Die 17 besten Möglichkeiten, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten

Inhalt

• Warum Menschen wieder zunehmen
• 1. Übung oft
• 2. Versuchen Sie, jeden Tag zu frühstücken
• 3. Essen Sie viel Protein
• 4. Wiegen Sie sich regelmäßig
• 5. Achten Sie auf Ihre Kohlenhydrataufnahme
• 6. Gewichte heben
• 7. Seien Sie auf Rückschläge vorbereitet
• 8. Halten Sie sich die ganze Woche an Ihren Plan (auch an Wochenenden)
• 9. Bleiben Sie hydratisiert
• 10. Holen Sie sich genug Schlaf
• 11. Kontrollieren Sie die Belastungsniveaus
• 12.Finden Sie ein Support-System
• 13. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme
• 14. Essen Sie viel Gemüse
• 15. Seien Sie konsequent
• 16. Übe achtsames Essen
• 17. Nehmen Sie nachhaltige Änderungen an Ihrem Lebensstil vor
• Das Fazit

Leider gewinnen viele Menschen, die Gewicht verlieren, es zurück.

Tatsächlich verlieren nur etwa 20% der Diätetiker, die mit Übergewicht beginnen, erfolgreich Gewicht und halten es langfristig fern (1).

Lassen Sie sich davon jedoch nicht entmutigen. Es gibt eine Reihe wissenschaftlich erprobter Möglichkeiten, das Gewicht zu senken, von Training bis zur Kontrolle von Stress (1).

Diese 17 Strategien könnten genau das sein, was Sie brauchen, um die Statistiken zu Ihren Gunsten zu kippen und Ihren hart erkämpften Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

Warum Menschen wieder zunehmen

Es gibt einige häufige Gründe, warum Menschen das Gewicht, das sie verlieren, zurückgewinnen. Sie hängen hauptsächlich mit unrealistischen Erwartungen und Gefühlen der Benachteiligung zusammen.

• Restriktive Diäten: Extreme Kalorieneinschränkungen können Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihre appetitregulierenden Hormone verschieben, die beide Faktoren sind, die zur Gewichtszunahme beitragen (2).
• Falsche Einstellung: Wenn Sie sich eine Diät als schnelle Lösung und nicht als langfristige Lösung zur Verbesserung Ihrer Gesundheit vorstellen, werden Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit aufgeben und das verlorene Gewicht zurückgewinnen.
• Mangel an nachhaltigen Gewohnheiten: Viele Diäten basieren eher auf Willenskraft als auf Gewohnheiten, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren können. Sie konzentrieren sich eher auf Regeln als auf Änderungen des Lebensstils, die Sie entmutigen und die Aufrechterhaltung des Gewichts verhindern können.

Zusammenfassung: Viele Diäten sind zu restriktiv mit Anforderungen, die schwer einzuhalten sind. Darüber hinaus haben viele Menschen vor Beginn einer Diät nicht die richtige Einstellung, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

1. Übung oft

Regelmäßige Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtserhaltung.

Es kann Ihnen helfen, einige zusätzliche Kalorien zu verbrennen und Ihren Stoffwechsel zu steigern. Dies sind zwei Faktoren, die zur Erreichung des Energiehaushalts erforderlich sind (3, 4).

Wenn Sie in der Energiebilanz sind, bedeutet dies, dass Sie die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen, die Sie verbrauchen. Infolgedessen bleibt Ihr Gewicht eher gleich.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die nach dem Abnehmen mindestens 200 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche (30 Minuten pro Tag) ausführen, mit größerer Wahrscheinlichkeit ihr Gewicht halten (5, 6, 7).

In einigen Fällen kann eine noch höhere körperliche Aktivität für eine erfolgreiche Gewichtserhaltung erforderlich sein. Eine Überprüfung ergab, dass eine Stunde Training pro Tag für diejenigen optimal ist, die versuchen, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten (1).

Es ist wichtig zu beachten, dass Bewegung für die Gewichtserhaltung am hilfreichsten ist, wenn sie mit anderen Änderungen des Lebensstils kombiniert wird, einschließlich der Einhaltung einer gesunden Ernährung (8).

Zusammenfassung: Wenn Sie mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren, kann dies die Gewichtserhaltung fördern, indem Sie Ihre Kalorien und verbrannten Kalorien ausgleichen.

2. Versuchen Sie, jeden Tag zu frühstücken

Das Frühstück kann Ihnen bei Ihren Gewichtserhaltungszielen helfen.

Frühstücksesser neigen dazu, insgesamt gesündere Gewohnheiten zu haben, z. B. mehr Sport zu treiben und mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe zu konsumieren (9, 10, 11).

Darüber hinaus ist das Frühstücken eines der häufigsten Verhaltensweisen, über die Personen berichten, denen es gelingt, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten (1).

Eine Studie ergab, dass 78% von 2.959 Personen, die mindestens ein Jahr lang einen Gewichtsverlust von 14 kg hatten, angaben, jeden Tag zu frühstücken (12).

Während Menschen, die frühstücken, sehr erfolgreich bei der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts zu sein scheinen, sind die Beweise gemischt.

Studien zeigen nicht, dass das Auslassen des Frühstücks automatisch zu Gewichtszunahme oder schlechteren Essgewohnheiten führt (13, 14, 11).

In der Tat kann das Auslassen des Frühstücks einigen Menschen sogar helfen, ihre Ziele in Bezug auf Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung zu erreichen (15).

Dies kann eines der Dinge sein, die auf den Einzelnen hinauslaufen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Frühstück Ihnen hilft, an Ihren Zielen festzuhalten, sollten Sie es auf jeden Fall essen. Aber wenn Sie nicht gerne frühstücken oder morgens keinen Hunger haben, kann es nicht schaden, es zu überspringen.

Zusammenfassung: Diejenigen, die frühstücken, neigen dazu, insgesamt gesündere Gewohnheiten zu haben, was ihnen helfen kann, ihr Gewicht zu halten. Das Auslassen des Frühstücks führt jedoch nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme.

3. Essen Sie viel Protein

Wenn Sie viel Protein essen, können Sie Ihr Gewicht halten, da Protein den Appetit reduzieren und die Fülle fördern kann (16, 17, 18).

Protein erhöht den Spiegel bestimmter Hormone im Körper, die das Sättigungsgefühl induzieren und für die Gewichtsregulierung wichtig sind. Es wurde auch gezeigt, dass Protein den Hormonspiegel senkt, der den Hunger erhöht (19, 20).

Die Wirkung von Protein auf Ihre Hormone und Ihre Fülle kann automatisch die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Sie pro Tag verbrauchen. Dies ist ein wichtiger Faktor bei der Gewichtserhaltung (20).

Darüber hinaus benötigt Protein eine erhebliche Menge an Energie, damit Ihr Körper zusammenbricht. Daher kann das regelmäßige Essen die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Sie tagsüber verbrennen (18, 20).

Basierend auf mehreren Studien scheint es, dass die Auswirkungen von Protein auf den Stoffwechsel und den Appetit am ausgeprägtesten sind, wenn etwa 30% der Kalorien aus Protein verbraucht werden. Dies sind 150 Gramm Protein bei einer Diät mit 2.000 Kalorien (21, 22, 23, 24).

Zusammenfassung: Protein kann die Gewichtserhaltung fördern, indem es die Fülle fördert, den Stoffwechsel erhöht und die Gesamtkalorienaufnahme reduziert.

4. Wiegen Sie sich regelmäßig

Die Überwachung Ihres Gewichts durch regelmäßiges Betreten der Waage kann ein hilfreiches Instrument zur Gewichtserhaltung sein. Dies liegt daran, dass Sie dadurch auf Ihre Fortschritte aufmerksam gemacht und das Verhalten bei der Gewichtskontrolle gefördert werden können (25).

Diejenigen, die sich selbst wiegen, können auch weniger Kalorien im Laufe des Tages essen, was zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts hilfreich ist (26, 25).

In einer Studie verbrauchten Menschen, die sich durchschnittlich sechs Tage die Woche wogen, 300 Kalorien weniger pro Tag als diejenigen, die ihr Gewicht weniger häufig überwachten (26).

Wie oft Sie sich wiegen, ist eine persönliche Entscheidung. Einige finden es hilfreich, täglich zu wiegen, während andere ein- oder zweimal pro Woche erfolgreicher ihr Gewicht überprüfen.

Zusammenfassung: Das Selbstwägen kann die Gewichtserhaltung unterstützen, indem Sie über Ihren Fortschritt und Ihr Verhalten informiert werden.

5. Achten Sie auf Ihre Kohlenhydrataufnahme

Die Gewichtserhaltung kann einfacher sein, wenn Sie auf die Art und Menge der Kohlenhydrate achten, die Sie essen.

Das Essen zu vieler raffinierter Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißer Nudeln und Fruchtsäfte kann sich nachteilig auf Ihre Gewichtserhaltungsziele auswirken.

Diese Lebensmittel wurden von ihren natürlichen Ballaststoffen befreit, die zur Förderung der Fülle notwendig sind. Ballaststoffarme Diäten sind mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden (27, 28, 29).

Die Begrenzung Ihrer Kohlenhydrataufnahme insgesamt kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Mehrere Studien haben gezeigt, dass in einigen Fällen diejenigen, die nach Gewichtsverlust eine kohlenhydratarme Diät einhalten, das Gewicht langfristig eher niedrig halten (30, 31).

Darüber hinaus ist es weniger wahrscheinlich, dass Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, mehr Kalorien essen als sie verbrennen, was für die Gewichtserhaltung erforderlich ist (32).

Zusammenfassung: Die Begrenzung der Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere von raffinierten, kann dazu beitragen, eine Gewichtszunahme zu verhindern.

6. Gewichte heben

Eine verringerte Muskelmasse ist eine häufige Nebenwirkung des Gewichtsverlusts (33).

Es kann Ihre Fähigkeit einschränken, Gewicht zu sparen, da Muskelverlust Ihren Stoffwechsel verringert, was bedeutet, dass Sie im Laufe des Tages weniger Kalorien verbrennen (34).

Ein Krafttraining wie das Heben von Gewichten kann dazu beitragen, diesen Muskelverlust zu verhindern und damit Ihren Stoffwechsel zu erhalten oder sogar zu verbessern.

Studien zeigen, dass diejenigen, die nach dem Abnehmen Gewichte heben, mit größerer Wahrscheinlichkeit durch Aufrechterhaltung der Muskelmasse Gewicht verlieren (6, 35, 36, 37).

Um diese Vorteile zu erhalten, wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Ihr Trainingsplan sollte alle Muskelgruppen trainieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen (38).

Zusammenfassung: Das Heben von Gewichten mindestens zweimal pro Woche kann zur Gewichtserhaltung beitragen, indem Ihre Muskelmasse erhalten bleibt, was wichtig ist, um einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten.

7. Seien Sie auf Rückschläge vorbereitet

Rückschläge sind auf Ihrer Gewichtserhaltungsreise unvermeidlich. Es kann vorkommen, dass Sie einem ungesunden Verlangen nachgeben oder ein Training auslassen.

Das gelegentliche Ausrutschen bedeutet jedoch nicht, dass Sie Ihre Ziele aus dem Fenster werfen sollten. Einfach weitermachen und bessere Entscheidungen treffen.

Es kann auch hilfreich sein, Situationen im Voraus zu planen, von denen Sie wissen, dass sie eine gesunde Ernährung herausfordern, wie z. B. einen bevorstehenden Urlaub oder Urlaub.

Zusammenfassung: Es ist wahrscheinlich, dass Sie nach dem Abnehmen auf ein oder zwei Rückschläge stoßen. Sie können Rückschläge überwinden, indem Sie vorausplanen und sofort wieder auf Kurs kommen.

8. Halten Sie sich die ganze Woche an Ihren Plan (auch an Wochenenden)

Eine Angewohnheit, die häufig zu einer Gewichtszunahme führt, ist das gesunde Essen an Wochentagen und das Betrügen am Wochenende.

Diese Mentalität führt oft dazu, dass Menschen Junk Food essen, was die Bemühungen zur Gewichtserhaltung ausgleichen kann.

Wenn es zur normalen Gewohnheit wird, könnten Sie mehr Gewicht zurückgewinnen, als Sie ursprünglich verloren haben (39).

Alternativ zeigen Untersuchungen, dass diejenigen, die die ganze Woche über einem konsistenten Essverhalten folgen, langfristig eher einen Gewichtsverlust erleiden (40).

Eine Studie ergab, dass die wöchentliche Konsistenz dazu führte, dass Personen ihr Gewicht über ein Jahr fast doppelt so häufig innerhalb von 2,2 kg hielten, verglichen mit Personen, die an den Wochenenden mehr Flexibilität zuließen (40).

Zusammenfassung: Eine erfolgreiche Gewichtserhaltung ist einfacher zu erreichen, wenn Sie die ganze Woche über an Ihren gesunden Essgewohnheiten festhalten, auch an Wochenenden.

9. Bleiben Sie hydratisiert

Trinkwasser ist aus mehreren Gründen hilfreich für die Gewichtserhaltung.

Für den Anfang fördert es die Fülle und kann Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme in Schach zu halten, wenn Sie ein oder zwei Gläser vor den Mahlzeiten trinken (41, 42, 43).

In einer Studie hatten diejenigen, die vor dem Essen Wasser tranken, eine um 13% geringere Kalorienaufnahme als Teilnehmer, die kein Wasser tranken (41).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Trinkwasser die Anzahl der Kalorien, die Sie im Laufe des Tages verbrennen, leicht erhöht (44, 45).

Zusammenfassung: Regelmäßiges Trinkwasser kann die Fülle fördern und den Stoffwechsel ankurbeln, beides wichtige Faktoren bei der Gewichtserhaltung.

10. Holen Sie sich genug Schlaf

Ausreichend Schlaf wirkt sich erheblich auf die Gewichtskontrolle aus.

Tatsächlich scheint Schlafentzug ein Hauptrisikofaktor für die Gewichtszunahme bei Erwachsenen zu sein und kann die Gewichtserhaltung beeinträchtigen (46, 47, 48).

Dies ist teilweise auf die Tatsache zurückzuführen, dass unzureichender Schlaf zu einem höheren Ghrelinspiegel führt, der als Hungerhormon bezeichnet wird, weil er den Appetit steigert (47).

Darüber hinaus neigen arme Schläfer dazu, weniger Leptin zu haben, ein Hormon, das für die Appetitkontrolle notwendig ist (47).

Darüber hinaus sind diejenigen, die für kurze Zeit schlafen, einfach müde und daher weniger motiviert, Sport zu treiben und gesunde Lebensmittel zu wählen.

Wenn Sie nicht genug schlafen, finden Sie eine Möglichkeit, Ihre Schlafgewohnheiten anzupassen. Mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen ist optimal für die Gewichtskontrolle und die allgemeine Gesundheit (49).

Zusammenfassung: Wenn Sie lange Zeit gesund schlafen, kann dies zur Gewichtserhaltung beitragen, indem Sie Ihr Energieniveau und Ihre Hormone unter Kontrolle halten.

11. Kontrollieren Sie die Belastungsniveaus

Der Umgang mit Stress ist ein wichtiger Bestandteil der Gewichtskontrolle.

Tatsächlich können hohe Stressniveaus zur Gewichtszunahme beitragen, indem sie den Cortisolspiegel erhöhen, ein Hormon, das als Reaktion auf Stress freigesetzt wird (50).

Ein konstant erhöhtes Cortisol ist mit höheren Mengen an Bauchfett sowie einem erhöhten Appetit und einer erhöhten Nahrungsaufnahme verbunden (50).

Stress ist auch ein häufiger Auslöser für impulsives Essen, wenn Sie essen, auch wenn Sie keinen Hunger haben (51).

Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Stress zu bekämpfen, einschließlich Bewegung, Yoga und Meditation.

Zusammenfassung: Es ist wichtig, den Stress unter Kontrolle zu halten, um Ihr Gewicht zu halten, da übermäßiger Stress das Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen kann, indem er Ihren Appetit anregt.

12.Finden Sie ein Support-System

Es kann schwierig sein, Ihre Gewichtsziele alleine zu halten.

Eine Strategie, um dies zu überwinden, besteht darin, ein Unterstützungssystem zu finden, das Sie zur Rechenschaft zieht und möglicherweise mit Ihnen in Ihrem gesunden Lebensstil zusammenarbeitet.

Einige Studien haben gezeigt, dass ein Freund, mit dem Sie Ihre Ziele verfolgen können, für die Gewichtskontrolle hilfreich sein kann, insbesondere wenn diese Person ein Partner oder Ehepartner mit ähnlichen gesunden Gewohnheiten ist (52, 53).

Eine dieser Studien untersuchte das Gesundheitsverhalten von über 3.000 Paaren und stellte fest, dass eine Person, die eine gesunde Angewohnheit wie Bewegung ausübte, eher ihrem Beispiel folgte (53).

Zusammenfassung: Die Einbeziehung eines Partners oder Ehepartners in Ihren gesunden Lebensstil kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Ihren Gewichtsverlust beibehalten.

13. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme

Diejenigen, die ihre Nahrungsaufnahme in einem Tagebuch, einem Online-Lebensmittel-Tracker oder einer App protokollieren, behalten möglicherweise eher ihren Gewichtsverlust bei (35, 54, 55, 56).

Food Tracker sind hilfreich, weil sie Ihr Bewusstsein dafür stärken, wie viel Sie wirklich essen, da sie häufig spezifische Informationen darüber liefern, wie viele Kalorien und Nährstoffe Sie verbrauchen.

Darüber hinaus können Sie mit vielen Tools zur Lebensmittelverfolgung das Training protokollieren, um sicherzustellen, dass Sie die Menge erhalten, die Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen.

Hier sind einige Beispiele für Websites und Apps zur Kalorienzählung.

Zusammenfassung: Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme von Tag zu Tag protokollieren, können Sie Ihren Gewichtsverlust aufrechterhalten, indem Sie wissen, wie viele Kalorien und Nährstoffe Sie essen.

14. Essen Sie viel Gemüse

Mehrere Studien verbinden eine hohe Gemüsezufuhr mit einer besseren Gewichtskontrolle (57, 58, 59).

Für den Anfang ist Gemüse kalorienarm. Sie können große Portionen essen, ohne zuzunehmen, während Sie dennoch eine beeindruckende Menge an Nährstoffen verbrauchen (40, 59, 60).

Außerdem ist Gemüse reich an Ballaststoffen, was das Völlegefühl erhöht und automatisch die Anzahl der Kalorien reduziert, die Sie tagsüber essen (61, 62, 63).

Um diese Vorteile bei der Gewichtskontrolle zu erzielen, sollten Sie zu jeder Mahlzeit ein oder zwei Portionen Gemüse zu sich nehmen.

Zusammenfassung: Gemüse ist reich an Ballaststoffen und kalorienarm. Diese beiden Eigenschaften können für die Gewichtserhaltung hilfreich sein.

15. Seien Sie konsequent

Konsistenz ist der Schlüssel, um Gewicht zu sparen.

Anstatt immer wieder eine Diät zu machen, die mit der Rückkehr zu alten Gewohnheiten endet, ist es am besten, sich für immer an Ihre neue gesunde Ernährung und Ihren neuen Lebensstil zu halten.

Während die Einführung einer neuen Lebensweise zunächst überwältigend erscheint, wird das Treffen gesunder Entscheidungen zur zweiten Natur, wenn Sie sich an sie gewöhnen.

Ihr gesünderer Lebensstil wird mühelos sein, so dass Sie Ihr Gewicht viel einfacher halten können.

Zusammenfassung: Die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts ist einfach, wenn Sie mit Ihren neuen gesunden Gewohnheiten übereinstimmen, anstatt zu Ihrem alten Lebensstil zurückzukehren.

16. Übe achtsames Essen

Achtsames Essen ist die Praxis, auf interne Appetitanreize zu hören und während des Essprozesses die volle Aufmerksamkeit zu schenken.

Es geht darum, langsam und ohne Ablenkungen zu essen und das Essen gründlich zu kauen, damit Sie das Aroma und den Geschmack Ihrer Mahlzeit genießen können.

Wenn Sie auf diese Weise essen, hören Sie eher auf zu essen, wenn Sie wirklich satt sind. Wenn Sie abgelenkt essen, kann es schwierig sein, die Fülle zu erkennen, und Sie können zu viel essen (64, 65, 66).

Studien zeigen, dass achtsames Essen bei der Gewichtserhaltung hilft, indem es auf Verhaltensweisen abzielt, die häufig mit Gewichtszunahme verbunden sind, wie z. B. emotionales Essen (67, 68, 69).

Darüber hinaus können diejenigen, die achtsam essen, möglicherweise ihr Gewicht halten, ohne Kalorien zu zählen (69).

Zusammenfassung: Achtsames Essen ist hilfreich für die Gewichtserhaltung, da es Ihnen hilft, Fülle zu erkennen und ungesunde Verhaltensweisen zu verhindern, die häufig zu Gewichtszunahme führen.

17. Nehmen Sie nachhaltige Änderungen an Ihrem Lebensstil vor

Der Grund, warum viele Menschen nicht in der Lage sind, ihr Gewicht zu halten, liegt darin, dass sie unrealistische Diäten befolgen, die auf lange Sicht nicht durchführbar sind.

Sie fühlen sich am Ende benachteiligt, was oft dazu führt, dass sie wieder an Gewicht zunehmen, als sie an erster Stelle verloren haben, wenn sie wieder normal essen.

Um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, müssen Sie Ihren Lebensstil nachhaltig ändern.

Dies sieht für jeden anders aus, bedeutet aber im Wesentlichen, nicht zu restriktiv zu sein, konsequent zu bleiben und so oft wie möglich gesunde Entscheidungen zu treffen.

Zusammenfassung: Es ist einfacher, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, wenn Sie Ihren Lebensstil nachhaltig ändern, als den unrealistischen Regeln zu folgen, auf die sich viele Diäten zur Gewichtsreduktion konzentrieren.

Das Fazit

Diäten können restriktiv und unrealistisch sein, was häufig zu einer Gewichtszunahme führt.

Es gibt jedoch viele einfache Änderungen, die Sie an Ihren Gewohnheiten vornehmen können, die leicht beizubehalten sind und die Ihnen helfen, Ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.

Auf Ihrer Reise werden Sie feststellen, dass die Kontrolle Ihres Gewichts viel mehr beinhaltet als das, was Sie essen. Bewegung, Schlaf und psychische Gesundheit spielen ebenfalls eine Rolle.

Es ist möglich, dass die Gewichtserhaltung mühelos ist, wenn Sie einfach einen neuen Lebensstil annehmen, anstatt eine Diät zur Gewichtsreduktion ein- und auszuschalten.