Sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einnehmen?

Inhalt

• Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einen Schub geben kann
• Warum Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training vorsichtig sein müssen
• Das beste "natürliche" Pre-Workout? Vollwertkost
• Sollten Sie also ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einnehmen?
• Bewertung für

Sie haben vielleicht gehört, dass Ihre CrossFit- oder HIIT-Klasse-Freunde davon sprechen, einige "Pre" herunterzufahren, bevor sie ins Fitnessstudio gehen. Oder vielleicht haben Sie Unternehmen gesehen, die Produkte beworben haben, die Sie durch den Schweiß treiben sollen. Diese Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training haben in letzter Zeit an Fahrt gewonnen, da viele Menschen ihre energetisierende Wirkung anpreisen.

Aufgrund der steigenden Popularität haben sich immer mehr Wissenschaftler mit den Vorteilen befasst und untersucht, ob sich diese Pre-Workout-Mixes tatsächlich positiv auf die Leistung auszahlen. Bei jeder Ergänzung kann es jedoch einige Risiken geben. Ahead, Experten liefern die volle ~Schaufel~ an Pre-Workout-Pulvern und -Pillen.

Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einen Schub geben kann

Die Wissenschaft bietet widersprüchliche Forschungen darüber, ob Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training die Leistung verbessern, und die meisten Studien (auf der positiven und negativen Seite) umfassen relativ kleine Testgruppen.Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer zwar über eine höhere Energie und Konzentration berichteten, die körperlichen Vorteile jedoch fehlten. Unterdessen zeigte eine andere Studie eine bessere Energie, zusammen mit einer erhöhten Muskelausdauer und anaeroben Kapazität.

Die beste Forschung konzentriert sich auf einzelne Inhaltsstoffe und nicht auf die Kombination, die in einem typischen Pre-Workout-Supplement enthalten ist.

Koffein: "Die häufigste Zutat in Pre-Workouts ist Koffein", sagt Pam Bede, R.D., eine Sportdiätetikerin bei EAS Sports Nutrition. "Das liegt daran, dass dieses bekannte ergogene Hilfsmittel von Sportlern in der Hoffnung verwendet wurde, die Ausdauer zu verbessern, die Ermüdung zu verzögern und sogar die wahrgenommene Anstrengung (wie schwierig Sie das Training als schwierig empfinden) zu senken." Mehrere Studien zeigen beispielsweise, dass Koffein Vorteile für Kraft und Leistung hat. Bede sagt, dass die optimale Koffeindosis 0,9 bis 1,4 mg pro Pfund Körpergewicht beträgt. Zum Beispiel würde eine 150 Pfund schwere Person etwa 20 Minuten vor dem Training etwa 135 bis 200 mg Koffein benötigen. (Zu Ihrer Information, das ist in den meisten Cafés weniger als eine kleine Tasse Kaffee.)

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs): Diese beliebten Pre-Workout-Zutaten sind die Bausteine ​​von Proteinen und sollen die Glykogenspeicher in den Muskeln schützen (damit Sie länger trainieren können), und sie können auch bei der Regeneration helfen, sagt Bede. Die Wissenschaft bestätigt dies: Eine Studie unterstützt die Rolle von BCAAs bei der Regeneration und dem Aufbau von anaerober Muskelkraft (der Fähigkeit Ihres Körpers, Kraft zu erzeugen). Andere Untersuchungen ergaben, dass eine BCAA-Supplementierung zur Aufrechterhaltung der Muskelleistung beiträgt. (Beta-Alanin ist insbesondere in vielen Pre-Workout-Produkten enthalten.)

Stickoxid (NO) Booster: Möglicherweise finden Sie auch Stickoxid-Booster in einem Pre-Workout-Mix. (Diese können unter Namen wie L-Arginin, L-Citrullin oder L-Norvalin aufgeführt sein.) Diese helfen bei der Durchblutung und der Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der Muskeln, sagt Bede. Dies kann dazu beitragen, Ihren Muskeln ein "aufgepumptes" Aussehen und Gefühl zu verleihen. Ein Forschungsbericht besagt, dass das Nitrat aus Rote-Bete-Saft die Cardio-Ausdauer und die Zeit bis zur Erschöpfung verbessern kann. Denken Sie daran, dass Sie anstelle einer Ergänzung könnten Gehen Sie einfach direkt zum Rübensaft Pre-Workout. Obwohl die genaue Menge, die Sie benötigen, von Ihrer Größe abhängt, schlägt Bede vor, 300 bis 500 ml des Saftes oder etwa 400 bis 500 mg eines Nitratpräparats anzustreben. (Hier ist mehr über Stickoxid und wie man mehr bekommt ohne Ergänzungen.)

Eiweiß und Kreatin: Schließlich ist Protein (einschließlich Kreatin) ein großer Anziehungspunkt für viele Nahrungsergänzungsmittel – obwohl dieser Bedarf normalerweise nicht in einem Pre-Workout-Produkt gedeckt wird. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Protein in "Recovery"-Ergänzungen (oder direktem Proteinpulver) als in Pre-Workout-Mischungen finden, obwohl die BCAAs in Pre-Workout-Ergänzungen proteinbildende Aminosäuren liefern. Wayne Westcott, Ph.D., Professor für Bewegungswissenschaft am Quincy College, nennt Protein (etwa 20 bis 25 Gramm kurz vor oder kurz nach einer Krafttrainingseinheit), um Frauen wissenschaftlich zu helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu verlieren – obwohl das kann über eine Ergänzung oder Vollwertquelle erfolgen. Kreatin hingegen ist in einigen Pre-Workout-Ergänzungen enthalten (oder separat erhältlich) und kann verwendet werden, um die Leistung bei hochintensiven Workouts zu verbessern, wie bereits in diesem Pre-Workout-Leitfaden beschrieben und Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training.

Warum Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training vorsichtig sein müssen

Reden wir jetzt über Sicherheit. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt werden Pre-Workout-Produkte nicht von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) reguliert. Das bedeutet, dass Hersteller die Sicherheit des jeweiligen Produkts nicht testen müssen. Und die Menge jeder Zutat kann von Packung zu Packung variieren. (Verwandt: Warum diese Ernährungsberaterin ihre Sicht auf Nahrungsergänzungsmittel ändert)

Die Entscheidung für eine seriöse Marke – eine Marke mit einem Gütesiegel von Drittanbietern wie Good Manufacturing Practices oder GMP-Stempel, die sicherstellt, dass ein Nahrungsergänzungsmittel alles enthält, was es verspricht – ist ein guter Weg, um zu wissen, ob Sie es sind ein sicheres Pre-Workout-Produkt zu bekommen, sagt Bede. Diese Stempel sind jedoch nicht 100-prozentig narrensicher, und Sie sollten trotzdem die Zutatenliste überprüfen, um festzustellen, ob das Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training mehr Koffein enthält, als Sie verarbeiten können, oder eine lange Liste von Zutaten, die Sie noch nie zuvor gesehen haben.

Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training besonders skeptisch gegenüberstehen, fügt Bede hinzu. Die meisten enthalten eine Variation des Stimulans, um einen Energieschub zu bieten. Bei manchen Menschen kann dies zu Zittern, schneller Herzfrequenz und anderen Nebenwirkungen führen, die Ihr Training tatsächlich behindern könnten. Sie fordert ihre Kunden auch auf, sich von Bitterorange, Synephrin und allem mit einer ähnlichen chemischen Zusammensetzung wie Ephedra und Ephedrin fernzuhalten – eine Zutat, die von der FDA verboten ist, weil sie schwere Nebenwirkungen wie Herzerkrankungen verursacht. (Eine Liste der Inhaltsstoffe, auf die Sie achten sollten, finden Sie auf der Seite der FDA über Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln.)

Die Verbraucher achten mehr darauf, was in ihren Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist (hallo, sauberes Essen) und einige Marken nehmen dies zur Kenntnis und priorisieren hochwertige Zutaten und leicht lesbare Etiketten. Nehmen Sie The Go Life, ein Nahrungsergänzungsmittel, das Ihre körperliche Leistungsfähigkeit und Ihren kognitiven Fokus verbessern soll, zum Beispiel: Marken-Mitbegründer und ehemaliger Radprofi Alex Cesaria sagt, dass sie ihren Inhaltsstoffen besondere Aufmerksamkeit schenken, weil die Verbraucher sich so sehr auf die Produktetiketten eingestellt haben . Cesaria und sein Team beschlossen auch, ihr Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform herzustellen, um die Menge der einzelnen Inhaltsstoffe zu regulieren. "Wenn Sie ein Pulver schöpfen, ist es schwierig, genau zu wissen, wie viel Sie bekommen", sagt Cesaria. "Die präzise Lieferung ist uns wichtig."

Eine weitere Sicherheitsvorkehrung bei der Berücksichtigung von Nahrungsergänzungsmitteln: "Hol nicht den Rat von Verkäufern in Nahrungsergänzungsmittelgeschäften; diese Leute sind keine Ernährungsexperten", sagt Torey Armul, R.D.N., ein Sporternährungswissenschaftler und Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics. "Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater, um einen sicheren, effektiven und maßgeschneiderten Tankplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht."

Das beste "natürliche" Pre-Workout? Vollwertkost

Sie finden viele der Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Ergänzungen – denen, die die Leistung verbessern, wie Koffein oder Stickoxid – auch in echten Lebensmitteln. Außerdem erhältst du mit diesen echten Lebensmitteln auch andere Nährstoffe, die dir gut tun. (Hier sind eine Menge Snacks vor dem Training.)

„Ich empfehle sowohl Freizeit- als auch Spitzensportlern, die ihr Training mit Energie versorgen möchten, einen ‚Food First‘-Ansatz“, sagt Armul. "Echte Lebensmittel sind ideal, anstatt Pulver oder Nahrungsergänzungsmittel, weil sie die beste Vielfalt an Makro- und Mikronährstoffen bieten, am leichtesten verdaulich sind und schmackhafter sind."

Armul empfiehlt, es einfach mit einem Snack ein bis zwei Stunden vor dem Training zu halten, um sicherzustellen, dass Ausdauersportler eine große Portion Kohlenhydrate und Gewichtheber eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen erhalten. Achten Sie auf Ballaststoffe und Fett, warnt Armul, da Sie diese langsamer verdauen, was zu Verdauungsbeschwerden führen kann. (Verwandt: 20 Lebensmittel, die Sie vor dem Training nicht essen sollten)

Sollten Sie also ein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training einnehmen?

Wenn Sie ein Freizeitsportler sind, benötigen Sie wahrscheinlich kein Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training. Rübensaft, Vollwertproteinquellen und natürliche Koffeinquellen wie Matcha oder Kaffee können wahrscheinlich die Vorteile bieten, die Sie bei der Einnahme einer Pre-Workout-Ergänzung erzielen möchten – jedoch ohne das Risiko.

Wenn Sie sich für einen Muntermacher vor dem Training entscheiden, recherchieren Sie. "Gehen Sie nicht nur auf die Website des Produkts oder die Amazon-Seite, um Informationen zu erhalten", sagt Bede. "Untersuchen Sie wirklich jeden Inhaltsstoff, um sicherzustellen, dass er sicher und effektiv ist und Ihre Leistung verbessert." (Und im Zweifelsfall konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Pre-Workout-Pulver oder -Pillen einnehmen.)

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