Warum Natto super gesund und nahrhaft ist

Inhalt

• Was ist Natto?
• Es ist reich an mehreren Nährstoffen
• Natto verbessert Ihre Verdauung
• Es trägt zu stärkeren Knochen bei
• Es fördert die Herzgesundheit
• Natto kann Ihr Immunsystem stärken
• Weitere potenzielle Vorteile
• Solltest du Natto essen?
• Wie man hausgemachte Natto macht
• Das Fazit

Während nur wenige Menschen in der westlichen Welt von Natto gehört haben, ist es in Japan sehr beliebt.

Dieses fermentierte Lebensmittel hat eine einzigartige Konsistenz und einen überraschenden Geruch. In der Tat sagen viele, es ist ein erworbener Geschmack. Sie sollten sich davon jedoch nicht abschrecken lassen.

Natto ist unglaublich nahrhaft und mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, die von stärkeren Knochen bis zu einem gesünderen Herzen und Immunsystem reichen.

Dieser Artikel erklärt, was Natto so nahrhaft macht und warum Sie es ausprobieren sollten.

Was ist Natto?

Natto ist ein traditionelles japanisches Gericht, das aus fermentierten Sojabohnen besteht und sich durch eine schleimige, klebrige und fadenförmige Textur auszeichnet.

Es ist leicht an seinem charakteristischen, etwas scharfen Geruch zu erkennen, während sein Geschmack allgemein als nussig beschrieben wird.

In Japan wird Natto normalerweise mit Sojasauce, Senf, Schnittlauch oder anderen Gewürzen belegt und mit gekochtem Reis serviert.

Traditionell wurde Natto hergestellt, indem gekochte Sojabohnen in Reisstroh eingewickelt wurden, das natürlich die Bakterien enthält Bacillus subtilis auf seiner Oberfläche.

Auf diese Weise konnten die Bakterien den in den Bohnen enthaltenen Zucker fermentieren und schließlich Natto produzieren.

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurde jedoch die B. subtilis Bakterien wurden von Wissenschaftlern identifiziert und isoliert, die diese Herstellungsmethode modernisierten.

Heutzutage wurde das Reisstroh durch Styroporboxen ersetzt, in denen B. subtilis kann direkt zu gekochten Sojabohnen gegeben werden, um den Fermentationsprozess zu starten.

Zusammenfassung: Natto ist ein traditionelles japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen. Es hat eine klebrige Textur, einen stechenden Geruch und einen etwas nussigen Geschmack.

Es ist reich an mehreren Nährstoffen

Natto ist super nahrhaft. Es enthält viele Nährstoffe, die für eine optimale Gesundheit wichtig sind. Eine 100-Gramm-Portion liefert Folgendes (1):

• Kalorien: 212
• Fett: 11 Gramm
• Kohlenhydrate: 14 Gramm
• Ballaststoff: 5 Gramm
• Protein: 18 Gramm
• Mangan: 76% der FEI
• Eisen: 48% der FEI
• Kupfer: 33% der FEI
• Vitamin K1: 29% der FEI
• Magnesium: 29% der FEI
• Kalzium: 22% der FEI
• Vitamin C: 22% der FEI
• Kalium: 21% der FEI
• Zink: 20% der FEI
• Selen: 13% der FEI

Natto enthält auch geringere Mengen an Vitamin B6, Folsäure und Pantothensäure sowie Antioxidantien und andere nützliche Pflanzenstoffe (2).

Natto ist besonders nahrhaft, da seine Sojabohnen einem Fermentationsprozess unterzogen werden, der Bedingungen schafft, die das Wachstum von Probiotika fördern.

Probiotika sind nützliche Bakterien, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Ein solcher Vorteil besteht darin, Lebensmittel verdaulicher zu machen, was es Ihrem Darm erleichtert, ihre Nährstoffe aufzunehmen (3, 4, 5).

Dies ist ein Grund, warum Natto als nahrhafter gilt als gekochte Sojabohnen.

Natto enthält außerdem weniger Antinährstoffe und vorteilhaftere Pflanzenstoffe und Enzyme als nicht fermentierte Sojabohnen (2, 6, 7, 8).

Zusammenfassung: Natto ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Der Fermentationsprozess reduziert seine Antinährstoffe, erhöht seine nützlichen Pflanzenstoffe und hilft Ihrem Körper, die darin enthaltenen Nährstoffe aufzunehmen.

Natto verbessert Ihre Verdauung

Ihr Darm enthält Billionen von Mikroorganismen - mehr als das Zehnfache der Gesamtzahl der in Ihrem Körper gefundenen Zellen.

Wenn Sie die richtige Art von Bakterien in Ihrem Darm haben, entsteht eine gesunde Darmflora, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Verdauung verbunden ist (9, 10, 11).

Die Probiotika in Natto können als erste Verteidigungslinie Ihres Darms gegen Toxine und schädliche Bakterien dienen.

Forscher berichten, dass Probiotika zusätzlich zu den Symptomen einer entzündlichen Darmerkrankung (IBD), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa (12, 13, 14) helfen können, Gas, Verstopfung, Antibiotika-assoziierten Durchfall und Blähungen zu reduzieren.

Die meisten probiotikareichen Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel enthalten 5 bis 10 Milliarden koloniebildende Einheiten (KBE) pro Portion. Im Vergleich dazu kann Natto zwischen einer Million und einer Milliarde koloniebildender Bakterien (KBE) pro Gramm enthalten (15).

Somit enthält jedes Gramm Natto fast die gleiche Menge an Probiotika, die Sie aus einer ganzen Portion der meisten anderen probiotikareichen Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten würden.

Darüber hinaus enthalten Sojabohnen auf natürliche Weise Antinährstoffe, die es Ihrem Körper erschweren können, sie zu verdauen. Antinährstoffe können auch die Menge an Nährstoffen reduzieren, die Ihr Körper aus Lebensmitteln aufnimmt, und bei manchen Menschen Blähungen oder Übelkeit verursachen.

Interessanterweise hilft die Natto-Fermentation dabei, den Gehalt an Antinährstoffen zu senken, die natürlicherweise in Sojabohnen enthalten sind, und erleichtert deren Verdauung (6, 16).

Zusammenfassung: Natto enthält weniger Antinährstoffe und mehr Probiotika als nicht fermentierte Sojabohnen. Dies reduziert unangenehme Verdauungssymptome und hilft Ihrem Körper, Nährstoffe leichter aufzunehmen.

Es trägt zu stärkeren Knochen bei

Natto ist reich an mehreren Nährstoffen, die zu gesunden Knochen beitragen.

Zu Beginn liefert eine 100-Gramm-Portion Natto 22% der empfohlenen täglichen Aufnahme (RDI) von Kalzium, dem Hauptmineral in Ihren Knochen (1). Darüber hinaus ist Natto eine der seltenen pflanzlichen Quellen für Vitamin K2.

Vitamin K2 spielt eine wesentliche Rolle für die Knochengesundheit, indem es knochenbildende Proteine ​​aktiviert, die dazu beitragen, Kalzium in Ihre Knochen zu bringen und dort zu halten (17, 18, 19).

Es sollte nicht mit Vitamin K1 verwechselt werden, das eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung spielt. Als Referenz enthält Natto beide Vitamine K1 und K2 (20).

Studien zeigen, dass Vitamin-K2-Präparate den altersbedingten Verlust der Knochenmineraldichte verlangsamen und das Risiko für bestimmte Arten von Frakturen um 60–81% senken können (21, 22, 23).

In einigen Studien zu Vitamin K2 und Knochengesundheit wurden jedoch sehr hohe Ergänzungsdosierungen verwendet. Während das Essen von Natto Ihren Vitamin-K2-Spiegel erhöhen kann, ist noch nicht bekannt, ob das Essen von Natto allein den gleichen Nutzen bringen würde (24).

Zusammenfassung: Natto enthält Kalzium und Vitamin K2, die beide zu stärkeren und gesünderen Knochen beitragen.

Es fördert die Herzgesundheit

Natto kann auch zu einem gesünderen Herzen beitragen.

Dies liegt zum Teil daran, dass es Ballaststoffe und Probiotika enthält, die beide zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können (25, 26, 27).

Darüber hinaus produziert die Natto-Fermentation Nattokinase, eine Art Enzym, das zur Auflösung von Blutgerinnseln beiträgt. Es scheint sich besonders auf den "fadenförmigen Teil" von Natto zu konzentrieren (28, 29, 30).

Darüber hinaus berichten japanische Forscher, dass Natto durch Inaktivierung des Angiotensin-Converting-Enzyms (ACE), das zur Kontrolle des Blutdrucks beiträgt, zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.

In der Tat zeigen mehrere Studien, dass Nattokinase-Präparate den Blutdruck bei Teilnehmern mit anfänglichen Blutdruckwerten von 130/90 mmHg oder höher um etwa 3–5,5 mmHg senkten (31, 32).

Zusätzlich zur Stärkung Ihrer Knochen hilft das Vitamin K2 in Natto zu verhindern, dass sich Kalziumablagerungen in Ihren Arterien ansammeln (33).

In einer Studie war die regelmäßige Einnahme von Vitamin K2-reichen Lebensmitteln mit einem um 57% geringeren Risiko verbunden, an Herzerkrankungen zu sterben (34).

In einer anderen Studie, an der nur Frauen teilnahmen, war jede 10 µg Vitamin K2 pro Tag mit einer Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen um 9% verbunden (35).

Als Referenz wird geschätzt, dass Natto etwa 10 mg Vitamin K2 pro 100-Gramm-Portion enthält (36).

Zusammenfassung: Natto enthält Ballaststoffe, Probiotika, Vitamin K2 und Nattokinase. Diese Kombination kann helfen, den Cholesterin- und Blutdruck zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.

Natto kann Ihr Immunsystem stärken

Natto enthält mehrere Nährstoffe, die Ihr Immunsystem stärken können.

Probiotika-reiche Lebensmittel wie Natto tragen zunächst zu einer gesunden Darmflora bei. Eine gesunde Darmflora verhindert wiederum das Wachstum schädlicher Bakterien und kann sogar die Produktion natürlicher Antikörper steigern (37, 38, 39, 40).

Darüber hinaus verringern Probiotika das Infektionsrisiko weiter und können Ihnen helfen, sich schneller zu erholen, wenn Sie krank werden (41, 42).

In einer Studie wurden älteren Menschen 2 Milliarden KBE zur Verfügung gestellt B. subtilis - der probiotische Stamm in Natto - oder einem Placebo. Diejenigen, denen der probiotische Stamm verabreicht wurde, litten während des viermonatigen Untersuchungszeitraums mit einer um 55% geringeren Wahrscheinlichkeit an einer Atemwegsinfektion (43).

Darüber hinaus kann eine probiotikareiche Ernährung die Wahrscheinlichkeit, dass Antibiotika benötigt werden, um sich von einer Infektion zu erholen, um etwa 33% verringern (44).

Neben seinem hohen probiotischen Gehalt ist Natto reich an Vitamin C, Eisen, Zink, Selen und Kupfer, die alle eine wichtige Rolle für die Immunfunktion spielen (45, 46).

Zusammenfassung: Natto ist reich an Probiotika, Vitamin C und verschiedenen Mineralien, die alle zu einem gesunden Immunsystem beitragen.

Weitere potenzielle Vorteile

Regelmäßiges Essen von Natto kann mehrere andere Vorteile bieten:

• Kann das Risiko bestimmter Krebsarten verringern: Natto enthält Soja-Isoflavone und Vitamin K2, die beide mit einem geringeren Risiko für Leber-, Prostata-, Verdauungs- und Brustkrebs verbunden sein können (47, 48, 49, 50, 51).
• Kann Ihnen beim Abnehmen helfen: Natto enthält gute Mengen an Probiotika und Ballaststoffen, die beide eine Rolle bei der Verhinderung von Gewichtszunahme und der Optimierung des Gewichtsverlusts spielen können (52, 53, 54).
• Kann die Gesundheit des Gehirns verbessern: Probiotika-reiche Lebensmittel wie Natto können helfen, Stress abzubauen, das Gedächtnis zu verbessern und Symptome von Angstzuständen, Depressionen, Autismus und Zwangsstörungen (OCD) zu reduzieren (55, 56, 57, 58).

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass die Anzahl der Studien, die Natto direkt mit diesen Vorteilen verbinden, gering bleibt.

Insgesamt sind weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Natto kann zur Gewichtsreduktion, zur Gesundheit des Gehirns und zum Schutz vor bestimmten Krebsarten beitragen. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.

Solltest du Natto essen?

Der Konsum von Natto ist für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher.

Trotzdem enthält Natto Vitamin K1, das blutverdünnende Eigenschaften hat. Aus diesem Grund sollten Personen, die bereits blutverdünnende Medikamente einnehmen, sich von ihrem Arzt beraten lassen, bevor sie Natto zu ihrer Ernährung hinzufügen.

Darüber hinaus wird Natto aus Sojabohnen hergestellt, die als Goitrogen gelten.

Dies bedeutet, dass es die normale Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen kann, insbesondere bei Personen mit einer bereits schlecht funktionierenden Schilddrüse.

Es ist unwahrscheinlich, dass dies ein Problem für gesunde Personen darstellt. Personen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion möchten jedoch möglicherweise ihre Aufnahme begrenzen.

Zusammenfassung: Natto ist für die meisten Menschen sicher zu essen, obwohl Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder Schilddrüsenprobleme haben, ihren Arzt konsultieren sollten, bevor sie Natto zu ihrer Ernährung hinzufügen.

Wie man hausgemachte Natto macht

Natto ist in den meisten asiatischen Supermärkten erhältlich, kann aber auch zu Hause hergestellt werden.

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

• 0,7 kg Sojabohnen
• Wasser
• Natto Starter oder ein Paket von im Laden gekauften Natto
• Ein großer Kochtopf
• Eine sterilisierte, ofenfeste Schale mit Deckel
• Ein Küchenthermometer
• Ein Schnellkochtopf (optional)

Hier sind die folgenden Schritte:

1. Waschen Sie die Sojabohnen gründlich unter fließendem Wasser und legen Sie sie in einen Topf.
2. Gießen Sie frisches Wasser über die Bohnen, damit sie vollständig eingetaucht sind, und lassen Sie sie 9 bis 12 Stunden oder über Nacht einweichen. Verwenden Sie ungefähr 3 Teile Wasser zu 1 Teil Sojabohnen.
3. Die Bohnen abtropfen lassen, frisches Wasser hinzufügen und ca. 9 Stunden kochen lassen. Alternativ können Sie einen Schnellkochtopf verwenden, um die Garzeit auf ca. 45 Minuten zu verkürzen.
4. Die gekochten Bohnen abtropfen lassen und in eine sterilisierte, ofenfeste Schüssel geben. Sie können die Schale sterilisieren, indem Sie vor dem Gebrauch mindestens 10 Minuten lang Wasser darin kochen.
5. Fügen Sie den Bohnen den Natto-Starter gemäß den Anweisungen in der Packung hinzu. Sie können auch im Laden gekauftes Natto verwenden und es einfach mit den gekochten Bohnen mischen.
6. Alles mit einem sterilisierten Löffel zusammenrühren und sicherstellen, dass alle Bohnen mit der Startermischung in Kontakt kommen.
7. Decken Sie die Schale ab und stellen Sie sie in den Ofen, um 22 bis 24 Stunden bei 37,8 ° C zu gären.
8. Kühlen Sie den Natto einige Stunden lang ab und lassen Sie ihn vor dem Essen etwa 24 Stunden lang in Ihrem Kühlschrank altern.

Natto wird in der Regel 24 bis 96 Stunden im Kühlschrank gereift, aber diejenigen, die ihr Natto unbedingt probieren möchten, können dies nach etwa drei Stunden Alterung tun.

Eventuelle Reste können zur späteren Verwendung im Gefrierschrank aufbewahrt werden.

Zusammenfassung: Befolgen Sie die obigen Schritte, um Ihr eigenes hausgemachtes Natto zu machen. Sie finden es auch in den meisten asiatischen Supermärkten.

Das Fazit

Natto ist ein unglaublich nahrhaftes Lebensmittel, für das es sich zu probieren lohnt.

Regelmäßiges Essen kann Ihr Immunsystem und Ihre Knochen stärken, Sie vor Herzerkrankungen schützen und Ihnen helfen, Lebensmittel leichter zu verdauen.

Wenn Sie vorhaben, zum ersten Mal Natto zu probieren, beginnen Sie mit einer kleinen Portion, fügen Sie viele Gewürze hinzu und arbeiten Sie sich schrittweise nach oben.