Ist das Essen von rohem Hafer gesund? Ernährung, Nutzen und Verwendung

Inhalt

• Was sind roher Hafer?
• Sehr nahrhaft
• Gesundheitliche Vorteile von Hafer
• Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
• Kann die Blutzuckerkontrolle fördern
• Kann der Herzgesundheit zugute kommen
• Gesund für Ihren Darm
• Kann Gewichtsverlust fördern
• Mögliche Nachteile des Verzehrs von rohem Hafer
• So fügen Sie Ihrer Ernährung rohen Hafer hinzu
• Das Endergebnis

Hafer (Avena sativa) sind weltweit beliebt und mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Außerdem sind sie vielseitig und können in verschiedenen Rezepten gekocht oder roh genossen werden.

Dieser Artikel erklärt, ob das Essen von rohem Hafer gesund ist.

Was sind roher Hafer?

Hafer ist ein weit verbreitetes Vollkorn.

Da Ihr Körper die Kerne nicht verdauen kann, müssen sie verarbeitet werden. Dazu gehören (1):

1. Den Rumpf von den Hafergrütze trennen
2. Wärme- und Feuchtigkeitsbehandlung
3. Dimensionierung und Kategorisierung
4. Abblättern oder Mahlen

Die Endprodukte sind Haferkleie, Hafermehl oder Haferflocken (auch Haferflocken genannt).

Haferflocken sind ein beliebter Frühstücksliebling und können gekocht oder roh genossen werden.

Dies bedeutet, dass Sie sie entweder kochen können, wie bei der Zubereitung von Haferflocken oder Haferbrei, oder sie kalt genießen können, z. B. indem Sie Shakes rohen Hafer hinzufügen.

Aufgrund des Erhitzungsprozesses, den alle Haferkerne durchlaufen, um sie verdaulich zu machen, wird roher Hafer technisch gekocht.

Zusammenfassung Roher Hafer sind Haferflocken, die während der Verarbeitung erhitzt, aber nicht für Rezepte wie Haferflocken oder Brei gekocht wurden.

Sehr nahrhaft

Während Hafer am bekanntesten für seinen Gehalt an Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen ist, enthalten sie auch verschiedene andere Nährstoffe (2).

Eine 1-Tasse (81 Gramm) Portion rohen Hafers enthält (3):

• Kalorien: 307
• Kohlenhydrate: 55 Gramm
• Ballaststoff: 8 Gramm
• Protein: 11 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Magnesium: 27% des Tageswertes (DV)
• Selen: 43% der DV
• Phosphor: 27% der DV
• Kalium: 6% der DV
• Zink: 27% der DV

Hafer ist nicht nur reich an Nährstoffen wie Magnesium, Selen und Phosphor, sondern auch mit löslichen Ballaststoffen gefüllt, einer Art nützlicher Ballaststoffe, die bei der Verdauung eine gelartige Substanz bilden (4).

Die Hauptsorte der in Hafer löslichen Ballaststoffe ist Beta-Glucan, das für die meisten gesundheitlichen Vorteile des Getreides verantwortlich ist (5).

Hafer ist auch reich an hoch resorbierbarem Pflanzenprotein und liefert mehr von diesem Nährstoff als viele andere Körner.

Tatsächlich ähneln die Proteinstrukturen in Hafer denen von Hülsenfrüchten, die als von hohem Nährwert angesehen werden (6).

Zusammenfassung Hafer bietet mehr lösliche Ballaststoffe und hochwertiges Protein als andere Getreidearten sowie viele Vitamine und Mineralien.

Gesundheitliche Vorteile von Hafer

Da Hafer mit vielen gesundheitsfördernden Verbindungen gefüllt ist, bieten sie verschiedene gesundheitliche Vorteile (7, 8, 9).

Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Hafer ist reich an Beta-Glucan in löslichen Ballaststoffen, von denen in mehreren Studien gezeigt wurde, dass sie den Cholesterinspiegel senken (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-Glucan wirkt, indem es ein Gel in Ihrem Dünndarm bildet. Dieses Gel schränkt die Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung ein und stört die Rückresorption von Gallensalzen, die eine wesentliche Rolle im Fettstoffwechsel spielen (15, 16).

Untersuchungen haben ergeben, dass tägliche Dosen von mindestens 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan den Cholesterinspiegel im Blut um 5–10% senken können (10).

Darüber hinaus ergab eine Reagenzglasstudie, dass roher Hafer während der Verdauung etwa 26% seines Beta-Glucangehalts freisetzt, verglichen mit nur 9% bei gekochtem Hafer. Daher können sie den Fettstoffwechsel und den Cholesterinspiegel stärker beeinflussen (11).

Kann die Blutzuckerkontrolle fördern

Die Blutzuckerkontrolle ist für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung und besonders wichtig für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Menschen, die Schwierigkeiten haben, Insulin zu produzieren oder darauf zu reagieren, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert.

Es wurde gezeigt, dass Beta-Glucan die Kontrolle des Blutzuckers unterstützt, da es in Ihrem Verdauungssystem eine gelartige Substanz bilden kann.

Die Viskosität verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Ihr Magen seinen Inhalt entleert und Kohlenhydrate verdaut, was mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit und einer stabilisierten Insulinproduktion verbunden ist (17, 18).

Eine Überprüfung von 10 Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass die tägliche Einnahme von Nahrungsmitteln mit mindestens 4 g Beta-Glucan pro 30 g Kohlenhydrate über 12 Wochen den Blutzuckerspiegel im Vergleich zur Kontrollgruppe um 46% senkte (19, 20).

Kann der Herzgesundheit zugute kommen

Hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, eine der häufigsten Erkrankungen und weltweit die häufigste Todesursache (9, 21).

Lösliche Fasern wie Beta-Glucane in Hafer wurden mit blutdrucksenkenden Wirkungen in Verbindung gebracht (22).

Eine 12-wöchige Studie an 110 Personen mit unbehandeltem Bluthochdruck ergab, dass der Verzehr von 8 g löslichen Ballaststoffen aus Hafer pro Tag sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck (die oberen und unteren Werte eines Messwerts) im Vergleich zur Kontrollgruppe senkte (23) ).

In einer 6-wöchigen Studie an 18 Personen mit erhöhtem Blutdruck zeigten diejenigen, die 5,5 g Beta-Glucan pro Tag konsumierten, eine Senkung des systolischen bzw. diastolischen Blutdrucks um 7,5 bzw. 5,5 mm Hg im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ( 24).

Darüber hinaus konnten in einer 4-wöchigen Studie an 88 Personen, die Medikamente gegen Bluthochdruck einnahmen, 73% derjenigen, die täglich 3,25 Gramm lösliche Ballaststoffe aus Hafer konsumierten, ihre Medikamente entweder absetzen oder reduzieren, verglichen mit 42% der Teilnehmer in der Kontrollgruppe (25).

Gesund für Ihren Darm

Ein weiterer gesundheitlicher Effekt, der Hafer zugeschrieben wird, ist seine Fähigkeit, einen gesunden Darm durch Erhöhung des Stuhlvolumens zu unterstützen (9).

Dieser Effekt ist auf die unlöslichen Ballaststoffe in Hafer zurückzuführen, die im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen nicht wasserlöslich sind und daher keine gelartige Substanz bilden.

Die Bakterien in Ihrem Darm fermentieren unlösliche Ballaststoffe nicht im gleichen Maße wie lösliche Ballaststoffe, was Ihre Stuhlgröße erhöht.

Es wird geschätzt, dass Hafer das Stuhlgewicht um 3,4 Gramm pro Gramm Ballaststoffe erhöht (26).

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass die tägliche Aufnahme von Haferfasern ein nützlicher und kostengünstiger Ansatz zur Behandlung von Verstopfung sein kann, von der etwa 20% der Allgemeinbevölkerung betroffen sind (27).

Eine Studie bei Menschen mit Verstopfung ergab, dass 59% der Teilnehmer, die Haferfasern aus Haferkleie konsumierten, die Einnahme von Abführmitteln abbrechen konnten (28).

Roher Hafer enthält natürlich Haferkleie, aber Sie können ihn auch alleine kaufen.

Kann Gewichtsverlust fördern

Eine höhere Aufnahme von Vollkorngetreide wie Hafer ist mit einem geringeren Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden (21).

Dies kann zum Teil daran liegen, dass lösliche Fasern dazu beitragen können, dass Sie sich länger voll fühlen (29).

Erhöhte Völlegefühle sind mit einer verringerten Nahrungsaufnahme verbunden, da sie den Appetit unterdrücken (30, 31, 32).

In zwei Studien wurde festgestellt, dass der Verzehr von Hafer das Völlegefühl steigerte und das Verlangen nach mehr als vier Stunden im Vergleich zu verzehrfertigen Frühstückszerealien unterdrückte. Diese Effekte wurden auf den Beta-Glucangehalt des Hafers zurückgeführt (33, 34).

So kann roher Hafer Ihnen helfen, Gewicht zu halten oder zu verlieren.

Zusammenfassung Roher Hafer ist reich an Beta-Glucan, einer löslichen Faser, die Ihren Blutzucker, Blutdruck und Cholesterinspiegel senken kann. Das Essen von rohem Hafer kann auch Verstopfung lindern und den Gewichtsverlust fördern.

Mögliche Nachteile des Verzehrs von rohem Hafer

Obwohl roher Hafer sicher zu essen ist, wird empfohlen, ihn in Wasser, Saft, Milch oder einer Alternative zu Nichtmilchmilch zu legen, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Der Verzehr von trockenem rohem Hafer kann dazu führen, dass sich dieser im Magen oder Darm ansammelt, was zu Verdauungsstörungen oder Verstopfung führt.

Darüber hinaus enthält roher Hafer den Antinährstoff Phytinsäure, der an Mineralien wie Eisen und Zink bindet und es Ihrem Körper erschwert, diese aufzunehmen. Dies kann im Laufe der Zeit zu Mineralstoffmängeln führen, ist jedoch normalerweise kein Problem, wenn Sie sich insgesamt ausgewogen ernähren.

Das Einweichen von rohem Hafer in Wasser verringert außerdem die Wirkung von Phytinsäure auf die Mineralaufnahme. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie Ihren Hafer mindestens 12 Stunden lang einweichen (35, 36, 37).

Zusammenfassung Die Phytinsäure in rohem Hafer hemmt die Mineralaufnahme. Das Einweichen von rohem Hafer verringert den Phytinsäuregehalt. Es erleichtert Ihrem Körper auch die Verdauung und beugt Verstopfung vor.

So fügen Sie Ihrer Ernährung rohen Hafer hinzu

Roher Hafer ist eine unglaublich vielseitige Zutat.

Sie können sie als Belag zu Ihrem Lieblingsjoghurt hinzufügen oder zu einem Smoothie mischen.

Eine einfache und nahrhafte Art, rohen Hafer zu genießen, besteht darin, über Nacht Hafer zuzubereiten, indem man ihn im Kühlschrank in Wasser oder Milch einweichen lässt.

Dadurch können sie die Flüssigkeit aufnehmen und sind morgens leicht verdaulich.

Um Hafer über Nacht zuzubereiten, benötigen Sie:

• 1 Tasse (83 Gramm) rohen Hafers
• 1 Tasse (240 ml) Wasser, Joghurt oder eine Milch- oder Nichtmilchmilch Ihrer Wahl
• 1 Teelöffel Chiasamen
• 1 Teelöffel Ihres bevorzugten Süßungsmittels wie Honig, Ahornsirup, Zucker oder Zuckerersatz
• 1/2 Tasse frisches Obst wie Bananen- oder Apfelscheiben

Mischen Sie alle Zutaten in einem Deckelbehälter, damit der Hafer nicht austrocknet, und lassen Sie ihn über Nacht im Kühlschrank.

Wenn Sie möchten, können Sie morgens mehr frisches Obst zusammen mit Nüssen oder Samen hinzufügen.

Zusammenfassung Roher Hafer kann auf viele Arten genossen werden. Denken Sie jedoch daran, sie vor dem Verzehr eine Weile einweichen zu lassen, um die Verdaulichkeit zu verbessern.

Das Endergebnis

Roher Hafer ist nahrhaft und sicher zu essen.

Da sie reich an Beta-Glucan in löslichen Ballaststoffen sind, können sie zur Gewichtsreduktion beitragen und Ihren Blutzuckerspiegel, Ihr Cholesterin sowie Ihre Herz- und Darmgesundheit verbessern.

Sie können auch leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. Denken Sie daran, sie zuerst einzuweichen, um die Verdaulichkeit und Nährstoffaufnahme zu verbessern.