Die Perimenopause-Diät: Must-Knows

Inhalt

• Perimenopause verstehen
• Änderungen des Lebensstils zu berücksichtigen
• Was Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten
• Was hinzufügen
• Protein
• Omega-3-Fettsäuren
• Ballaststoff
• Kalzium
• Was Sie in Ihrer Ernährung einschränken sollten
• Was zu begrenzen
• Was können Sie jetzt tun?

Perimenopause verstehen

Die Perimenopause gilt als Vorstufe der Menopause. Diese Phase kann Jahre dauern, bevor Ihre Periode endgültig endet. Obwohl die Zeitdauer, die Frauen in dieser Übergangsphase verbringen, unterschiedlich ist, sind die natürlichen Körperprozesse im Spiel weitgehend gleich.

Während der Perimenopause beginnen Östrogen und Progesteron einer Frau zu schwanken. Insgesamt nehmen diese Hormonspiegel ab. Der Östrogenspiegel kann etwas mehr steigen und fallen, bevor er sich in den Wechseljahren einpendelt. Diese natürlichen Hormonschwankungen der Perimenopause können bei verschiedenen Frauen häufig unterschiedliche Symptome verursachen.

Einige häufige Symptome der Perimenopause sind:

• unregelmäßige Perioden, einschließlich Änderungen des Durchflusses oder der Frequenz
• vaginale Trockenheit
• Stimmungsschwankungen, einschließlich Reizbarkeit oder Depression
• Hitzewallungen
• Nachtschweiß, der den Schlaf hemmen kann

Nachdem Sie 12 aufeinanderfolgende Monate ohne Menstruationsperiode verbracht haben, haben Sie die Wechseljahre erreicht.

Obwohl Sie die Natur nicht davon abhalten können, ihren Lauf zu nehmen, können Sie sich diese Zeit nehmen, um über Ihre Ernährung und Ihre Lebensgewohnheiten nachzudenken. Was Sie essen und tun, um aktiv zu bleiben, kann Ihnen helfen, ein glückliches und gesundes Leben in der Perimenopause und darüber hinaus zu führen.

Änderungen des Lebensstils zu berücksichtigen

Ernährung und Lebensstil sind möglicherweise nicht das Allheilmittel für alles, was Sie schmerzt. Dennoch können die Entscheidungen, die Sie jeden Tag darüber treffen, wie Sie essen und wie Sie leben, einen großen Unterschied in Ihrer Lebensqualität bewirken. Wenn Sie sich auf die richtigen Lebensmittel konzentrieren und die richtigen Entscheidungen treffen, können Sie sich auf eine langfristige Gesundheit vorbereiten, wenn Sie in diese Phase Ihres Lebens eintreten. Möglicherweise finden Sie sogar Erleichterung bei einigen der unangenehmen Symptome, die die Perimenopause verursachen kann.

Zunächst sollten Sie Ihren gesamten Lebensstil beurteilen. Wenn Sie Zigaretten rauchen, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um aufzuhören. Wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben, ist jetzt der richtige Zeitpunkt dafür. Es kann Ihrem Körper eine Welt des Guten tun.

Machen Sie einen flotten Spaziergang beim Mittagessen. Machen Sie einige Ausfallschritte, während Sie Ihre Lieblingssendung sehen. Kleine Schritte sind der beste Weg zum langfristigen Erfolg. Mit jedem Schritt kommen Sie einem gesunden Gewicht so viel näher, wenn Sie ein paar Pfund abnehmen möchten. Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie durch mehr Bewegung schneller Ergebnisse sehen als durch Ernährungsumstellung allein.

Was Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten

Was hinzufügen

1. Protein
2. Omega-3-Fettsäuren
3. Ballaststoff
4. Kalzium

Wenn es um gesunde Ernährung geht, ist es hilfreich, alle Lebensmittel zu betrachten, die Sie essen sollten, im Vergleich zu den wenigen Lebensmitteln, denen der Nährwert fehlt. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte sind eine gute Wahl.

Protein

Die Perimenopause ist eine Zeit, in der Ihr Körper zahlreiche Veränderungen durchläuft. Aufgrund dieser Veränderungen könnte Ihr Körper etwas mehr von bestimmten Nährstoffen verbrauchen. Zum Beispiel beginnt Ihre Muskelmasse während der Perimenopause abzunehmen. Sie möchten also Ihre tägliche Proteinzufuhr erhöhen, sagt Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., eine in San Francisco ansässige Ernährungsberaterin. Protein kann bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse helfen.

Bei schwankenden Hormonen ist Balance der Name des Spiels. Protein kann auch helfen, indem es den Appetit und den Blutzuckerspiegel reguliert. Es kann sogar helfen, Ihren Hormonspiegel auszugleichen.

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, empfiehlt Angelone, die Proteinaufnahme auf drei Mahlzeiten und einen Snack zu verteilen. Anstelle von einfachem Toast etwas Erdnussbutter darüber geben. Fügen Sie gebackenen Lachs oder Hühnchen zu einem Salat hinzu, um beim Mittagessen einen Proteinschub zu erzielen. Zum Abendessen sind Bohnen ein großartiges Protein-Add-In für eine beliebige Anzahl von Vorspeisen, einschließlich Tacos. Stellen Sie Ihre eigene Nussmischung mit Ihrem Gewürzgeschmack für einen perfekten Snack zu jeder Zeit her. Eier, Linsen und Joghurt sind weitere großartige proteinreiche Produkte.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren wurden mit einer verminderten Entzündung sowie einer verbesserten Stimmung in Verbindung gebracht. Omega-3-Fettsäuren wurden auch mit einer verminderten Depression in Verbindung gebracht, die viele Frauen während der Perimenopause erleben.

Angelone empfiehlt zwei 4-Unzen-Portionen Fisch pro Woche. Sie können auch mit Ihrem Arzt über die Einnahme von Fischölergänzungen sprechen. Eine weitere Option ist das Hinzufügen von Leinsamenöl zu Ihrer Ernährung, um Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit zu bekämpfen.

Ballaststoff

Faser ist eine weitere Anlaufstelle während der Perimenopause. Es hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, was das Verlangen eindämmen kann. Dies wird einen großen Beitrag zur Gewichtsreduktion leisten, die besonders schwierig sein kann, wenn Sie älter werden und Ihr Stoffwechsel langsamer wird.

Es wurde auch gezeigt, dass Ballaststoffe das Risiko für bestimmte Alterskrankheiten verringern, bemerkt Angelone. Dazu gehören Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs.

Sie sollten mindestens 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben. Obst und Gemüse sind ein großartiger Ort, um Ballaststoffe zu finden. Vollkornprodukte und Bohnen sind ebenfalls eine gute Quelle. Je mehr ein Artikel verarbeitet wird, desto weniger Ballaststoffe werden im Allgemeinen angeboten.

Kalzium

Mit zunehmendem Alter steigt das Osteoporoserisiko. Um Ihre Knochengesundheit in Schach zu halten, erhöhen Sie Ihre Kalziumaufnahme auf 1.200 Milligramm täglich. Vitamin D ist auch in dieser Hinsicht wichtig. Sie sollten sich bei Ihrem Arzt nach individuellen Empfehlungen erkundigen, da sich nicht alle Ärzte auf die optimale Aufnahme für die Knochengesundheit einigen.

Was Sie in Ihrer Ernährung einschränken sollten

Was zu begrenzen

1. Gesättigte Fette
2. Hochraffinierte Kohlenhydrate
3. Koffein

Niemand möchte eine lange Liste von Lebensmitteln erhalten, die er nicht haben kann, aber seien wir ehrlich: Nicht alle Lebensmittel tun Ihrem Körper gut. Im Allgemeinen erhöhen gesättigte Fette aus Fleisch und Milchprodukten Ihr Risiko für Herzerkrankungen. Wählen Sie pflanzliche Fette, wenn Sie können.

Begrenzen Sie auch hochraffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Backwaren, um Blutzuckerspitzen und ständiges Verlangen zu vermeiden. Substitution ist hier ein wichtiger Faktor. Zum Beispiel können Sie es sich zur Gewohnheit machen, weißen Reis durch braunen Vollkornreis zu ersetzen.

Zucker, Koffein und Alkohol können Hormonsymptome übertreiben, sagt Angelone. Begrenzen Sie diese also, wann immer dies möglich ist.

Was können Sie jetzt tun?

Wenn Sie in die Perimenopause eintreten, können Sie einige Dinge tun, um gesund zu bleiben und die Symptome zu lindern:

• Hören Sie mit dem Rauchen auf, wenn Sie Zigaretten rauchen.
• Regelmäßig Sport treiben.
• Essen Sie mehr Protein, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Kalzium.
• Begrenzen Sie gesättigte Fette, hochraffinierte Kohlenhydrate und Zucker.
• Begrenzen Sie Koffein und Alkohol.

In dieser Phase Ihres Lebens wird Ihr Körper eine Reihe von hormonellen Veränderungen durchlaufen. Diese Veränderungen können auch von Symptomen wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen begleitet sein. Gutes Essen und Aktivität können dazu beitragen, diesen Übergang so reibungslos wie möglich zu gestalten.