Alles, was Sie über Omega-3 und Omega-6 wissen müssen

Inhalt

• Zuerst eine kurze Zusammenfassung zu Omega-3s
• Ja, Sie brauchen auch Omega-6-Fettsäuren
• Das Omega-Ungleichgewicht
• Balancieren Sie Ihre Omegas
• Bewertung für

Ja, ja, Sie haben schon tausendmal gehört, dass Omega-3 gut für Sie sind – aber wussten Sie, dass es noch eine andere Art von Omega gibt, die für Ihre Gesundheit genauso wichtig ist? Wahrscheinlich nicht.

Oft übersehen (aber wahrscheinlich inviele der Lebensmittel, die Sie essen), haben Omega-6-Fettsäuren auch einen großen Einfluss auf Ihren Körper. Hier ist, was Sie über diese hinterhältigen Omegas wissen müssen und wie Sie sicherstellen können, dass Ihre Ernährung die richtige Menge davon enthält. (Bevor du anfängst, finde heraus, wie viel Fett du wirklich jeden Tag essen solltest.)

Zuerst eine kurze Zusammenfassung zu Omega-3s

Wenn es um die Omegas geht, haben Omega-3-Fettsäuren den ganzen Ruhm – und sietun spielen für unsere Gesundheit eine wichtige Rolle.

Die beiden Omega-3-Fettsäuren, von denen Sie wahrscheinlich schon gehört haben: EPA und DHA, die beide in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen enthalten sind. Von einem, von dem Sie vielleicht nicht so viel hören (weil unser Körper es nicht so effizient verwerten kann): ALA, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommt. (Schauen Sie sich die wichtigsten vegetarischen Quellen für Omega-3-Fettsäuren an.)

"Omega-3 ist für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt", sagt Brittany Michels, MS, RD, LDN, Ernährungsberaterin für die personalisierten Nahrungsergänzungsmittel The Vitamin Shoppe und Only Me. "Da viele Krankheiten auf nicht behandelte Entzündungen zurückzuführen sind, können Omega-3-Fettsäuren unser Risiko, bestimmte Erkrankungen zu entwickeln, potenziell verringern."

Laut Michels haben Omega-3-Fettsäuren nachweislich unsere Gesundheit auf vielfältige Weise unterstützt, darunter:

• Psychische Gesundheit
• Gesundheit des Gehirns
• Herzgesundheit (einschließlich Cholesterin)
• Augengesundheit
• Behandlung von Autoimmunerkrankungen

Omega-3-Fettsäuren sind jedoch nicht das A und O!

Ja, Sie brauchen auch Omega-6-Fettsäuren

Obwohl Omega-6-Fettsäuren einen schlechten Ruf haben (wir werden es gleich erklären), tragen sie auch zu unserer Gesundheit bei.

„Omega-6 sind für ihre entzündungsfördernden Eigenschaften bekannt“, erklärt Michels. "Obwohl dies nach einer schlechten Sache klingen mag, erfordern viele Funktionen des Körpers - einschließlich des Schutzes vor Krankheiten und Verletzungen - entzündungsfördernde Reaktionen."

Omega-6-Fettsäuren helfen Ihnen auch dabei, einen gesunden Blutzucker- und Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten und die Gerinnungsfähigkeit unseres Blutes zu unterstützen, so die Harvard Medical School. (Verwandt: Natürliche Möglichkeiten zur Kontrolle des Blutzuckers)

Sie finden diese Fette in Soja, Mais, Nüssen, Samen, tierischen Produkten und Ölen aus Gemüse und Samen.

Die Kehrseite: "Wenn Sie mehr Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, als Sie benötigen, kann dies tatsächlich zu einer übermäßigen Entzündung im Körper beitragen", sagt Appel. (Dies kann die Symptome bei Menschen mit entzündlichen Erkrankungen wie Arthritis verschlimmern.) Tatsächlich kann eine hohe Menge an Omega-6 in den Zellmembranen mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein, fügt sie hinzu.

Das Omega-Ungleichgewicht

In einer perfekten Welt würden Sie ein Verhältnis von 4:1 Omega-6 zu Omega-3 essen – oder weniger, erklärt die Ernährungsberaterin Jenna Appel, M.S., R.D., L.D.N. (Weil dein Körper keine Omega-3-Fettsäuren produzieren kannoder Omega-6-Fettsäuren allein, müssen Sie das, was Sie brauchen, über die Nahrung aufnehmen.)

Hier ist das große fette Problem: Wegen derriesig Mengen an verarbeiteten Saaten und Pflanzenölen in der amerikanischen Standarddiät (sie sind in so ziemlich jedem verarbeiteten Lebensmittel im Spiel) enthalten, konsumieren die meisten Menschen viel, viel zu viele Omega-6-Fettsäuren. (Da viele Menschen auch nicht viel Meeresfrüchte konsumieren, fehlen ihnen auch die Omega-3-Fettsäuren.)

Zum Beispiel drei- bis fünfmal zu viele Omega-6-Fettsäuren. Die durchschnittliche Person isst ein Verhältnis von 12:1 bis 25:1 von Omega-6 zu Omega-3, sagt Michels.

"Stellen Sie sich eine Wippe vor", sagt Michels. "Sie haben entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren auf der einen Seite und entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren auf der anderen. Für viele Menschen ist die Omega-6-Seite im Dreck begraben. (Verwandt: Diese nicht so gesunden Fette) Könnte Ihre schlechte Stimmung verursachen)

Balancieren Sie Ihre Omegas

Um Ihre Omega-Aufnahme wieder in den richtigen Bereich zu bringen, müssen Sie bestimmte Lebensmittel reduzieren – und andere aufladen.

Überprüfen Sie zuerst die Lebensmitteletiketten sorgfältig auf verarbeitete Samen- und Pflanzenöle (wie Sojabohnen- und Sonnenblumenöle) und schneiden Sie so viele verarbeitete Lebensmittel wie möglich aus, sagt Appel.

Tauschen Sie dann alle Öle, die Sie zu Hause verwenden, gegen Öle mit niedrigem Omega-6-Gehalt wie Olivenöl aus. (Ein weiterer Grund: Olivenöl könnte auch dazu beitragen, Ihr Brustkrebsrisiko zu verringern.)

Von dort aus sollten Sie Ihre Omega-3-Aufnahme durch den Verzehr von drei Portionen quecksilberarmer Meeresfrüchte (denken Sie an fetten Fisch!) pro Woche erhöhen, empfiehlt Michels. Sie können Ihrer Routine auch eine tägliche Omega-3-Ergänzung hinzufügen; Stellen Sie nur sicher, dass Sie von einer seriösen Marke kaufen, die ihre Nahrungsergänzungsmittel von einem Drittanbieter auf Qualität testen lässt.

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