Erholungsstrategien nach dem Marathon, die Sie tatsächlich ausprobieren möchten

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Sie wissen vielleicht, was Sie direkt nach einem Marathon oder Halbmarathon tun wollen (essen, sitzen, essen, wiederholen), aber die Arbeit endet nicht unbedingt direkt, wenn Sie die Ziellinie überqueren.

Tatsächlich kann ein solider Erholungsplan Ihnen nicht nur helfen, sich schnell wieder zu erholen, sondern auch jegliches Verletzungsrisiko abzuwehren. Keine Sorge, das ist es nicht alle Arbeit (Hallo, Massage!). Lesen Sie weiter, um die Erholungstipps zu erhalten, die Ihnen helfen, sich nach einer großen Laufleistung wieder zu erholen.

Iss an diesem Abend, was immer du willst

Schließlich bist du Tat Laufen Sie einfach 26,2 Meilen (oder 13,1-immer noch, es ist eine Leistung, die es wert ist, gefeiert zu werden). "Das Ziel ist es, die Energie, die Sie im Rennen aufgewendet haben, zurückzugewinnen und dies auf eine Weise zu tun, die Sie zufriedenstellt", sagt Krista Austin, Ph.D., eine Leistungstrainerin, die mit Leuten wie Meb Keflezighi zusammengearbeitet hat. (Für uns bedeutet das Pizza.)

Konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihre Kohlenhydratvorräte aufzufüllen, hochwertiges Protein zu tanken und viel Wasser zu trinken, sagt Terrence Mahon, ein Hochleistungstrainer der Boston Athletic Association. Die gute Nachricht ist, dass Sie wahrscheinlich schon nach vielen dieser Lebensmittel verlangen. Ein Marathon leert deinen Tank von Glykogenspeichern (Energiespeichern von Kohlenhydraten) und du bist höchstwahrscheinlich auch dehydriert, erklärt er. "Der Aufbau der Speicher so schnell wie möglich wird dazu beitragen, die Muskelschäden durch das Laufen von 42 Meilen zu reparieren und auch an der Verringerung der Entzündung zu arbeiten." (Verwandt: 3 Dinge, die Sie nach dem Training tun sollten)

Beobachten Sie den ersten Schritt aus dem Bett

"Sie werden bestimmt ziemlich wund sein, von den Zehen bis zu den Beinen, und Sie sind möglicherweise nicht bereit dafür", sagt Mahon. Er schlägt vor, sich noch im Bett ein paar Dehnübungen zu machen, um etwas Blut in die Beine zu bringen, bevor sie wieder an die Arbeit gehen. "Ich mache gerne ein paar Knöchelkreise sowie ein paar Dehnübungen, bei denen ich meine Knie an meine Brust hebe, nur um meine Kniesehnen, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken etwas zu lockern."

Sobald Sie aufstehen? Bewegung. "Eine Verbesserung der Durchblutung wird Ihre Genesung unterstützen", sagt Matt Delaney, C.S.C.S., ein Trainer der Stufe X und ein manueller Therapeut am Equinox Columbus Circle. Die Muskelkontraktionen beim Gehen helfen, das Blut zurück zum Herzen zu bringen, erklärt er. "Also steh auf und mache einen leichten Spaziergang, um diesen Prozess zu unterstützen."

Tun Etwas am nächsten Tag (nur nicht laufen)

"Der größte Fehler, den die Leute nach dem Marathon machen, ist, dass sie sich nicht mehr bewegen", sagt Austin. Aber das ist ein großes No-Go. Leichte Bewegung in den Tagen nach einem Rennen kann die Genesung erheblich unterstützen, indem sie den Körper davon abhält, steif zu werden und die Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten, sagt sie.

Aber ein Joggen ist nicht Exakt die Lösung. "Ich möchte nicht, dass jemand joggen geht und auf eine Art und Weise schlurfen oder humpeln muss, die ganz anders als sein normaler Laufschritt ist", sagt Mahon. (Das erhöht Ihr Verletzungsrisiko.)

Nehmen Sie es stattdessen ruhig an der Lauffront. "Man will nicht versuchen, gut zwei bis drei Wochen nach dem Rennen zu schnell oder zu lange zu laufen." Er mag es, den längsten Lauf bei einer Stunde oder weniger bis zu vollen 14 Tagen nach dem Ereignis zu halten. Das gleiche gilt für Krafttraining und hartes Widerstandstraining, das viel Beinarbeit erfordert. "Ihr Körper braucht einige Zeit, um sich wieder aufzubauen, und je mehr Sie ihm in den ersten zwei bis drei Wochen nach dem Rennen erlauben, desto stärker wird er zurückkehren."

Versuchen Sie ein leichtes Schwimmen. "Horizontal zu sein und Sport zu treiben ist eine großartige Möglichkeit, das Blut auf einfachste Weise vom Herzen in die Beine zu bringen", sagt Mahon. Yoga, leichte Radtouren (d. h. kein SoulCycle) und Stretching können ebenfalls helfen. Nach fünf Tagen leichter Arbeit sollten Sie sich fünf volle Tage Ruhe gönnen, sagt Austin.

Essen Sie am nächsten Tag so, wie Sie es normalerweise essen

„Oft glauben Leute, dass ein Marathon dazu berechtigt, tagelang nach dem Rennen alles zu essen, was man möchte“, sagt Austin. Schlechte Nachrichten: Das tut es nicht. "In Wirklichkeit ist der Marathon ein Ereignis, das kurz genug ist, um die im Rennen verbrauchte Energie in der Zeit unmittelbar nach dem Rennen zurückzugewinnen." Das heißt, wenn Ihre Ernährung normalerweise aus mageren Proteinen, nährstoffreichen Kohlenhydraten (denken Sie an Quinoa und Obst) und gesunden Fetten besteht, gehen Sie am nächsten Tag darauf zurück.

Abkühlen, dann aufwärmen

Sie werden wahrscheinlich nicht Ihren ganzen Körper in ein eiskaltes Bad tauchen wollen, aber 10- bis 15-minütige Eisbäder in den ersten drei bis fünf Tagen nach dem Rennen werden Wunder bei Muskelkater bewirken, sagt Mahon. Ein oder zwei Tage nach dem Marathon (nachdem Sie rehydriert sind) ist Mahon auch ein Fan von warmen (nicht heißen) Bittersalzbädern. "Dies leistet wirklich gute Arbeit, um die Muskeln zu erweichen und dem System das dringend benötigte Magnesium zurückzugeben."

Seien Sie vorsichtig beim Rollen

Yoga, Stretching und Schaumrollen sind allesamt großartige Erholungshilfen, ja – aber da dein Körper bereits stark entzündet ist (und du keine weiteren Gewebeschäden verursachen willst), musst du sie machen sanft, sagt Mahon. Wie er es ausdrückt: "Jetzt ist nicht die Zeit, nach Flexibilitätsgewinnen zu suchen oder zu beweisen, wie hart man ist, indem man seine Quads mit einem PVC-Rohr ausrollt."

Warte mit der Massage

Eine Abreibung direkt nach dem Lauf zu planen ist nicht die beste Wahl. „Am besten wartet man mit dem Termin für eine Massage, bis die akuten Symptome des erlittenen Muskelschadens abgeklungen sind“, sagt Delaney. "Dies kann je nach Trainingsverlauf und allgemeinem Erholungsplan zwischen 48 Stunden und einer Woche liegen." Die Grundidee: Man möchte, dass der Körper heilt, bevor man ihn wieder zusammenschlägt, sagt Mahon. (Hier sind die Vorteile für Geist und Körper, eine Massage zu bekommen.)

Sei geduldig

„Sportwissenschaftler werden Ihnen sagen, dass es gut drei bis vier Wochen dauern kann, bis alle Entzündungsmarker in Ihrem Blut nach einem Marathon wieder auf ein normales Niveau zurückgekehrt sind“, sagt Mahon. "Obwohl du dich äußerlich vielleicht gut fühlst, kannst du trotzdem innerlich verprügelt werden."

Natürlich, wenn Sie Ihrem Trainingsplan in den Hintern getreten sind, könnten Sie sich nach 48 oder 72 Stunden wohl fühlen, sagt Austin. "Die Erholung hängt stark von den richtigen Trainingseinheiten ab, damit Ihr Körper am Wettkampftag nicht zu sehr von den Kräften geschockt wird, die er aufnehmen muss."

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