Erbsenproteinpulver: Ernährung, Vorteile und Nebenwirkungen

Inhalt

• Ernährungsvorteile
• Hochwertige Proteinquelle
• Reich an Eisen
• Funktioniert mit vielen speziellen Diäten
• Nutzen für die Gesundheit
• Baut Muskelmasse auf
• Hält dich voll
• Gut für die Herzgesundheit
• Mögliche Nebenwirkungen
• Dosierungen und wie man es benutzt
• Das Fazit

Erbsenproteinpulver ist eine Ergänzung, die durch Extraktion von Protein aus gelben Erbsen hergestellt wird.

Es wird normalerweise verwendet, um den Proteingehalt von Smoothies und Shakes zu erhöhen und eignet sich hervorragend für fast jede Diät, da es von Natur aus vegan und hypoallergen ist.

Erbsenprotein ist ein hochwertiges Protein und eine großartige Eisenquelle. Es kann Muskelwachstum, Gewichtsverlust und Herzgesundheit unterstützen.

Dieser Artikel befasst sich mit der Ernährung, den gesundheitlichen Vorteilen und möglichen Nebenwirkungen von Erbsenproteinpulver.

Ernährungsvorteile

Erbsenproteinpulver - oder Erbsenproteinisolat - wird hergestellt, indem das Protein aus gemahlenen gelben Erbsen isoliert wird und ein beiges Pulver gebildet wird.

Nährwertangaben können zwischen den Marken variieren, aber - zum Beispiel - zwei Messlöffel (20 Gramm) NOW Organic Pea Protein Powder enthalten:

• Kalorien: 80
• Protein: 15 Gramm
• Kohlenhydrate: 1 Gramm
• Ballaststoff: 1 Gramm
• Gesamtfett: 1,5 Gramm
• Natrium: 230 mg
• Eisen: 5 mg

Erbsenproteinpulver bieten eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen.

Hochwertige Proteinquelle

Erbsenprotein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht erzeugen kann und aus der Nahrung erhalten muss. Es ist jedoch relativ methioninarm (1).

Sie können dies kompensieren, indem Sie andere methioninreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Geflügel, Rindfleisch, Schweinefleisch oder braunen Reis in Ihre Ernährung aufnehmen (2, 3).

Es ist auch eine großartige Quelle für verzweigtkettige Aminosäuren, insbesondere Arginin - das eine gesunde Durchblutung und Herzgesundheit fördert - und Leucin, Isoleucin und Valin - die das Muskelwachstum fördern (4, 5, 6).

Im Allgemeinen werden tierische Proteine ​​leichter verdaut und absorbiert als pflanzliche Proteine.

Untersuchungen zeigen jedoch, dass Erbsenprotein eines der am leichtesten verdaulichen pflanzlichen Proteine ​​ist - direkt hinter Sojaprotein und Kichererbsen (7, 8).

Reich an Eisen

Erbsenproteinpulver sind auch reich an Eisen.

Die meisten Produkte enthalten etwa 5–7,5 mg Eisen pro Portion - ungefähr 28–42% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) für Frauen vor der Menopause und 62–94% der RDI für Männer und Frauen nach der Menopause (9).

Das in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Eisen ist jedoch weniger resorbierbar als das in tierischen Produkten enthaltene (10).

Dies kann durch den Verzehr von Erbsenproteinpulver mit Vitamin C oder Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten verbessert werden, wodurch die Eisenaufnahme um bis zu 67% gesteigert wird (11).

Da ungefähr 10% der amerikanischen Frauen einen Eisenmangel haben, könnte die Aufnahme von Erbsenproteinpulver in Ihre Ernährung eine gute Möglichkeit sein, die Aufnahme dieses Nährstoffs zu steigern (12).

Funktioniert mit vielen speziellen Diäten

Erbsenproteinpulver ist von Natur aus vegan, glutenfrei, milchfrei und enthält keine der acht wichtigsten Nahrungsmittelallergene - Erdnüsse, Baumnüsse, Eier, Fisch, Schalentiere, Kuhmilch, Weizen und Soja (13).

Daher funktioniert es mit fast jeder Diät.

Erbsenprotein lässt sich auch gut mit Wasser mischen und hat eine weniger körnige oder kreidige Textur als andere Proteinpulver auf pflanzlicher Basis wie Hanf.

Während Erbsenproteinpulver für die meisten Menschen wirkt, sollte jeder, der eine Allergie, Empfindlichkeit oder Unverträglichkeit gegenüber Erbsen hat, dies vermeiden.

Zusammenfassung Erbsenproteinpulver ist ein hochwertiges Protein, das reich an Eisen, Arginin und verzweigtkettigen Aminosäuren ist. Es wird gut verdaut und absorbiert und funktioniert mit einer Vielzahl von Diäten.

Nutzen für die Gesundheit

Erbsenproteinpulver kann nicht nur ernährungsphysiologisch vorteilhaft sein, sondern auch gut für Ihre Gesundheit.

Hier sind einige seiner Hauptvorteile.

Baut Muskelmasse auf

Studien zeigen, dass Erbsenproteinpulver beim Muskelaufbau helfen kann, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird.

In einer 12-wöchigen Studie nahmen Männer mit Gewichtheben, die 50 Gramm Erbsenprotein pro Tag konsumierten, die gleiche Menge an Muskeln auf wie Männer, die Molkenprotein einnahmen (4).

Dies deutet darauf hin, dass Erbsenproteinpulver beim Aufbau von Muskelmasse genauso effektiv ist wie häufigere Proteinpulver auf Milchbasis.

Das Hinzufügen von zusätzlichem Protein zu Ihrer Ernährung ohne Training hat jedoch wahrscheinlich keine Auswirkungen auf Ihre Muskeln - es muss mit konsequenter Bewegung kombiniert werden (14, 15).

Hält dich voll

Untersuchungen haben ergeben, dass Protein Menschen hilft, sich länger satt zu fühlen als Kohlenhydrate oder Fett (16).

Dies bedeutet, dass proteinreiche Diäten die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren und mit der Zeit zu einem allmählichen Gewichtsverlust führen können (17).

Erbsenproteinpulver bietet eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung Protein hinzuzufügen und diese Vorteile zu nutzen.

Eine Studie ergab, dass 20 Gramm Erbsenproteinpulver, das 30 Minuten vor dem Verzehr von Pizza eingenommen wurde, den durchschnittlichen Kalorienverbrauch um etwa 12% verringerten (18).

Andere Untersuchungen ergaben, dass Erbsenproteinpulver die Fülle genauso wirksam fördert wie Proteinpulver auf Milchbasis wie Kasein oder Molke (19, 20, 21).

Erbsenproteinpulver ist eine gute Option, um die Proteinaufnahme zu erhöhen und das Völlegefühl nach den Mahlzeiten zu steigern.

Gut für die Herzgesundheit

Tierstudien haben gezeigt, dass Erbsenproteinpulver einige der Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie erhöhten Cholesterinspiegel und hohen Blutdruck senken kann.

Es wurde gezeigt, dass Erbsenproteinhydrolysat - ein teilweise verdautes Proteinpulver, das kleinere Proteine ​​enthält - den Blutdruck bei Ratten nach drei Wochen signifikant senkt (22).

Eine ähnliche dreiwöchige Studie am Menschen ergab, dass 3 Gramm Erbsenproteinhydrolysat pro Tag den systolischen Blutdruck (die höchste Zahl eines Messwerts) um 6 Punkte senkten (23).

Normales Erbsenproteinpulver, das nicht teilweise verdaut wurde, scheint jedoch nicht den gleichen Effekt zu haben (23).

Tierstudien haben jedoch gezeigt, dass Erbsenproteinpulver den Cholesterinspiegel senken kann. Es wird angenommen, dass es die Aufnahme von Cholesterin in die Zellen erhöht und die Fettproduktion des Körpers verringert (24, 25).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob Erbsenproteinpulver auch den Cholesterinspiegel bei Menschen senken kann.

Zusammenfassung Erbsenproteinpulver hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Förderung des Muskelwachstums, die Steigerung des Völlegefühls und die Förderung der Herzgesundheit.

Mögliche Nebenwirkungen

Erbsenproteinpulver ist im Allgemeinen gut verträglich und hat nur sehr wenige Nebenwirkungen.

Da es durch Isolieren von Protein aus Erbsen hergestellt wird, ist es relativ ballaststoffarm und neigt bei manchen Menschen nicht dazu, Gas oder Blähungen zu verursachen, wie es ganze Erbsen können.

Trotzdem kann Erbsenproteinpulver einen relativ hohen Natriumgehalt aufweisen - mit Produkten, die 110–390 mg pro Portion enthalten.

Daher müssen Personen mit einer natriumarmen Diät möglicherweise auf ihre Aufnahme achten.

Zusammenfassung Erbsenproteinpulver ist im Allgemeinen gut verträglich mit wenigen Nebenwirkungen. Es kann jedoch eine relativ hohe Menge an Natrium enthalten.

Dosierungen und wie man es benutzt

Erbsenproteinpulver ist ein einfacher Weg, um Ihre Proteinaufnahme zu steigern.

Es kann besonders hilfreich sein für Menschen, die versuchen, die Muskelmasse zu erhöhen, wie Bodybuilder oder ältere Erwachsene.

Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von 0,73 Gramm Protein pro Pfund (1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag die effektivste Dosis für den Muskelaufbau ist (26).

Es ist jedoch wichtig, 2,3 Gramm Protein pro Pfund (5 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag nicht zu überschreiten oder mehr als 35% Ihrer Kalorien aus Protein zu gewinnen.

Dies liegt daran, dass Ihre Leber bei extrem hohen Dosen möglicherweise Schwierigkeiten hat, Protein schnell genug zu verarbeiten, was zu Nebenwirkungen wie hohem Ammoniakspiegel im Blut, Übelkeit, Durchfall und sogar zum Tod führt (27).

Die meisten Menschen, die Erbsenproteinpulver verwenden, fügen es Smoothies hinzu oder mischen es mit Saft oder Wasser als Getränk nach dem Training.

Andere kreative Anwendungen sind:

• In Haferflocken, Weizenbrei oder braunes Reisgetreide eingerührt.
• Zu Backwaren wie Muffins, Brownies oder Waffeln hinzugefügt.
• In pflanzliche Milch einrühren, um eine vollständigere Proteinquelle zu erhalten.
• In einen Smoothie eingemischt und in Eis am Stiel geformt.

Für maximale muskelaufbauende Effekte sollte Erbsenproteinpulver innerhalb von zwei Stunden nach dem Training eingenommen werden (28).

Zusammenfassung Erbsenproteinpulver kann Nahrungsmitteln und Getränken zugesetzt werden, um die Proteinaufnahme zu erhöhen. Um die Muskelmasse zu steigern, trinken Sie Ihren Protein-Shake innerhalb von zwei Stunden nach dem Training - verbrauchen Sie jedoch nicht die gesamte Proteinmenge Ihres Tages auf einmal.

Das Fazit

Erbsenproteinpulver ist eine hochwertige, leicht verdauliche Proteinquelle aus gelben Erbsen.

Es ist reich an Eisen, Arginin und verzweigtkettigen Aminosäuren und bietet Vorteile wie ein verbessertes Muskelwachstum, Völlegefühl und Herzgesundheit.

Es funktioniert mit den meisten Diäten, da es von Natur aus vegan, glutenfrei, milchfrei und hypoallergen ist.

Erbsenproteinpulver ist eine großartige Option, wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen möchten.