Arme aus, um in die Liegestützposition zurückzukehren.

E. Gehen Sie mit beiden Händen zurück zu den Füßen. Stehen Sie auf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Heben mit gebeugten und gestreckten Beinen

A. Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie beide Beine aus und greifen Sie den Kern an. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

B. Einatmen. Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie, um sie zur Brust zu bringen. Die Füße sollten zusammenbleiben.

C. Atme ein und strecke die Beine aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, aber ohne die Füße auf den Boden abzusenken.

D. Ausatmen. Während die Beine gestreckt bleiben, heben Sie die Beine langsam nach oben, bis sie einen 90-Grad-Winkel mit den Hüften bilden.

E. Einatmen. Senken Sie die Beine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, aber ohne die Füße auf den Boden abzusenken. Fahren Sie fort, abwechselnd mit gebeugten und gestreckten Beinen zu heben.

20 Wiederholungen wiederholen.

Reverse Lunge und Knee-Up

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.

B. Atme ein und mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück. Beugen Sie beide Knie in einem 90-Grad-Winkel und stellen Sie sicher, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt wird.

C. Atmen Sie aus, strecken Sie beide Knie und verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß. Heben Sie gleichzeitig den rechten Fuß an, um das Knie zur Brust zu bringen.

D. Senken Sie das rechte Bein, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, ohne den Fuß auf der Matte abzustützen.

Wiederholen Sie dies für 24 Wiederholungen; 12 pro Seite.

Kreis 2

X-Plank

A. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Füßen zusammen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

C. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und dem rechten Fuß. Fahren Sie für die angegebene Zeit fort, zwischen rechts und links abzuwechseln.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Burpee

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie sowohl die Hüften als auch die Knie und legen Sie die Hände auf beiden Seiten der Füße auf die Matte.

B. Atme ein und springe mit beiden Füßen nach hinten, sodass die Beine vollständig hinter dir gestreckt sind.

C. Springen Sie mit beiden Füßen zwischen den Händen nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander bleiben.

D. Atme aus und treibe deinen Körper nach oben in die Luft. Strecken Sie die Beine nach unten und die Arme nach oben aus.

E. Atme ein und lande in der Ausgangsposition. Pflegen Sie weiche Knie, um Verletzungen zu vermeiden.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Russischer Twist

B. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, sodass die rechte Hand den Boden direkt neben Ihnen berührt. Drehen Sie den Oberkörper auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie, indem Sie den Oberkörper nach links drehen. Weiter abwechselnd rechts und links.

30 Wiederholungen wiederholen; 15 pro Seite.

Seitlicher Ausfallschritt

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen vor der Brust gefaltet.

B. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, senken Sie sofort in einen Ausfallschritt ab, senken Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie das rechte Knie so, dass es direkt mit dem rechten Fuß übereinstimmt. Halten Sie das linke Bein gerade, aber nicht blockiert, wobei beide Füße nach vorne zeigen.

C. Den rechten Fuß abdrücken, um das rechte Bein zu strecken, den rechten Fuß neben den linken treten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wiederholen Sie dies für 24 Wiederholungen; 12 Wiederholungen pro Seite.

Samstag: Optionale Bauchmuskel-Challenge

Wie es funktioniert: Stellen Sie einen Timer für 7 Minuten ein und schließen Sie die Runde so oft wie möglich ab. Ruhen Sie sich nach der 7-Minuten-Runde eine Minute lang aus. Wiederholen Sie noch zweimal für insgesamt 3 Runden.

Schaltkreis

Kommando

A. Beginnen Sie in der Plankenposition, legen Sie die Unterarme auf den Boden und strecken Sie beide Beine nach hinten aus.

B. Lassen Sie den rechten Unterarm los und legen Sie die rechte Hand fest auf den Boden, direkt unter der rechten Schulter. Auf die rechte Hand hochdrücken, sofort gefolgt von der linken Hand im gleichen Muster. Brace Core tp verhindert das Schwanken der Hüften.

C. Kehren Sie in die Plankenposition zurück, indem Sie die rechte Hand loslassen und auf den Unterarm absenken, bevor Sie dasselbe mit der linken Hand tun. Wiederholen Sie diese Übung, beginnend mit der linken Hand. Weiter abwechselnd rechts und links.