So ändern Sie Gruppenfitnesskurse, wenn Sie schwanger sind

Inhalt

• TRX
• Stange
• Radfahren
• CrossFit
• Pilates-Matte
• Zumba
• Yoga
• Bewertung für

Es hat sich viel geändert, wenn es um die Wissenschaft des Trainings während der Schwangerschaft geht. Und während du solltest immer Konsultieren Sie Ihren Gynäkologen, um das Okay zu bekommen, bevor Sie in eine neue Routine einsteigen oder Ihr übliches Training mit einem Baby unterwegs fortsetzen ).

Das sind gute Nachrichten für jeden, der in Bezug auf Barre-Kurse und Krafttraining religiös ist. Wissen Sie nur: Einige Bewegungen erfordern notwendige Sicherheitsmodifikationen und Swaps. Eine allgemeine Richtlinie? "Im Allgemeinen sage ich meinen Müttern immer, dass sie jede Bewegung vermeiden sollen, die ihren Beckenboden belastet, Inkontinenz verursacht und / oder den Bauch "konisch" macht", sagt Erica Ziel, eine Mutter von drei Kindern und Schöpferin von Knocked-Up Fitness und das Core Athletica Reha-Programm. (Coning ist, wenn sich die Bauchmuskeln während einer Übung wölben, die die Bauchmuskeln zu stark belastet.) Dies kann ein guter Indikator sein, um zu entscheiden, ob eine bestimmte Art von Übung fortgesetzt werden soll oder nicht.

Sehen Sie sich andernfalls an, wie Sie mit diesen Profi-Swaps einige der Go-to-Moves in Ihren Lieblingsklassen ändern können.

TRX

TRX-Meisterinstruktor Ami McMullen sagt, wenn Sie schwanger sind, sollten Sie immer "jede Übung vermeiden, die die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes erhöhen könnte". Ihr Schwerpunkt wird sich ändern, wenn Ihr Bauch wächst und Sie durch die Schwangerschaft kommen, was das Balancieren zu einer größeren Herausforderung macht.

Vermeiden: TRX Ausfallschritt

Bei dieser Unterkörperübung blicken Sie vom Anker weg, während Ihr hinterer Fuß in der Fußhalterung hängt, während Sie mit Ihrem vorderen Bein balancieren und Ihr hinteres Knie in einen Ausfallschritt fallen lassen. Dies "erzeugt mehr Bedarf an Gleichgewicht und Stabilität in den Knie-, Knöchel- und Hüftgelenken des Standbeins", sagt McMullen.

Schwangerschaftsmodifikation: TRX Balance Ausfallschritt

Anstatt nur einen Fuß in den TRX-Fußschalen, halten Sie sich für mehr Gleichgewichtsstabilität mit beiden Händen an den Griffen fest. Stellen Sie sich im Stehen dem Ankerpunkt gegenüber und treten Sie in einen umgekehrten Ausfallschritt zurück, wobei Sie die Zehenspitzen über dem Boden schweben lassen. „Diese Option trainiert immer noch Ihren Unterkörper und Ihren Kern, hält Sie aber viel stabiler, da Ihre Arme das Gewicht entlasten können. Sie gibt Ihnen auch die Möglichkeit, den hinteren Fuß schnell auf dem Boden zu berühren, wenn Sie anfangen, sich wackelig zu fühlen.“

Stange

Barre kann eine wunderbare pränatale Option sein, da es von Natur aus wenig Auswirkungen hat, aber einige der Bewegungen können unangenehm und im schlimmsten Fall gefährlich sein. Die meisten Kernübungen können leicht modifiziert werden (aber immer Crunches vermeiden) und Sie sollten die Stange mehr zur Unterstützung des Gleichgewichts verwenden, aber Ihre Fußposition und Ihr Bewegungsumfang sind zwei häufig übersehene Faktoren, auf die schwangere Frauen achten sollten.

Vermeiden: Tiefe erste Position Plié

Der Spiegel des Hormons Relaxin steigt während der Schwangerschaft an, was zu einer Bandlaxität oder Instabilität der Gelenke führen kann. Das heißt, Bewegungen, bei denen das Knie über die Zehen hinaustreibt, wie in dieser ersten Position plié, bei der die Zehen in einem 45-Grad-Winkel gedreht werden und Sie das Knie beugen, sollten vermieden werden, sagt Farel B. Hruska, ein ACE-zertifizierter Trainer und FIT4MOM prä-/postnataler Fitnessexperte. Für werdende Mütter können diese Bewegungen gefährlich sein, da sie die Knie in eine weniger stabile Position bringen und möglicherweise die Gelenke im gesamten Bein belasten, sagt Hruska.

Schwangerschaft Modifikationn: Zweite Position Plié

Um die Knie stabiler zu machen, stellen Sie sich in die zweite Position (Zehen immer noch nach außen gedreht, aber die Füße sind ungefähr 3 Fuß auseinander) anstatt in einer engen ersten Position mit Fersen zusammen. Und ja, Sie erhalten immer noch die Vorteile für Oberschenkel und Beute. (Erfahren Sie mehr über die besten und schlechtesten Barre-Übungen.)

Radfahren

Radfahren ist wie Barre ein wahnsinnig tolles Training mit geringer Belastung. Wenn Sie ein Läufer sind, aber Ihre Gelenke schmerzen oder Ihre Blase beim Laufen leckt (eine häufige und offensichtlich lästige Nebenwirkung der Schwangerschaft aufgrund des Drucks auf Ihre Blase durch Ihre sich ausdehnende Gebärmutter), kann Radfahren eine gute Wahl für Cardio und Kraft sein auch Ausbildung.

Vermeiden: Zu niedriger Lenker und zu intensive Intervallarbeit

Ein wachsender Bauch und größere Brüste bedeuten, dass die meisten schwangeren Frauen bereits mit einer schlechten Körperhaltung zu kämpfen haben. Ein zu niedriger Lenker kann das Problem noch verstärken. Außerdem können werdende Mütter mit zusätzlichem Blutvolumen viel schneller außer Atem geraten als vor der Schwangerschaft. Ihr Gesamtaufwand sollte sich verringern, sagt Alexandra Sweeney, leitende Ausbilderin für die pazifische Nordwestregion von Flywheel.

Schwangerschaft Modifikationn: Fahren Sie aufrecht und arbeiten Sie bis zu einem Belastungsniveau von 6 von 10

Das Anheben des Lenkers verhindert, dass Ihre Knie bei jeder Drehung auf Ihren Bauch schlagen, und fördert eine bessere Körperhaltung. Ganz zu schweigen davon, dass aufrechtes Fahren einfach bequemer sein kann, sagt Sweeney. Was die Intensitätsstufe angeht: "Auf einer Skala von 1 bis 10, wenn Sie normalerweise eine 8, 9 oder 10 anstreben, sollten Sie Ihre höchste Anstrengungsstufe näher auf eine 6 senken. Geben Sie sich selbst die Erlaubnis, zu tun, was Sie können ." Fazit: Es ist keine Schande, mit seiner eigenen Geschwindigkeit und Intensität zu fahren. Du bist schon die knallharte schwangere Frau, die zum Training aufgetaucht ist. (Kennen Sie den Unterschied zwischen einer 6 und einer 8 nicht? Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung genauer einschätzen können.)

CrossFit

CrossFit hat wahrscheinlich die polarisierendste Reaktion gesehen, wenn es um pränatale Fitness geht.Aber egal, ob Sie ein erfahrener CrossFit-Athlet oder ein eher lässiger Enthusiast sind, Sie können Ihr WOD dennoch sicher genießen, während Sie es erwarten.

Was man vermeiden sollte: Boxsprünge

Während ACOG das Springen während der Schwangerschaft nicht mehr ausschließt, werden die meisten Frauen feststellen, dass das Auffinden von Luft eine undichte Blase und Gelenkschmerzen bedeuten kann. Ziel sagt, dass neben Inkontinenz auch intensive Sprünge in Zukunft zu einer stärkeren Beckenbodendysfunktion führen können. Das kann alles bedeuten, von sexueller Dysfunktion bis hin zu einem Beckenorganvorfall, der dazu führen kann, dass Ihre Blase buchstäblich von dem Ort abfällt, an dem sie sein sollte - Huch!

Was stattdessen zu tun ist: Kniebeugen

"Kniebeugen sind großartig! Auch ohne Gewicht sind sie während der Schwangerschaft äußerst effektiv", sagt Ziel, "Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, die Beine und den tiefen Kern zu stärken, die Hüften zu öffnen und sogar das sichere Aufnehmen des Babys vorzubereiten." Solange Sie eine gute Kniebeugenform üben, sind sie auch für die Knie absolut sicher. (Verwandt: Die Top 5 Übungen, die Sie machen sollten, um Ihren Körper auf die Geburt vorzubereiten)

Pilates-Matte

Ähnlich wie beim Core-fokussierten TRX werden Sie angenehm überrascht sein zu erfahren, dass Sie bei Ihrem Pilates-Mattenkurs nicht das Handtuch werfen müssen. (Weitere Beweise: 7 pränatale Pilates-Übungen, um Ihren Kern während der Schwangerschaft sicher zu stärken) Wenn Sie ein engagierter Pilates-Schüler sind, vereinbaren Sie eine private Sitzung mit Ihrem Lehrer, um die Änderungsoptionen zu überprüfen, schlägt Heather Lawson vor, eine leitende Ausbilderin für STOTT Pilates bei John Garey Fitness und Pilates. Laut ACOG sollten Sie auch vermeiden, für längere Zeit auf dem Rücken zu liegen. Längeres Liegen auf dem Rücken (oder auf dem Rücken) kann die Durchblutung Ihres Herzens verringern und vorübergehend den Blutdruck senken.

Was man vermeiden sollte: Die Hundert

The Hundred ist im Grunde ein Bauch-Crunch, bei dem Sie sich auf den Rücken legen, Ihren Oberkörper und Ihre Beine über dem Boden schweben lassen und Ihre Arme 100 Mal auf und ab pumpen. Es ist eine sehr verbreitete Pilates-Übung, aber Lawson sagt, dass sie für vorgeburtliche Frauen schädlich sein kann, da sie für längere Zeit auf dem Rücken liegen und Crunches das Risiko einer Diastase recti (einer Ablösung der Bauchmuskelwand des Rektus) erhöhen.

Was stattdessen zu tun ist: Pilates-Brücke

Bridge ist ein großartiger Ersatz, da Sie die Hüften einfach aus der Rückenlage heben können. Es ist sicher, den Oberkörper schräg zu halten (im Gegensatz dazu, flach auf dem Rücken zu bleiben). Bridge ist eine großartige Möglichkeit, die Beine und den Rücken zu stärken und fördert eine gute Körperhaltung. Es ist auch nicht ungewöhnlich, dass Sie das Gefühl haben, dass Ihr Baby Ihre volle Lungenkapazität beeinträchtigt, und diese Position kann Ihnen helfen, endlich ein paar tiefe Atemzüge zu machen.

Zumba

Studien zeigen, dass sowohl Bewegung als auch Musik für Ihr Baby beruhigend sind, also legen Sie Ihre Tanzschuhe noch nicht weg. Und eine gute Nachricht: "Die Wirkung in jeder Klasse zu verändern bedeutet nicht, dass Sie kein intensives Training bekommen", sagt Madalene Aponte, Strong by Zumba Mastertrainerin.

Was man vermeiden sollte: Stoßen und knallen

Die meisten Zumba-Bewegungen sind schonend, aber schnell, sagt Aponte. Sie empfiehlt, Vertrauensbewegungen (wie Samba-Crossover oder Merengue-Schnelldrehungen) und alles, was zu einer Hyperextension in Ihrem Rücken führt (denken Sie: Booty Pops) zu minimieren. Die Geschwindigkeit dieser Bewegungen und die Kombination aus entspannten Gelenken und beeinträchtigter Körperhaltung können ein höheres Risiko bedeuten, dass Sie Ihren Rücken werfen. Außerdem können superschnelle Bewegungen das Sturzrisiko erhöhen, wenn das Gleichgewicht bereits beeinträchtigt ist.

Was stattdessen zu tun ist: Tanze im halben Tempo

Anstatt diese Bewegungen vollständig zu eliminieren, sagt Aponte, können Sie sie einfach im halben Tempo ausführen, um das Risiko von Rückenverletzungen und Stürzen zu verringern.

Yoga

Yoga mag als eine großartige vorgeburtliche Übung viel Anerkennung finden, aber das bedeutet nicht, dass jede einzelne Pose sicher ist. Sie sollten auf Ihren Körper achten und auf ihn hören (auch in pränatalspezifischen Kursen, aber besonders in einem Kurs für alle Niveaus).

Was man vermeiden sollte: Stehende Spagat

Da dies eine Gleichgewichtshaltung ist, besteht ein erhöhtes Sturzrisiko. Auch das Halten des Kopfes unterhalb des Herzens kann zu Schwindel führen und wenn Sie das Bein zu hoch anheben, riskieren Sie eine Überdehnung. „Beim Schwangerschafts-Yoga oder anderen Yoga-Kursen sollte man darauf achten, eine Überdehnung durch das im vorgeburtlichen Körper vorhandene Hormon Relaxin zu vermeiden“, sagt Ziel. Ein Zeichen, dass Sie sich überdehnen: Plötzlich scheint es, als ob Sie sich weit über das hinaus dehnen können, was Sie vor der Schwangerschaft getan haben. Oder Sie müssen vielleicht sogar Ihren Körper in die Dehnung zwingen. Vermeiden Sie beide Empfindungen, da eine Überdehnung der Gelenke während der Schwangerschaft Beschwerden, Schmerzen und Instabilität für Jahre nach der Geburt bedeuten kann.

Was stattdessen zu tun ist: Krieger II

Warrior II ist stabiler, da Sie auf zwei Beinen stehen. Sie sind auch aufrecht, sodass Sie sich keine Sorgen um Schwindel machen müssen. Diese Pose ermöglicht es Ihnen, die Hüften in einem sicheren Bewegungsbereich zu öffnen und gleichzeitig den unteren Körper und die Arme zu stärken.

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