Motivations-Makeover: 5 Schritte zu einer gesunden Gewohnheit

Inhalt

• Bevor Sie beginnen
• Auf den Punkt (vorkontemplativ)
• Mach dich bereit (Betrachtung)
• Get Set (Vorbereitung)
• Gehen! (Handlung)
• Du schaffst das! (Instandhaltung)
• Tipps, um auf dem Laufenden zu bleiben
• Bewertung für

Abgesehen vom Neujahrstag fällt die Entscheidung, in Form zu kommen, normalerweise nicht über Nacht. Sobald Sie mit einem neuen Trainingsplan begonnen haben, kann Ihre Motivation von Woche zu Woche wachsen und abnehmen. Laut Forschern von Penn State können diese Schwankungen Ihr Untergang sein.

Die Forscher untersuchten die Trainingsabsichten von College-Studenten sowie ihr tatsächliches Aktivitätsniveau und kamen zu zwei wesentlichen Schlussfolgerungen: Erstens schwankt die Motivation zum Training wöchentlich. Und zweitens stehen diese Schwankungen in direktem Zusammenhang mit dem Verhalten – diejenigen mit den stärksten Trainingsabsichten zeigten die besten Chancen, tatsächlich durchzuhalten, während diejenigen mit den größten Variationen in der Motivation es am schwersten hatten, beim Training zu bleiben.

"Es gibt die Vorstellung, dass es beim Starten eines neuen Fitnessprogramms um alles oder nichts geht, aber Veränderungen sind eine Reihe verschiedener Phasen mit unterschiedlichen Wegen, um Sie zu jeder nächsten Phase zu bringen", sagt Elizabeth R. Lombardo, PhD, Psychologin und Autor von A Happy You: Ihr ultimatives Rezept für Glück. Diese Schüler haben möglicherweise versucht, einen oder mehrere der fünf Schritte oder "Stufen" zu überspringen, die für eine dauerhafte Veränderung erforderlich sind.

Es geht um Motivation, sagt Lombardo. "Bist du motivierter, positive Veränderungen vorzunehmen oder bist du motivierter, auf der Couch zu bleiben und Chips zu essen?"

Bevor Sie beginnen

Schreiben Sie die Vorteile des Trainings auf, bevor Sie beginnen, sagt Lombardo. "Listen Sie die körperlichen, sozialen, Produktivitäts- und Spiritualitätsverbesserungen auf, die Sie erleben werden - all diese Bereiche profitieren von einem regelmäßigen Trainingsprogramm." Zum Beispiel fühlst du dich sozial besser, du bist ein besserer Freund, du bist produktiver, du nährst dich selbst usw. Lies es und "fühle" es jeden Tag mindestens ein- oder zweimal am Tag laut und erlebe das Emotionen hinter Ihren Aussagen, sagt Lombardo.

Der Beginn einer neuen Routine oder gesunden Gewohnheit erfordert die Einhaltung der folgenden fünf Phasen. (Das ursprüngliche Veränderungsmodell wurde in den späten 1970er Jahren von Alkoholberatern entwickelt, um Fachleuten zu helfen, die Suchtprobleme ihrer Klienten zu verstehen). Jede Stufe enthält Hindernisse, auf die Sie wahrscheinlich stoßen werden.

Bereit für eine lebenslange Veränderung? Experten teilen ihre besten Tipps, um jede Phase zu meistern, damit Sie als Gewinner daraus hervorgehen können.

Auf den Punkt (vorkontemplativ)

In dieser Anfangsphase denken Sie noch nicht einmal daran, Ihr Verhalten zu ändern.

Motivationsstampfer: Ein großes Hindernis in der Phase vor der Kontemplation ist das Bewusstsein oder die Erkenntnis, dass ein Problem überhaupt existiert, sagt John Gunstad, PhD, Assistenzprofessor für Psychologie an der Kent State University in Ohio. "Wir alle können ein Problem erkennen, wenn eine Krise auftritt (z. B. ein Arzt diagnostiziert ein medizinisches Problem, das Lieblingskleidungsstück passt nicht mehr), aber es kann eine Herausforderung sein, proaktiv kleine und negative Verhaltensweisen zu erkennen." Sie denken sich, dass Sie dies schon einmal getan haben und in der Vergangenheit nie dabei bleiben konnten, also warum sich jetzt die Mühe machen?

Motivations-Makeover: Zwei einfache Dinge können Ihnen helfen, Ihre gesunde Verhaltensänderung anzukurbeln, sagt Gunstad. "Beginnen Sie zuerst ein Gespräch. Sprechen Sie mit Ihren Freunden und Ihrer Familie über Gesundheit, Bewegung, Diäten usw. Sie sind nicht nur großartige Unterstützungssysteme, sie können auch genau die Informationen liefern, die Sie brauchen, um Sie auf den richtigen Weg zu bringen." Lassen Sie sich außerdem träumen, fügt Lombardo hinzu. "Stellen Sie sich vor, wie Ihr Leben aussehen würde, wenn Sie fitter, schlanker und gesünder wären."

Mach dich bereit (Betrachtung)

Sie beginnen zu denken, dass Sie möglicherweise ein Problem haben, das Sie angehen müssen, aber Sie sind immer noch am Zaun, den ersten Schritt zu tun.

Motivationsstampfer: Du fängst an darüber nachzudenken, wie du durch Abnehmen und Fitwerden im Bikini besser aussehen kannst, aber du hast zu viele "Aber", sagt Lombardo. Du denkst immer wieder an Ausreden, warum du nicht anfangen kannst, wie in "Ich möchte aber Ich habe keine Zeit."

Motivations-Makeover: Sie müssen sich Ihre Gründe für die Änderung ansehen und sowohl die negativen als auch die positiven Aspekte berücksichtigen, die auftreten können, sagt Lombardo.Wenn Sie zum Beispiel mit dem Training beginnen oder Ihr aktuelles Training ergänzen, wie werden Sie diese zusätzliche Zeit unterbringen? Wenn das der Fall ist, überlege dir, wie du deine Zeit maximieren kannst, damit du deine Ausreden zerquetschen kannst. "Es kann schwierig sein, vom Denken über eine Änderung Ihrer Vorgehensweise zum tatsächlichen Handeln überzugehen", sagt Gunstad. "Viele Leute finden, dass die Identifizierung des richtigen Motivationsfaktors ihren Fortschritt beschleunigen kann." Für manche Leute sieht es gut aus für ein bevorstehendes Familientreffen. Für andere kann es einige Medikamente reduzieren (oder sogar absetzen). Finden Sie heraus, was Sie wirklich in Schwung bringt, und Sie sind auf dem Weg zur nächsten Stufe.

Get Set (Vorbereitung)

Sie sind in der Planungsphase. Sie sind noch nicht ganz entschieden, aber Sie gehen in Richtung Veränderung.

Motivationsstampfer: Sie machen Pläne, aber es tauchen immer wieder Hindernisse auf, sagt Lombardo. Wenn Sie anfangen, mit einem Trainer zu arbeiten, wird es vielleicht zu einem Hindernis, sich die Zeit zu nehmen. Oder Sie finden nicht das richtige Fitnessstudio. Sie sind sich über die Details nicht im Klaren.

Motivations-Makeover: Schreiben Sie es auf, sagt Lombardo. "Deine Absichten aufzuschreiben hilft mehr, als darüber zu reden." Beschreiben Sie die spezifischen Schritte, die Sie unternehmen müssen, und was Sie tun können, um jeden Schritt zu vereinfachen. Brechen Sie es in kleinere Teile. "Anstatt einen Gewichtsverlust von 50 Pfund anzustreben, planen Sie umsetzbare Schritte, die Sie unterwegs kontrollieren können", sagt Lombardo. "Jedes Training sollte als 'Gewinn' auf dem Weg betrachtet werden."

Bei der Vorbereitung geht es darum, es einfach zu halten, sagt Gunstad. „Zu oft wollen Menschen zu viele Verhaltensweisen auf einmal ändern oder versuchen, ihr Verhalten ohne einen klaren und fokussierten Plan zu ändern. Entwickeln Sie stattdessen ein klares und einfaches Ziel, das leicht zu verfolgen ist.“ Anstatt zum Beispiel ein vages Ziel aufzuschreiben, Ich werde mehr trainieren, setze ein Ziel von Ich mache dreimal die Woche Sport. Wenn Sie ein klares Ziel haben, können Sie auf dem richtigen Fuß beginnen und den Plan später optimieren.

Gehen! (Handlung)

Sie haben Schritte unternommen, um sich in Bewegung zu setzen, aber Sie sind noch ein Anfänger.

Motivationsstampfer: Wenn Sie eine Alles-oder-Nichts-Einstellung haben, werden Sie hier am ehesten abfallen, sagt Lombardo. "Wenn Sie erst seit ein paar Wochen trainieren und nach Veränderungen in Ihrem Körper suchen, können Sie entmutigt sein, dass Sie keine schnelleren Ergebnisse erzielen."

Motivations-Makeover: Erkennen Sie, dass Sie mit Fehlern rechnen müssen, bei denen Sie keine Zeit zum Trainieren haben. Seien Sie stolz auf das, was Sie tun, und schauen Sie, wie weit Sie gekommen sind, sagt Lombardo. "Belohnen Sie sich mit Non-Food-Leckereien, die Sie motivieren." Gute Beispiele: Sehen Sie sich einen Film an, kaufen Sie sich neue Musik, lassen Sie sich massieren, gehen Sie gesund essen, treffen Sie sich mit einem alten Freund, nehmen Sie ein Schaumbad oder verbringen Sie einfach drei Stunden an einem Samstag zum Abhängen und Entspannen.

Die Aktionsphase beinhaltet den Beginn Ihres neuen Verhaltens und ist für viele Menschen die schwierigste, sagt Gunstad. "Denken Sie daran, dass eine Verhaltensänderung harte Arbeit ist. Gesundes Essen, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung ermöglichen es Ihnen, Ihre Energie darauf zu konzentrieren, Ihren Plan zu befolgen."

Du schaffst das! (Instandhaltung)

Wartung bedeutet, dass Sie Ihren Plan einhalten, aber es besteht immer noch die Möglichkeit eines Rückfalls.

Motivationsstampfer: Es ist üblich, dass die Leute eine Weile trainieren und dann aufhören und sich als Versager betrachten, sagt Lombardo. Du könntest sagen, Ich war so gestresst, dass ich mein Training verpasst habe, warum also weitermachen, da es nur wieder passieren wird…

Motivations-Makeover: Anstatt sich selbst als Versager zu bezeichnen, betrachten Sie es als "Datensammlung", was einfach bedeutet, dass Sie erkennen müssen, was passiert ist, und Schritte unternehmen, um zu verhindern, dass es wieder passiert, sagt Lombardo. Schauen Sie sich zum Beispiel an, was Sie dazu veranlasst hat, Ihre Übung zu überspringen oder diesen Donut zu essen, und überlegen Sie, was Sie dagegen tun können, wenn die gleiche Situation das nächste Mal auftritt.

Tipps, um auf dem Laufenden zu bleiben

Es ist schwer, sein Verhalten zu ändern, und niemand kann einfach mit den Fingern schnippen und für den Rest seines Lebens einen Trainingsplan oder gesunde Essgewohnheiten perfekt befolgen, sagt Gunstad. "Du wirst auf dem Weg zu deinem gesunden neuen Ich auf einige Unebenheiten stoßen."

Zwei Ansätze können Ihnen helfen, erfolgreicher zu sein. Denken Sie zunächst daran, dass ein gesunder Lebensstil nicht bedeutet, den Plan zu 100 Prozent zu befolgen. "Du wirst in alte Gewohnheiten abrutschen - lass nur nicht zu, dass der Ausrutscher zu einer Rutsche wird." Sagen Sie sich, dass es in Ordnung ist, nicht perfekt zu sein, und kehren Sie einfach zum Plan zurück.

Dann lerne aus dem Zettel. ("Seltsamerweise können wir uns ohne sie nicht verbessern", sagt Gunstad.) Denken Sie über die Faktoren nach, die Sie vom Kurs abgekommen sind. War es Stress? Schlechtes Zeitmanagement? Indem Sie Ihre Auslöser identifizieren, können Sie einen Plan entwickeln, um sie zu umgehen und wieder auf den richtigen Weg zu kommen. Dann optimieren Sie Ihre Pläne und Sie sind auf dem Weg zu einem gesunden neuen Ich.

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