Top-Diät-Tipps, um dauerhaft Gewicht zu verlieren

Inhalt

• Bewertung für

Wir sagen Ihnen nicht gerne, was Sie zu tun haben – Sie können Ihre eigenen klugen Entscheidungen treffen. Aber wir machen hier eine Ausnahme. Befolgen Sie diese 11 Grundregeln und Sie werden abnehmen. Wir versprechen.

Um Gewicht zu verlieren: Pumpen Sie das Volumen auf

Sicher, Sie müssen an Fett und Kalorien denken, wenn Sie eine Mahlzeit oder einen Snack in Betracht ziehen. "Aber auch der Luft- und Wassergehalt oder das Volumen eines Lebensmittels ist wichtig", sagt Barbara Rolls, Ph.D., Ernährungsprofessorin an der Penn State und Autorin von Der Volumetrics-Essensplan. "Lebensmittel mit hohem Volumen können Sie mit weniger Kalorien sättigen." Zum Beispiel könnten Sie 100 Kalorien Rosinen (ungefähr 1⁄4 Tasse) nicht so befriedigend finden wie 100 Kalorien Weintrauben (ungefähr 1 Tasse). In einer Studie stellte Rolls fest, dass Menschen, die einen mit frischen Produkten gefüllten Salat aßen, 8 Prozent weniger Kalorien zu sich nahmen (aber sich genauso satt anfühlten) als diejenigen, die einen mit Belägen mit höherer Dichte (und geringerem Volumen) wie Käse und Dressing hatten. Für Volumen ohne den Kalorienhit entscheiden Sie sich für ballaststoffreiches Obst und Gemüse.

GESUNDE SNACKS: Die besten Lebensmittel für den Tiefschlaf

Um Gewicht zu verlieren: Mehr Schlummern und mehr verlieren

Sich für ein morgendliches Training aus dem Bett zu zwingen, könnte Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren, wenn Sie nicht genug zuschlagen. Neue Forschungen der University of Chicago zeigen, dass das Sparen von Zzz während einer Diät dazu führt, dass Ihr Körper mehr Wasser, Muskeln und anderes Gewebe verliert - anstelle von Fett -, was Ihren Stoffwechsel verlangsamt. "Außerdem setzt Schlafmangel Ihren Körper unter Stress", sagt Susan Kleiner, Ph.D., R.D., Inhaberin von High Performance Nutrition in Mercer Island, Washington, "und wenn das passiert, hält er Fett fest." Außerdem kann es die körpereigene Produktion von Ghrelin, einem appetitanregenden Hormon, steigern. Um Gewicht zu verlieren: Trinken Sie nicht Ihre Kalorien

Die durchschnittliche Amerikanerin bezieht 22 Prozent ihrer täglichen Kalorien (ungefähr 350) aus Getränken. Das Problem: "Flüssigkeiten wandern zu schnell durch den Magen, als dass dein Gehirn den Kalorienverbrauch bemerken könnte", sagt Kleiner. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass Menschen, die zuckerhaltige Getränke aus ihrer Ernährung gestrichen haben, nach sechs Monaten ein Pfund mehr verloren als diejenigen, die die gleiche Menge an Kalorien aus der Nahrung reduzierten.

Und Limonaden sind nicht die einzigen Getränke, bei denen man vorsichtig sein sollte, sagt Bob Harper, ein Trainer von NBCs The Biggest Loser. "Sie könnten 30 Minuten lang 200 Kalorien verbrennen und sie dann direkt wieder Ihrem Körper zuführen, indem Sie ein Sportgetränk oder einen mit Zucker gefüllten Latte schlürfen."

GESUNDE GETRÄNKE: So nippen Sie sich schlank

Um Gewicht zu verlieren: Paaren Sie sich, um sich zu reduzieren

Protein aus Fleisch, Bohnen und Nüssen sowie Ballaststoffe, die in Vollkornbrot und -produkten enthalten sind, sind ein Grundnahrungsmittel für den Körper. Noch besser: Essen Sie sie zusammen. "Fasern nehmen Wasser auf und quellen im Magen auf und nehmen Platz ein", sagt Kleiner, Mitglied des SHAPE-Beirats. "Und Protein sendet ein Hormonsignal an Ihren Körper, das Sie satt macht." Eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass Menschen, die eine Diät einhalten, die beides kombiniert, eher dazu neigen, Gewicht zu verlieren oder zu halten, höchstwahrscheinlich, weil sie keine Blutzuckerspitzen erleben, die zu Essattacken führen können.

Um Gewicht zu verlieren: Einmal pro Woche Veg Out

Ernährungswissenschaftler machen gerne Witze, dass noch nie jemand fett geworden ist, wenn er Karotten isst. Daran ist etwas Wahres: Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition berichtet, dass Vegetarier 15 Prozent seltener übergewichtig oder fettleibig sind als ihre fleischfressenden Freunde. Das liegt daran, dass Vegetarier dazu neigen, weniger Kalorien und Fett und mehr Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Aber Sie müssen nicht auf den, äh, Truthahn verzichten, um einen Vorteil zu sehen. Versuchen Sie, einmal pro Woche fleischlos zu gehen: Ersetzen Sie Rinderhackfleisch in Tacos durch Bohnen oder essen Sie ein Hummus-Sandwich anstelle Ihres üblichen Schinkens und Schweizers.

NEUE FRÜHSTÜCKIDEEN: Bringen Sie Ihre gesunde Frühstücksroutine auf den Punkt Um Gewicht zu verlieren: Laden Sie Ihre Kalorien von vorne auf

Sie haben es millionenfach gehört: Lassen Sie das Frühstück nicht aus. „Das erste Essen beschleunigt deinen Kalorienverbrauch“, erklärt Bob Harper, der unser Bikini Body Countdown-Workout entwickelt hat. "Wenn Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Aufwachen nichts essen, kann sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen, um Energie zu sparen." Frühes Einatmen gibt dir Energie und stärkt deine Willenskraft, den ganzen Tag auf Kurs zu bleiben. Tatsächlich fanden Forscher des US-Landwirtschaftsministeriums heraus, dass Diätetiker, die eine größere Morgenmahlzeit zu sich nehmen, erfolgreicher darin sind, Körperfett zu verlieren, als diejenigen, die das Frühstück nicht zur Priorität machen. „Die meisten Frauen sollten beim Frühstück 300 bis 400 Kalorien zu sich nehmen“, sagt Bob Harper.

In einem Gerangel, aus der Tür zu kommen? Machen Sie ein wenig Vorbereitungsarbeit: Schlagen Sie am Sonntag eine Charge hartgekochtes Ei (je 80 Kalorien) auf und kombinieren Sie eines mit einer Packung Instant-Haferflocken aus fettarmer Milch und zerdrückter Banane (ca. 290 Kalorien). "Das Protein wehrt den Hunger ab", sagt Bob Harper, "und die Kohlenhydrate geben dir Energie."

FAT FACTS: Ein Leitfaden für das Gute, das Schlechte und das Fettige

Abnehmen: Freunde dich mit Fett an

Fett hat mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Protein, aber „Ihr Körper braucht Fett, um zu funktionieren“, sagt Kleiner. "Wenn Sie mit Ihrer Ernährung nicht genug zu sich nehmen, sendet Ihr Gehirn ein Signal an Ihre Zellen, um Körperfett zu behalten." Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise Ihre Fettaufnahme erhöhen müssen, um abzunehmen.

Tatsächlich ergab eine kürzlich im New England Journal of Medicine durchgeführte Studie, dass Frauen, die eine mäßig fettreiche Diät (35 Prozent der Kalorien) zu sich nahmen, durchschnittlich 13 Pfund mehr verloren – und sie fernhielten – als diejenigen, die einen fettarmen Plan verfolgten. Fett braucht auch länger, um zu verdauen und hilft, Hunger und Essattacken abzuwehren.

Suchen Sie nach pflanzlichen Fettquellen wie Olivenöl, Nüssen und Avocados sowie Fisch, um gesunde mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette zu erhalten. Angenommen, Sie essen 1.600 Kalorien pro Tag, versuchen Sie, Ihre tägliche Fettaufnahme bei 62 Gramm oder 560 Kalorien zu halten.

GESUNDE MITTAGSIDEEN: Die Top-Swaps eines Ernährungswissenschaftlers

Abnehmen: Essen zum Hauptevent machen

"Die Leute wissen gar nicht, was sie in den Mund nehmen", sagt Kleiner, "besonders wenn sie vor dem Computer oder dem Fernseher essen." Aber wenn Sie nicht auf Ihr Essen achten, konsumieren Sie mehr. "Unser Magen erkennt nicht, dass wir satt sind, wenn unser Geist nicht auf das Essen konzentriert ist", sagt Rolls. Sie empfiehlt, sich Zeit zu nehmen, um sich hinzusetzen und mindestens eine "achtsame" Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn Sie das Mittagessen durcharbeiten müssen, beißen Sie zwischen den E-Mails und versuchen Sie, jede einzelne bewusst zu genießen.

Um Gewicht zu verlieren: Mach weiter, nimm diesen Keks

Eine Studie in der Zeitschrift Obesity zeigt, dass Frauen, die angaben, eine strenge Diät einzuhalten, 19 Prozent häufiger übergewichtig sind als Frauen mit einem flexibleren Ernährungsplan. "Wenn Sie eine Alles-oder-Nichts-Mentalität haben, werden Sie scheitern", sagt James O. Hill, Ph.D., Direktor des Center for Human Nutrition an der University of Colorado, Denver. "Oft führt ein Ausrutscher dazu, dass Sie sich besiegt fühlen und aufgeben." Gönnen Sie sich stattdessen ab und zu etwas. Kleiner schlägt vor, sich wöchentlich fünf "Raus aus meiner Diät frei"-Karten zu geben. Beschränken Sie sich jedes Mal auf eine Portion.

SCHULDENFREIE DESSERTS: Probieren Sie diese kalorienarmen Schokoladenrezepte

Abnehmen: Seien Sie ein Lebensmitteldetektiv

Ein Paket oder eine Speisekarte kann behaupten, dass ein Lebensmittel "kalorienreduziert" ist, aber das bedeutet nicht, dass es eine kluge Wahl ist. "Wenn wir diese gut-für-Sie-Ansprüche sehen - zum Beispiel kohlenhydratarm, herzgesund oder biologisch -, glauben wir, dass wir mit mehr essen davonkommen können", sagt Lisa R. Young, Ph.D., RD, ein außerordentlicher Ernährungsprofessor an der New York University. Tatsächlich fanden Forscher in einer Studie der Cornell University heraus, dass Gäste in einem "gesunden" Restaurant ihre Mahlzeiten um fast 200 Kalorien unterschätzten. Überprüfen Sie die Kalorienzahl! Sie werden überrascht sein!

FAKTEN ZUR ERNÄHRUNG: Glauben Sie nicht an diese 7 verbreiteten Ernährungsmythen

Abnehmen: Verkleinern Sie Ihr Geschirr

Das Zählen von Kalorien ist der wichtigste Grundsatz beim Abnehmen, geht aber Hand in Hand mit der Portionskontrolle. „Wir neigen dazu, zu viel zu konsumieren, weil wir oft ‚mit unseren Augen‘ essen – wenn wir es auf unserem Teller sehen können, denkt unser Gehirn, dass wir es aufessen müssen“, sagt Young. Um die Portionen in Schach zu halten, verwenden Sie einen kleineren Teller. Forscher der Cornell University fanden heraus, dass Leute, die Hamburger mit Untertassen aßen, glaubten, sie würden durchschnittlich 20 Prozent mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie wirklich waren, während diejenigen, die von 12-Zoll-Tellern aßen, dachten, sie hätten weniger gegessen und waren nicht so zufrieden. Stellen Sie Ihre Hauptmahlzeit also auf ein Salatgericht.

Bewertung für