Mehrfach ungesättigte Fette: Kennen Sie die Fakten über diese gesunden Fette

Inhalt

• Was sind mehrfach ungesättigte Fette?
• Nahrungsquellen
• Omega-3-Fettsäuren
• Omega-6-Fettsäuren
• Nutzen für die Gesundheit
• Kann den altersbedingten geistigen Rückgang verringern
• Kann die Entwicklung des Kindes verbessern
• Kann die Herzgesundheit fördern
• Gesundheitsrisiken durch Überkonsum und unsachgemäße Verwendung
• Erhöhte Entzündung
• Konzentrierte Kalorien
• Unsachgemäße Lagerung und Verwendung beim Kochen
• Das Fazit

Nahrungsfett stammt sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Fette liefern Kalorien, helfen Ihnen, bestimmte Vitamine aufzunehmen und liefern wichtige Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren.

Alle Lebensmittel, die reich an Fett sind, enthalten eine Mischung aus verschiedenen Fetten - eines davon ist mehrfach ungesättigtes Fett.

Mehrfach ungesättigte Fette sind normalerweise bei Raumtemperatur flüssig und werden als "Öle" bezeichnet. Sie kommen hauptsächlich in fettem Fisch, pflanzlichen Ölen, Samen und Nüssen vor.

Dieser Artikel untersucht Nahrungsquellen, gesundheitliche Vorteile und potenzielle Risiken mehrfach ungesättigter Fette.

Was sind mehrfach ungesättigte Fette?

Es gibt zwei Haupttypen von Fetten - gesättigte und ungesättigte.

Ein gesättigtes Fett hat keine Doppelbindungen in seiner chemischen Struktur, während ein ungesättigtes Fett eine oder mehrere Doppelbindungen aufweist.

Wenn ein Fettmolekül eine Doppelbindung hat, wird es als einfach ungesättigtes Fett bezeichnet. Wenn es jedoch mehr als eine hat, wird es als mehrfach ungesättigtes Fett bezeichnet.

Mehrfach ungesättigte Fette - zusammen mit einfach ungesättigten Fetten - gelten als gesunde Fette, da sie das Risiko für Herzerkrankungen verringern können, insbesondere wenn sie gesättigte Fette ersetzen (1, 2, 3, 4).

Die beiden Hauptklassen mehrfach ungesättigter Fette sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Beides sind essentielle Fettsäuren, die Ihr Körper für die Gehirnfunktion und das Zellwachstum benötigt. Ihr Körper kann jedoch keine essentiellen Fettsäuren herstellen, daher müssen Sie diese aus Ihrer Ernährung aufnehmen (5).

Zusammenfassung Mehrfach ungesättigte Fette sind eine Art gesundes Fett, das Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren enthält, die für die Gehirnfunktion essentiell sind. Sie müssen sie aus der Nahrung erhalten, da Ihr Körper sie nicht herstellen kann.

Nahrungsquellen

Nahrungsfette sind eine Mischung aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren in unterschiedlichen Anteilen.

Zum Beispiel ist das meiste Fett in Butter gesättigt, aber es enthält auch einige einfach und mehrfach ungesättigte Fette.

Einige Lebensmittel enthalten jedoch einen höheren Prozentsatz an mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fetten als andere. Hier sind einige Lebensmittel mit hohem Gehalt an diesen essentiellen Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren

Sie finden Omega-3-Fettsäuren in Pinienkernen, Walnüssen, Leinsamen und Sonnenblumenkernen - aber diese ergeben eine weniger aktive Form des Fettes als Fische.

Fetthaltige Fische wie Lachs weisen die meisten Omega-3-Fettsäuren auf, während Fische mit geringerem Fettgehalt wie Forellen und Barsche niedrigere Werte aufweisen.

Der Omega-3-Gehalt von 85 Gramm ausgewählter Fische beträgt (6):

• Lachs: 1,8 Gramm
• Hering: 1,7 Gramm
• Sardinen: 1,2 Gramm
• Makrele: 1 Gramm
• Forelle: 0,8 Gramm
• Bass: 0,7 Gramm
• Garnele: 0,2 Gramm

Fische produzieren selbst keine Omega-3-Fettsäuren. Stattdessen akkumulieren sie sie, indem sie Algen und kleine mikroskopisch kleine Organismen essen, die Plankton genannt werden (7).

Omega-6-Fettsäuren

Pflanzenöle sind reich an Omega-6-Fettsäuren - mit Ausnahme von Kokos- und Palmöl, die einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthalten und bei Raumtemperatur fest sind.

Die Öle mit dem höchsten Gehalt an mehrfach ungesättigten Fetten umfassen (8):

• Distelöl: 74.6%
• Traubenkernöl: 69.9%
• Leinsamenöl: 67.9%
• Sonnenblumenöl: 65.7%
• Mohnöl: 62.4%
• Sojaöl: 58.9%

Diese Öle sind bei Raumtemperatur flüssig, da das Fett durch die Doppelbindungen gebogen und gefaltet werden kann.

Gewürze auf Ölbasis wie Mayonnaise und Salatdressings sowie Margarinen sind ebenfalls reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fetten (8).

Zusammenfassung Während Leinsamen und Walnüsse Omega-3-Fettsäuren enthalten, ist Fettfisch die beste Quelle. Pflanzenöle, die bei Raumtemperatur flüssig sind, sind die besten Quellen für Omega-6-Fettsäuren.

Nutzen für die Gesundheit

Mehrfach ungesättigte Fette sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung und bieten viele beeindruckende gesundheitliche Vorteile.

Viele dieser Vorteile hängen mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zusammen.

Kann den altersbedingten geistigen Rückgang verringern

Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Entwicklung und Funktion des Gehirns.

Beobachtungsstudien verbinden niedrige DHA-Blutspiegel mit geistigem Rückgang bei älteren Erwachsenen (9, 10).

Auf der anderen Seite kann der Verzehr von Fisch - der reich an DHA ist - dazu beitragen, geistigen Niedergang und damit verbundene Krankheiten zu verhindern.

In einer Fünfjahresstudie an über 200 älteren Männern war der Fischkonsum mit einem geringeren geistigen Niedergang verbunden (11).

In einer anderen Studie an über 5.000 Personen wurde festgestellt, dass ein höherer Fischkonsum über einen Zeitraum von durchschnittlich zwei Jahren mit einem um 60% geringeren Demenzrisiko und einem um 70% geringeren Alzheimer-Risiko verbunden war (12).

Demenz ist der Verlust der Gehirnfunktion, der die Fähigkeit einer Person beeinträchtigt, zu denken, sich zu erinnern oder zu argumentieren. Die Alzheimer-Krankheit ist die häufigste Ursache für Demenz bei älteren Erwachsenen (13).

Während mehrere Metaanalysen untersucht haben, wie Omega-3-Fischölpräparate die Gehirnfunktion bei gesunden älteren Erwachsenen und Menschen mit Alzheimer-Krankheit beeinflussen, konnten sie keine konsistenten Ergebnisse finden.

Einige Untersuchungen legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren die Gedächtnisfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern - während andere Studien keinen Nutzen zeigen (14, 15, 16).

Kann die Entwicklung des Kindes verbessern

Mütter, die während der Schwangerschaft und Stillzeit 227 bis 340 Gramm Fettfisch pro Woche konsumieren, haben möglicherweise gesündere Kinder (17).

In einer Studie schnitten die Kinder von Müttern, die mehr als zweimal pro Woche Fisch konsumierten, bei Tests der Sprach- und Sehmotorik besser ab als Kinder, deren Mütter nicht regelmäßig Fisch konsumierten (18).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Kinder von Müttern, die 340 Gramm Fisch pro Woche aßen, weniger wahrscheinlich Probleme mit Verhaltens-, Feinmotorik- und Kommunikationsfähigkeiten hatten (19).

Fischölergänzungen scheinen jedoch nicht die gleichen Ergebnisse zu liefern. Randomisierte Kontrollstudien haben keine konsistenten Vorteile für Säuglinge gefunden, deren Mütter Omega-3-Fischölpräparate einnehmen (20, 21, 22).

Beispielsweise scheint die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft nur wenige oder gar keine Vorteile für die Verhinderung von Frühgeburten, Allergien in der frühen Kindheit oder der geistigen und visuellen Entwicklung von Kindern zu bieten (23, 24, 25).

Es wird empfohlen, dass schwangere oder stillende Frauen wöchentlich mindestens 8, jedoch nicht mehr als 12 Unzen (227 bzw. 340 Gramm) Fisch mit niedrigem Quecksilbergehalt, einem Schwermetall, das die Entwicklung des Fötus beeinträchtigen kann, verzehren (17).

Schwangere sollten Fische mit dem höchsten Quecksilbergehalt wie Marlin, Orangen-Roughy, Schwertfisch, Thunfisch, Königsmakrele und Hai einschränken oder meiden (26).

Kann die Herzgesundheit fördern

Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette sind für ihre Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt.

Studien in den 1960er und 1970er Jahren beobachteten ein verringertes Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, in Populationen, die Fisch konsumierten (27, 28).

Spätere Studien verbanden einen höheren Fischkonsum und höhere Omega-3-Blutspiegel mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und herzbedingten Tod (29, 30, 31, 32).

Randomisierte Kontrollstudien haben jedoch gemischte Ergebnisse mit Omega-3-Fischölergänzungen ergeben (33, 34).

Beispielsweise reduzierte in einer Studie an über 12.500 Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren über einen Zeitraum von fünf Jahren weder das Risiko für die Krankheit noch für den herzbedingten Tod (35).

In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 10 Studien an fast 78.000 Menschen, die anfällig für Herzerkrankungen sind, keinen Nutzen von Omega-3-Präparaten hinsichtlich des Risikos eines Herzinfarkts, eines Schlaganfalls oder eines anderen damit verbundenen Traumas (36).

Fischölergänzungen haben sich jedoch als wirksam bei der Senkung von Triglyceriden erwiesen, einer Fettart, die - wenn sie erhöht ist - das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht (37).

Zusammenfassung Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette können die Herzgesundheit fördern, die gesunde Entwicklung des Kindes fördern und den geistigen Niedergang älterer Erwachsener verhindern.

Gesundheitsrisiken durch Überkonsum und unsachgemäße Verwendung

Mäßigung ist der Schlüssel, wenn es um Ernährung geht.

Gleiches gilt für mehrfach ungesättigte Fette, da zu viel Konsum gesundheitliche Risiken bergen kann.

Erhöhte Entzündung

Mehrfach ungesättigte Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei Entzündungen. Im Allgemeinen sind Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren entzündungshemmend sind (38).

Obwohl Entzündungen Ihnen helfen können, Infektionen zu bekämpfen und Verletzungen zu heilen, sind chronische Entzündungen die Ursache für verschiedene Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen (39, 40).

Es wird angenommen, dass der Konsum von zu vielen Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren Entzündungen fördert und zu einer schlechten Gesundheit beiträgt (41).

Experten sind sich einig, dass Menschen aufgrund des Überschusses an Omega-6-reichen Pflanzenölen in der westlichen Ernährung reichlich Omega-6-Fettsäuren und nicht genügend Omega-3-Fettsäuren erhalten (42, 43).

Das hohe Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 der westlichen Ernährung ist ein Grund dafür, dass es mit vielen entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht wird - insbesondere mit Herzerkrankungen (41).

Konzentrierte Kalorien

Alle Fette, einschließlich mehrfach ungesättigter Fette, enthalten 9 Kalorien pro Gramm - mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Proteine.

Daher können sich die Kalorien aus mehrfach ungesättigten Fetten schnell summieren. Wenn Sie nicht aufpassen, können Sie Ihren Kalorienbedarf überschreiten.

Wenn Sie beabsichtigen, mehr mehrfach ungesättigte Lebensmittel zu sich zu nehmen, wird empfohlen, andere Kalorien an anderer Stelle zu entfernen, anstatt einfach mehrfach ungesättigte Fette zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen (17).

Wenn Sie beispielsweise einige Ihrer gesättigten Fette durch mehrfach ungesättigte Fette ersetzen möchten, können Sie mit flüssigen Ölen anstelle von Butter, Schmalz oder Backfett kochen und backen, die reich an gesättigten Fetten sind.

Unsachgemäße Lagerung und Verwendung beim Kochen

Mehrfach ungesättigte Fette verderben aufgrund ihrer mehrfachen Doppelbindungen schneller als andere Fette (44).

Bewahren Sie diese Öle daher vor dem Öffnen an einem kühlen, dunklen Ort auf. Anschließend sollten Sie sie im Kühlschrank aufbewahren (45, 46, 47).

Mehrfach ungesättigte Fette haben auch einen niedrigeren Rauchpunkt, dh die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt (48).

Wenn Öl raucht, wird sein Fett abgebaut und es entstehen schädliche Substanzen, von denen einige im Tierversuch mit Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht wurden (49, 50, 51).

Zusammenfassung Eine niedrige Aufnahme von Omega-3-zu-Omega-6-Fettsäuren kann zu Entzündungen führen, die vielen Krankheiten zugrunde liegen. Sie sollten auch darauf achten, mehrfach ungesättigte Fette nicht zu stark zu konsumieren oder sie nicht ordnungsgemäß zu lagern oder zu erhitzen.

Das Fazit

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind zwei Haupttypen mehrfach ungesättigter Fette.

Fetthaltiger Fisch ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, während pflanzliche Öle aus Distel oder Leinsamen und Traubenkernen gute Quellen für Omega-6-Fettsäuren sind.

Insbesondere Omega-3 kann bei älteren Erwachsenen die Herzgesundheit, die gesunde Entwicklung des Kindes und die Gehirnfunktion fördern.

Dennoch gibt es bestimmte Risiken, die mit dem Verzehr großer Mengen oder der unsachgemäßen Lagerung und dem Kochen verbunden sind.

Dennoch sollten Sie darauf abzielen, mehrfach ungesättigte Fette - insbesondere Omega-3-Fettsäuren - zu einem gesunden Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen.