Ein Leitfaden für Anfänger zur Low-FODMAP-Diät

Inhalt

• Was sind FODMAPs?
• Vorteile einer Low-FODMAP-Diät
• Reduzierte Verdauungssymptome
• Erhöhte Lebensqualität
• Wer sollte eine Low-FODMAP-Diät befolgen
• So befolgen Sie eine Low-FODMAP-Diät
• Stufe 1: Einschränkung
• Stufe 2: Wiedereinführung
• Stufe 3: Personalisierung
• Drei Dinge, die Sie tun müssen, bevor Sie beginnen
• 1. Stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich IBS haben
• 2. Probieren Sie First-Line-Diätstrategien aus
• 3. Planen Sie voraus
• Eine Low-FODMAP-Diät kann schmackhaft sein
• Können Vegetarier eine Low-FODMAP-Diät einhalten?
• Eine Beispiel-Low-FODMAP-Einkaufsliste
• Was ist, wenn sich Ihre Symptome nicht bessern?
• 1. Überprüfen Sie die Zutatenlisten und überprüfen Sie sie erneut
• 2. Berücksichtigen Sie die Genauigkeit Ihrer FODMAP-Informationen
• 3. Denken Sie an andere Lebensstressoren
• Das Fazit

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Essen ist ein häufiger Auslöser von Verdauungssymptomen. Interessanterweise kann die Einschränkung bestimmter Lebensmittel diese Symptome bei empfindlichen Personen dramatisch verbessern.

Insbesondere eine Diät mit wenig fermentierbaren Kohlenhydraten, bekannt als FODMAPS, wird klinisch zur Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS) empfohlen.

Dieser Artikel erklärt, was eine Low-FODMAP-Diät ist, wie sie funktioniert und wer sie probieren sollte.

Was sind FODMAPs?

FODMAP steht für fermentierbar Öligo-, dich-, mOnosaccharide einnd pOlyole (1).

Dies sind die wissenschaftlichen Begriffe, die zur Klassifizierung von Kohlenhydratgruppen verwendet werden, die bekanntermaßen Verdauungssymptome wie Blähungen, Gase und Magenschmerzen auslösen.

FODMAPs sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen enthalten. Einige Lebensmittel enthalten nur einen Typ, während andere mehrere enthalten.

Die Hauptnahrungsquellen der vier Gruppen von FODMAPs sind:

• Oligosaccharide: Weizen, Roggen, Hülsenfrüchte und verschiedene Obst- und Gemüsesorten wie Knoblauch und Zwiebeln.
• Disaccharide: Milch, Joghurt und Weichkäse. Laktose ist der Hauptkohlenhydrat.
• Monosaccharide: Verschiedene Früchte wie Feigen und Mangos sowie Süßstoffe wie Honig und Agavennektar. Fruktose ist der Hauptkohlenhydrat.
• Polyole: Bestimmte Obst- und Gemüsesorten wie Brombeeren und Litschi sowie einige kalorienarme Süßstoffe wie die in zuckerfreiem Gummi.

FODMAPs sind eine Gruppe fermentierbarer Kohlenhydrate, die die Darmsymptome bei empfindlichen Menschen verschlimmern. Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten.

Vorteile einer Low-FODMAP-Diät

Eine Low-FODMAP-Diät schränkt High-FODMAP-Lebensmittel ein.

Die Vorteile einer Low-FODMAP-Diät wurden in mehr als 30 Studien an Tausenden von Menschen mit IBS getestet (2).

Reduzierte Verdauungssymptome

Die Verdauungssymptome von IBS können sehr unterschiedlich sein, einschließlich Magenschmerzen, Blähungen, Reflux, Blähungen und Dringlichkeit des Darms.

Magenschmerzen sind ein Kennzeichen der Erkrankung, und es wurde festgestellt, dass mehr als 80% der Menschen mit IBS von Blähungen betroffen sind (3, 4).

Unnötig zu erwähnen, dass diese Symptome schwächend sein können. Eine große Studie berichtete sogar, dass Menschen mit IBS sagten, sie würden durchschnittlich 25% ihres verbleibenden Lebens aufgeben, um beschwerdefrei zu sein (5).

Glücklicherweise wurde gezeigt, dass sowohl Magenschmerzen als auch Blähungen mit einer Low-FODMAP-Diät signifikant abnehmen.

Aus vier hochwertigen Studien geht hervor, dass bei einer Diät mit niedrigem FODMAP-Gehalt die Wahrscheinlichkeit, Magenschmerzen und Blähungen zu verbessern, um 81% bzw. 75% höher ist (2).

Mehrere andere Studien haben gezeigt, dass die Ernährung bei Blähungen, Durchfall und Verstopfung helfen kann (6, 7).

Erhöhte Lebensqualität

Menschen mit IBS berichten häufig von einer verminderten Lebensqualität, und schwere Verdauungssymptome wurden damit in Verbindung gebracht (8, 9).

Glücklicherweise haben mehrere Studien festgestellt, dass die Low-FODMAP-Diät die allgemeine Lebensqualität verbessert (2).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Low-FODMAP-Diät das Energieniveau bei Menschen mit IBS erhöhen kann. Zur Unterstützung dieses Befundes sind jedoch placebokontrollierte Studien erforderlich (6).

Es gibt überzeugende Beweise für die Vorteile einer Low-FODMAP-Diät. Die Diät scheint die Verdauungssymptome bei etwa 70% der Erwachsenen mit IBS zu verbessern.

Wer sollte eine Low-FODMAP-Diät befolgen

Eine Low-FODMAP-Diät ist nicht jedermanns Sache. Wenn bei Ihnen keine IBS diagnostiziert wurde, deutet die Forschung darauf hin, dass die Ernährung mehr schaden als nützen könnte.

Dies liegt daran, dass die meisten FODMAPs Präbiotika sind, was bedeutet, dass sie das Wachstum guter Darmbakterien unterstützen (10).

Der größte Teil der Forschung wurde auch bei Erwachsenen durchgeführt. Daher gibt es eine begrenzte Unterstützung für die Ernährung bei Kindern mit IBS.

Wenn Sie IBS haben, ziehen Sie diese Diät in Betracht, wenn Sie:

• Haben anhaltende Darmsymptome.
• Ich habe nicht auf Strategien zur Stressbewältigung reagiert.
• Ich habe nicht auf erste Ernährungsempfehlungen reagiert, einschließlich der Einschränkung von Alkohol, Koffein, scharfem Essen und anderen gängigen Trigger-Lebensmitteln (11).

Es gibt jedoch einige Spekulationen, dass die Ernährung anderen Erkrankungen zugute kommen könnte, einschließlich Divertikulitis und übungsbedingten Verdauungsproblemen. Weitere Forschungen sind im Gange (12, 13).

Es ist wichtig zu wissen, dass die Ernährung ein komplizierter Prozess ist. Aus diesem Grund wird nicht empfohlen, es zum ersten Mal auf Reisen oder in einer geschäftigen oder stressigen Zeit zu probieren.

Für Erwachsene mit IBS wird eine Low-FODMAP-Diät empfohlen. Die Beweise für die Verwendung unter anderen Bedingungen sind begrenzt und können mehr schaden als nützen.

So befolgen Sie eine Low-FODMAP-Diät

Eine Low-FODMAP-Diät ist komplexer als Sie vielleicht denken und umfasst drei Stufen.

Stufe 1: Einschränkung

Diese Phase beinhaltet streng Vermeidung aller Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Wenn Sie nicht sicher sind, welche Lebensmittel reich an FODMAPs sind, lesen Sie diesen Artikel.

Menschen, die diese Diät einhalten, denken oft, sie sollten alle FODMAPs langfristig vermeiden, aber diese Phase sollte nur etwa 3 bis 8 Wochen dauern. Dies liegt daran, dass es wichtig ist, FODMAPs in die Ernährung für die Darmgesundheit aufzunehmen.

Einige Menschen bemerken eine Verbesserung der Symptome in der ersten Woche, während andere die vollen acht Wochen in Anspruch nehmen. Sobald Sie Ihre Verdauungssymptome ausreichend gelindert haben, können Sie mit der zweiten Stufe fortfahren.

Wenn sich Ihre Darmsymptome nach acht Wochen nicht gelöst haben, lesen Sie Was ist, wenn sich Ihre Symptome nicht bessern? Kapitel unten.

Stufe 2: Wiedereinführung

In dieser Phase werden Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt systematisch wieder eingeführt.

Dies hat zwei Ziele:

1. Um zu identifizieren, welche Typen von FODMAPs, die Sie tolerieren. Nur wenige Menschen sind für alle sensibel.
2. Um die Menge von FODMAPs, die Sie tolerieren können. Dies wird als "Schwellenwert" bezeichnet.

In diesem Schritt testen Sie bestimmte Lebensmittel jeweils drei Tage lang nacheinander (1).

Es wird empfohlen, diesen Schritt mit einem ausgebildeten Ernährungsberater durchzuführen, der Sie durch die entsprechenden Lebensmittel führen kann. Alternativ kann diese App Ihnen helfen, zu identifizieren, welche Lebensmittel wieder eingeführt werden sollen.

Es ist erwähnenswert, dass Sie in dieser Phase eine Low-FODMAP-Diät fortsetzen müssen. Dies bedeutet, auch wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt tolerieren können, müssen Sie es bis Stufe 3 weiter einschränken.

Es ist auch wichtig zu bedenken, dass Menschen mit IBS im Gegensatz zu Menschen mit den meisten Nahrungsmittelallergien geringe Mengen an FODMAPs tolerieren können.

Obwohl Verdauungssymptome schwächend sein können, werden sie Ihren Körper nicht langfristig schädigen.

Stufe 3: Personalisierung

Dieses Stadium wird auch als "modifizierte Low-FODMAP-Diät" bezeichnet. Mit anderen Worten, Sie beschränken immer noch einige FODMAPs. Die Menge und Art sind auf Ihre persönliche Toleranz zugeschnitten, die in Stufe 2 identifiziert wurde.

Es ist wichtig, dieses Endstadium zu erreichen, um die Vielfalt und Flexibilität der Ernährung zu erhöhen. Diese Eigenschaften stehen im Zusammenhang mit einer verbesserten langfristigen Compliance, Lebensqualität und Darmgesundheit (14).

Ein Video, das diesen dreistufigen Prozess erklärt, finden Sie hier.

Viele Menschen sind überrascht, dass die Low-FODMAP-Diät ein dreistufiger Prozess ist. Jede Phase ist gleichermaßen wichtig, um eine langfristige Linderung der Symptome sowie allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden zu erreichen.

Drei Dinge, die Sie tun müssen, bevor Sie beginnen

Es gibt drei Dinge, die Sie tun sollten, bevor Sie mit der Diät beginnen.

1. Stellen Sie sicher, dass Sie tatsächlich IBS haben

Verdauungssymptome können unter vielen Bedingungen auftreten, einige harmlos und andere schwerwiegender.

Leider gibt es keinen positiven Diagnosetest, der bestätigt, dass Sie IBS haben. Aus diesem Grund wird empfohlen, zuerst einen Arzt aufzusuchen, um schwerwiegendere Erkrankungen wie Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs auszuschließen (15).

Sobald diese ausgeschlossen sind, kann Ihr Arzt anhand der offiziellen IBS-Diagnosekriterien bestätigen, dass Sie an IBS leiden. Sie müssen alle drei Kriterien erfüllen, um mit IBS diagnostiziert zu werden (4):

• Wiederkehrende Magenschmerzen: Durchschnittlich mindestens ein Tag pro Woche in den letzten drei Monaten.
• Stuhlsymptome: Diese sollten mit zwei oder mehr der folgenden Punkte übereinstimmen: im Zusammenhang mit der Defäkation, verbunden mit einer Änderung der Stuhlfrequenz oder verbunden mit einer Änderung des Erscheinungsbilds des Stuhls.
• Anhaltende Symptome: Die Kriterien wurden in den letzten drei Monaten erfüllt, wobei die Symptome mindestens sechs Monate vor der Diagnose auftraten.

2. Probieren Sie First-Line-Diätstrategien aus

Die Low-FODMAP-Diät ist ein zeit- und ressourcenintensiver Prozess.

Aus diesem Grund wird es in der klinischen Praxis als Zweitlinien-Ernährungsberatung angesehen und nur bei einer Untergruppe von Menschen mit IBS angewendet, die nicht auf Erstlinienstrategien reagieren.

Weitere Informationen zu First-Line-Ernährungsempfehlungen finden Sie hier.

3. Planen Sie voraus

Die Diät kann schwierig zu befolgen sein, wenn Sie nicht vorbereitet sind. Hier sind einige Tipps:

• Finden Sie heraus, was Sie kaufen können: Stellen Sie sicher, dass Sie Zugriff auf glaubwürdige Low-FODMAP-Lebensmittellisten haben. Unten finden Sie eine Liste, wo diese zu finden sind.
• High-FODMAP-Lebensmittel loswerden: Reinigen Sie Ihren Kühlschrank und die Speisekammer von diesen Lebensmitteln.
• Eine Einkaufsliste schreiben: Erstellen Sie eine Low-FODMAP-Einkaufsliste, bevor Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen, damit Sie wissen, welche Lebensmittel Sie kaufen oder vermeiden müssen.
• Lesen Sie die Menüs im Voraus: Machen Sie sich mit Low-FODMAP-Menüoptionen vertraut, damit Sie beim Essen vorbereitet sind.

Bevor Sie sich auf die Low-FODMAP-Diät einlassen, müssen Sie einige Dinge tun. Diese einfachen Schritte erhöhen Ihre Chancen, Ihre Verdauungssymptome erfolgreich zu behandeln.

Eine Low-FODMAP-Diät kann schmackhaft sein

Knoblauch und Zwiebel sind beide sehr reich an FODMAPs. Dies hat zu dem weit verbreiteten Missverständnis geführt, dass einer Low-FODMAP-Diät der Geschmack fehlt.

Während viele Rezepte Zwiebeln und Knoblauch für den Geschmack verwenden, gibt es viele Kräuter, Gewürze und herzhafte Aromen mit niedrigem FODMAP-Gehalt, die stattdessen ersetzt werden können.

Es ist auch hervorzuheben, dass Sie den Geschmack von Knoblauch immer noch mit einem mit Knoblauch angereicherten Öl erhalten können, das wenig FODMAP enthält.

Dies liegt daran, dass die FODMAPs in Knoblauch nicht fettlöslich sind, was bedeutet, dass der Knoblauchgeschmack auf das Öl übertragen wird, die FODMAPs jedoch nicht.

Andere Low-FODMAP-Vorschläge: Schnittlauch, Chili, Bockshornklee, Ingwer, Zitronengras, Senfkörner, Pfeffer, Safran und Kurkuma (16, 17, 18).

Eine ausführlichere Liste finden Sie hier.

Einige beliebte Aromen sind reich an FODMAPs, aber es gibt viele Kräuter und Gewürze mit niedrigem FODMAP-Gehalt, die zur Herstellung aromatischer Mahlzeiten verwendet werden können.

Können Vegetarier eine Low-FODMAP-Diät einhalten?

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann in FODMAPs niedrig sein. Wenn Sie Vegetarier sind, kann es jedoch schwieriger sein, eine Low-FODMAP-Diät zu befolgen.

Dies liegt daran, dass Hülsenfrüchte mit hohem FODMAP-Gehalt Grundnahrungsmittel in vegetarischen Diäten sind.

Das heißt, Sie können kleine Portionen von Dosen- und gespülten Hülsenfrüchten in eine Low-FODMAP-Diät aufnehmen. Die Portionsgrößen betragen typischerweise etwa 1/4 Tasse (64 Gramm).

Es gibt auch viele proteinreiche Optionen mit niedrigem FODMAP-Gehalt für Vegetarier, darunter Tempeh, Tofu, Eier, Quorn (ein Fleischersatz) und die meisten Nüsse und Samen (19).

Es gibt viele proteinreiche vegetarische Optionen, die für eine Low-FODMAP-Diät geeignet sind. Daher gibt es keinen Grund, warum ein Vegetarier mit IBS eine ausgewogene Low-FODMAP-Diät nicht einhalten kann.

Eine Beispiel-Low-FODMAP-Einkaufsliste

Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus wenig FODMAPs (16, 17, 18, 19).

Hier ist eine einfache Einkaufsliste, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

• Protein: Rindfleisch, Huhn, Eier, Fisch, Lamm, Schweinefleisch, Garnelen und Tofu
• Vollkorn: Brauner Reis, Buchweizen, Mais, Hirse, Hafer und Quinoa
• Obst: Bananen, Blaubeeren, Kiwi, Limetten, Mandarinen, Orangen, Papaya, Ananas, Rhabarber und Erdbeeren
• Gemüse: Sojasprossen, Paprika, Karotten, Choy Sum, Auberginen, Grünkohl, Tomaten, Spinat und Zucchini
• Nüsse: Mandeln (nicht mehr als 10 pro Sitzung), Macadamianüsse, Erdnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne und Walnüsse
• Saat: Leinsamen, Kürbis, Sesam und Sonnenblume
• Molkerei: Cheddar-Käse, laktosefreie Milch und Parmesan
• Öle: Kokosöl und Olivenöl
• Getränke: Schwarzer Tee, Kaffee, grüner Tee, Pfefferminztee, Wasser und weißer Tee
• Gewürze: Basilikum, Chili, Ingwer, Senf, Pfeffer, Salz, weißer Reisessig und Wasabipulver

Darüber hinaus ist es wichtig, die Zutatenliste auf verpackten Lebensmitteln auf zusätzliche FODMAPs zu überprüfen.

Lebensmittelunternehmen können ihren Lebensmitteln aus vielen Gründen FODMAPs hinzufügen, unter anderem als Präbiotika, als Fettersatz oder als kalorienarmer Zuckerersatz.

Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus wenig FODMAPs. Allerdings haben viele verarbeitete Lebensmittel FODMAPs hinzugefügt und sollten begrenzt werden.

Was ist, wenn sich Ihre Symptome nicht bessern?

Die Low-FODMAP-Diät funktioniert nicht bei jedem mit IBS. Rund 30% der Menschen reagieren nicht auf die Ernährung (20).

Glücklicherweise gibt es andere nicht auf Diät basierende Therapien, die helfen können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alternative Möglichkeiten.

Das heißt, bevor Sie die Low-FODMAP-Diät aufgeben, sollten Sie:

1. Überprüfen Sie die Zutatenlisten und überprüfen Sie sie erneut

Vorverpackte Lebensmittel enthalten häufig versteckte Quellen für FODMAPs.

Häufige Schuldige sind Zwiebeln, Knoblauch, Sorbit und Xylit, die bereits in geringen Mengen Symptome auslösen können.

2. Berücksichtigen Sie die Genauigkeit Ihrer FODMAP-Informationen

Es gibt viele Low-FODMAP-Lebensmittellisten, die online verfügbar sind.

Es gibt jedoch nur zwei Universitäten, die umfassende, validierte FODMAP-Lebensmittellisten und Apps anbieten - das King's College London und die Monash University.

3. Denken Sie an andere Lebensstressoren

Diät ist nicht das einzige, was IBS-Symptome verschlimmern kann. Stress ist ein weiterer wichtiger Faktor (21).

Unabhängig davon, wie effektiv Ihre Ernährung ist, bleiben Ihre Symptome wahrscheinlich bestehen, wenn Sie unter starkem Stress stehen.

Die Low-FODMAP-Diät funktioniert nicht bei jedem. Es gibt jedoch häufige Fehler, die überprüft werden sollten, bevor Sie andere Therapien ausprobieren.

Das Fazit

Die Low-FODMAP-Diät kann die Verdauungssymptome dramatisch verbessern, auch bei Menschen mit IBS.

Allerdings reagiert nicht jeder mit IBS auf die Diät. Darüber hinaus umfasst die Diät einen dreistufigen Prozess, der bis zu sechs Monate dauern kann.

Und wenn Sie es nicht brauchen, kann die Ernährung mehr schaden als nützen, da FODMAPs Präbiotika sind, die das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Darm unterstützen.

Nichtsdestotrotz könnte diese Diät für diejenigen, die mit IBS zu kämpfen haben, wirklich lebensverändernd sein.