9 gesunde Nüsse, die wenig Kohlenhydrate enthalten

Inhalt

• 1. Pekannüsse
• 2. Macadamia-Nüsse
• 3. Paranüsse
• 4. Walnüsse
• 5. Haselnüsse
• 6. Pinienkerne
• 7. Erdnüsse
• 8. Mandeln
• 9. Low-Carb Nussbutter
• Mandelbutter
• Natürliche Erdnussbutter
• Das Fazit

Nüsse sind bekannt dafür, dass sie reich an gesunden Fetten und pflanzlichem Protein sind, während sie wenig Kohlenhydrate enthalten.

Daher können die meisten Nüsse in einen kohlenhydratarmen Ernährungsplan passen, obwohl bestimmte Arten besonders kohlenhydratarm sind.

Für diejenigen, die strengere kohlenhydratarme Diäten wie die ketogene Diät befolgen, kann das Festhalten an kohlenhydratarmen Nüssen eine erfolgreiche Diät fördern.

Hier sind 9 Nüsse, die perfekt für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet sind.

1. Pekannüsse

Obwohl Pekannüsse oft mit Süßigkeiten in Verbindung gebracht werden, sind sie gesunde Nüsse, die eine Vielzahl von ernährungsphysiologischen Vorteilen bieten.

Sie sind nicht nur kohlenhydratarm und ballaststoffreich, sondern auch reich an wichtigen Nährstoffen wie Thiamin (Vitamin B1), Magnesium, Phosphor und Zink (1).

• Gesamtkohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 4 Gramm
• Nettokohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 1 Gramm
• Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
• Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 14 Gramm

Pekannüsse sind sehr kohlenhydratarm und liefern etwas mehr als 1 Gramm Nettokohlenhydrate pro 28-Gramm-Portion.

Nettokohlenhydrate werden oft als verdauliche Kohlenhydrate bezeichnet und beziehen sich auf die Anzahl der Kohlenhydrate in Vollwertkost abzüglich des Fasergehalts (2).

Da Ihr Körper natürlich vorkommende Ballaststoffe in ganzen Lebensmitteln nicht leicht absorbiert, wird er häufig vom Gesamtkohlenhydratgehalt eines Lebensmittels abgezogen, um die Anzahl der Netto- oder resorbierbaren Kohlenhydrate anzuzeigen.

Es wurde gezeigt, dass Ballaststoffe - insbesondere die löslichen Ballaststoffe in Nüssen wie Pekannüssen - den Blutzucker senken und andere mit Herzerkrankungen verbundene Blutmarker verbessern, einschließlich „schlechtem“ LDL-Cholesterin (3).

Es wurde festgestellt, dass die Zugabe von 42 Gramm Pekannüssen pro Tag zu einer ungesunden Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei übergewichtigen Erwachsenen, einschließlich Triglyceriden, Cholesterin mit sehr niedrigem Lipoprotein (VLDL) und Blutzucker, signifikant verringert (4).

Laut einer Überprüfung von 12 Studien führen Diäten, die mindestens 56 Gramm Baumnüsse - einschließlich Pekannüsse - pro Tag enthalten, zu einer signifikanten Senkung des Nüchternblutzuckers und von HbA1c, einem Marker für die langfristige Blutzuckerkontrolle (5). .

Zusammenfassung Pekannüsse sind gesunde kohlenhydratarme Nüsse, die zur Regulierung des Blutzuckers und zur Reduzierung bestimmter Risikofaktoren für Herzerkrankungen beitragen können.

2. Macadamia-Nüsse

Macadamia-Nüsse sind kohlenhydratarme, fettreiche Nüsse, die sich gut für kohlenhydratarme Speisepläne eignen.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan (6).

• Gesamtkohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 4 Gramm
• Nettokohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 2 Gramm
• Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
• Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 14 Gramm

Diese butterig schmeckenden Nüsse sind auch reich an einfach ungesättigten Fetten.

Studien zeigen, dass Lebensmittel mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten die Herzgesundheit fördern, indem sie den Cholesterinspiegel senken und die Entzündungsmarker in Ihrem Körper verbessern (7).

Eine Studie an 17 Männern mit hohem Cholesterinspiegel ergab, dass 40–90 Gramm Macadamianüsse pro Tag mehrere Blutmarker für Entzündungen und oxidativen Stress signifikant reduzierten (8).

Eine Ernährung mit hohem Anteil an Flavonoid-reichen Lebensmitteln wie Macadamianüssen kann das Risiko für Herzerkrankungen, kognitiven Verfall, Diabetes und bestimmte Krebsarten verringern (9, 10).

Zusammenfassung Macadamianüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Die Aufnahme dieser kohlenhydratarmen Nüsse in Ihre Ernährung kann die Herzgesundheit fördern und Entzündungen reduzieren.

3. Paranüsse

Paranüsse sind große, kohlenhydratarme Nüsse, die mit wichtigen Nährstoffen beladen sind.

Sie sind bekannt für ihre hohe Selenkonzentration. Nur eine Paranuss liefert über 100% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) (11).

• Gesamtkohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 3 Gramm
• Nettokohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 1 Gramm
• Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
• Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 12 Gramm

Selen ist ein Mineral, das an vielen kritischen Körperfunktionen wie Stoffwechsel, DNA-Produktion und Immunantwort beteiligt ist.

Es ist auch wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse und wirkt als starkes Antioxidans, das Ihre Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt (12).

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Paranüssen mehrere Entzündungsmarker wirksam reduziert und den Cholesterinspiegel verbessert (13).

Da Paranüsse einen extrem hohen Selengehalt aufweisen, wird empfohlen, dass Erwachsene die Aufnahme auf weniger als vier Nüsse pro Tag beschränken, um zu vermeiden, dass die Obergrenze von 400 µg überschritten wird (14).

Zusammenfassung Paranüsse sind kohlenhydratarm und eine der besten natürlichen Quellen für Selen, ein Mineral, das für die Gesundheit unerlässlich ist.

4. Walnüsse

Walnüsse sind nicht nur kohlenhydratarm, sondern auch reich an Nährstoffen wie B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Zink, Polyphenol-Antioxidantien und Ballaststoffen (15).

• Gesamtkohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 4 Gramm
• Nettokohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 2 Gramm
• Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
• Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 14 Gramm

Es hat sich gezeigt, dass das regelmäßige Essen von Walnüssen die Herzgesundheit verbessert, den Blutdruck senkt, die Gehirnfunktion fördert und sogar den Gewichtsverlust steigert (16).

Eine 12-monatige Studie an 293 Personen ergab beispielsweise, dass diejenigen, die eine Ernährungsberatung erhielten und 30 Gramm oder etwa 1 Unze Walnüsse pro Tag aßen, einen signifikant höheren Gewichtsverlust erzielten als diejenigen, die eine Ernährungsberatung allein erhielten (17).

Walnüsse sind reich an gesunden Fetten, einschließlich einer pflanzlichen Quelle von Omega-3-Fetten, die als Alpha-Linolensäure (ALA) bezeichnet wird.

Es wurde festgestellt, dass Diäten mit hohem Gehalt an ALA-reichen Lebensmitteln das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verringern (18, 19).

Zusätzlich wurde gezeigt, dass Walnüsse die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern (20).

Zusammenfassung Walnüsse sind kohlenhydratarm und enthalten eine reichhaltige Quelle für die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA. Das Hinzufügen von Walnüssen zu Ihrer Ernährung kann den Gewichtsverlust fördern, die Herzgesundheit verbessern und die Blutzuckerkontrolle fördern.

5. Haselnüsse

Haselnüsse sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitamin E, Mangan und Vitamin K (21).

• Gesamtkohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 5 Gramm
• Nettokohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 2 Gramm
• Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 10%
• Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 17 Gramm

Sie enthalten auch zahlreiche Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Entzündungen in Ihrem Körper helfen (22).

Zusätzlich enthalten diese Nüsse viel L-Arginin, eine Aminosäure, die eine Vorstufe von Stickoxid ist. Stickstoffmonoxid ist ein Neurotransmitter, der die Entspannung der Blutgefäße unterstützt und für die Gesundheit des Herzens wichtig ist.

Haselnüsse sind auch reich an Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fetten - beides wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus.

Studien zeigen, dass haselnussreiche Diäten zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen, indem sie Entzündungen reduzieren, den Blutdruck senken und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken (23, 24).

Zusammenfassung Haselnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien und enthalten auch herzgesunde Nährstoffe wie L-Arginin, Ballaststoffe und gesunde Fette.

6. Pinienkerne

Pinienkerne werden aus Kiefernzapfen gewonnen und haben aufgrund ihres hohen Ölgehalts einen ausgeprägten Geschmack und eine butterartige Textur.

Sie sind eine ausgezeichnete Nährstoffquelle und besonders reich an Vitamin E, Mangan, Magnesium, Vitamin K, Zink, Kupfer und Phosphor (25).

• Gesamtkohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 4 Gramm
• Nettokohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 3 Gramm
• Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
• Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 13 Gramm

Wie bei vielen anderen Nüssen wurde gezeigt, dass Pinienkerne die Herzgesundheit fördern, indem sie den Cholesterinspiegel senken und die Bildung von Plaque in Blutgefäßen verhindern (26).

Darüber hinaus wiegen Menschen, die regelmäßig Baumnüsse - einschließlich Pinienkerne - konsumieren, tendenziell weniger als diejenigen, die dies nicht tun (27).

Darüber hinaus wurde der häufige Verzehr von Baumnüssen mit einer geringeren Insulinresistenz, einem verringerten Blutzucker, einer verringerten Entzündung und einem erhöhten „guten“ HDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht (28).

Versuchen Sie, hausgemachten Trails mit Pinienkernen zu versetzen, sie auf Salate zu streuen, sie zu rösten oder sie roh zu essen, um einen gesunden, einfachen Snack zu erhalten.

Zusammenfassung Pinienkerne sind mit Nährstoffen gefüllt und das Hinzufügen zu Ihrer Ernährung kann der Herzgesundheit zugute kommen und Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen.

7. Erdnüsse

Obwohl Erdnüsse technisch gesehen Hülsenfrüchte sind, werden sie allgemein als Nüsse angesehen und auf die gleiche Weise genossen.

Erdnüsse enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Folsäure, Vitamin E, Magnesium, Phosphor, Zink und Kupfer.

Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Eine 28-Gramm-Portion liefert beeindruckende 7 Gramm (29).

• Gesamtkohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 6 Gramm
• Nettokohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 4 Gramm
• Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 14%
• Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 21 Gramm

Erdnüsse sind reich an Antioxidantien, einschließlich Resveratrol, einem phenolischen Antioxidans, von dem gezeigt wurde, dass es schützende Wirkungen gegen Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und kognitiven Verfall hat (30).

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Erdnüssen den Gewichtsverlust fördern und vor Herzerkrankungen schützen kann (31).

Erdnüsse sind proteinreich und haben einen angenehmen, milden Geschmack. Sie sind eine ausgezeichnete und füllende Zutat, die mit verschiedenen gesunden Lebensmitteln kombiniert werden kann.

Zusammenfassung Erdnüsse sind reich an Eiweiß, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Das Essen von Erdnüssen kann der Herzgesundheit zugute kommen und sogar den Gewichtsverlust fördern.

8. Mandeln

Mandeln sind kohlenhydratarme Nüsse, die einen starken Nährwert haben.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Magnesium, Riboflavin, Kupfer, Phosphor und Mangan (32).

• Gesamtkohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 6 Gramm
• Nettokohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 3 Gramm
• Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 15%
• Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 22 Gramm

Mandeln sind auch besonders proteinreich - sie liefern 6 Gramm pro 1 Unze (28 Gramm) Portion.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine mandelreiche Ernährung den Gewichtsverlust fördert, indem sie den Hunger deutlich reduziert und Ihr Essbedürfnis einschränkt (33, 34).

Ganze Mandeln passen gut zu einer Vielzahl von Lebensmitteln und sind eine bequeme Option für unterwegs.

Zusätzlich können Mandeln zu anderen kohlenhydratarmen Zutaten verarbeitet werden.

Zum Beispiel ist Mandelmehl ein beliebter Ersatz für traditionelles Allzweckmehl und kann verwendet werden, um kohlenhydratarme Versionen von Rezepten wie Pfannkuchen, Muffins und Crackern herzustellen.

Zusammenfassung Mandeln sind proteinreiche, kohlenhydratarme Nüsse, die auf verschiedene Weise zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden können. Mandelmehl ist eine weitere beliebte Methode, um Mandeln in einen kohlenhydratarmen Speiseplan aufzunehmen.

9. Low-Carb Nussbutter

Abgesehen von kohlenhydratarmen ganzen Nüssen gibt es köstliche Nussbutteroptionen für diejenigen, die kohlenhydratarme Speisepläne befolgen (35, 36).

Mandelbutter

• Gesamtkohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 6 Gramm
• Nettokohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 5 Gramm
• Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 13%
• Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 21 Gramm

Natürliche Erdnussbutter

• Gesamtkohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 5 Gramm
• Nettokohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion: 3 Gramm
• Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten: 8%
• Kohlenhydrate pro 100 Gramm: 19 Gramm

Natürliche Nussbutter ohne Zusatz von Zutaten wie Zucker bieten die gleichen Nährstoffvorteile wie ganze Nüsse, können jedoch auf unterschiedliche Weise verwendet werden - beispielsweise als kohlenhydratarmer Aufstrich für Obst und Cracker.

Nussbutter können auch kohlenhydratarmen Smoothies zugesetzt werden, um Protein und gesunde Fette zu fördern.

Zusammenfassung Nussbutter sind praktische, kohlenhydratarme Zutaten, die zu einer Vielzahl von leckeren Rezepten hinzugefügt werden können.

Das Fazit

Nüsse sind sehr nahrhaft und kohlenhydratarm.

Sie sind voller Vitamine, Mineralien, gesunder Fette und starker Pflanzenstoffe, die auf verschiedene Weise Ihrer Gesundheit zugute kommen können.

Das Hinzufügen weiterer Nüsse zu Ihrem kohlenhydratarmen Ernährungsplan kann die Herzgesundheit verbessern, den Gewichtsverlust fördern und den Blutzucker in Schach halten.

Die beste Qualität von Nüssen ist, dass sie köstliche, vielseitige Zutaten sind, die zu fast jeder Mahlzeit oder jedem Snack hinzugefügt werden können.