Ist HIIPA das neue HIIT-Training?

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Wenn es ums Training geht, haben viele Frauen eine "Einsteigen, aussteigen"-Mentalität - was einer der vielen Gründe ist, warum zeiteffiziente HIIT-Workouts (High Intensity Interval Training) an Popularität gewonnen haben.

Aber wenn Sie jemals ein HIIT-Workout gemacht haben, wissen Sie, dass es einiges an Aufregung erfordern kann, um es tatsächlich zu schaffen. (Es hat nicht ohne Grund die Worte "hohe Intensität".) Zwischen dem Finden der Zeit und dem Wissen, dass die nächsten 20 Minuten höllisch werden werden, ist es leicht zu verstehen, warum Sie HIIT-Workouts möglicherweise vollständig umgehen.

Erstaunliche Neuigkeiten: Es gibt ein neues Fitness-Akronym auf dem Block und es heißt HIIPA oder hochintensive beiläufige körperliche Aktivität.

In einem kürzlich erschienenen Editorial im British Journal of Sports Medicine, preisen Forscher von Universitäten in Europa und Australien die Vorteile von HIIPA als "das neue HIIT-Training" an und argumentieren, dass irgendein Tägliche Aktivitäten, die Sie außer Atem bringen (vom Lebensmitteltransport bis zum Treppensteigen) können die gleichen Vorteile für Ihre Gesundheit haben wie ein HIIT-Training. Hmmm...

Wie?! Es geht darum, kurze Anläufe körperlicher Aktivität (PA) und intensiver körperlicher Aktivität (VPA) in Ihre Tage zu integrieren, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. HIIT zeichnet sich in der Regel durch Anstrengungen aus, die 80 Prozent oder mehr Ihres VO2-Maximums erreichen – normalerweise der Punkt, an dem Sie mit dem Training aufhören und eine Pause einlegen müssen, weil es zu hart ist. Wissenschaftslektion: Ihr VO2 max ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während intensiver körperlicher Aktivität verwenden kann und ist ein guter Repräsentant für Ihre kardiovaskuläre Fitness.

Und ja, der Einstieg in diese VPA kann in der Tat in Teilen Ihres täglichen Lebens vorkommen. Im Leitartikel argumentieren die Autoren, dass die aktuelle Forschung zu HIIT unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen oder der Dauer der verschiedenen Protokolle konsistente Vorteile für Gesundheit und Fitness zeigt Vermeiden Sie es, den ganzen Weg ins Fitnessstudio zu gehen, warum tun Sie es nicht?

"Was als HIIPA eingestuft wird, variiert von Person zu Person und hängt von Ihrem Fitnessniveau ab, aber Aktivitäten, die als HIIPA gelten können, umfassen Treppensteigen, Hausputzen, Gartenarbeit, Schnee- oder Mulchschaufeln, Lebensmittel tragen, Kinder tragen, Besorgungen machen, wo Sie schnell sind gehen", sagt Stephanie Vedder, NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Supervisorin im Northwestern Medicine Crystal Lake Health & Fitness Center. Der Haken: Man muss hart genug arbeiten, um außer Atem zu kommen. Ein VO2max-Test, der als "Gesprächstest" bezeichnet wird, verwendet dasselbe Prinzip – wenn Sie während des Trainings kein Gespräch mehr führen können, haben Sie Ihre VO2max- oder Beatmungsschwelle erreicht.

Die Autoren argumentieren, dass Sie gesundheitliche Vorteile erzielen können, wenn Sie an den meisten Tagen der Woche drei bis fünf kurze HIIPA-Sitzungen (mit insgesamt nur fünf bis zehn Minuten pro Tag) durchführen.

„Regelmäßige zufällige Aktivitäten, bei denen Sie selbst für ein paar Sekunden schnaufen und schnaufen lassen, sind vielversprechend für die Gesundheit“, sagte Emmanuel Stamatakis, Ph.D., Professor für körperliche Aktivität, Lebensstil und Bevölkerungsgesundheit am Charles Perkins Center and School der University of Sydney of Public Health, in der Pressemitteilung des Editorials.

Ihr Leitartikel unterstützt Änderungen in den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner (veröffentlicht im November 2018), die frühere Richtlinien annulliert haben, die besagten, dass eine einzelne Phase körperlicher Aktivität mindestens 10 Minuten dauern muss, um Ihrer Gesundheit zuträglich zu sein.

Aber dort ist Ein Haken: Sie behaupten, dass HIIPA eine "besonders attraktive Option für inaktive, fettleibige und andere Personen mit dem größten Bedarf an Lebensstilinterventionen" ist. Während die gesundheitlichen Vorteile von HIIPA also immer noch für körperlich fitte Menschen stehen, wird es nicht empfohlen, Ihr normales Training durch reine HIIPA-Aktivitäten zu ersetzen. Denken Sie darüber nach: Die gleichen Aktivitäten, die eine untrainierte Person außer Atem bringen, werden sich sehr von denen unterscheiden, die beispielsweise einen Marathonläufer auf das gleiche Maß an Anstrengung bringen. Der Schlüssel ist, eine Intensität im Verhältnis zu Ihrem eigenen Fitnessniveau zu erreichen.

„Es ist aufregend zu wissen, dass intensive Aktivitätsausbrüche Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können, aber nehmen Sie dies nicht als Grund, Ihr Training aufzugeben“, sagt Vedder. "Um dein Herz zu trainieren, brauchst du anhaltendes Herz-Kreislauf-Training, und um stark zu bleiben und Kraft aufzubauen, solltest du Krafttraining einbauen." (Verwandt: Brauchen Sie Cardio, um Gewicht zu verlieren?)

Fazit: Der Leitartikel möchte betonen, wie wichtig es ist, Ihre Herzfrequenz während Ihrer täglichen Aktivitäten zu erhöhen, auch wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, und dass Sie sich vor allem nicht bei einem HIIT-Training umbringen müssen um einige gesundheitliche Vorteile zu bekommen.

„Zusätzlich zu ‚bewegen Sie sich so oft wie möglich und sitzen Sie weniger‘, könnten die öffentliche Gesundheit und die klinische Praxis einfache Botschaften hervorheben, die dem ‚regelmäßigen Schnaufen und Schnaufen‘ ähnlich sind“, sagte Stamatakis.

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