Warum der umgekehrte Ausfallschritt eine der besten Übungen ist, um auf deinen Po und deine Oberschenkel zu zielen

Inhalt

• Vorteile und Variationen des umgekehrten Ausfallschritts
• Wie man einen umgekehrten Ausfallschritt macht
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Ausfallschritte mögen wie eine #grundlegende Kraftübung erscheinen, verglichen mit all den verrückten Werkzeugen, Techniken und Bewegungs-Mashups, die Sie möglicherweise in Ihrem Instagram-Feed sehen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass diese "grundlegenden" Bewegungen der Schlüssel zum Meistern sind, bevor Sie eines der kniffligen Dinge ausprobieren - und sie haben viele Vorteile, egal wie einfach sie erscheinen.

Der umgekehrte Ausfallschritt ist ein perfektes Beispiel. Obwohl es sich um eine grundlegende funktionelle Bewegung handelt, macht die Rückwärtsbewegung der umgekehrten Ausfallschrittübung diese eher zu einer koordinativen Herausforderung als zu einer reinen Krafttrainingsübung. (Übrigens, wie gut ist dein Gleichgewicht?)

Vorteile und Variationen des umgekehrten Ausfallschritts

Warum in den Rückwärtsgang schalten? Zurücktreten fordert Ihr Gleichgewicht und Ihr Körperbewusstsein heraus, sagt die in New York ansässige Trainerin Rachel Mariotti, die die Übung im obigen Video vorführt. "Es erfordert etwas mehr Konzentration und Kontrolle als der Ausfallschritt nach vorne." Die Beherrschung dieser Bewegung wird dir helfen, die Koordination zu verbessern, so dass du besser in der Lage bist, Agility-Arbeiten und andere athletische Fähigkeiten wie das Schieben von Schlitten, Box-Jumps und seitliches Springen zu beherrschen.

Ganz zu schweigen davon, dass es Ihnen beibringt, wie Sie Ihr Hüftgelenk richtig anlenken, das Gewicht durch die Ferse gegen den Fußballen drücken, und es aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur mehr als andere Ausfallschritte, sagt Mariotti. Bonus: Wenn Sie krumme Knie haben, können umgekehrte Ausfallschritte auch die beste Option sein. Im Vergleich zu anderen Ausfallschritten erwiesen sich umgekehrte Ausfallschritte als am besten bei der Entwicklung der Gesäß- und Quadrizepsmuskeln mit relativ geringer Scherkraft am Knie, so eine Studie, die auf der International Conference on Biomechanics in Sports 2016 vorgestellt wurde. (Aber das heißt nicht, dass du dabei bleiben musst nur umgekehrte Ausfallschritte; Es gibt so viele verschiedene Longe-Variationen, dass Sie sich nie langweilen werden.)

Bevor Sie den umgekehrten Ausfallschritt ausprobieren, beherrschen Sie den Ausfallschritt nach vorne und den Ausfallschritt beim Gehen. Um es noch schwieriger zu machen, fügen Sie oben einen Knieantrieb hinzu (stellen Sie sich auf das vordere Bein und führen Sie das hintere Knie nach vorne und bis zur hohen Knieposition), fügen Sie einen externen Widerstand hinzu (versuchen Sie es mit einer Kettlebell, Kurzhanteln oder einer Langhantel) oder sogar Kombinieren Sie den umgekehrten Ausfallschritt mit einem Kabelrudern, um daraus eine Ganzkörperübung zu machen (genau wie Shay Mitchell in diesem Training mit Trainerin Kira Stokes).

Wie man einen umgekehrten Ausfallschritt macht

A. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen vor der Brust gefaltet.

B. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten, halten Sie die Hüften gerade nach vorne und das Becken neutral. Senken Sie, bis beide Beine in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, und halten Sie die Brust hoch und den Kern aktiviert.

C. Drücken Sie in den Mittelfuß und die Ferse des linken Fußes, um zu stehen, und treten Sie mit dem rechten Fuß nach oben, um den linken zu treffen.

Mache 8 bis 15 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen. Probiere 3 Sätze aus.

Tipps zur umgekehrten Ausfallschrittform

• Stellen Sie sicher, dass Sie gerade nach hinten treten und die Knie im 90-Grad-Winkel halten.
• Versuchen Sie, nicht zu weit zurückzutreten.
• Den unteren Rücken nicht wölben; halten Sie Kern beschäftigt.

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