Die einzigen 2 Kernübungen, die Sie wirklich brauchen

Inhalt

• Routinen mit integrierten Kernspannern
• Bewertung für

Zwei Übungen erweisen sich immer wieder als Goldstandards der Rumpfstärkung: der Crunch, der die oberflächlicheren Bauchmuskeln festigt – den Rectus Abdominis in der Mitte und die schrägen Bauchmuskeln entlang der Seiten – und die Planke, die die tiefen, korsettartigen transversalen Bauchmuskeln trainiert. (Probieren Sie diese Plankenvariationen aus, um Ihren Kern aus allen Blickwinkeln zu verbrennen.)

Der Crunch aktiviert diese oberflächlichen Muskeln so effektiv, weil ihre Fasern alle eine vertikale Ausrichtung haben, die es ihnen ermöglicht, mit der geraden Bewegung der Übung synchron zu sein, sagt Martin Eriksson-Crommert von der Universität Örebro in Schweden. Seine Forschungen ergaben, dass Frauen, die ihre Hände hinter dem Kopf platzieren, anstatt auf der Brust oder nach vorne zu greifen, die größte Aktivierung erhalten. Eine Beschleunigung des Crunches kann die Aktivierung des Rektus verdoppeln, wie andere Forschungen gezeigt haben. Fügen Sie eine Drehung hinzu, um Schrägen weiter zu aktivieren.

Nun zu diesen Brettern. Die hier gezeigten Variationen plus die Kernstabilitätsherausforderung der doppelbeinigen Dehnung, die eine transversale Aktivierung hervorruft, die laut Laborforschung von Form Brain Trust-Mitglied Michele Olson, Ph.D., ein leitender klinischer Professor für Sportwissenschaft am Huntingdon College in Alabama, der seit über 20 Jahren Bauchmuskelübungen testet. Arbeiten Sie sie mit Ihren Crunches oder einer der auf den Bauch fokussierten Routinen und Tipps in dieser Geschichte für Ihren fittesten, feststen Kern ein. (Und es geht nicht nur darum, ein Sixpack zu bekommen; deshalb ist es so wichtig, einen starken Kern zu haben.)

• Spinnenbrett: Beginnen Sie auf dem Boden in der Planke und balancieren Sie auf Händen und Zehen. Halten Sie die Hüften gerade und beugen Sie das linke Knie in Richtung des linken Trizeps [Abbildung links]. Kehren Sie zur Planke zurück, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang, um 1 Wiederholung abzuschließen. Mache 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
• Doppelbeinstreckung: Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Beugen Sie Kopf und Schultern vom Boden, heben Sie dann die Arme über den Kopf (Bizeps an den Ohren) und die Beine im 45-Grad-Winkel an, um zu beginnen. Halten Sie den Oberkörper durchgehend angehoben, bringen Sie die Knie zur Brust und kreisen Sie die Arme um, wobei Sie die Handflächen an den Außenseiten der Knie berühren [abgebildet, Mitte]. Strecken Sie die Beine aus und heben Sie die Arme über den Kopf in die Ausgangsposition, um 1 Wiederholung abzuschließen. Mache 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.
• Side Plank Twist: Beginnen Sie auf dem Boden in seitlicher Plankenposition, balancieren Sie auf der linken Handfläche und den Seiten der Füße, der rechte Fuß vor dem linken; beugen Sie den rechten Ellbogen und legen Sie die Handfläche hinter das Ohr, um zu beginnen [rechts abgebildet]. Drehen Sie den Oberkörper, um den rechten Ellbogen zur Innenseite des linken Ellenbogens zu bringen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um 1 Wiederholung abzuschließen. Mache 12 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen. (Möchtest du weitermachen? Probiere das 10-minütige Bauchmuskeltraining von Tone It Up aus. Karena und Katrina schwören darauf.)

Routinen mit integrierten Kernspannern

Bestimmte Workouts dienen gleichzeitig als Krafttraining für Ihre Bauchmuskeln. "Wenn Sie Ihre Intensität oder Belastung während der Ganzkörperbewegungen erhöhen, verspannen sich Ihre Bauchmuskeln auf natürliche Weise", sagt Olson. "Diese Aktion funktioniert wirklich quer." Hier ist der Weg zum Multitasking.

• Schwinge eine Kettlebell. Ihre Querstreben, um Ihren Kern zu stabilisieren, wenn Sie den Schwung der Kettlebell vollständig zum Stillstand bringen, insbesondere bei einhändigen Bewegungen.
• Heben Sie größere Hanteln. Fügen Sie Ihren Wiederholungen etwas mehr Gewicht hinzu – Kniebeugen mit Gewichten, Bizepscurls, ja, Sie nennen es – und „je schwerer die Last, desto mehr Verspannungen werden auftreten“, sagt Olson. (In diesem Sinne sind hier acht Vorteile des Krafttrainings.)
• Machen Sie Sprinter. Ihre Bauchmuskeln werden aktiver, wenn Sie Ihre Arme stärker pumpen, und das HIIT wird dazu beitragen, mehr Bauchfett zu verbrennen, als wenn Sie mit konstantem Cardio arbeiten.

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