Das Workout für die unteren Bauchmuskeln, um Ihren Kern auf die nächste Stufe zu bringen

Inhalt

• Hollow Body Hold
• Gewichteter umgekehrter Crunch
• Vollständige Erweiterung für Reverse Crunch
• Kniender Liegestütz
• Isometrische Tischplatte
• Defizit Beinabwurf
• Bewertung für

Die Sache mit den unteren Bauchmuskeln ist, dass jeder schon hatsie-eigentlich Aufschlussreich sie ist der schwierige Teil. Dieses Training für die unteren Bauchmuskeln wurde sorgfältig von Barry's Bootcamp und Nike Master-Trainerin Rebecca Kennedy kuratiert, um den unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln zu trainieren. Sie müssen jedoch die Schicht darüber verlieren (sprich: das Fett, das sich in Ihrem Unterbauch ansammelt), wenn Sie sie wirklich platzen sehen möchten. (Hier kommen all diese anderen Tipps zum Abnehmen ins Spiel.)

Das Training der unteren Bauchmuskeln lohnt sich jedoch immer noch, da das Straffen der Muskeln (und dabei das Verbrennen von Kalorien!) Sie werden sich fest, fit und bereit fühlen, sich bis zum Bikini oder Crop-Top auszuziehen. (Hier sind sechs Tipps, um Unterbauchfett zu verlieren.)

Wie es funktioniert: Sehen Sie sich die Kennedy-Demo für jeden Zug im Video an. Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den gesamten Zirkel insgesamt dreimal. Fügen Sie dieses Training für die unteren Bauchmuskeln zu Beginn eines anderen Trainings hinzu (wie diese grundlegenden Krafttrainingsroutinen), um Ihren Kern vor allen Ganzkörperbewegungen zu aktivieren, sagt Kennedy.

Du brauchst: Eine mittelgroße Kurzhantel (8 bis 15 lbs) und eine Bank oder ein Step

Hollow Body Hold

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine ausgestreckt und die Arme nach oben, Bizeps an den Ohren.

B. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und greifen Sie den Kern an, um Arme, Schulterblätter und Beine etwa einen Fuß vom Boden zu heben.

Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Gewichteter umgekehrter Crunch

A. Beginnen Sie in umgekehrter Tischplattenposition, liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden mit den Knien über den Hüften und in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie eine mittelschwere Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust.

B. Bewegen Sie die Knie in Richtung Brust, um die Hüften vom Boden zu heben.

C. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

30 Sekunden lang wiederholen.

Vollständige Erweiterung für Reverse Crunch

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden mit ausgestreckten Armen und Beinen und schweben Sie über dem Boden.

B. Den Oberkörper und die Beine nach innen drücken, die Arme an den Seiten fassen, die Schulterblätter vom Boden heben und die Knie in Richtung Stirn drücken.

C. Atme ein und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

30 Sekunden lang wiederholen.

Kniender Liegestütz

A. Knien Sie mit den Hüften auf den Fersen und den Handflächen flach auf dem Boden knapp außerhalb der Knie.

B. Drücken Sie in die Handflächen, um die Hüften so hoch wie möglich in die Luft zu heben, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und die Zehen in Kontakt mit dem Boden zu halten.

C. Senken Sie langsam in die Ausgangsposition ab, ohne die Knie und Schienbeine vollständig auf dem Boden abzustützen.

30 Sekunden lang wiederholen.

Isometrische Tischplatte

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben in eine umgekehrte Tischposition mit den Knien über den Hüften, die in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.

B. Drücken Sie die Handflächen in die Vorderseite der Oberschenkel und drücken Sie die Oberschenkel aktiv in Richtung der Hände.

30 Sekunden halten.

Defizit Beinabwurf

A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben in eine umgekehrte Tischplattenposition auf eine Bank oder treten Sie mit den Knien über die Hüften, die in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Arme sind gerade an den Seiten.

B. Halten Sie den unteren Rücken in die Bank gedrückt und die Knie um 90 Grad gebeugt, senken Sie die Beine langsam nach unten, bis die Zehen den Boden berühren können.

C. Atmen Sie aus und drücken Sie die Bauchmuskeln, um die Beine anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

30 Sekunden lang wiederholen.

Bewertung für