Diese Vorteile für die Gesundheit von Okra werden Sie in diesem Sommer zum Umdenken bringen

Inhalt

• Was ist Okra?
• Okra-Ernährung
• Gesundheitliche Vorteile von Okra
• Wehrt Krankheiten ab
• Unterstützt eine gesunde Verdauung
• Verwaltet den Blutzuckerspiegel
• Schützt das Herz
• Unterstützt eine gesunde Schwangerschaft
• Potenzielle Risiken von Okra
• Wie man Okra kocht
• Bewertung für

Okra ist für seine schleimige Textur beim Schneiden oder Kochen bekannt und hat oft einen schlechten Ruf. Das Sommerprodukt ist jedoch dank seiner Auswahl an Nährstoffen wie Antioxidantien und Ballaststoffen beeindruckend gesund. Und mit den richtigen Techniken kann Okra lecker sein und schmierfrei – versprochen. Lesen Sie weiter, um mehr über die gesundheitlichen Vorteile und die Ernährung von Okra zu erfahren und wie Sie Okra genießen können.

Was ist Okra?

Obwohl es normalerweise wie ein Gemüse zubereitet wird (denken Sie: gekocht, geröstet, gebraten), ist Okra eigentlich eine Frucht (!!), die ursprünglich aus Afrika stammt. Es wächst in warmen Klimazonen, einschließlich der südlichen USA, wo es dank der Hitze und Feuchtigkeit gedeiht und wiederum "in vielen südlichen Gerichten landet", erklärt Andrea Mathis, MA, RDN, LD, ein in Alabama ansässiger registrierter Ernährungsberaterin und Gründerin von Schönes Essen & Dinge. Die gesamte Okraschote (einschließlich Stiel und Samen) ist essbar. Aber wenn Sie zufällig Zugang zu einer ganzen Okra-Pflanze haben (z. B. in einem Garten), können Sie die Blätter, Blüten und Blütenknospen laut North Carolina State University Extension auch als Gemüse essen.

Okra-Ernährung

Okra ist ein Ernährungs-Superstar, der laut einem Artikel in der Zeitschrift viele Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Riboflavin, Folsäure, Kalzium und Kalium enthält Moleküle. Was das dicke, schleimige Zeug angeht, das Okraschoten freisetzen, wenn sie geschnitten und gekocht werden? Die Schmiere, wissenschaftlich als Schleim bezeichnet, ist reich an Ballaststoffen, bemerkt Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Nutrition with Grace. Diese Faser ist für viele der ernährungsphysiologischen Vorteile von Okra verantwortlich, einschließlich der Verdauungsunterstützung, des Blutzuckermanagements und der Herzgesundheit.

Hier ist das Nährwertprofil von 1 Tasse (~160 Gramm) gekochter Okra, laut dem US-Landwirtschaftsministerium:

• 56 Kalorien
• 3 Gramm Eiweiß
• 1 Gramm Fett
• 13 Gramm Kohlenhydrate
• 5 Gramm Ballaststoffe
• 3 Gramm Zucker

Gesundheitliche Vorteile von Okra

Wenn die Nährstoffliste nicht ausreicht, um Sie dazu zu bringen, diesen Sommer zu Ihrer Rotation hinzuzufügen, können die gesundheitlichen Vorteile von Okra ausreichen. Entdecken Sie im Voraus, was diese grüne Maschine einer Zutat laut Experten für Ihren Körper tun kann.

Wehrt Krankheiten ab

Okra ist eine A+ Quelle für Antioxidantien. "Die wichtigsten Antioxidantien in Okra sind Polyphenole", sagt Mathis. Dazu gehören Catechin, ein Polyphenol, das auch in grünem Tee vorkommt, sowie die Vitamine A und C, was Okra zu einem der besten antioxidativen Lebensmittel macht, die Sie essen können. Und das ist ein BFD, weil Antioxidantien dafür bekannt sind, freie Radikale (auch instabile Moleküle) zu neutralisieren oder zu entfernen, die Zellen schädigen und Krankheiten (z. B. Krebs, Herzerkrankungen) begünstigen können, erklärt Mathis.

Unterstützt eine gesunde Verdauung

Wenn sich Nummer zwei wie eine lästige Pflicht anfühlt, möchten Sie vielleicht einen Platz auf Ihrem Teller für Okra finden. "Der Schleim in Okra ist besonders reich an löslichen Ballaststoffen", sagt Clark-Hibbs. Diese Art von Ballaststoffen absorbiert Wasser im Magen-Darm-Trakt, wodurch eine gelartige Substanz entsteht, die den Stuhl festigt und hilft, Durchfall einzudämmen. Die "Wände" und die Samen der Okraschote enthalten auch unlösliche Ballaststoffe, bemerkt Susan Greeley, M.S., R.D.N., registrierte Ernährungsberaterin und Kochlehrerin am Institute of Culinary Education. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen die Stuhlmenge und fördern die Darmmuskelbewegungen, was laut der Mayo Clinic Linderung bei Verstopfung bieten kann. (Verwandt: Diese Vorteile von Ballaststoffen machen sie zum wichtigsten Nährstoff in Ihrer Ernährung)

Verwaltet den Blutzuckerspiegel

Durch die Bildung dieser gelartigen Substanz in Ihrem Darm können die löslichen Ballaststoffe in Okra auch die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, wodurch Blutzuckerspitzen verhindert und das Risiko für Typ-2-Diabetes verringert werden, sagt Clark-Hibbs. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die regelmäßige Einnahme von löslichen Ballaststoffen den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit bereits Typ-2-Diabetes verbessern kann. „Okra ist auch reich an Magnesium, einem Mineral, das Ihrem Körper hilft, Insulin auszuschütten“, sagt Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Food Jonezi. Mit anderen Worten, Magnesium hilft, Ihren Insulinspiegel – das Hormon, das steuert, wie die Nahrung, die Sie essen, in Energie umgewandelt wird – in Schach zu halten und trägt so dazu bei, Ihren Blutzuckerspiegel zu normalisieren, so ein Artikel aus dem Jahr 2019.

Und vergessen Sie nicht die aufgeladenen Antioxidantien, die auch helfen können. Oxidativer Stress (der bei einem Überschuss an freien Radikalen im Körper auftritt) spielt eine Rolle bei der Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Eine hohe Aufnahme von Antioxidantien (z. B. Vitamin A und C in Okra) kann jedoch das Risiko senken, indem sie diese freien Radikale und damit oxidativen Stress bekämpft, so eine Studie aus dem Jahr 2018. (Verwandt: Die 10 Diabetes-Symptome, die Frauen kennen müssen)

Schützt das Herz

Wie sich herausstellt, sind die Ballaststoffe in Okra ein echter Multitasking-Nährstoff; es hilft, LDL ("schlechtes") Cholesterin zu senken, "indem es zusätzliche Cholesterinmoleküle sammelt, während es sich durch das Verdauungssystem bewegt", sagt Clark-Hibbs. Die Ballaststoffe bringen dann Cholesterin mit, wenn es über den Stuhl ausgeschieden wird, stellt Mathis fest. Dies verringert die Aufnahme von Cholesterin in das Blut, hilft dabei, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren und verringert Ihr Risiko für Herzerkrankungen.

Antioxidantien, wie die phenolischen Verbindungen in Okra (z. B. Katechine), schützen auch das Herz, indem sie überschüssige freie Radikale neutralisieren. Hier ist der Deal: Wenn freie Radikale mit LDL-Cholesterin interagieren, ändern sich laut einem Artikel von 2021 die physikalischen und chemischen Eigenschaften des „schlechten“ Zeugs. Dieser Prozess, der als LDL-Oxidation bezeichnet wird, trägt zur Entwicklung von Arteriosklerose oder Plaquebildung in den Arterien bei, die zu Herzerkrankungen führen können. Eine wissenschaftliche Überprüfung aus dem Jahr 2019 stellt jedoch fest, dass phenolische Verbindungen die LDL-Oxidation verhindern und so möglicherweise das Herz schützen können.

Unterstützt eine gesunde Schwangerschaft

Okra ist reich an Folat, auch bekannt als Vitamin B9, das jeder braucht, um rote Blutkörperchen zu bilden und ein gesundes Zellwachstum und eine gesunde Zellfunktion zu unterstützen, sagt Jones. Aber es ist besonders wichtig für die richtige Entwicklung des Fötus während der Schwangerschaft (und daher in pränatalen Vitaminen enthalten). „Eine niedrige Folataufnahme [während der Schwangerschaft] kann Geburtsanomalien wie Neuralrohrdefekte verursachen, eine Krankheit, die Defekte im Gehirn (z. B. Anenzephalie) und im Rückenmark (z. B. Spina bifida) bei einem Fötus verursacht“, erklärt sie. Im Zusammenhang damit beträgt die empfohlene tägliche Folataufnahme 400 Mikrogramm für Männer und Frauen ab 19 Jahren und 600 Mikrogramm für Schwangere, so die National Institutes of Health. Eine Tasse gekochter Okra enthält laut USDA etwa 88 Mikrogramm Folat, so dass Okra Ihnen sicher helfen wird, diese Ziele zu erreichen. (Eine weitere gute Folatquelle? Rüben, die 80 mcg pro ~100-Gramm-Portion enthalten. Je mehr Sie wissen!)

Potenzielle Risiken von Okra

Anfällig für Nierensteine? Gehen Sie schonend mit der Okra um, da sie reich an Oxalaten ist, die das Risiko für die Entwicklung von Nierensteinen erhöhen, wenn Sie sie in der Vergangenheit hatten, sagt Clark-Hibbs. Das liegt daran, dass sich überschüssige Oxalate mit Kalzium vermischen und Kalziumoxalate bilden können, den Hauptbestandteil von Nierensteinen, sagt sie. Ein Bericht aus dem Jahr 2018 deutet darauf hin, dass der Verzehr von vielen Oxalaten in einer Sitzung die Menge an Oxalaten erhöht, die über den Urin (der durch die Nieren wandert) ausgeschieden wird, was Ihre Chancen auf die Entwicklung von Nierensteinen erhöht. Menschen, "die anfälliger für die Entwicklung von Nierensteinen sind, sollten die Menge an oxalathaltigen Lebensmitteln, die sie auf einmal zu sich nehmen, begrenzen", bemerkt sie.

Sie sollten auch vorsichtig vorgehen, wenn Sie Antikoagulanzien (Blutverdünner) einnehmen, um Blutgerinnsel zu verhindern, sagt Mathis. Okra ist reich an Vitamin K, einem Nährstoff, der die Blutgerinnung unterstützt – genau den Prozess, den Blutverdünner verhindern wollen. (ICYDK, Blutverdünner helfen, Blutgerinnsel bei Patienten mit bestimmten Erkrankungen wie Arteriosklerose zu verhindern, wodurch das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls verringert wird.) Eine plötzliche Erhöhung der Zufuhr von Vitamin-K-reichen Lebensmitteln (wie Okra) kann den Zweck beeinträchtigen Blutverdünner, sagt Mathis.

TL; DR – Wenn Sie anfällig für Steine ​​​​sind oder einen Blutverdünner einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, wie viel Sie sicher essen können, bevor Sie Okra kauen.

Wie man Okra kocht

"Okra kann frisch, gefroren, in Dosen, eingelegt und in getrockneter Pulverform gefunden werden", sagt Jones. Einige Geschäfte verkaufen möglicherweise auch getrocknete Okra-Snacks, wie zum Beispiel Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Buy It, $10 für zwei Beutel, amazon.com). Im Gefriergang ist es pur, paniert oder in vorgefertigten verpackten Mahlzeiten erhältlich. Allerdings sind frische und gefrorene, nicht panierte Optionen am gesündesten, da sie den höchsten Nährstoffgehalt ohne zusätzliche Konservierungsstoffe wie Natrium haben, erklärt Jones.

Und Okrapulver? Es wird eher als Gewürz verwendet und nicht als Ersatz für das ganze Gemüse. "[Es ist] eine gesündere Alternative zur Verwendung von Salzen oder eingelegten Zutaten", sagt Jones, aber Sie werden sie wahrscheinlich nicht bei Ihrem nächsten Whole Foods-Ausflug finden. Gehen Sie stattdessen zu einem Fachgeschäft oder, nicht schockierend, zu Amazon, wo Sie ein Produkt wie Naturevibe Botanicals Okra Powder (Buy It, $ 16, amazon.com) ergattern können.

Wenn Sie frische Okraschoten kaufen, wählen Sie Produkte aus, die fest und hellgrün sind, und meiden Sie verfärbte oder schlaffe Produkte, da dies Anzeichen von Fäulnis sind, so die University of Nebraska-Lincoln. Bewahren Sie ungewaschene Okraschoten zu Hause in einem versiegelten Behälter oder einer Plastiktüte im Kühlschrank auf. Und seien Sie gewarnt: Frische Okraschoten sind super verderblich, also sollten Sie sie so schnell wie möglich innerhalb von zwei bis drei Tagen essen, so die University of Arkansas.

Obwohl es roh gegessen werden kann, "kochen die meisten Menschen Okra zuerst, weil die Haut eine leicht stachelige Textur hat, die nach dem Kochen nicht mehr wahrnehmbar ist", sagt Clark-Hibbs. Frische Okraschoten können geröstet, gebraten, gegrillt oder gekocht werden. Aber wie bereits erwähnt, setzt Okra beim Schneiden oder Kochen den schleimigen Schleim frei, den viele Menschen nicht mögen.

Um den Schleim zu begrenzen, schneide die Okra in größere Stücke, denn "je weniger du sie schneidest, desto weniger bekommst du diese charakteristische schleimige Textur", teilt Clark-Hibbs mit. Möglicherweise möchten Sie auch trockene Kochmethoden (z. B. Braten, Braten, Grillen) verwenden, Notes Jones, im Vergleich zu feuchten Kochmethoden (z. Trockengaren beinhaltet auch das Kochen bei hoher Hitze, was "die Kochzeit der Okra verkürzt und daher die Menge an freigesetztem Schleim verringert", fügt Clark-Hibbs hinzu. Schließlich können Sie den Schleim minimieren, indem Sie "eine saure Zutat wie Tomatensauce, Zitrone oder Knoblauchsauce hinzufügen", sagt Jones. Puh, sei weg!

Bereit, Okra eine Runde zu drehen? Hier sind ein paar leckere, von Experten anerkannte Möglichkeiten, Okra zu Hause zu verwenden:

Als Bratengericht. „Eine der einfachsten und leckersten Möglichkeiten, Okra zu kochen, ist das Braten“, sagt Clark-Hibbs. "Ein Backblech mit Aluminiumfolie oder Pergamentpapier auslegen, die Okra in einer einzigen Schicht auslegen, etwas Olivenöl darüberträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dadurch wird die Okra weich, während sie knusprig bleibt und die schleimige Textur verhindert wird, die kann [beim Kochen passieren]."

Als sautiertes Gericht. Für eine weitere einfache Variante von Okra braten Sie sie mit Ihren Lieblingsgewürzen an. Zuerst „Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Okraschoten hinzufügen und etwa vier bis fünf Minuten oder bis sie hellgrün sind kochen. Vor dem Servieren mit Salz, Pfeffer und anderen Gewürzen würzen“, sagt Mathis. Brauchen Sie Inspo? Probieren Sie dieses Rezept für Bhindi oder knusprige indische Okra aus dem Food-Blog Mein Herz Rüben.

Im Pfannengericht. Erhöhen Sie Ihre nächste Woche unter der Woche mit Okra. Das Gericht erfordert eine schnelle Kochmethode, die dazu beiträgt, den Schleim zu reduzieren. Schauen Sie sich diese Okra-Pfanne mit vier Zutaten aus dem Food-Blog an Das Kochbuch des Allesfressers.

In Eintöpfen und Suppen. Mit dem richtigen Ansatz kann der Schleim in Okra zu Ihren Gunsten wirken. Es kann Gerichte (denken Sie an: Eintopf, Gumbo, Suppe) genauso wie Maisstärke verdicken, so Mathis. „Fügen Sie einfach gewürfelte Okraschoten (in Ihre Suppe) etwa 10 Minuten vor dem Kochen hinzu“, sagt sie. Probieren Sie dieses köstliche Gumbo-Rezept mit Meeresfrüchten aus dem Food-Blog Opa Kuchen.

In einem Salat. Holen Sie das Beste aus den Sommerprodukten heraus, indem Sie Okraschoten mit anderem Warmwetter-Gemüse kombinieren. Zum Beispiel "kann [gekochte Okra] geschnitten und zu einem köstlichen sommerlichen Tomaten-Mais-Salat hinzugefügt werden", sagt Greeley.

Bewertung für