Die besten veganen Quellen für Vitamin D.

Inhalt

• Warum brauchen Sie Vitamin D?
• Vegane Vitamin D-Quellen
• Angereicherte Sojamilch
• Pilze
• Angereichertes Getreide
• Angereicherter Orangensaft
• Angereicherte Mandelmilch
• Angereicherte Reismilch
• Sonnenschein
• Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?
• Wie viel Vitamin D brauchen Sie?
• Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?
• Das Endergebnis

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Wenn Sie sich vegan ernähren, kann es schwierig sein, jeden Tag genug Vitamin D zu sich zu nehmen. Viele der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin D-Gehalt wie Lachs, Eigelb und Schalentiere sind nicht veganerfreundlich.

Die Einnahme ausreichender Mengen an Vitamin D kann selbst für Menschen, die nicht vegan sind, schwierig sein. Eine Studie ergab, dass Amerikaner möglicherweise einen Mangel an Vitamin D haben.

In diesem Artikel werden die besten Vitamin D-Quellen für Veganer, die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln und die Möglichkeiten zur Optimierung der Aufnahme dieses wichtigen Vitamins beschrieben.

Warum brauchen Sie Vitamin D?

Die Hauptaufgabe von Vitamin D besteht darin, Ihrem Körper dabei zu helfen, Kalzium und Phosphor aus der Nahrung aufzunehmen.

Beide Mineralien sind wichtig für die Erhaltung gesunder Knochen. Menschen, die nicht genügend Vitamin D erhalten, haben ein erhöhtes Risiko, schwache und brüchige Knochen zu entwickeln.

Ihr Immunsystem benötigt auch Vitamin D, um gut zu funktionieren. zeigt, dass ein Vitamin-D-Mangel mit erhöhten Autoimmunproblemen und einem höheren Risiko für die Entwicklung von Infektionen verbunden ist.

Laut a besteht bei Menschen mit niedrigem Vitamin D-Spiegel möglicherweise auch ein höheres Risiko für Depressionen als bei Menschen mit gesundem Vitaminspiegel.

Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin D eine Rolle bei der Krebsprävention spielen könnte, aber die Forschung ist derzeit noch nicht schlüssig.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Vitamin D das Risiko für Herzerkrankungen verringern kann, aber weitere Forschung ist erforderlich.

Vegane Vitamin D-Quellen

Vitamin D ist einzigartig im Vergleich zu anderen Vitaminen. Obwohl Sie es aus verschiedenen Nahrungsquellen beziehen können, kann Ihr Körper es auch herstellen. Wenn Sie Ihre Haut dem Sonnenlicht aussetzen, kann Ihr Körper Cholesterin in Vitamin D umwandeln, das auch als Hormon wirkt.

Viele der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin D-Gehalt stammen von Tieren. Es gibt jedoch gute Quellen für dieses Vitamin, die vegan-freundlich sind.

Möglicherweise wird der Vitamin D-Gehalt in Mikrogramm (mcg oder μg) oder internationalen Einheiten (IE) angegeben. Ein Mikrogramm Vitamin D entspricht.

Hier sind einige der besten veganen Quellen für Vitamin D.

Angereicherte Sojamilch

Eine mit Vitamin D angereicherte Tasse Sojamilch enthält etwa 2,9 µg (116 IE) Vitamin D.

Es ist wichtig, vor dem Kauf einer Sojamilchmarke das Etikett zu überprüfen, um festzustellen, ob Vitamin D enthalten ist. Nicht angereicherte Marken enthalten sehr wenig Vitamin D.

Pilze

Pilze sind eine der wenigen pflanzlichen Quellen, die eine erhebliche Menge an Vitamin D enthalten.

Im Dunkeln gezüchtete Pilze enthalten möglicherweise keine signifikante Menge an Vitamin D. Pilze, die beim Wachsen ultraviolettem Licht ausgesetzt sind, können jedoch etwa 450 IE pro 100-Gramm-Portion enthalten.

Pilze enthalten Vitamin D-2, während tierische Produkte Vitamin D-3 enthalten. hat festgestellt, dass Vitamin D-2 möglicherweise nicht so bioverfügbar ist wie Vitamin D-3, aber dennoch den Vitamin D-Spiegel erhöhen kann.

Angereichertes Getreide

Viele Frühstückszerealien und Haferflockenmarken sind mit Vitamin D angereichert. Mit Vitamin D angereichertes Getreide listet das Vitamin normalerweise in den Nährwertangaben auf.

Die Menge an Vitamin D in angereichertem Getreide kann zwischen den Marken variieren. Die meisten enthalten typischerweise zwischen 0,2 und 2,5 µg (8 bis 100 IE) pro Portion.

Angereicherter Orangensaft

Nicht alle Orangensäfte sind mit Vitamin D angereichert. Allerdings können angereicherte Marken bis zu 2,5 µg (100 IE) pro Portion enthalten.

Mit Vitamin D angereicherte Säfte erwähnen dies normalerweise auf der Verpackung.

Angereicherte Mandelmilch

Angereicherte Mandelmilch enthält pro Portion etwa 2,4 µg (96 IE) Vitamin D. Viele Marken von Mandelmilch sind auch mit Kalzium angereichert.

Angereicherte Reismilch

Mit Vitamin D angereicherte Reismilch enthält etwa 2,4 µg (96 IE) pro Portion. Einige Reismilchmarken können auch mit anderen Nährstoffen wie Vitamin A und Vitamin B-12 angereichert sein

Sonnenschein

Obwohl Sonnenschein kein Lebensmittel ist, ist es eine großartige Vitamin D-Quelle für Veganer.

Für die meisten Menschen reicht es aus, dreimal pro Woche etwa 10 bis 30 Minuten in die Sonne zu treten. Menschen mit dunklerer Haut benötigen jedoch möglicherweise mehr Sonneneinstrahlung als Menschen mit heller Haut, um die gleichen Vorteile zu erzielen.

Versuchen Sie, Ihre Sonneneinstrahlung zu begrenzen, da zu viel Zeit in der Sonne Ihre Haut schädigen, Sonnenbrand verursachen und das Risiko für Hautkrebs erhöhen kann.

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Vitamin D-Präparate sind eine weitere Option, um die Aufnahme dieses Vitamins zu steigern, wenn Sie sich vegan ernähren. Nicht alle Vitamin-D-Präparate sind vegan-freundlich. Informieren Sie sich daher vor dem Kauf eines Präparats über eine Marke.

Um die Absorption zu verbessern, wird empfohlen, Vitamin D-Präparate zu einer Mahlzeit einzunehmen. Lebensmittel mit hohem Fettgehalt wie Avocados, Nüsse und Samen sind besonders hilfreich, um die Aufnahme von Vitamin D in Ihren Blutkreislauf zu erhöhen.

Einer Aussage zufolge hatten Menschen, die Vitamin D-3-Präparate mit einer fettreichen Mahlzeit einnahmen, nach 12 Stunden einen um 32 Prozent höheren Vitamin D-Blutspiegel als Menschen, die eine fettfreie Mahlzeit aßen.

Hier sind einige Marken, die vegan-freundliche Vitamin-D-Präparate anbieten.

• Doctor's Best Vegan D3
• Landleben Vegan D3
• MRM Vegan Vitamin D3

Wie viel Vitamin D brauchen Sie?

Die Menge an Vitamin D, die Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Alter ab.

Nach Angaben der National Institutes of Health beträgt die durchschnittliche tägliche Aufnahme von 400 bis 800 IE oder 10 bis 20 Mikrogrammist ausreichend für mehr als 97 Prozent der Menschen.

Hier ist die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin D basierend auf dem Alter:

• Babys (0–12 Monate): 400 IE
• Kinder (1–13): 600 IE
• Jugendliche: 600 IE
• Erwachsene 70 und unter: 600 IE
• Erwachsene über 70: 800 IE

Die obere Sicherheitsgrenze für Vitamin D in der Nahrung für Personen ab 9 Jahren liegt bei 4.000 IE pro Tag. Zu viel Einnahme kann die folgenden Symptome verursachen.

• Verlust von Appetit
• Übelkeit
• Erbrechen
• Verstopfung
• die Schwäche
• Gewichtsverlust

Zu viel Vitamin D kann auch den Kalziumspiegel in Ihrem Blut erhöhen. Überschüssiges Kalzium kann einen unregelmäßigen Herzschlag und Orientierungslosigkeit verursachen.

Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?

Vitamin D-Mangel kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen. Sie haben ein höheres Risiko, einen Mangel zu entwickeln, wenn Sie nicht regelmäßig der Sonne ausgesetzt werden.

Afroamerikaner und Hispanoamerikaner haben das höchste Risiko, an Vitamin-D-Mangel zu erkranken.

Einige Symptome von niedrigem Vitamin D sind die folgenden:

• geschwächtes Immunsystem
• schwache Knochen
• Depression
• ermüden
• langsame Wundheilung
• Haarausfall

Das Endergebnis

Wenn Sie sich vegan ernähren, kann es schwierig sein, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, Ihre Aufnahme zu erhöhen, ohne tierische Quellen einzubeziehen.

Mit Vitamin D angereichertes Getreide und Milchersatz sind zwei der besten Quellen für Vitamin D in der Nahrung für Veganer. Die tägliche Einnahme von Vitamin D kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Spiegel zu steigern.

Wenn Sie Ihre Haut dem Sonnenlicht aussetzen, kann dies auch die natürliche Vitamin D-Produktion Ihres Körpers steigern. Für die meisten Menschen sind dreimal pro Woche 10 bis 30 Minuten ausreichend.