Süßkartoffel-Pommes gegen Pommes: Was ist gesünder?

Inhalt

• Ernährungsvergleich
• Portionsgröße und Kochmethoden sind wichtig
• Bedenken wegen des Bratens
• Ist Transfett immer noch ein Problem?
• Acrylamid bildet sich in beiden Arten von Pommes
• Regelmäßiger Konsum kann das Krankheitsrisiko erhöhen
• Fettleibigkeit
• Typ 2 Diabetes
• Herzkrankheit
• Welchen Typ sollten Sie wählen?
• Das Fazit

Süßkartoffel-Pommes haben den Ruf, gesünder zu sein als Pommes Frites, aber Sie fragen sich vielleicht, ob sie wirklich besser für Sie sind.

Schließlich werden beide Sorten normalerweise frittiert und in übergroßen Portionen serviert.

Dieser Artikel befasst sich mit der Ernährung von Süßkartoffeln und Pommes Frites sowie deren möglichen gesundheitlichen Auswirkungen.

Ernährungsvergleich

Detaillierte Nährwertinformationen sind für im Laden gekaufte, gefrorene Pommes am leichtesten verfügbar.

Der folgende Nährwertvergleich bezieht sich auf eine 85-Gramm-Portion (3 Unzen) oder 10 bis 12 Stück gefrorene Pommes Frites, die so wie sie sind aus dem Gefrierschrank gebacken werden können (1):

	Pommes frittes	Süßkartoffelpommes
Kalorien	125	150
Gesamtfett*	4 Gramm	5 Gramm
Gesättigte Fettsäuren	1 Gramm	1 Gramm
Transfett	0 Gramm	0 Gramm
Cholesterin	0 mg	0 mg
Natrium*	282 mg	170 mg
Kohlenhydrate	21 Gramm	24 Gramm
Ballaststoff	2 Gramm	3 Gramm
Protein	2 Gramm	1 Gramm
Kalium	7% der FEI	5% der FEI
Mangan	6% der FEI	18% der FEI
Vitamin A.	0% der FEI	41% der FEI
Vitamin C	16% der FEI	7% der FEI
Vitamin E.	0% der FEI	8% der FEI
Thiamin	7% der FEI	7% der FEI
Niacin	11% der FEI	4% der FEI
Vitamin B6	9% der FEI	9% der FEI
Pantothensäure (Vitamin B5)	8% der FEI	8% der FEI
Folsäure	7% der FEI	7% der FEI

*Der Fett- und Natriumgehalt kann zwischen verschiedenen Marken beider Pommes Frites variieren.

Süßkartoffel-Pommes sind etwas kalorien- und kohlenhydratreicher, aber auch nährstoffreicher als Pommes.

Der größte Nährstoffunterschied besteht darin, dass Pommes Frites kein Vitamin A enthalten, während Süßkartoffelpommes reich an diesem Nährstoff sind. Vitamin A ist wichtig für Ihr Sehvermögen und Ihr Immunsystem (2).

Zusammenfassung Süßkartoffel-Pommes sind etwas kalorien- und kohlenhydratreicher als Pommes. Süßkartoffel-Pommes sind jedoch auch nährstoffreicher und enthalten besonders viel Vitamin A.

Portionsgröße und Kochmethoden sind wichtig

Die Tabelle im vorherigen Kapitel zeigt, dass eine 85-Gramm-Portion gebackener Pommes Frites 125 Kalorien hat, verglichen mit 150 Kalorien bei derselben Portion gebackener Süßkartoffel-Pommes.

Im Gegensatz dazu werden Pommes in Restaurants normalerweise frittiert - was den Kaloriengehalt fast verdoppelt.

Hier ist ein Vergleich der durchschnittlichen Kalorien, Fette und Kohlenhydrate in verschiedenen Größenordnungen von frittierten Fast-Food-Pommes (1):

	Klein (2,5 Unzen oder 71 Gramm)	Mittel (4,1 Unzen oder 117 Gramm)	Groß (5,4 Unzen oder 154 Gramm)
Pommes frittes
• Kalorien	222	365	480
• Fett	10 Gramm	17 Gramm	22 Gramm
• Kohlenhydrate	29 Gramm	48 Gramm	64 Gramm
Süßkartoffelpommes
• Kalorien	260	400	510
• Fett	11 Gramm	18 Gramm	22 Gramm
• Kohlenhydrate	37 Gramm	57 Gramm	74 Gramm

Eine große Portion jeder Art von Fast-Food-Pommes hat so viele Kalorien, wie manche Menschen in einer ganzen Mahlzeit benötigen.

Darüber hinaus verdoppelt sich der Kohlenhydrat- und Fettgehalt etwa, wenn Sie eine große statt eine kleine Portion wählen - unabhängig davon, ob es sich um Pommes Frites oder Süßkartoffeln handelt.

Zusammenfassung Durch das Frittieren werden die Kalorien in Pommes Frites und Süßkartoffeln im Vergleich zum Backen fast verdoppelt. Wenn frittiert, enthält eine große Portion einer der beiden Pommes-Sorten die Kalorien einer vollen Mahlzeit.

Bedenken wegen des Bratens

Zwei Themen, die in den letzten Jahrzehnten Schlagzeilen gemacht haben, sind Transfett und Acrylamid in Pommes.

Ist Transfett immer noch ein Problem?

Transfett in Pommes und anderen verarbeiteten Lebensmitteln wurde in den neunziger Jahren zu einem großen Problem, da Studien es mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung brachten (3, 4).

Glücklicherweise verbieten neue FDA-Vorschriften die Verwendung von teilweise hydriertem Öl - der Hauptquelle für Transfette - in der US-Lebensmittelversorgung ab Juni 2018, obwohl einige möglicherweise bis Januar 2020 in der Lebensmittelversorgung verbleiben, da die Lagerbestände erschöpft sind (5).

Daher sollten Sie in den Zutatenlisten der Pommes Frites kein „teilweise hydriertes Öl“ mehr sehen und in den Nährwertangaben kein Transfett mehr finden.

Es ist jedoch wahrscheinlich immer noch ratsam, die Aufnahme von frittierten Lebensmitteln zu begrenzen, da zwei Studien darauf hinweisen, dass sich bei wiederholter Verwendung von Öl in einer Fritteuse geringe Mengen an Transfett bilden können (6, 7).

Acrylamid bildet sich in beiden Arten von Pommes

Acrylamid ist eine potenziell schädliche Verbindung, die 2002 in gekochten, stärkehaltigen Lebensmitteln - einschließlich Pommes Frites - entdeckt wurde. Tatsächlich sind Pommes Frites eine der Hauptnahrungsquellen für Acrylamid (8, 9, 10).

Es entsteht durch eine Reaktion zwischen der Aminosäure Asparagin und bestimmten Zuckern, wenn stärkehaltige Lebensmittel gebraten und - in geringerem Maße - gebacken oder geröstet werden (11, 12).

Obwohl die meisten Studien zum Acrylamidgehalt in Pommes Frites Pommes Frites getestet haben, bildet sich diese Verbindung auch in Süßkartoffelpommes und macht Pommes braun (13).

Acrylamid wird beim Menschen als „wahrscheinlich krebserregend“ eingestuft. Dies basiert jedoch auf Untersuchungen an Tieren, denen hohe Dosen der Verbindung verabreicht wurden (14).

Eine Überprüfung von Beobachtungsstudien am Menschen legt nahe, dass typische Acrylamidaufnahmen wahrscheinlich nicht mit den häufigsten Krebsursachen zusammenhängen - es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich (15, 16, 17, 18).

Darüber hinaus können Lebensmittellieferanten verschiedene Strategien anwenden, um den Acrylamidgehalt zu senken - beispielsweise die Behandlung von Pommes Frites mit bestimmten Zusatzstoffen - obwohl dies gesetzlich nicht vorgeschrieben ist (13, 19, 20).

Wenn Sie Pommes von Grund auf neu zubereiten, können Sie die Acrylamidbildung reduzieren, indem Sie das Kühlen von Kartoffeln vermeiden, backen statt braten, Kartoffelscheiben vor dem Kochen 15 bis 30 Minuten in Wasser einweichen und sie nur goldbraun und nicht braun erhitzen (12, 13) 21, 22).

Zusammenfassung Neue FDA-Vorschriften haben den Transfettgehalt von Pommes Frites weitgehend beseitigt. Acrylamid, ein potenziell krebserregendes Nebenprodukt in gebratenen stärkehaltigen Lebensmitteln, kommt jedoch in Pommes Frites vor. Dennoch ist es unwahrscheinlich, dass eine typische Aufnahme durch eine normale Ernährung problematisch ist.

Regelmäßiger Konsum kann das Krankheitsrisiko erhöhen

Pommes Frites werden aufgrund neuer Studien, die darauf hinweisen, dass eine höhere Aufnahme das Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck erhöhen kann, zunehmend untersucht.

Fettleibigkeit

In Beobachtungsstudien ist eine höhere Aufnahme von Pommes Frites mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden (23, 24).

Eine Studie verband eine zusätzliche tägliche Portion Pommes Frites mit einer Gewichtszunahme von 1,5 kg über einen Zeitraum von vier Jahren (25).

Studien deuten auch darauf hin, dass der Verzehr von Pommes Frites mindestens ein- oder zweimal pro Woche das Risiko einer Nahrungssucht bei Erwachsenen und Kindern verdoppeln kann (26, 27).

Diese Beobachtungsstudien beweisen nicht, dass Pommes Frites wirklich zur Gewichtszunahme oder Nahrungssucht beigetragen haben, aber sie legen nahe, dass es sinnvoll sein könnte, Ihre Aufnahme zu begrenzen.

Typ 2 Diabetes

Pommes Frites und Süßkartoffel-Pommes sind beide reich an Kohlenhydraten, die Ihren Blutzucker erhöhen.

Der glykämische Index (GI) - ein Maß für die potenzielle Auswirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker - beträgt 76 für gebratene Süßkartoffeln und 70 für gebratene weiße Kartoffeln auf einer 100-Punkte-Skala (28).

Dies sind mäßig hohe Werte, die darauf hindeuten, dass beide Arten von Pommes Ihren Blutzucker in ähnlicher Weise erhöhen können (29).

In einer Beobachtungsstudie hatten Personen, die angaben, 3 oder mehr Portionen Pommes pro Woche zu essen, unabhängig von ihrem Körpergewicht ein um 19% höheres Risiko für Typ-2-Diabetes (30).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von acht Studien, dass jeder tägliche Anstieg des Pommes-Frites-Konsums um 150% mit einem um 66% höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (31).

Obwohl diese Studien nicht belegen, dass Pommes Frites das Diabetesrisiko erhöhen, ist es möglicherweise ratsam, beide Arten zu reduzieren, wenn Sie versuchen, Ihren Blutzucker zu senken.

Herzkrankheit

Einige Beobachtungsstudien legen nahe, dass eine höhere Aufnahme von frittierten Lebensmitteln das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann - obwohl Studien Pommes Frites nicht als Schuldigen identifizieren konnten (24, 32, 33, 34).

Wenn Sie jedoch häufig Pommes essen, können Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Fettleibigkeit und Bluthochdruck entwickeln (24).

In einer großen Beobachtungsstudie hatten Personen, die 4 oder mehr Portionen Pommes Frites pro Woche aßen, ein um 17% höheres Risiko für Bluthochdruck als Personen, die weniger als eine Portion pro Monat aßen (35).

Die Gründe für diese Befunde sind ungewiss, können jedoch mit einer Gewichtszunahme zusammenhängen, die das Risiko für Bluthochdruck erhöhen kann (36, 37, 38).

Zusammenfassung Regelmäßiges Essen von Pommes Frites kann das Risiko für einige Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck erhöhen. Es ist ungewiss, ob das regelmäßige Essen von Süßkartoffel-Pommes das Krankheitsrisiko in ähnlicher Weise erhöhen würde.

Welchen Typ sollten Sie wählen?

Um die beste Wahl zu treffen, wäre es ideal, Studien durchzuführen, in denen die gesundheitlichen Auswirkungen von Süßkartoffeln und Pommes Frites bei gleichem Verzehr direkt verglichen werden. Solche Studien sind jedoch nicht verfügbar.

Trotzdem entspricht die Ernährung vieler Menschen nicht der Referenz-Tagesdosis (RDI) für Vitamin A. Süßkartoffel-Pommes steigern Ihre Vitamin-A-Aufnahme, während Pommes Frites dieses Vitamin fehlen (39).

Darüber hinaus können Sie die beiden Arten von Pommes anhand der bekannten Daten vergleichen:

	Pommes frittes	Süßkartoffelpommes
Nährstoffgehalt	Niedrig	Mäßig
Acrylamid	Ja	Ja
Transfett	Kann Spurenmengen enthalten	Kann Spurenmengen enthalten
Verbunden mit Fettleibigkeit	Ja	Nein
Verbunden mit Typ-2-Diabetes	Ja	Nein, aber reich an Kohlenhydraten
Verbunden mit hohem Blutdruck	Ja	Nein

Aufgrund dieses Vergleichs sind Süßkartoffel-Pommes möglicherweise die bessere Wahl. Trotzdem sollten Sie nicht regelmäßig übergroße Portionen frittierter Süßkartoffel-Pommes essen.

Es ist möglich, dass der Mangel an Studien und Beweisen zu den Gesundheitsrisiken von Süßkartoffel-Pommes von Menschen herrührt, die nicht so viele Süßkartoffel-Pommes wie Pommes essen. Moderation ist wahrscheinlich der Schlüssel.

Zusammenfassung Während Süßkartoffel-Pommes etwas gesünder sind als Pommes Frites, ist beides nicht gesund, wenn es in großen Mengen gegessen wird.

Das Fazit

Süßkartoffel-Pommes sind etwas kalorien- und kohlenhydratreicher als Pommes Frites, enthalten aber auch viel Vitamin A - was ihnen einen ernährungsphysiologischen Vorteil verschafft.

Frittierte Pommes Frites jeglicher Art, die - wie in vielen Restaurants - in übergroßen Portionen serviert werden, können jedoch das Risiko einer Gewichtszunahme und damit verbundener Gesundheitsprobleme erhöhen.

Eine bessere Wahl ist es, gefrorene oder hausgemachte Pommes zu backen - unabhängig davon, um welche Art es sich handelt. Dies gibt Ihnen mehr Kontrolle über Ihre Portionsgröße und hilft, Ihre Kalorienaufnahme zu begrenzen.