Ist die Mikrobiom-Diät der beste Weg, um die Darmgesundheit zu fördern?

Inhalt

• Was ist die Mikrobiom-Diät?
• Was sind die potenziellen Vorteile und negativen Auswirkungen der Mikrobiom-Diät?
• Beispiel für eine Mikrobiom-Diät-Lebensmittelliste
• Was man bei der Mikrobiom-Diät essen sollte
• Lebensmittel, die Sie bei der Mikrobiom-Diät vermeiden sollten
• Nahrungsergänzungsmittel zur Aufnahme der Mikrobiom-Diät
• Beispiel für einen Ernährungsplan für die Mikrobiom-Diät
• Bewertung für

An diesem Punkt sind Sie entweder mit allem vertraut, was mit dem Darm zu tun hat, oder Sie haben es satt. In den letzten Jahren hat sich eine Menge Forschung auf die Bakterien konzentriert, die das Verdauungssystem bewohnen und wie es mit der allgemeinen Gesundheit zusammenhängt. (Es wurde auch mit der Gesundheit von Gehirn und Haut in Verbindung gebracht.) Natürlich haben Diäten, die auf die Förderung gesunder Bakterien in Ihrem Darmmikrobiom ausgerichtet sind, an Bedeutung gewonnen, wie das Pflanzenparadox, die Autoimmun-Paläo- und die Low-FODMAP-Diät. Dann gibt es die Mikrobiom-Diät, die ein gesundes Gleichgewicht der Darmwanzen aufrechterhalten soll, indem sie drei Eliminationsphasen durchläuft. Wir sprechen von einer kompletten Überholung, nicht nur von einer täglichen Flasche Kombucha. Hier ist alles, was Sie wissen sollten.

Was ist die Mikrobiom-Diät?

Der ganzheitliche Arzt Raphael Kellman, M.D., hat die Diät entwickelt und in seinem Buch von 2015 beschrieben. Die Mikrobiom-Diät: Der wissenschaftlich nachgewiesene Weg, Ihre Darmgesundheit wiederherzustellen und eine dauerhafte Gewichtsabnahme zu erreichen. Während Dr. Kellman hinter *der* Mikrobiom-Diät steht, haben Dutzende anderer Experten ähnliche Bücher veröffentlicht, die vor und nach der Darm-fokussierten Ernährung beschreiben Die Mikrobiom-Diät in die Regale schlagen. (Ein Beispiel ist die Anti-Angst-Diät.) Dr. Kellman kategorisiert Gewichtsverlust als Nebenwirkung, aber nicht als Hauptziel der Diät.

Phase eins ist eine dreiwöchige Eliminationsdiät, die laut Dr. Kellman den Verzicht auf Lebensmittel erfordert, die der Darmgesundheit schaden. Sie vermeiden eine Liste von Lebensmitteln wie Getreide, Gluten, Süßstoffe, Milchprodukte und Eier vollständig und konzentrieren sich darauf, viele organische Lebensmittel auf pflanzlicher Basis zu essen. Und es bleibt nicht beim Essen. Sie sollten sich für natürliche Reinigungsprodukte entscheiden und den Einsatz von Antibiotika und NSAIDs (nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Aspirin und Ibuprofen) einschränken.

In Phase zwei, die vier Wochen dauert, können Sie einige der in Phase eins eliminierten Lebensmittel wieder einführen, wie z. B. bestimmte Milchprodukte, glutenfreies Getreide und Hülsenfrüchte. Eine seltene Cheat-Mahlzeit ist erlaubt; Sie sollten eine 90-Prozent-Compliance anstreben.

Die letzte Phase ist das "Lebenslang-Tuning", bei dem es darum geht, intuitiv zu erkennen, welche Lebensmittel funktionieren und welche nicht gut für Ihren Körper sind. Dies ist die entspannteste Phase, die langfristig angelegt ist und 70 Prozent Compliance erfordert. (Verwandt: Sie brauchen viel mehr Nährstoffe für eine gute Darmgesundheit)

Was sind die potenziellen Vorteile und negativen Auswirkungen der Mikrobiom-Diät?

Studien haben einen möglichen Zusammenhang zwischen Darmaufbau und Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs gezeigt. Also wenn die Mikrobiom-Diät tut das Mikrobiom-Make-up zu verbessern, könnte große Vorteile bringen. Es fördert viele gesunde Essgewohnheiten, sagt Kaley Todd, R.D., Ernährungsberaterin für Sun Basket. „Es fördert wirklich den Verzehr von frischem Obst und Gemüse, vermeidet verarbeitete Lebensmittel und starken Zucker und konzentriert sich wirklich auf Gemüse und Fleisch und gute Fette“, sagt sie. "Und ich denke, je mehr Menschen diese Vollwertkost essen können, desto besser." Außerdem sind keine Kalorienzählung oder restriktive Portionen erforderlich.

Abgesehen von den Kalorien ist die Ernährung besonders in der ersten Phase restriktiv, was ein großer Nachteil ist. "Sie eliminieren große Gruppen von Lebensmitteln wie Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide", sagt Todd. "Sie nehmen diese Lebensmittel, die nährstoffreiche Eigenschaften haben und ernährungsphysiologische Vorteile bieten, und eliminieren sie vollständig." Da die Darmgesundheit so individuell ist, empfiehlt sie nicht, einer Standarddiät zu folgen, um zu versuchen, einen Darmgesundheitszustand zu beheben: "Es ist am besten, mit einem geeigneten Gesundheitsexperten zusammenzuarbeiten, um die Vorteile zu maximieren und wirklich das Richtige zu tun Weg." (Verwandt: Diese Saftschüsse machen Sauerkraut für einen gesünderen Darm gut)

Auch wenn die Forschung darüber, wie die Ernährung dem Darmmikrobiom zugute kommen kann, vielversprechend ist, ist noch vieles unklar. Forscher haben noch nicht genau herausgefunden, wie man sich ernähren muss, um das perfekte Gleichgewicht zu erreichen. "Wir haben Daten, die zeigen, dass Diäten das Mikrobiom verändern, aber nicht, dass bestimmte Lebensmittel das Mikrobiom für eine bestimmte Person auf spezifische Weise verändern", sagt Daniel McDonald, Ph.D., wissenschaftlicher Direktor des American Gut Project und Post- Doktorand an der University of California, San Diego School of Medicine, sagte kürzlich Zeit.

Beispiel für eine Mikrobiom-Diät-Lebensmittelliste

Jede Phase ist ein wenig anders, aber in der Regel sollten Sie Lebensmittel hinzufügen, die Probiotika und Präbiotika enthalten, und verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Hier sind einige der Lebensmittel, die Sie essen und nicht essen sollten, wenn Sie die zweite Phase erreicht haben:

Was man bei der Mikrobiom-Diät essen sollte

• Gemüse: Spargel; Lauch; Radieschen; Möhren; Zwiebeln; Knoblauch; jicama; Süßkartoffeln; Süßkartoffeln; Sauerkraut, Kimchi und anderes fermentiertes Gemüse
• Früchte: Avocados; Rhabarber; Äpfel; Tomaten; Orangen; Nektarinen; Kiwi; Grapefruit; Kirschen; Birnen; Pfirsiche; Mangos; Melonen; Beeren; Kokosnuss
• Milchprodukte: Kefir; Joghurt (oder Kokosjoghurt für eine milchfreie Option)
• Körner: Amaranth; Buchweizen; Hirse; glutenfreier Hafer; brauner Reis; Basmati-Reis; Wildreis
• Fette: Nuss- und Samenbutter; Bohnen; Leinsamen-, Sonnenblumen- und Olivenöl
• Protein: Organische, tierversuchsfreie Tierproteine ​​aus Freilandhaltung; Bio-Eier aus Freilandhaltung; Fisch
• Gewürze: Zimt; Kurkuma

Lebensmittel, die Sie bei der Mikrobiom-Diät vermeiden sollten

• Verpackte Lebensmittel
• Gluten
• Soja
• Zucker und künstliche Süßstoffe (Lakanto Süßstoff ist in Maßen erlaubt)
• Transfette und gehärtete Fette
• Kartoffeln (außer Süßkartoffeln)
• Mais
• Erdnüsse
• Feinkostfleisch
• Fisch mit hohem Quecksilbergehalt (z. B. Ahi-Thunfisch, Orangenbarsch und Hai)
• Fruchtsaft

Dr. Kellman empfiehlt auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung mit der Mikrobiom-Diät, insbesondere in der ersten Phase.

Nahrungsergänzungsmittel zur Aufnahme der Mikrobiom-Diät

• Berberin
• Caprylsäure
• Knoblauch
• Grapefruitkernextrakt
• Oreganoöl
• Wermut
• Zink
• Carnosin
• DGL
• Glutamin
• Mäusespeck
• N-Acetylglucosamin
• Quercetin
• Glatte Ulme
• Vitamin-D
• Probiotische Nahrungsergänzungsmittel

Beispiel für einen Ernährungsplan für die Mikrobiom-Diät

Möchten Sie es ausprobieren? So könnte ein Tag mit Essen laut Todd aussehen.

• Frühstück: Obstsalat mit Avocado, belegt mit gerösteten Cashewkernen oder ungesüßter Kokosnuss
• Vormittagssnack: Geschnittener Apfel mit Mandelbutter
• Mittagessen: Gemüse-Hühnersuppe
• Nachmittagsjause: Gebratener Curry-Blumenkohl
• Abendessen: Lachs mit Kurkuma, gebratenem Spargel und Karotten, fermentierten Rüben und Kombucha

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