Marathon-Training für dein Gehirn

Inhalt

• Konzentrieren Sie sich auf das Kontrollierbare
• Bereite dich auf das Schlimmste vor
• Erfolg visualisieren
• Holen Sie sich ein Mantra
• Mach es mental auf
• Führen Sie ein detailliertes Schulungsprotokoll
• Lass deine Uhr fallen
• Bewertung für

Einen Marathon zu laufen ist genauso ein mentaler Kampf wie ein physischer. Mit den langen Läufen und endlosen Trainingswochen kommen die unvermeidlichen Zweifel und Ängste, die sich bei vielen Marathonläufern beim ersten (und zweiten und dritten) Mal einschleichen. Trainieren Sie Ihr Gehirn, während Sie Ihren Körper trainieren (mit dem richtigen Renntrainingsplan) mit sieben Tipps, die Ihnen helfen sollen, Ihre mentalen Muskeln am Renntag zu spielen.

Konzentrieren Sie sich auf das Kontrollierbare

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"Die Ungeheuerlichkeit des Laufens von 42,2 Meilen kann überwältigend sein", sagt der 78-fache Marathonläufer und Trainer Mark Kleanthous, Autor von Der mentale Kampf. Triathlon. "Die Mehrheit der Marathonläufer erlebt in den letzten Wochen vor dem Marathontag irgendeine Form von Selbstzweifeln. Das ist völlig normal." Läufer könnten sich Sorgen machen, krank zu werden, sich zu verletzen, schlechtem Wetter ausgesetzt zu sein, schlecht vorbereitet zu sein, einen freien Tag zu haben, die Liste geht weiter.

Aber anstatt sich um das Wetter, eine Erkältung in der Rennwoche und andere unvorhersehbare Faktoren zu sorgen, schlägt Kleanthous vor, sich auf das zu konzentrieren, was Sie kontrollieren können: Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Testen Sie früh im Training, was für Sie funktioniert, und halten Sie sich in den Wochen vor dem Renntag daran, bis Ihre Routine zur zweiten Natur ist. "Man baut ein inneres Vertrauen auf, ohne es zu merken", sagt Kleanthous.

Bereite dich auf das Schlimmste vor

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„Es ist wohl einer der größten Faktoren bei einem enttäuschenden Marathon, wenn man nicht im Kopf übt, was zu tun ist, wenn etwas schief geht“, erklärt Kleanthous. Bilden Sie einen Plan A und Planen Sie B für häufig auftretende Probleme am Renntag, wie z. „Je mehr man über diese Erfahrungen nachdenkt und wie man sie überwinden will, desto besser kann man Probleme beim eigentlichen Marathon bewältigen“, sagt Kleanthous.

Vermeiden Sie es einfach, sich während der Rennwoche mit Worst-Case-Szenarien zu beschäftigen. Weltuntergangsdenken kann Anspannung und Angst verursachen, warnt Kleanthous. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) Das heißt, es sei denn, Sie stellen sich vor, sie zu überwinden, was uns zum nächsten Tipp bringt.

Erfolg visualisieren

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Die Forschung zeigt, dass die Visualisierung von Erfolg zu positiven Ergebnissen im Sport führt. Eine im veröffentlichte Studie Zeitschrift für Angewandte Sportpsychologie fanden heraus, dass College-Athleten, die sich routinemäßig vorstellten, im Wettbewerb zu gewinnen, auch die größte mentale Stärke zeigten. Tatsächlich war die Visualisierung der stärkste Prädiktor für psychologische Willenskraft.

Aber proben Sie nicht einfach nur Ihr Best-Case-Szenario, sagt Kleanthous. Stellen Sie sich Ihr am meisten gefürchtetes Szenario vor (Sie müssen gehen, fallen und sich verletzen) und stellen Sie sich dann vor, wie Sie es überwinden. Diese Technik trainiert Ihren Geist, um Sie am Renntag durchzuhalten.

Holen Sie sich ein Mantra

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Wenn du ohne Mantra läufst, ist es an der Zeit, eines zu finden. Die meisten Marathonläufer haben ein paar Sätze, die sie durch schwierige Stellen im Training und am Renntag führen. Egal, ob es etwas Einfaches ist, wie "jeweils eine Meile" oder motivierend, wie "einfach weitermachen", ein paar Weisheiten zur Hand zu haben, kann Ihnen helfen, durch eine schwierige Strecke auf der Straße zu kommen. "Positive Selbstgespräche sind ein mächtiges Werkzeug", sagt Kleanthous. Üben Sie während des Trainings die motivierende Rede, um Sätze zu finden, die für Sie funktionieren. Wenn Sie ein paar Optionen haben, können Sie einen steilen Hügel erklimmen, Sie beruhigen, wenn Sie angespannt werden, oder Ihr Tempo erhöhen, wenn Sie müde werden. (Brauchen Sie ein paar Vorschläge? Trainer enthüllen: Motivationsmantras, die Ergebnisse erzielen)

Mach es mental auf

Chunk your run: Sich einem Marathon oder einem langen Lauf in Abschnitten zu nähern – eine Technik, die als „Chunking“ bekannt ist – hilft, die Anstrengung des stundenlangen Laufens mental zu unterbrechen, sagt der renommierte Trainer und Olympioniken Jeff Galloway in Marathon: Du kannst es schaffen!

"Der Gedanke an die Gesamtmarathondistanz wird viel leichter zu schlucken, wenn man ihn in kleinere, besser verdauliche, mundgerechte Stücke zerlegt", stimmt Marathonläuferin und Bloggerin Danielle Nardi zu. Manche Läufer stellen sich 26,2 Meilen als zwei 10-Meilen-Läufer mit 10 km am Ende vor. Andere gehen es in Fünf-Meilen-Segmenten oder kleineren Schritten zwischen den Gehpausen an. Im Training lange mental brechen oder einschüchternde Läufe in Stücke brechen. Fünf Meilen auf einmal zu starren kann sich weniger entmutigend anfühlen als 20 auf einmal.

Führen Sie ein detailliertes Schulungsprotokoll

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So mancher Marathonläufer wird an seinem Training zweifeln: ob er genug Kilometer zurücklegt, genug lange Läufe, genug Tune-Up-Rennen und mehr. "Sie stellen sich oft hunderte Male in Frage, ohne zu einem Ergebnis zu kommen", sagt Kleanthous. Aber eine endlose Schleife des Fragens, ob Sie "genug" getan haben, kann zu einer Abwärtsspirale negativer Gedanken führen.

Anstatt mit der Hand zu wringen, überprüfen Sie Ihr Trainingsprotokoll, wenn Sie anfangen, Ihre Vorbereitung in Frage zu stellen. Wenn Sie die Meilen sehen, die Sie in Wochen harter Arbeit gesammelt haben, wird Ihr Selbstvertrauen gestärkt. „Sagen Sie sich selbst, dass Sie so viel wie möglich getan haben und erkennen Sie, dass Ihre Erfolgschancen dadurch gefährdet werden“, fügt Kleanthous hinzu. Wenn Sie Ihr Protokoll führen und überprüfen, können Sie sich auf das konzentrieren, was Sie getan haben, anstatt sich zu fragen, ob Sie nicht genug getan haben.

Lass deine Uhr fallen

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Wenn Sie ein datengesteuerter Läufer sind, sollten Sie Ihre GPS-Uhr von Zeit zu Zeit ablegen, insbesondere wenn der Renntag näher rückt. Das Überprüfen und Überprüfen Ihrer Geschwindigkeit kann zu Selbstzweifeln führen, insbesondere wenn Sie nicht Ihre Zielgeschwindigkeit erreichen. Manchmal muss man einfach seinem Training vertrauen. (Probieren Sie auch diese anderen 4 unerwarteten Möglichkeiten aus, um für einen Marathon zu trainieren.)

Laufen Sie stattdessen ohne Uhr, basierend auf dem Gefühl. Wählen Sie eine vertraute Route, damit Sie Ihre Anstrengung besser einschätzen können. Auch wenn Sie immer mit Musik laufen, lassen Sie Ihre Kopfhörer von Zeit zu Zeit zu Hause. "Die Abstimmung auf Ihren Körper ist eine wichtige Zutat für einen großartigen Marathon", sagt Kleanthous. "Hören Sie auf Ihren Atem und das Geräusch Ihrer Füße. Genießen Sie Ihre eigene Gesellschaft."

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