Wie man stressbedingtes Überdenken stoppt, laut Experten für psychische Gesundheit

Inhalt

• Die Verbindung zwischen Stress-Überdenken und Emotionen
• 7 Möglichkeiten, Stress und Überdenken zu lindern
• Lenk dich ab
• Ändere deine Perspektive
• Üben Sie, anwesend zu sein
• Schaffen Sie eine Routine
• Erziele ein paar Augen schließen
• Vertraue auf dein Bauchgefühl
• Mach es einfach
• Bewertung für

Beim Slow-Pitch-Softball konnte ich keinen Hit kaufen. Ich stand am Schläger, wartete, plante und bereitete mich auf den Ball vor. Und das war das Problem. Mein Gehirn und all sein unerbittlicher Stress sabotieren meinen Instinkt.

Ich bin kaum der Einzige, der mit Stress-Überdenken zu kämpfen hat. Jeder tut es. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Ihr Gehirn ständig versucht, die Zukunft vorherzusagen, zu antizipieren, was als nächstes kommt. In Zeiten der Höhlenmenschen bedeutete das eine schnelle Vorhersage, dass wahrscheinlich ein Löwe der Herde rennender Antilopen folgte, also bleib weg. Heute bedeutet es, über die Gesundheit jedes einzelnen Artikels auf einer vierseitigen Speisekarte nachzudenken, bevor man sich für denjenigen entscheidet, der zu gleichen Teilen lecker und ernährungsfreundlich ist, oder sich über genau die richtigen witzigen Worte zu quälen, die er in Erwartung des Urteils von Hunderten von Menschen auf Facebook posten kann. Betrachten Sie es als Sabotage – Ihr Instinkt wird überstimmt und bald steigt Ihr Stresslevel in die Höhe, was es viel schwieriger macht, Ihre Ziele zu erreichen.

Wahrscheinlich machen Sie sich auch Sorgen über Ihre vergangenen Erfahrungen und Entscheidungen. (Äh, das gleiche.) Aber während etwas Selbstreflexion dir hilft zu überleben und zu gedeihen, kann zu viel dazu führen, dass du dich gefangen und überfordert fühlst. "Wenn Sie Stress überdenken, drehen Sie sich in einer Schleife herum, anstatt sich vorwärts zu bewegen und Probleme zu lösen", erklärt Lori Hilt, Ph.D., Assistenzprofessorin für Psychologie an der Lawrence University in Appleton, Wisconsin.

Die Verbindung zwischen Stress-Überdenken und Emotionen

Frauen neigen zu Überdenken. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2002 zeigt beispielsweise, dass Frauen 42 Prozent häufiger wiederkäuen als Männer, wenn sie sich niedergeschlagen fühlen. Dies kann daran liegen, dass Frauen besser auf ihre Emotionen eingestellt sind und sich sehr bemühen, die Ursachen zu verstehen. Ihre individuelle Neigung zum Nachdenken kann auch mit Ihrer Erziehung zusammenhängen. Kritische Eltern zu haben, kann Sie dazu veranlassen, dies zu tun, vielleicht weil solche Mütter und Väter versuchen, sich über Fehler zu sehr zu stressen, so eine Studie, die in der veröffentlicht wurde Zeitschrift für abnorme Kinderpsychologie.

Egal, was Überdenken verursacht, jeder kann sich darauf beziehen. "Wir verbringen die meiste Zeit in der Vergangenheit oder in der Zukunft", sagt Hilt. "Es ist sehr schwer, im gegenwärtigen Moment zu sein. Unsere Gedanken rasen ständig."

Nehmen Sie mein Slow-Pitch-Problem: Mein Versagen, den Ball zu treffen, kann als "Ersticken unter Druck" betrachtet werden, so Sian Beilock, Ph.D., der Autor von Choke: Was die Geheimnisse des Gehirns verraten, wenn es darum geht, es richtig zu machen. Wenn Sie zu viel Zeit haben, bevor Sie eine Leistung erbringen müssen, übernimmt das Bewusstsein eine instinktive Reaktion und bewertet jede mögliche Aktion oder Lösung, bis sie stottert und verblasst, erklärt Beilock. „Wir neigen dazu, zu denken, dass es von Vorteil ist, viel Zeit zu haben, und dass es eine gute Sache ist, mehr Aufmerksamkeit zu schenken, aber oft erhöht dies die Möglichkeit von Fehlern und beeinträchtigt die Leistung“, sagt sie. (Verwandt: Wie man mit Leistungsangst und Nerven vor einem Rennen umgeht)

Ebenso kann die Verarbeitung von endlosen kleinen Auswahlmöglichkeiten jeden Tag (was Sie auf Instagram teilen, welche Ihrer 100 täglichen E-Mails Sie speichern, löschen oder beantworten müssen, welche der Tausenden von Shows und Filmen auf Netflix Sie sehen sollen) im Weg stehen, wenn ein Eine wichtige Entscheidung steht bevor. Das liegt daran, dass Sie jedes Mal, wenn Sie sich entscheiden müssen, ob Sie ins Fitnessstudio gehen oder ausschlafen möchten, etwas von Ihrer Willenskraft verbrauchen, was Ihre Selbstbeherrschung verringert. Dieses Phänomen wird als Entscheidungsmüdigkeit bezeichnet. "Wenn Sie es haben, neigen Sie dazu, die Standardoption zu wählen, weil es einfacher ist", sagt Roy Baumeister, Ph.D., Sozialpsychologe an der Florida State University und Co-Autor des BuchesWillenskraft: Die größte menschliche Stärke wiederentdecken. Sie bestellen eine Pizza, weil Sie zu überfordert sind, sich zu überlegen, was Sie zum Abendessen machen sollen, oder Sie kaufen das teure Gerät, weil Sie vom Vergleichskauf gestresst sind. (Verwandt: 7 Dinge, die Sie nicht über Ihre Willenskraft wussten)

7 Möglichkeiten, Stress und Überdenken zu lindern

Es ist ein schmaler Grat zwischen konstruktivem Denken und dem Abgleiten in eine giftige Gedankenspirale. Der Schlüssel ist, dass Sie aufhören können, sich von dem zu besessen, was Sie stört, und zur Problemlösung übergehen – oder es einfach loslassen, wenn Sie nichts tun können. Probieren Sie diese Tipps aus, wenn Ihr Kopf vom Stress-Überdenken dreht.

Lenk dich ab

Wenn Ihr Verstand immer wieder dieselben Gedanken wiederholt, lenken Sie sich ab. Beschwöre zum Beispiel jedes Mal, wenn du anfängst, darüber nachzudenken, warum du nicht über deinen Ex hinwegkommst, die saftige Köstlichkeit eines reifen roten Apfels oder besser noch Zac Efrons Bauchmuskeln herauf. Anstatt endlos zu analysieren, wie Ihr Chef Ihr neuestes Projekt kritisiert hat, gehen Sie mit Freunden aus und sehen Sie sich einen lustigen Film an. In der Zeitschrift veröffentlichte Forschung Verhaltensforschungstherapie zeigt, dass Menschen, die sich wieder auf positive oder neutrale Gedanken oder Aktivitäten konzentrieren können, weniger deprimiert waren als diejenigen, die weiter grübelten. Später, wenn Sie in einer glücklicheren Stimmung sind, können Sie an Lösungen und einem Aktionsplan arbeiten. (Übrigens, es gibt einen *richtigen* Weg, optimistisch zu sein.)

Ändere deine Perspektive

Wenn Sie ganz in Ihre eigenen Probleme versunken sind, ist es schwer, sich zu befreien. Also tu stattdessen so, als würdest du dir die Probleme einer Freundin anhören und ihr dann Ratschläge geben, was zu tun ist. (Du würdest deine beste Freundin nicht für das beschimpfen, was ihr durch den Kopf geht, oder?) Ethan Kross, Ph.D., Psychologe an der University of Michigan in Ann Arbor, Michigan, hat in einer Reihe von Studien herausgefunden, dass, wenn du als Als Beobachter Ihrer selbst sind Sie weniger emotional in Bezug auf Ihre Probleme, Ihr Blutdruck ist niedriger und Sie sind auch nach Tagen besser gelaunt. Wenn Sie Ihre Perspektive ändern, ändern sich tatsächlich Ihre Gedanken und Ihre Physiologie. Außerdem – wer weiß? – Sie könnten sich ein oder zwei intelligente Lösungen einfallen lassen, sobald Sie mit dem Überdenken von Stress aufhören.

Üben Sie, anwesend zu sein

Selbst eine kurze Sitzung der Achtsamkeitsmeditation – die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem lenken und zu ihm zurückkehren, wenn Ihre Gedanken wandern – kann laut Forschung helfen, das Grübeln zu reduzieren. Wenn Sie nicht der Sit-and-be-Zen-Typ sind, nehmen Sie an einem Fahrrad- oder Tanzkurs teil und konzentrieren Sie sich auf Ihre Bewegungen. "Alles, was Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart lenkt, kann hilfreich sein, um Ihre Gedanken davon abzuhalten, in die Vergangenheit zu wandern oder an die Zukunft zu denken", sagt Hilt.

Es ist auch eine gute Idee, den Preis im Auge zu behalten. Es kann helfen, deinem Bauchgefühl zu vertrauen und jede letzte Möglichkeit zu ignorieren, wenn du mit Stress und Überdenken im Zusammenhang mit einer großen Entscheidung wie dem Kauf eines Hauses oder der Annahme eines Jobangebots zu kämpfen hast. „Es ist nicht immer besser, mehr Auswahl zu haben“, sagt Beilock. "Einige Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die zu viele Optionen haben, mit keiner davon sehr zufrieden sind."

Schaffen Sie eine Routine

Um Entscheidungsmüdigkeit zu vermeiden, entfernen Sie die kniffligen Entscheidungen aus Ihrem Leben. "Es gibt die Strategie von Präsident Obama, jeden Tag im Amt den gleichen Anzug zu tragen, damit er seine Energie nicht mit kleinen Entscheidungen verschwendet", sagt Baumeister. „Aus dem gleichen Grund haben manche Menschen jeden Morgen eine feste Routine; sie essen das gleiche Frühstück, nehmen den gleichen Weg zur Arbeit und so weiter um es für die wichtigeren Dinge aufzusparen." (Aber denken Sie daran, dass es manchmal gut ist, Ihre Routine zu ändern.)

Erziele ein paar Augen schließen

Holen Sie sich Ihre Zzz's – mindestens sieben Stunden pro Nacht. „Mit ausreichend Schlaf und gutem Frühstück startet man mit viel Willenskraft in den Tag“, sagt Baumeister. Und das treibt Sie an, Entscheidungen zu treffen, ohne sich überlastet zu fühlen. Aber was ist, wenn Sie nicht einschlafen können, weil sich lästige Gedanken in Ihrem Gehirn kreisen? Achtsamkeitstraining hilft auch bei dieser Art von Stress-Überdenken. Versuchen Sie, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, rückwärts zu zählen oder ein Lied in Ihrem Kopf zu singen, um Ihren Geist zu beruhigen und Sie in ein Traumland zu wiegen, sagt Beilock. (Verwandt: 3 Atemtechniken, die Ihre Gesundheit verbessern können)

Vertraue auf dein Bauchgefühl

Wenn Sie einen Moment Ihres Tages wiederholen, sich fragen, ob Sie das Richtige getan oder gesagt haben oder sich Sorgen um die Zukunft machen, vertrauen Sie sich jemandem an, zu dem Sie aufschauen und dem Sie vertrauen, wie Eltern, Trainer oder Mentoren, und lassen Sie sich von ihm beraten. Während es hilfreich ist, jemanden für sich zu haben, kann ein Glücksbringer den gleichen Schub bringen: In einer deutschen Studie trafen Golfer, die einen "Glücks"-Golfball bekamen und sagten, dass andere damit sehr gut abgeschnitten haben, den Ball viel besser als diejenigen, die nicht über diesen Leckerbissen informiert wurden. Ebenso, wenn Sie über einen Karrierewechsel nachdenken und sich über alles ärgern, was schief gehen könnte, hilft Ihnen der Glaube, dass alles einfach klappen wird, etwas von dem Druck zu nehmen, der aus dem Gefühl entsteht, die ganze Zeit die Kontrolle haben zu müssen.

Mach es einfach

Ob Sie versuchen, einen Ball zu schlagen oder eine Arbeitsaufgabe zu rocken, verweilen Sie nicht. „Starten Sie einfach ein Projekt, anstatt zu warten und über jeden Aspekt nachzudenken“, empfiehlt Beilock. „Konzentrieren Sie sich auf ein Ergebnis, das eine Ziel, das Sie erreichen möchten. Das verhindert, dass Ihre Gedanken zu all den anderen Dingen wandern, die sich auf Ihre Leistung auswirken könnten.“ Mit anderen Worten, Sie werden es nicht überdenken. (Als nächstes: 11 Lebensmittel, die Stress tatsächlich abbauen können)

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