Ovo-Vegetarische Ernährung: Ein vollständiger Leitfaden und Speiseplan

Inhalt

• Was ist eine ovo-vegetarische Ernährung?
• Viele mögliche Vorteile
• Kann zu einer verbesserten Ernährungsqualität beitragen
• Gut für dein Herz
• Fördert einen ausgeglichenen Blutzucker
• Andere Vorteile
• Mögliche Nachteile
• Unzureichende Proteinaufnahme
• Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren
• Vegetarische Junk-Foods
• Lebensmittel zu essen
• Lebensmittel zu vermeiden
• Beispielmenü
• Montag
• Dienstag
• Mittwoch
• Donnerstag
• Freitag
• Das Endergebnis

Immer mehr Menschen auf der ganzen Welt ernähren sich aus verschiedenen gesundheitlichen, ökologischen, finanziellen und religiösen Gründen vegetarisch.

Es gibt verschiedene Arten von Vegetarismus, einschließlich der ovo-vegetarischen Ernährung.

Dieser Artikel enthält alles, was Sie über die ovo-vegetarische Ernährung wissen müssen, und ein Beispielmenü.

Was ist eine ovo-vegetarische Ernährung?

Eine ovo-vegetarische Ernährung schließt alle tierischen Lebensmittel mit Ausnahme von Eiern aus.

Fleisch, Geflügel, Fisch oder Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse werden eliminiert, aber ganze Eier, Eiweiß und eihaltige Lebensmittel wie Mayonnaise, Eiernudeln und bestimmte Backwaren sind zulässig.

Ovo-vegetarische Diäten sind etwas weniger beliebt als vegane Diäten, bei denen alle tierischen Lebensmittel und Nebenprodukte vollständig ausgeschlossen sind, sowie lakto-ovo-vegetarische Diäten, die Milchprodukte und Eier, jedoch kein Fleisch, Geflügel oder Fisch enthalten.

Gut geplante vegetarische Diäten jeglicher Art sind in der Regel nahrhaft und sehr gesund. Dennoch gibt es mehrere Gründe, warum jemand eine ovo-vegetarische Ernährung gegenüber anderen Arten wählen kann.

Ganze Eier sind sowohl erschwinglich als auch nahrhaft, was sie zu einer großartigen Ergänzung für fast jede Diät macht. Sie dienen als hervorragende Quelle für hochwertiges Protein, B-Vitamine und entzündungshemmende Verbindungen ().

Tatsächlich entscheiden sich einige Menschen dafür, Eier in eine ansonsten tierfreie Ernährung aufzunehmen, wenn sie Schwierigkeiten haben, ihren Nährstoffbedarf bei einer streng veganen Ernährung zu decken.

Eine ovo-vegetarische Ernährung wäre auch eine geeignete Wahl für jemanden, der Vegetarier werden möchte, aber Allergien oder Empfindlichkeiten gegenüber Milchprodukten hat.

Darüber hinaus können andere die Ernährung aufgrund religiöser, ökologischer oder ethischer Bedenken hinsichtlich der Behandlung von Tieren wählen, die zur Herstellung von Fleisch und Milchprodukten verwendet werden.

Diejenigen, die von diesen ethischen Fragen motiviert sind, achten oft darauf, nur Eier aus menschlichen Quellen und Eiprodukte zu essen.

Ovo-vegetarische Ernährung schließt alle tierischen Produkte mit Ausnahme von Eiern aus. Menschen können dieses Ernährungsschema aus gesundheitlichen, ökologischen, religiösen oder ethischen Gründen wählen.

Viele mögliche Vorteile

Eine ovo-vegetarische Ernährung kann auf verschiedene Weise Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Kann zu einer verbesserten Ernährungsqualität beitragen

Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, im Vergleich zu Nichtvegetariern in der Regel nährstoffreichere Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen (2).

Sie verbrauchen auch tendenziell weniger Kalorien aus zugesetzten Zuckern und gesättigten Fetten und halten sich besser an die Empfehlungen für die Natriumaufnahme (2,).

Viele Experten glauben, dass dies der Grund sein kann, warum Vegetarier in der Regel bessere gesundheitliche Ergebnisse erzielen als Nichtvegetarier. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor ein eindeutiger Zusammenhang zwischen Ursache und Wirkung hergestellt werden kann ().

Gut für dein Herz

Wenn Sie eine Ernährungsumstellung vornehmen möchten, die Ihrem Herzen zugute kommt, kann eine ovo-vegetarische Ernährung effektiv sein.

In mehreren Studien wurde festgestellt, dass Vegetarier im Vergleich zu Nichtvegetariern ein um 30–40% reduziertes Risiko für Herzerkrankungen haben können ().

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass vegetarische Ernährung in Kombination mit regelmäßigen Übungen und Stressbewältigungspraktiken den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senkt und die Ansammlung von Plaque in den Blutgefäßen umkehrt ().

Fördert einen ausgeglichenen Blutzucker

Gut geplante vegetarische Diäten können Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes verringern, indem sie die Blutzuckerkontrolle und die Insulinsensitivität verbessern.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 14 Studien ergab, dass Vegetarier etwa 25% weniger an Typ-2-Diabetes erkranken als Nichtvegetarier ().

Darüber hinaus können Menschen, die bereits an dieser Krankheit leiden, eine verbesserte Insulinsensitivität und eine bessere Blutzuckerkontrolle bei vegetarischer Ernährung feststellen ().

Die typischerweise höhere Aufnahme von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse bei Personen mit vegetarischer Ernährung scheint eine bedeutende Rolle bei der Diabetesprävention zu spielen.

Insbesondere Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse und Wurzelgemüse, die reich an Ballaststoffen, Beta-Carotin, Vitamin C und Magnesium sind, können die stärksten vorbeugenden Wirkungen haben ().

Andere Vorteile

Vegetarische Ernährung ist mit mehreren anderen Vorteilen für Gesundheit und Lebensstil verbunden, darunter:

• Gewichtsverlust. Vegetarische Diäten sind oft kalorienärmer und können den Gewichtsverlust wirksamer fördern als Allesfresser-Diäten (2,).
• Unterstützen Sie die Darmgesundheit. Vegetarische Ernährung ist reich an Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen, die das Wachstum gesunder Darmbakterien steigern können, was zu einer besseren Verdauungsfunktion und einer verbesserten Immunität führt (,).
• Kann das Krebsrisiko verringern. Einige Studien weisen darauf hin, dass vegetarische Ernährung das Krebsrisiko um bis zu 12% senken kann, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind ().
• Erschwinglicher. Hochwertiges Fleisch und Milchprodukte können ziemlich teuer sein. Daher kann vegetarische Ernährung erschwinglicher sein.

Obwohl vegetarische Ernährung viele positive Eigenschaften hat, ist es wichtig zu bedenken, dass kein spezifisches Ergebnis garantiert ist.

Eine ovo-vegetarische Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs. Es kann auch die Darmgesundheit verbessern und ein gesundes Gewicht fördern.

Mögliche Nachteile

Für die meisten Menschen ist eine ovo-vegetarische Ernährung sehr sicher und gesund. Es kann jedoch vorkommen, dass Sie bestimmte essentielle Nährstoffe nicht erhalten, wenn Sie Ihre Ernährung nicht gut planen.

Unzureichende Proteinaufnahme

Das Essen von genügend Protein ist wichtig, um gesunde Knochen, Muskeln, Organe, Haut und Haare zu erhalten.

Viele nicht-vegetarische Diäten basieren auf Fleisch und Milchprodukten als Protein. Da eine ovo-vegetarische Ernährung diese Lebensmittel ausschließt, müssen Sie sicherstellen, dass Sie an anderer Stelle Protein erhalten.

Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind großartige Proteinoptionen, die ovo-vegetarisch sind.

Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren

Einige der häufigsten Nährstoffmängel in der vegetarischen Ernährung sind Eisen, Kalzium, Zink, Omega-3-Fette sowie die Vitamine D und B12 ().

Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind häufig eine Hauptquelle dieser Nährstoffe in nicht-vegetarischen Diäten. Daher kann das Entfernen zu Mängeln führen, wenn Sie nicht darauf achten, sie durch vegetarische Alternativen zu ersetzen.

Hier sind einige Lebensmittel, die diese Nährstoffe beim Übergang zu einer ovo-vegetarischen Ernährung liefern können:

• Eisen. Das Einbeziehen von Eiern und pflanzlichen Eisenquellen wie Linsen, Sojabohnen, Kichererbsenbohnen, braunem Reis, mit Eisen angereichertem Getreide, Trockenfrüchten, Kürbiskernen und Pistazien ist eine clevere Möglichkeit, Ihren Eisenbedarf zu decken ().
• Kalzium. Nehmen Sie regelmäßig Lebensmittel wie weiße Bohnen, Rüben, Rucola, Bok Choy, Tofu und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel in Ihre Ernährung auf, um eine ausreichende Kalziumaufnahme sicherzustellen (12).
• Vitamin-D. Zeit in der Sonne zu verbringen ist der beste Weg, um die Vitamin D-Produktion in Ihrer Haut zu fördern. Eier von Hühnern auf der Weide, angereicherte Lebensmittel und mit UV-Licht behandelte Pilze sind ebenfalls gute Quellen (,,).
• Vitamin B12. Eier sind eine gute Quelle für Vitamin B12. Gleiches gilt für angereicherte Lebensmittel wie Milchersatz oder Nährhefe ().

• Zink. Vollkornprodukte, Eier, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind gute Zinkquellen, die ovo-vegetarisch sind (17).
• Omega-3-Fette. Chiasamen, Leinsamen, Hanfherzen und Walnüsse sind großartige pflanzliche Quellen für Omega-3-Fette. Zusätzlich können Eier von Hühnern, die mit Omega-3-angereichertem Futter gefüttert werden, diese gesunden Fette liefern ().

Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Bedarf an einem dieser Nährstoffe nicht allein durch Ernährung decken können, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, um Ergänzungsmittel einzunehmen.

Vegetarische Junk-Foods

Nicht alle ovo-vegetarisch-freundlichen Lebensmittel sind gesund.

Milchfreies Gebäck, frittierte Lebensmittel, verarbeitete vegetarische Fleischersatzprodukte sowie zuckerhaltige Getränke, Müsli und Süßigkeiten passen technisch zu einem ovo-vegetarischen Lebensstil, sollten jedoch, wenn überhaupt, sparsam konsumiert werden.

Eine gesunde vegetarische Ernährung betont ganze, nährstoffreiche Lebensmittel und begrenzt raffiniertes Getreide, zugesetzten Zucker, stark raffinierte Öle und andere ultra-verarbeitete Junk-Lebensmittel.

Vegetarische Diäten enthalten möglicherweise nur wenige Nährstoffe, wodurch Sie möglicherweise einem Risiko für Mängel ausgesetzt sind. Konzentrieren Sie sich auf die Planung einer vollständig ernährungsphysiologischen Ernährung, die Ihren Bedürfnissen mit pflanzlichen Quellen dieser Nährstoffe gerecht wird.

Lebensmittel zu essen

Obwohl bestimmte Lebensmittel auf eine ovo-vegetarische Ernährung beschränkt sind, haben Sie viele nährstoffreiche Optionen zur Auswahl.

Eine gut geplante ovo-vegetarische Ernährung besteht idealerweise aus einer Vielzahl von pflanzlichen Vollwertkostprodukten wie:

• Obst: Äpfel, Orangen, Birnen, Beeren, Bananen, Ananas, Mango, Trauben, Avocado
• Gemüse: Blattgemüse, Karotten, Kartoffeln, Spargel, Rüben, Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Radieschen, Paprika, Kohl, Tomaten, Sommer- und Winterkürbis
• Körner: Reis, Mais, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Gerste, Haferflocken, Nudeln, Cracker, Popcorn, Müsli, Brot (ohne Milch oder Butter hergestellt)
• Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Tempeh, Tofu, Miso, Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsenbohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Erdnüsse, Pintobohnen, weiße Bohnen
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse, Pistazien, Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Hanfsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Nussbutter, Leinsamen
• Eier und Eiprodukte: ganze Eier, Eiweiß
• Milchersatz: Sojamilch, Mandelmilch, Hafermilch, Hanfmilch, Cashewmilch, milchfreier Joghurt, milchfreier Käse
• Öle: Oliven-, Avocado-, Walnuss-, Leinsamen- und Kokosöl
• Getränke: Kaffee, Tee, Wasser, Mineralwasser, milchfreie Milch

Denken Sie daran, dass nur weil ein Lebensmittel vegetarisch ist, es nicht gesund ist. Um die gesundheitlichen Vorteile einer ovo-vegetarischen Ernährung zu nutzen, ist es wichtig, sich so weit wie möglich auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel zu konzentrieren.

Verschiedene Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, Nüsse, Samen, Eier und Obst bilden eine gesunde ovo-vegetarische Ernährung. Üben Sie Moderation, wenn Sie ultra-verarbeitete Lebensmittel einbeziehen.

Lebensmittel zu vermeiden

Die Hauptnahrungsmittel, die bei einer ovo-vegetarischen Ernährung vermieden werden sollten, sind Fleisch und Milchprodukte. Bestimmte Lebensmittelzusatzstoffe auf Fleischbasis sollten jedoch ebenfalls ausgeschlossen werden.

Wenn Sie auf eine ovo-vegetarische Ernährung umsteigen, vermeiden Sie Folgendes:

• Rotes Fleisch: Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch
• Geflügel: Huhn, Truthahn, Ente
• Fisch und Schalentiere
• Molkerei: Milch, Joghurt, Käse, Butter
• Backwaren: Brot und Gebäck aus Milch oder Butter
• Lebensmittelzusatzstoffe aus Fleisch und Milchprodukten: Gelatine, Schmalz, Karminrot, Kasein, Molke
• Andere Dinge: tierische Brühen, Pastete, Fischsauce, bestimmte Omega-3-Präparate, Milchkännchen, Caesar-Dressing

Möglicherweise finden Sie vegetarische Alternativen für viele dieser Lebensmittel. Beachten Sie jedoch, dass diese Ersatzstoffe möglicherweise nicht immer ernährungsphysiologisch gleichwertig sind.

Beispielsweise enthalten die meisten milchfreien Milchalternativen nicht die gleichen Mengen an Eiweiß und Mineralien wie normale Kuhmilch. Dies macht sie an sich nicht zu einer schlechten Option, aber es lohnt sich zu überlegen, ob Ihr Ziel darin besteht, eine ernährungsphysiologisch vollständige vegetarische Ernährung aufzubauen.

Ovo-vegetarische Diäten schließen alle Fleisch-, Milch- und Fleisch- und Milchgewürze sowie Lebensmittelzusatzstoffe aus.

Beispielmenü

Obwohl die Ernährungsbedürfnisse und Ernährungspräferenzen variieren können, finden Sie hier ein Beispiel dafür, wie fünf Tage einer ovo-vegetarischen Ernährung aussehen können.

Montag

• Frühstück: Kokos-Chia-Pudding mit gefrorenen Beeren und Walnüssen
• Mittagessen: Linsengemüseeintopf mit Flachscrackern
• Abendessen: Tofu-Gemüse unter Rühren mit braunem Reis anbraten

Dienstag

• Frühstück: Vollkorntoast mit geschmortem Gemüse und pochierten Eiern
• Mittagessen: Hummus-Gemüse-Sandwich-Wrap mit einer Beerenbeilage
• Abendessen: Quinoa-Schüssel mit schwarzen Bohnen, Nährhefe, gemischtem Grün, Guacamole und Salsa

Mittwoch

• Frühstück: grüner Smoothie aus Spinat, Hanfproteinpulver, Cashewmilch, Mandelbutter, Bananen, Ingwer und Avocado
• Mittagessen: Eiersalat-Sandwich auf Vollkornbrot
• Abendessen: würzige Erdnussnudeln mit Edamame, Purpurkohl und Koriander

Donnerstag

• Frühstück: Haferflocken mit frischem Obst, Hanfsamen und Mandelblättchen
• Mittagessen: übrig gebliebene Erdnussnudeln
• Abendessen: rauchiges Tempeh mit geröstetem Gemüse und vegetarischem Pilzrisotto

Freitag

• Frühstück: Ei-Gemüse-Rührei mit einer Beilage frischem Obst
• Mittagessen: weiße Bohnen-, Grünkohl- und Tomatensuppe mit Vollkorntoast
• Abendessen: Blumenkohl-Kichererbsen-Tacos mit Koriander-Limetten-Cashew-Sahne-Sauce

Der obige Beispiel-Speiseplan zeigt einige der gesunden Zutaten und ausgewogenen Gerichte, die Sie bei einer abgerundeten ovo-vegetarischen Ernährung genießen können.

Das Endergebnis

Die ovo-vegetarische Ernährung ist eine Art Vegetarismus, der alle tierischen Produkte außer Eiern ausschließt.

Solange dies gut geplant ist, kann diese Art des Essens alle Nährstoffe liefern, die Ihr Körper benötigt, und verschiedene Vorteile bieten, einschließlich eines verringerten Risikos für Herzkrankheiten und Diabetes.

Wenn Sie auf eine ovo-vegetarische Ernährung umsteigen möchten, sollten Sie eine Vielzahl von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Gemüse und Früchten einbeziehen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihrer Ernährung herausholen.