Die 10 besten Heimübungen für Multiple Sklerose

Inhalt

• Wie man mit Multipler Sklerose trainiert
• 10 MS-freundliche Übungen, die Sie zu Hause machen können
• Katzenkuh
• Brücke
• Beckenneigung
• Vorderarm anheben
• Oberarm heben
• Seitenarm anheben
• Beugung des Handgelenks
• Unterarmrotation
• Setz dich zum Stehen
• Seitenbein heben
• Bevor Sie anfangen

Übung bietet eine lange Liste von Vorteilen, die von geistig bis körperlich reichen. Während diese Vorteile für alle gelten, kann regelmäßige körperliche Aktivität dazu beitragen, Symptome wie Erschöpfung zu kontrollieren, wenn Sie mit Multipler Sklerose leben.

„Sport verbessert zuverlässig die aerobe und muskuläre Fitness, die Ergebnisse beim Gehen und Gleichgewicht, die Symptome von Müdigkeit und Depression sowie die Lebensqualität“, sagt Dr. Robert Motl, Forschungsdirektor und Professor an der Universität von Alabama an der Birmingham School of Health Professions der Physiotherapie.

Er erwähnt auch positive Auswirkungen auf Angstzustände und Schmerzen und dass Bewegung die Lebensqualität speziell für Menschen mit MS verbessern kann.

Unzählige Forschungsergebnisse belegen diese Bewegungsvorteile für Menschen mit MS, einschließlich einer Metaanalyse für 2020, in der festgestellt wurde, dass regelmäßige körperliche Aktivität die durch die Krankheit verursachte Müdigkeit verbessern kann.

Übung hilft auch, Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes abzuwehren, und fördert die Knochendichte.

"Einige der Behandlungen und Nebenwirkungen von MS, einige Faktoren, die normalerweise für Erwachsene von Belang sind, wie die Knochendichte, sind für Menschen mit MS möglicherweise noch wichtiger", sagt Dr. Carol Ewing Garber, Programmdirektorin für angewandte Physiologie am Teachers College der Columbia University.

Sie erwähnt auch, dass Bewegung Menschen mit MS dabei helfen kann, optimal zu funktionieren und körperliche Einschränkungen und kognitive Effekte wie Gehirnnebel und Stimmungsschwierigkeiten zu verbessern.

"Es könnte sich für Müdigkeit nicht intuitiv anfühlen, denn wenn Sie so erschöpft sind, können Sie nichts tun. Aber wenn Sie tatsächlich aufstehen und sich bewegen, können Sie sich besser fühlen “, fügt sie hinzu.

Wie man mit Multipler Sklerose trainiert

Während es sich wie eine Menge Anstrengung anfühlt, aufzustehen und sich zu bewegen, sagt Garber, dass dies jeden Tag (sogar nur für 10 Minuten) helfen kann.

Diese Bewegung kann alles beinhalten - wie auf Ihrem Stuhl sitzen und sich dehnen, Yoga, Tai Chi oder Pilates praktizieren oder 30 Minuten spazieren gehen.

Was Sie jedoch beachten möchten, ist, nicht so viel zu tun, dass Sie am nächsten Tag super müde sind.

"Das, was Sie vermeiden möchten, ist alles, weil Sie sich eines Tages vielleicht großartig fühlen, aber dann können Sie zu viel tun", sagt Garber.

Der Schlüssel ist, langsam zu beginnen, schrittweise voranzukommen und sich je nach Gefühl zu bewegen.

„Es ist wichtig, darauf zu achten, wie Sie sich danach fühlen, denn Sie sollten sich fühlen besser. Ihre Muskeln könnten müde sein, das ist normal, aber nicht so müde, dass Sie nicht funktionieren können “, sagt sie.

Motl schlägt außerdem vor, Übungen zu vermeiden, die das Sturzrisiko erhöhen.

10 MS-freundliche Übungen, die Sie zu Hause machen können

Diese Liste von sanften Krafttrainingsübungen ist ein guter Ausgangspunkt für Menschen mit Multipler Sklerose, sagt Garber.

Nachdem Sie die richtige Form gefunden haben, können Sie den Einsatz mit leichten Knöchelgewichten für die Bewegungen des Unterkörpers und leichten Gewichten oder Widerstandsbändern für den Oberkörper erhöhen.

Wenn Sie sich mit jeder Bewegung wohler fühlen, können Sie mehr Gewicht hinzufügen, solange Sie nicht die Technik verlieren.

Machen Sie 8 bis 15 Wiederholungen der folgenden Bewegungen und beginnen Sie mit einem Satz. Fügen Sie weitere Sätze hinzu, wenn Sie stärker werden.

Katzenkuh

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien auf allen Vieren, mit den Schultern über den Handgelenken und den Knien unter den Hüften.
2. Atme ein, während du deinen Rücken krümmst und Steißbein, Kopf und Brust anhebst.
3. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Rücken umrunden, Ihr Kinn an Ihre Brust stecken und Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Wiederholen.

Brücke

1. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken auf dem Boden oder einer Matte liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden und die Arme an den Seiten.
2. Drücken Sie Ihren Hintern und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um eine Brücke zu bilden.
3. Halten Sie ein paar Atemzüge an und senken Sie sich dann langsam wieder ab. Wiederholen.

Beckenneigung

1. Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf einen Stuhl, die Arme an den Seiten gesenkt und entspannt. Schauen Sie geradeaus mit Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
2. Atmen Sie tief ein, um Ihre Lungen vollständig zu füllen, atmen Sie dann langsam aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, krümmen Sie langsam Ihr Becken unter sich und drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Stuhllehne. Sie sollten mit Ihrer Wirbelsäule eine C-Kurvenposition bilden.
3. Halten Sie die Taste 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt und atmen Sie dann langsam ein, um den unteren Rücken und das Becken wieder in einer geraden Linie zu glätten. Wiederholen.

Vorderarm anheben

1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen, die Arme an Ihren Seiten gesenkt und entspannt. Schauen Sie geradeaus mit Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
2. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich auf Schulterhöhe aus, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
3. Dann wieder nach unten senken und wiederholen.

Oberarm heben

1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen, die Arme an Ihren Seiten gesenkt und entspannt. Schauen Sie geradeaus mit Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
2. Heben Sie langsam Ihre Arme über sich, den Bizeps in einer Linie mit den Ohren, die Handflächen zeigen von Ihnen weg. Halten Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke gerade und die Schultern entspannt von Ihren Ohren.
3. Senken Sie Ihre Arme wieder zur Seite und wiederholen Sie.

Seitenarm anheben

1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen, die Arme an Ihren Seiten gesenkt und entspannt. Schauen Sie geradeaus mit Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
2. Heben Sie Ihre Arme langsam mit den Handflächen nach unten zur Schulterhöhe.
3. Senken Sie Ihre Arme wieder zu Ihren Seiten und wiederholen Sie.

Beugung des Handgelenks

1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen, die Arme an Ihren Seiten gesenkt und entspannt. Schauen Sie geradeaus mit Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
2. Halten Sie einen Nudelholz, einen Regenschirm oder ein 1-Pfund-Gewicht in jede Hand, um zu beginnen. Legen Sie Ihre Unterarme mit den Handflächen nach unten auf einen Tisch vor sich.
3. Heben Sie das Objekt an, indem Sie Ihr Handgelenk ausstrecken und Ihre Hände zu sich ziehen. Halte deine Unterarme auf dem Tisch.
4. Senken Sie den Rücken ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Unterarmrotation

1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen, die Arme an Ihren Seiten gesenkt und entspannt. Schauen Sie geradeaus mit Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
2. Halten Sie einen Nudelholz, einen Regenschirm oder ein 1-Pfund-Gewicht, um senkrecht in einer Hand zu beginnen. Die Handfläche zeigt nach innen und der Unterarm liegt auf einem Tisch vor Ihnen.
3. Halten Sie Ihren Unterarm in Kontakt mit dem Tisch, drehen Sie Ihren Unterarm nach außen und bringen Sie das Objekt zum Tisch.
4. Heben Sie das Objekt wieder in Richtung Mitte und so weit wie möglich nach innen in Richtung Tisch.
5. Wiederholen Sie den Vorgang, wechseln Sie die Seiten und bewegen Sie sich langsam, damit das Objekt nicht herunterfällt.
6. Hände wechseln und wiederholen.

Setz dich zum Stehen

1. Beginnen Sie, indem Sie hoch auf einem Stuhl, auf der Couch oder auf einer Bank sitzen. Schauen Sie geradeaus mit Kopf, Schultern und Hüften in einer geraden Linie.
2. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie und drücken Sie sie durch die Hände, während Sie gleichzeitig durch die Füße drücken, um aufrecht zu stehen.
3. Schieben Sie Ihren Hintern und Ihre Hüften zurück, während Sie sich langsam wieder hinsetzen und die Hände wieder auf Ihre Knie legen. Wiederholen.

Seitenbein heben

1. Beginnen Sie, indem Sie mit leicht auseinander stehenden Füßen stehen und das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und halten Sie das Knie gerade und die Zehen nach vorne. Halt.
3. Langsam wieder nach unten senken und wiederholen.
4. Beine wechseln und wiederholen.

Bevor Sie anfangen

Wie immer ist es am besten, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Und wenn Sie ein Aufflackern erleben, sagt Garber, dass es wahrscheinlich am besten ist, ein wenig vom Training zurückzutreten.

Mallory Creveling, ein in New York ansässiger freiberuflicher Schriftsteller, beschäftigt sich seit mehr als einem Jahrzehnt mit Gesundheit, Fitness und Ernährung. Ihre Arbeiten wurden in Publikationen wie Frauengesundheit, Männerjournal, Selbst, Läuferwelt, Gesundheit und Form veröffentlicht, in denen sie zuvor eine Mitarbeiterrolle innehatte. Sie arbeitete auch als Redakteurin bei Daily Burn und Family Circle. Mallory, ein zertifizierter Personal Trainer, arbeitet auch mit privaten Fitnesskunden in Manhattan und in einem Kraftstudio in Brooklyn zusammen. Ursprünglich aus Allentown, PA, stammend, absolvierte sie die S. I. Newhouse School of Public Communications der Syracuse University.