Die Pyramid HIIT Trainingsformel, die einen schnelleren Stoffwechsel aufbaut

Inhalt

• Pyramide 1
• Pyramide 2
• Pyramide 3
• Bewertung für

"Dieses Workout ist eine fulminante Dosis Cardio", sagt Group-Fitness-Profi Amy Dixon, eine Mitbegründerin der neuen Firestarter-Klasse bei Equinox in Los Angeles, die die unten stehende Beispielroutine entworfen hat.In der Klasse drückst du 15, dann 30, dann 45 Sekunden mit hoher Intensität – dann wieder die "Pyramide" für 45, 30 und 15 Sekunden hinunter – mit nur 15 Sekunden Pause dazwischen.

"Da Sie sich zwischen den Sätzen nie vollständig erholen, arbeiten Sie mit einer Intensität, die Sie fitter macht und Ihre Leistung verbessert", sagt Dixon. Außerdem verbrennst du unterwegs große Kalorien – und auch nach dem Training. (Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie die Ruhezeit während des HIIT maximieren können.)

Jede Pyramide (stellen Sie sich das als Mini-Zirkel vor) enthält zwei abwechselnde Übungen, die den Körper auf unterschiedliche Weise strategisch ansprechen. Das bedeutet, dass Sie nicht bei jedem Push-Intervall so erschöpft sind, dass Sie nicht alles geben können.

Sie werden insgesamt drei Pyramiden auskurbeln. Nach jedem sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie hart genug waren, dass Sie aufhören und sich vollständig erholen möchten. Stattdessen machst du zwei Minuten in einem langsamen Jogging-Tempo, bevor du zur nächsten Pyramide übergehst.

„Die Forschung zeigt, dass aktive Erholungsphasen von zwei bis vier Minuten der optimale Punkt sind, um Ihren Körper auf ein weiteres Intervall mit so hoher Intensität vorzubereiten“, erklärt Dixon. (Eine richtige aktive Erholung ist auch an Ruhetagen wichtig, FYI.) Am Ende dieser Sitzung ist jeder letzte Muskel in Form gebracht. Und Ihr Stoffwechsel? Es wird brennen.

Du brauchst: Ein kleiner Schritt zur Skalierung bewegt sich nach oben oder unten (optional)

Wie es funktioniert: Beginnen Sie mit dem Aufwärmen. Vervollständigen Sie dann jede Pyramide einmal und wechseln Sie zwischen den Übungen A und B für unterschiedliche Zeitintervalle mit 15 Sekunden Pause nach jedem Intervall. Nachdem Sie jede Pyramide beendet haben, erholen Sie sich 2 Minuten bei leichter bis mäßiger Intensität, indem Sie vorwärts und rückwärts joggen (oder 1 Minute joggen, dann 1 Minute Skater ausführen).

Sich warm laufen: Machen Sie jeweils 30 Sekunden abwechselnde Kniebeugen von Seite zu Seite (rechtes Bein nach rechts ausstrecken, Zehen nach vorne zeigen und rechtes Knie beugen, um mit gestrecktem linken Bein in die Kniebeuge zu gehen; in die Ausgangsposition zurückkehren, Seiten wechseln und wiederholen), Trizeps Liegestütze, abwechselnde Vorwärtsbeugen (wenn möglich mit den Fingern am Boden) und Hüftstreckungen (Stand, leicht nach hinten gewölbt) und abwechselnde Po-Kicks und hohe Knie. Wiederholen.

Pyramide 1

Versprechen des Spinnenausstiegs

A. Beginnen Sie auf dem Boden in der Planke auf den Handflächen.

B. Springen Sie mit dem linken Bein nach vorne zur Außenseite der linken Hand, während Sie die rechte Schulter mit der linken Hand berühren.

C. Linke Handfläche zurück in die Ausgangsposition bringen, dann Beine wechseln (linkes Bein nach hinten, rechtes Bein nach vorne zur Außenseite der rechten Hand springen) und rechte Hand zur linken Schulter bringen. Fahren Sie so schnell wie möglich abwechselnd fort.

SKALIEREN: Führen Sie die gesamte Sequenz mit den Händen auf einer kleinen Stufe statt auf dem Boden aus.

Heiße Kartoffel

A. Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander.

B. Klopfen Sie den linken Fuß in Richtung Körpermitte und treten Sie ihn dann sofort in die Ausgangsposition. Seiten wechseln; wiederholen.

C. Fahren Sie fort, pumpen Sie mit den Armen, als ob Sie rennen würden, und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.

SCALE UP: Beginnen Sie, indem Sie Ihren Schritt spreizen. Tippen Sie mit dem linken Fuß auf die Stufe und stellen Sie den Fuß sofort wieder auf die linke Seite der Stufe, während Sie mit dem rechten Fuß auf die Stufe tippen. Weiter abwechselnd.

Pyramide 2

Stehender Weitsprung

A. Stellen Sie sich mit den Füßen weiter als hüftbreit auseinander.

B. Springe so weit wie möglich nach vorne und lande mit weichen Knien.

C. Mischen Sie zurück in die Ausgangsposition und führen Sie dann einen Höckersprung durch.

D. Wiederholen Sie dies und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.

SCALE DOWN: Statt Tuck Jump abwechselnd das linke und dann das rechte Knie zur Brust zu bringen und die Hände zum Knie zu berühren.

SCALE UP: Treten Sie in den Hintern, wenn Sie nach vorne springen.

Mogul

A. Treten Sie aus dem Stand mit dem linken Fuß nach links.

B. Springe mit dem rechten Fuß, um den linken zu treffen und tippe mit den Zehen auf den Boden. Fahren Sie beim Landen beide Arme nach hinten.

C. Seiten wechseln; wiederholen. Fahren Sie so schnell wie möglich abwechselnd fort.

SCALE UP: Aus dem Stand nach vorn klappen, die Knie leicht gebeugt und die Hände auf die Stufe legen, die Schultern direkt über den Handgelenken und den Füßen links neben der Stufe. Aufspringen, Körpergewicht auf die Hände legen und über den Schritt zur rechten Seite hüpfen. Wiederholen Sie dies und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.

Pyramide 3

Kick wechseln

A. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme angewinkelt, die Hände am Kinn.

B. Springen Sie, während Sie den linken Fuß nach vorne treten, wechseln Sie dann und treten Sie nach der Landung mit dem rechten Fuß nach vorne.

C. Fahren Sie so schnell wie möglich abwechselnd fort.

SCALE DOWN: Anstatt zu springen, treten Sie nach vorne und schnappen Sie nach vorne. Zurück in die Ausgangsposition. Seiten wechseln und wiederholen.

Viertelschalter auf Double Lunge

A. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.

B. Hochspringen, eine Vierteldrehung nach links machen, mit weichen Knien landen, dann zurück in die Ausgangsposition springen.

C. Springen Sie hoch, landen Sie in einem Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorne und beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Wiederholen Sie den Ausfallschritt und wechseln Sie die Beine in der Luft, um mit dem rechten Bein nach vorne zu landen.

D. Zurück in die Ausgangsposition. Sequenz wiederholen, nach rechts drehen. Fahren Sie fort und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.

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