9 Strecken, um einen engen unteren Rücken zu entlasten

Inhalt

• So verbessern Sie Flexibilität und Festigkeit
• 1. Hüftkreise
• 2. Scheibenwischer
• 3. Knie an die Brust
• 4. Liegende einbeinige Dehnung
• 5. Becken neigt sich
• 6. Katzenkuh
• 7. Kinderpose
• 8. Beine hoch an der Wand
• 9. Leichenhaltung
• Was kann einen engen unteren Rücken verursachen?
• Andere Therapien können Sie ausprobieren
• Wann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen?
• Präventionstipps

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Symptome eines engen unteren Rückens

Unabhängig davon, ob sich Ihr unterer Rücken häufig oder gelegentlich angespannt anfühlt, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und Maßnahmen zu ergreifen, um Verspannungen zu lösen. Ein enger unterer Rücken kann sich verschlechtern und zu ernsteren Problemen führen. Es kann sich auch auf Ihre täglichen Bewegungen auswirken, z. B. wenn Sie nach unten greifen, um etwas vom Boden aufzunehmen.

Verspannungen im unteren Rückenbereich können von Schmerzen, Krämpfen und Krämpfen begleitet sein. Der Schmerz fühlt sich oft wie ein ständiger, dumpfer Schmerz an, und Ihr Rücken kann sich steif, angespannt und zusammengezogen anfühlen. Möglicherweise spüren Sie auch Verspannungen in Ihrem Becken, Ihren Hüften und Beinen.

Ein enger unterer Rücken, der durch ein überanstrengendes Training oder das Heben von etwas Schwerem verursacht wird, ist normalerweise innerhalb weniger Stunden zu spüren. Es ist normal, nach dem Training Verspannungen oder Schmerzen zu verspüren, aber normalerweise lässt es innerhalb weniger Tage nach.

Enge kann wahrscheinlicher sein, wenn Sie ein Training machen, das Sie normalerweise nicht machen, oder wenn Sie nicht in der besten Form sind. Solange es innerhalb einer angemessenen Zeit seinen Höhepunkt erreicht und nachlässt, sollte es keinen Grund zur Sorge geben.

So verbessern Sie Flexibilität und Festigkeit

Es gibt viele einfache Strecken und Übungen, mit denen Sie die Flexibilität und Kraft Ihres unteren Rückens verbessern können.

Konzentrieren Sie sich auf die Verlängerung und Verlängerung der Wirbelsäule. Dies hilft, die Kompression im unteren Rückenbereich zu verringern. Das Dehnen der Kniesehnen ist ebenfalls vorteilhaft.

Darüber hinaus sollten Sie Übungen auswählen, die sich auf die Arbeit der Hüften, des Kerns und der Gesäßmuskulatur (Gesäßmuskulatur) konzentrieren.

Es wird empfohlen, tägliche Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen oder Yoga durchzuführen. Bemühen Sie sich, so oft wie möglich aktiv zu sein. Wenn Sie konsequent Übungen und Aktivitäten durchführen, um Ihren unteren Rücken zu lockern, werden Sie in der Regel innerhalb weniger Wochen positive Ergebnisse erzielen.

Hier sind neun Übungen, die Sie zu Ihrem Tagesablauf hinzufügen können, um Ihren unteren Rücken zu stärken und die Flexibilität zu verbessern.

1. Hüftkreise

Diese Übung erhöht die Flexibilität, löst Verspannungen und hilft, die unteren Rücken- und Hüftmuskeln zu lockern. Sie können auch Ihre Kernmuskeln beanspruchen, wenn Sie dies möchten.

Verwendete Muskeln:

• Rectus abdominis (Bauchmuskeln)
• Erector Spinae (Muskeln, die sich über die Länge des Rückens erstrecken)
• Beckenmuskeln
• Gesäßmuskeln

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Ihre Hüften und Ihren Händen auf Ihre Hüften.
2. Bewegen Sie zunächst Ihre Hüften vorsichtig von einer Seite zur anderen.
3. Drehen Sie dann langsam Ihre Hüften in eine Richtung und machen Sie große Kreise.
4. Mache mindestens 10 Kreise.
5. Wiederholen Sie in die entgegengesetzte Richtung.

2. Scheibenwischer

Dies ist eine zugängliche Übung, die Verspannungen und Verspannungen im unteren Rückenbereich löst. Es streckt auch Ihre Hüften.

Verwendete Muskeln:

• Erektor Spinae
• Sakralmuskeln (Muskeln des mit dem Becken verbundenen Teils der Wirbelsäule)
• Beckenmuskeln
• schräg

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und strecken Sie die Arme zur Seite, sodass sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen. Ihre Füße können etwas breiter sein als Ihre Hüften.
2. Atmen Sie aus, während Sie langsam Ihre Knie nach rechts senken und sich nach links drehen.
3. Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.
4. Setzen Sie diese Bewegung 1 Minute lang abwechselnd zwischen der linken und der rechten Seite fort.

3. Knie an die Brust

Diese Dehnung hilft, die unteren Rückenmuskeln zu lockern und die Flexibilität zu erhöhen, während das Becken gedehnt und stabilisiert wird.

Verwendete Muskeln:

• großer Gesäßmuskel
• Beckenmuskeln
• Wirbelsäulenstrecker
• Quadrizeps

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie mit den Fingern um Ihr Schienbein an Ihre Brust.
3. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und lassen Sie dann Ihr Bein los.
4. Wiederholen Sie diese Dehnung 5 Mal an beiden Beinen.
5. Ziehen Sie dann beide Knie in Ihre Brust und halten Sie Ihre Hände, Arme oder Ellbogen.
6. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

4. Liegende einbeinige Dehnung

Diese Dehnung entspannt den unteren Rücken und streckt die Kniesehnen. Es hilft auch, die Wirbelsäule auszurichten.

Verwendete Muskeln:

• Kniesehnen
• großer Gesäßmuskel
• rectus abdominis
• Erektor Spinae

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, damit es so gerade wie möglich ist, und beugen Sie das Knie leicht. Sie können Ihr linkes Knie beugen und zur Unterstützung in Ihren Fuß drücken.
3. Verschränken Sie Ihre Finger, um Ihr Bein hinter Ihrem Oberschenkel zu halten, oder verwenden Sie einen Riemen oder ein Handtuch um die Oberseite Ihres Fußes.
4. Halten Sie diese Strecke 30 Sekunden lang.
5. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
6. Machen Sie 2 bis 3 Mal auf jeder Seite.

5. Becken neigt sich

Diese Übung stärkt den unteren Rücken und die Bauchmuskulatur. Es erhöht auch die Flexibilität.

Verwendete Muskeln:

• Kniesehnen
• rectus abdominis
• Sakralmuskeln
• großer Gesäßmuskel

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Während Sie entspannt sind, hat Ihre Wirbelsäule eine leichte Krümmung, sodass die Basis Ihrer Wirbelsäule den Boden nicht berührt.
2. Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an, damit die Basis Ihrer Wirbelsäule in den Boden drückt.
3. 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann entspannen.
4. Wiederholen Sie dies dreimal und erhöhen Sie es schrittweise auf 10 Wiederholungen.

6. Katzenkuh

Diese Yoga-Haltung erhöht die Flexibilität der Wirbelsäule und bietet eine schöne Dehnung für Ihre Hüften und Ihren Bauch. Achten Sie auf Ihre Kernmuskeln, während Sie sie während der gesamten Bewegung aktivieren und freigeben. Wenn Sie sich besonders steif oder wund fühlen, können Sie die Bewegung sehr langsam und sanft ausführen.

Verwendete Muskeln:

• Erektor Spinae
• rectus abdominis
• Trizeps
• großer Gesäßmuskel

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

1. Kommen Sie in die Tischposition, wobei Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen allen vier Punkten verteilt ist.
2. Atme ein, während du aufschaust und deinen Bauch auf den Boden fallen lässt.
3. Atme aus, während du deinen Rücken zur Decke wölbst.
4. Setzen Sie diese Bewegung mindestens 1 Minute lang fort.

7. Kinderpose

Diese sanfte Ruhe-Yoga-Pose entlastet den unteren Rücken und lindert Schmerzen. Es hilft, die Wirbelsäule zu verlängern, zu dehnen und auszurichten.

Verwendete Muskeln:

• großer Gesäßmuskel
• hintere Muskeln
• Kniesehnen
• Wirbelsäulenstrecker

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

1. Lehnen Sie sich aus einer knienden Position mit zusammen oder leicht auseinander liegenden Knien auf den Fersen zurück. Sie können ein Polster oder Kissen unter Ihre Oberschenkel, Brust oder Stirn legen.
2. Hängen Sie sich an die Hüften, um sich nach vorne zu falten, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus oder legen Sie sie neben Ihren Körper.
3. Lassen Sie Ihren Körper schwer fallen, während Sie sich vollständig entspannen und die Enge loslassen.
4. Halte diese Pose für 1 Minute.

8. Beine hoch an der Wand

Diese Yoga-Pose ermöglicht es Ihnen, Ihren unteren Rücken und Ihr Becken zu entspannen. Es bietet eine hervorragende Dehnung für Ihre Kniesehnen und hilft, Stress und Verspannungen abzubauen.

Verwendete Muskeln:

• Kniesehnen
• Beckenmuskeln
• unterer Rücken
• Nacken

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

1. Kommen Sie in eine sitzende Position mit der rechten Seite Ihres Körpers gegen eine Wand.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und schwingen Sie die Beine an der Wand entlang. Sie können ein Kissen unter Ihre Hüften legen oder Ihre Hüften ein paar Zentimeter von der Wand entfernt bewegen.
3. Entspannen Sie Ihre Arme in jeder bequemen Position.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, den unteren Rücken zu entspannen und Spannungen abzubauen.
5. Bleiben Sie bis zu 2 Minuten in dieser Pose.

9. Leichenhaltung

Vervollständigen Sie Ihre Dehnungsroutine mit ein paar Minuten Entspannung, bevor Sie Ihren Tag beginnen. Dies gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich vollständig zu entspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, verbleibende Spannungen und Verspannungen im Körper zu lösen.

Aktiver Körper. Kreativer Kopf.

1. Legen Sie sich mit den Armen neben Ihrem Körper und den Handflächen nach oben auf den Rücken.
2. Bringen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Hüften und lassen Sie Ihre Zehen zur Seite spreizen.
3. Atme tief durch und lass deinen Körper weich werden.
4. Bleiben Sie bis zu 20 Minuten in dieser Position.

Was kann einen engen unteren Rücken verursachen?

Sportverletzungen, Übertraining und Unfälle können dazu führen, dass sich Ihr Rücken angespannt anfühlt. Selbst alltägliche Aktivitäten wie Sitzen können zu Verspannungen führen.

Oft entwickeln Sie Verspannungen im unteren Rückenbereich, um ein Problem in einem anderen Körperteil auszugleichen. Enge Kniesehnen und Gesäßmuskeln können ebenfalls zu dieser Verspannung beitragen. Eine schlechte Haltung oder eine falsche Form beim Heben von Gewichten oder schwache Kernmuskeln können ebenfalls eine Rolle spielen.

Es gibt mehrere andere Faktoren, die zu einem engen unteren Rücken führen oder diesen komplizieren können. Diese beinhalten:

• Verstauchungen und Zerrungen
• sitzender Lebensstil
• längere Sitzzeiten
• gerissene Scheiben
• Bandscheibendegeneration bei Wirbellosen
• steife oder gereizte Gelenke
• eingeklemmte Nerven
• Muskeldysfunktion
• Arthritis
• Fettleibigkeit
• psychologischer Stress
• Erkrankung der inneren Organe
• altersbedingte Veränderungen der Wirbelsäule

Andere Therapien können Sie ausprobieren

Möglicherweise möchten Sie eine oder mehrere zusätzliche Behandlungen in Ihren Trainingsalltag integrieren.

Sie können die Wärme- oder Eistherapie täglich alleine anwenden. Erwägen Sie eine therapeutische Massage oder üben Sie zu Hause eine Selbstmassage mit einer Schaumstoffrolle.

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Sie können auch alternative Behandlungen wie Akupunktur, Chiropraktik oder Rolfing in Betracht ziehen. Erwägen Sie eine physikalische Therapie, wenn die Engegefühl im unteren Rückenbereich länger als zwei Wochen anhält. Probieren Sie einige Ansätze aus und finden Sie heraus, was Ihnen die besten Ergebnisse bringt.

Wann sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen?

In der Regel werden Sie innerhalb von zwei bis sechs Wochen nach den täglichen Übungen Verbesserungen feststellen. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

• Ihre Schmerzen bessern sich nicht innerhalb weniger Wochen
• Sie haben starke Schmerzen während der Übungen
• Der Schmerz breitet sich auf deine Beine aus

Suchen Sie auch einen Arzt auf, wenn Sie Taubheitsgefühl, Schwellung oder starke Schmerzen haben. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Schmerzen oder Verspannungen durch eine Grunderkrankung verursacht werden.

Präventionstipps

Es gibt viele Änderungen im Lebensstil, die Sie üben können, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Hier einige Richtlinien und Tipps:

• Nehmen Sie eine ausgewogene, gesunde Ernährung an.
• Ein gesundes Gewicht beibehalten.
• Bleiben Sie aktiv und trainieren Sie oft.
• Vor dem Training aufwärmen und dehnen.
• Stehen Sie auf und bewegen Sie sich für jede Stunde, in der Sie sitzen, mindestens 5 Minuten lang.
• Verwenden Sie beim Sitzen eine Rückenstütze an der Kurve Ihres Rückens.
• Halten Sie beim Sitzen Ihre Beine ungekreuzt und Ihre Knöchel direkt unter Ihren Knien.
• Machen Sie einige Male am Tag einfache Beinübungen, wenn Sie sich im Bett ausruhen.
• Übe eine gute Haltung.
• Tragen Sie bequeme, unterstützende Schuhe.
• Schlafen Sie auf einer festen Matratze.
• Schlafen Sie auf Ihrer Seite mit einem Kissen zwischen Ihren Knien.
• Vermeiden Sie das Heben schwerer Gegenstände und verwenden Sie die richtige Form, wenn Sie etwas anheben müssen.
• Hören Sie mit dem Rauchen auf, um die Durchblutung zu verbessern und den Sauerstoff- und Nährstoffgehalt Ihres Wirbelsäulengewebes zu erhöhen.
• Trinke genug.
• Vermeiden Sie Alkohol.

Richten Sie Ihre Workstation so ein, dass sie ergonomisch korrekt ist. Sie möchten die Möglichkeit haben, während der Arbeit zu sitzen, zu stehen und sich sanft zu dehnen. Stellen Sie eine Yogamatte oder einige Kissen an Ihrem Arbeitsplatz auf. Möglicherweise neigen Sie eher dazu, sich sanft zu dehnen oder in ein paar Yoga-Posen mit dem entsprechenden Setup in der Nähe zu fallen. Eine weitere Option ist ein Stehpult. Es ist eine gute Idee, Ihre Arbeitszeit zwischen diesen drei Optionen auszugleichen.