Ist eine kohlenhydratarme Keto-Diät besser für Ausdauersportler?

Inhalt

• Füllen Sie Elektrolyte auf.
• Beginnen Sie in Ihrer Nebensaison.
• Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.
• Bewertung für

Man könnte meinen, Ultraläufer, die mehr als 100 Meilen pro Woche zurücklegen, würden sich mit Pasta und Bagels füllen, um sich auf ein großes Rennen vorzubereiten. Aber immer mehr Ausdauersportler machen das Gegenteil: Sie folgen einer kohlenhydratarmen Keto-Diät, um ihre superlangen Läufe zu stärken.

„Viele Ausdauersportler haben mit der ketogenen Diät Erfolg, weil Fett mehr Energie liefert als Kohlenhydrate“, sagt Jennifer Silverman, M.S., Ernährungsspezialistin bei Tone House in New York.

Nehmen Sie Nicole Kalogeropoulos und ihren Verlobten Zach Bitter, Altra-Athleten, die derzeit für den 100-Meilen-Western States Endurance Run trainieren. Das Paar folgt einer kohlenhydratarmen Keto-Diät, die reich an Eiern, Lachs und Nüssen ist. Überraschenderweise sagen sie, dass das kohlenhydratarme Leben ihre Leistung verbessert hat. (In Anbetracht der Ernährung? Probieren Sie diesen Keto-Mahlzeitplan für Anfänger aus.)

"Seit ich mich mehr einer fettreichen Ernährung verschrieben habe, kann ich mich schneller erholen, was es mir ermöglicht, konsequent auf einem höheren Niveau zu trainieren", sagt Kalogeropolous. "Außerdem muss ich während des Rennens nicht so viel essen und habe weniger Magenprobleme als bei einer kohlenhydratreicheren Ernährung."

Aber Moment mal, sollten sich Ausdauersportler nicht vor einem großen Rennen mit Nudeln aufladen und dann alle paar Kilometer zuckerhaltige Energiegele schlucken, um ihre Energie aufrechtzuerhalten?

Offenbar nur, wenn Ihr Körper in einem zuckerabhängigen Zustand feststeckt. "Eine kohlenhydratreiche Ernährung sperrt Sie in einen Kreislauf der Abhängigkeit von Glukose, weil Kohlenhydrate Ihren Körper zwingen, Zucker statt Fett zu verbrennen", sagt Jeff Volek, Ph.D., RD, Professor für Humanwissenschaften an der Ohio State University, der beschäftigt sich intensiv mit der Ketose. Und da die Zuckerspeicher Ihres Körpers Sie nur durch ein paar Stunden intensiven Trainings mit Energie versorgen können, müssen Sie ständig Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Energie aufrechtzuerhalten, erklärt er.

Wenn Sie diesen Kreislauf durchbrechen, wird Ihr Körper stattdessen Fett – eine effizientere Energiequelle – als Brennstoff verwenden, was theoretisch zu einer geringeren Abhängigkeit von zuckerhaltigen Gelen und Kautabletten während eines Ausdauerrennens führen sollte, und möglicherweise mehr Energie. (P.S. Hier ist Ihr Start-Ziel-Leitfaden zum Auftanken für einen Halbmarathon.)

Noch besser, Ketose könnte Ihnen helfen, am Ende eines langen Laufs oder einer Radtour nicht an die gefürchtete „Mauer“ zu stoßen. Das liegt daran, dass die Blutketone, die Ihr Gehirn genauso stark antreiben wie Ihr Körper, im Gehirn nicht so stark abfallen wie Glukose, sodass Ihr Energieniveau und Ihre Stimmung viel stabiler bleiben. „Ketone bieten einen bemerkenswerten Schutz vor den Anzeichen und Symptomen von niedrigem Blutzucker“, sagt Volek.

Das hat Bitter bei seinen Läufen und Rennen in der Praxis erlebt. Er begann 2011 mit einer kohlenhydratarmen Atkins-Diät und obwohl er sich anfangs etwas lethargisch fühlte (das ist normal, da sich Ihr Körper an die Verwendung von Fett als neue Energiequelle gewöhnt), muss er während der Veranstaltungen nicht so viel Energie tanken - aber er fühlt sich besser. "Ich tanke weniger Energie bei gleichem Energieniveau, erhole mich schneller und schlafe fester", sagt er. (Siehe auch: Ich habe die Keto-Diät ausprobiert und mehr Gewicht verloren, als ich erwartet hatte)

Es klingt kontraintuitiv, da Ihnen gesagt wurde, dass Kohlenhydrate alles sind, wenn es um Ausdauer geht – aber dieser uralte Vorschlag basiert tatsächlich auf begrenzter Forschung. Wie Volek in a . erklärt Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft Review gab es nur eine placebokontrollierte Studie zu diesem Thema, die keinen Leistungsvorteil durch das Aufladen von Kohlenhydraten im Vorfeld eines Ausdauerereignisses zeigte.

Allerdings gibt es einige Dinge zu beachten, bevor Sie eine Keto-Diät für Ihren nächsten Marathon einführen. Sehen Sie sich die Dinge an, die Sie über das Training bei der Keto-Diät wissen sollten, und beachten Sie diese kohlenhydratarmen Tipps, bevor Sie es selbst ausprobieren.

Füllen Sie Elektrolyte auf.

"Der fettangepasste Körper neigt dazu, mehr Salz auszuscheiden", sagt Volek. Um Ihre Natriumaufnahme zu erhöhen, schlägt er vor, jeden Tag ein paar Tassen Brühe zu sich zu nehmen und sicherzustellen, dass Sie keine natriumfreien Versionen von Lebensmitteln wie Nüssen wählen. Bitter nimmt während seiner Ultras auch Elektrolytpräparate ein. (Mehr: So bleiben Sie beim Training für ein Ausdauerrennen hydratisiert)

Beginnen Sie in Ihrer Nebensaison.

Schalten Sie die Dinge nicht direkt vor einem Rennen um. „Der Prozess der Keto-Anpassung verändert die Art und Weise, wie Ihre Zellen Brennstoff verwenden, grundlegend – und das braucht Zeit“, sagt Volek. Dies bedeutet, dass Sie in den ersten Wochen möglicherweise einen Leistungsabfall bemerken, da Ihr Körper weniger abhängig von Kohlenhydraten wird. Aber Sie sollten sich innerhalb eines Monats besser fühlen, wenn sich Ihr Körper anpasst.

Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert.

"So wie wir nicht alle mit einem Training die gleichen Ergebnisse erzielen, ist es unmöglich, eine Verallgemeinerung darüber zu machen, welcher Ernährungsplan allen zugute kommt", sagt Silverman.

Auch Kalogeropolous und Bitter verfolgen unterschiedliche Ansätze für dasselbe Ziel: Bitter überwacht seinen Ketonspiegel mit Blutstreifen und folgt einem Programm, das er "Periodisierung der Kohlenhydrataufnahme basierend auf dem Lebensstil" nennt. Er eliminiert fast Kohlenhydrate, wenn er sich erholt oder leicht trainiert, dann folgt er einer Diät mit etwa 10 Prozent Kohlenhydraten, wenn er mit maximalem Volumen trainiert, und 20 bis 30 Prozent, wenn er mit seinem höchsten Volumen und seiner höchsten Intensität trainiert. (Erfahren Sie mehr über das Radfahren mit Kohlenhydraten.)

Kalogeropoulos ist etwas flexibler. "Ich ernähre mich kohlenhydratarm, aber ich bin nicht immer so reglementiert, da ich beruflich so viel reise", sagt sie. "Es ist weniger wichtig, einem bestimmten Plan zu folgen, als darauf zu achten, wie ich mich fühle."

Bewertung für