Der Leitfaden für frischgebackene Mütter zum Abnehmen nach der Schwangerschaft

Inhalt

• Beginnen Sie mit dem Gehen.
• Hol erstmal Luft.
• Geben Sie Ihrem Beckenboden Zeit zum Heilen.
• Gehen Sie nicht auf Cardio.
• Ignorieren Sie die Rektusdiastase nicht.
• Heben Sie intelligent.
• Lass die Spielzeit funktionieren.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihrer Ernährung gesunde Lebensmittel hinzuzufügen (nicht wegzunehmen).
• Ändere deine Kalorienzählung.
• Selbstfürsorge nicht vergessen.
• Bewertung für

Abnehmen nach der Schwangerschaft ist ein heißes Thema. Es ist eine Schlagzeile, die über die Titelseiten von Zeitschriften gesprüht wird und sofort zum Futter für Late-Night-Talkshows wird, sobald ein Promi abliefert. (Siehe: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Und wenn Sie wie die meisten Frauen sind, die laut den Centers for Disease Control mehr Gewicht zunehmen, als offiziell empfohlen wird (25 bis 35 Pfund für diejenigen innerhalb eines gesunden BMI-Bereichs) , dann ist es wahrscheinlich, dass Sie den Druck verspüren, herauszufinden, wie Sie nach dem Baby sofort abnehmen können.

Aber wenn Sie keinen prominenten Trainer haben und mehr als nur Saft konsumieren möchten, können alle Ratschläge verwirrend sein. Aus diesem Grund haben wir Medizin- und Fitnessexperten (die zufällig auch Mütter sind) zu Rate gezogen, um die wichtigsten Tipps zum Abnehmen nach der Schwangerschaft zu erfahren. Denn wenn irgendjemand es „kapiert“, dann ist es jemand, der dabei war, das getan hat – und die Ausbildung hat, um dies zu untermauern.

Beginnen Sie mit dem Gehen.

In einer idealen Welt "sollten Frauen mit gesunden Schwangerschaften niemals aufhören, sich vor der Entbindung zu bewegen", sagt Alyse Kelly-Jones, M.D., eine vom Vorstand zertifizierte Frauenärztin bei Novant Health Mintview in Charlotte, North Carolina. Dies kann Ihnen helfen, eine sicherere Geburt zu haben und Ihr Wohlbefinden zu verbessern, sagt sie. Darüber hinaus berichtet der American Congress of Obstetricians and Gynecologists, dass vorgeburtliche Bewegung das Risiko von Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie reduziert und gleichzeitig die psychische Gesundheit verbessert.

Unabhängig von Ihrer Schwangerschaftsfitness, sagt Dr. Kelly-Jones, dass Sie nach der Geburt des Babys mindestens zwei Wochen warten müssen, bevor Sie wieder mit irgendeiner Form des Trainings beginnen können. Aber das ist nur eine allgemeine Richtlinie: Es ist unbedingt erforderlich, dass Sie mit Ihrem eigenen Arzt sprechen, um personalisierte Empfehlungen und Zeitpläne zu erhalten.

Sobald Sie freigegeben wurden, sagt Kelly-Jones, dass es klug ist, das Gehen an die Spitze Ihres Gewichtsverlustplans nach der Geburt zu stellen. Es ist wenig belastend, bringt Sie ins Freie und in den ersten acht Wochen ist ein Spaziergang von 10 bis 15 Minuten mehr als genug für Ihren Körper, sagt sie. (Wenn Sie Lust dazu haben, können Sie Schaumstoffrollen und -strecken hinzufügen.) Denken Sie daran, dass Sie immer noch heilen und sich an das Leben mit einem Neugeborenen zu gewöhnen - es gibt keinen Grund zur Eile.

Hol erstmal Luft.

Dies ist ein kritischer Teil des Gewichtsverlusts nach der Schwangerschaft, der Ihnen möglicherweise fehlt, sagt Sarah Ellis Duvall, Physiotherapeutin und Gründerin von CoreExerciseSolutions.com. „Auch wenn das Atmen einfach erscheinen mag, drückt das Baby während der Schwangerschaft das Zwerchfell, den Hauptmuskel, der beim Atmen beteiligt ist, nach außen und nach oben“, sagt sie. "Dies führt bei den meisten Frauen zu einem flachen Atemmuster, das die Genesung länger dauert, weil das Zwerchfell sich abflacht, anstatt seine kuppelartige Form beizubehalten." Das macht es für das Zwerchfell schwierig, sich zusammenzuziehen, fügt sie hinzu, und da das Zwerchfell und der Beckenboden bei jedem Atemzug zusammenarbeiten, verringert eine Verringerung der natürlichen Zwerchfellfunktion auch Ihre Beckenbodenfunktion.

Sie sind sich nicht sicher, ob Sie dieses flache Atemmuster haben? Zuerst sagt Duvall, er solle sich vor einen Spiegel stellen und tief einatmen. Passen Sie dabei auf, wohin die Luft strömt: Wenn sie zu Brust und Bauch strömt, ist das großartig – Sie tun genau das, was Sie sollen. Aber wenn es in Nacken und Schultern bleibt (Sie sehen nicht, dass sich Ihre Brust oder Ihre Bauchmuskeln bewegen), üben Sie mindestens zweimal täglich zwei Minuten lang tiefe Atemübungen, schlägt Duvall vor.

Geben Sie Ihrem Beckenboden Zeit zum Heilen.

Viele Frauen konzentrieren sich so sehr darauf, wie man Babys schnell abnehmen kann, dass sie, ohne es zu merken, ihren Beckenboden vergessen. Das ist ein Fehler, denn Studien zeigen, dass 58 Prozent der Frauen, die vaginal entbinden und 43 Prozent per Kaiserschnitt, irgendeine Art von Beckenbodendysfunktion haben. (P.S. Sind Opioide nach einem Kaiserschnitt wirklich notwendig?)

Es macht Sinn: Zur Geburt eines Kleinen öffnet sich das Becken. Das ist zwar großartig, um sich darauf vorzubereiten, ein Baby herauszuholen, aber Duvall sagt, dass es nicht so gut ist, um Lecks zu stoppen und unsere Fortpflanzungsorgane nach der Entbindung zu unterstützen. Wenn Sie also keine angemessene Erholungszeit einplanen und nach der Schwangerschaft buchstäblich zum Abnehmen „springen“, zeigen Untersuchungen, dass es viel wahrscheinlicher ist, dass Sie später Blasenprobleme haben werden.

Die Lösung: Anstatt sich in hochwirksame Übungen wie Laufen oder Seilspringen zu stürzen, bleiben Sie in den ersten zwei Monaten bei Aktivitäten mit geringer Belastung wie Gehen – und fügen Sie dann andere Optionen hinzu (denken Sie an Schwimmen, Radfahren, Yoga oder Pilates) für Monat drei, zwei- bis dreimal pro Woche, sagt Duvall. „Es ist leicht, den Beckenboden zu stark zu belasten, wenn man sich über ein Fahrrad beugt, sich beim Yoga oder Pilates beugt oder im Pool den Atem anhält“, erklärt sie. "Diese Dinge sind fabelhaft, um sie hinzuzufügen nach die anfängliche Heilungsphase von Kern und Beckenboden ist vorbei."

Gehen Sie nicht auf Cardio.

Viele Frauen tappen in die Falle, Herz-Kreislauf-Training zu betreiben, um ihnen zu helfen, das Babygewicht zu verlieren. Aber es ist eigentlich keine so kritische Komponente, wie Sie vielleicht denken: Drei- bis viermal pro Woche 20-minütige Sitzungen zu machen, nachdem Sie die Drei-Monats-Marke erreicht haben, sagt Duvall. Der Rest Ihrer Trainingszeit sollte darauf ausgerichtet sein, Ihre Kraft wieder aufzubauen - insbesondere die Kernkraft, die laut Duvall während der Geburt einen großen Schlag einnimmt.

Ignorieren Sie die Rektusdiastase nicht.

Diese Trennung der großen Bauchmuskeln, von der Dr. Kelly-Jones sagt, dass sie "durch das Wachsen und Vorschieben der Gebärmutter verursacht wird", tritt viel häufiger auf, als Sie vielleicht denken: Untersuchungen zeigen, dass 60 Prozent der frischgebackenen Mütter damit zu kämpfen haben sechs Wochen nach der Geburt, und diese Zahl sinkt nur ein ganzes Jahr nach der Geburt auf 32 Prozent. Und es spielt auch keine Rolle, ob du vor dem Baby stählerne Bauchmuskeln hattest. "Betrachten Sie dies eher als ein Kernkoordinationsproblem als als Kernkraft", sagt Duvall. "Es kann jedem passieren, und alle Frauen heilen in einem anderen Tempo."

Bevor Sie jedoch mit der Heilung beginnen können, müssen Sie wissen, ob ein Problem vorliegt oder nicht. Die gute Nachricht ist, dass Sie zu Hause nachsehen können (obwohl es keine schlechte Idee ist, Ihren Arzt für Sie untersuchen zu lassen). Befolgen Sie den dreistufigen Test von Duvall unten, aber denken Sie daran: Eine sanfte, sanfte Berührung ist der Schlüssel. Wenn Sie Diastase recti haben, sind Ihre Organe freigelegt, so dass aggressives Herumstöbern niemandem nützt.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Rücken. Legen Sie Ihre Finger vorsichtig in die Mitte Ihrer Bauchmuskeln, etwa einen Zentimeter über Ihrem Bauchnabel.

2. Heben Sie Ihren Kopf einen Zentimeter vom Boden ab und drücken Sie vorsichtig mit den Fingern auf Ihren Bauch. Fühlt es sich fest an, wie ein Trampolin, oder sinken die Finger ein? Wenn es sinkt und die Lücke mehr als 2 1/2 Finger breit ist, deutet dies auf eine Rektusdiastase hin.

3. Bewegen Sie Ihre Finger bis zur Hälfte zwischen Brustkorb und Bauchnabel und überprüfen Sie erneut. Machen Sie dasselbe auf halbem Weg zwischen Becken und Bauchnabel. An diesen Stellen kann auch eine Rektusdiastase auftreten.

Wenn Sie denken, dass Sie eine Rektusdiastase haben könnten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, damit er eine Vorgehensweise empfehlen kann, da dies zu Rückenschmerzen und Beckenbodenproblemen wie Inkontinenz führen kann. Die meisten Fälle können durch Bewegung geheilt werden, und Ihr Arzt oder ein Physiotherapeut kann Ihnen detaillierte Informationen darüber geben, welche Übungen Sie vermeiden sollten (wie Crunches) und welche Sie regelmäßig in Ihre Routine integrieren sollten.

Heben Sie intelligent.

Wichtiger als der Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft ist die Stärke Ihres Körpers nach der Schwangerschaft, da Sie diesen Körper täglich verwenden müssen, um Ihr Neugeborenes zu pflegen, sagt Dr. Kelly-Jones. Und es ist keine leichte Aufgabe. „Das Leben mit einem Neugeborenen lässt uns nach der Geburt schwere Dinge heben“, sagt Duvall. „Autositze haben jetzt erstaunliche Sicherheitsfunktionen, aber sie können sich anfühlen, als wiegen sie so viel wie ein Elefantenbaby. Fügen Sie ein Kind und eine Wickeltasche an der Schulter hinzu, und eine frischgebackene Mutter könnte genauso gut bei den CrossFit-Spielen sein.“

Aus diesem Grund schlägt Dr. Kelly-Jones vor, Übungen wie Ausfallschritte, Kniebeugen und Liegestütze in Ihren Alltag zu integrieren. Jeder baut die Kernkraft auf, die die Basis dafür ist, woher all Ihre Kraft kommt, wenn Sie diese neugeborenen Essentials heben. Dann, wann immer Sie etwas aufheben, sagt Duvall, dass Sie die richtige Form im Auge behalten sollten: Beugen Sie Ihre Knie, verschieben Sie die Hüften nach hinten und halten Sie Ihren unteren Rücken flach, während Sie sich näher zum Boden absenken. Oh, und vergessen Sie nicht, beim Heben auszuatmen – das wird dazu beitragen, dass sich die Bewegung leichter anfühlt.

Lass die Spielzeit funktionieren.

Ein Neugeborenes zu haben kann überwältigend sein, was dazu führen kann, dass sich das Abnehmen nach dem Baby wie eine totale Überlastung anfühlt. Deshalb schlägt Duvall Multitasking vor. „Schließen Sie sich einer Fitnessgruppe für Mütter mit einem zertifizierten Fitnesstrainer nach der Geburt an, um das Beste aus den Spielterminen Ihres Kindes zu machen, oder trainieren Sie während der Mittagspause mit einem Heimprogramm wie DVDs oder Streaming-Routinen, wenn es zu schwer ist, das Haus zu verlassen“, sie sagt. (Livestream-Workouts verändern die Art und Weise, wie Menschen zu Hause trainieren.)

Noch wichtiger als Multitasking ist es jedoch, um Hilfe zu bitten, wenn Sie sie brauchen. "Wir verdienen uns kein zusätzliches Ehrenzeichen, wenn wir das alles alleine machen", sagt Duvall. Bitten Sie Ihren Partner also, dem Kind zuzusehen, während Sie eine Runde um den Block drehen, oder planen Sie Ihre Finanzen ein, um in einen Babysitter zu investieren, damit Sie etwas Zeit für mich haben, um die Fitnessroutinen zu machen, die Sie lieben.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihrer Ernährung gesunde Lebensmittel hinzuzufügen (nicht wegzunehmen).

Es gibt keine magische Pille, die Ihnen beim Abnehmen hilft, aber "Nahrung ist das stärkste Medikament, das wir unserem Körper jeden Tag zuführen", sagt Dr. Kelly-Jones. "Je mehr chemisch belastete verarbeitete Lebensmittel wir essen, desto schlechter ist unsere Ernährung und desto schlechter fühlen wir uns."

Aber anstatt dich auf das Essen zu konzentrieren, kippen essen, schlägt Duvall vor, sich einen "Ernährungsgraben" vorzustellen, der sich mit jeder Mahlzeit und jedem Snack füllt, den Sie an einem Tag treffen. Es hilft Ihnen, eine Denkweise von "Was kann ich einfüllen?" statt 'Was muss ich ausschneiden?' Dies macht es machbarer, herauszufinden, wie man nach der Schwangerschaft sofort abnehmen kann, erklärt sie. Die Verschiebung reduziert auch Stress, wodurch Cortisol reduziert wird – ein Stresshormon, das dazu führen kann, dass Ihr Körper Bauchfett festhält.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, herauszufinden, was Sie essen sollen, sagt Duvall, dass Sie sich Fragen stellen sollten wie: "Gibt es genug Farben auf meinem Teller?" "Bekomme ich gesunde Fette?" und "Gibt es genug Protein, um mir beim Muskelaufbau zu helfen?" Jeder kann als Richtlinie dienen, um Ihnen zu helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen.

Ändere deine Kalorienzählung.

Wenn Kunden Dr. Kelly-Jones fragen, wie sie Babyfett verlieren können, sagt sie ihnen als erstes, die Gesamtkalorienzählung zu überspringen. „Ich glaube nicht, dass das Zählen von Kalorien so wichtig ist wie das Zählen von Makronährstoffen, die deine Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette sind“, sagt sie. Wieso den? Sie brauchen den richtigen Treibstoff, um Ihr Baby zu ernähren und zu pflegen, und manchmal hat das eine höhere Kalorienzahl. (Brauchen Sie noch eine allgemeine Richtlinie? Das USDA empfiehlt, dass frischgebackene Mütter niemals unter 1.800 Kalorien pro Tag tauchen.)

Um ein umfassendes Bild davon zu bekommen, was Sie essen, empfiehlt Dr. Kelly-Jones, Ihre Mahlzeiten und Snacks mit einer kostenlosen App wie MyFitnessPal zu verfolgen. Strebe bei jeder Mahlzeit etwa 30 Prozent gesunde Fette, 30 Prozent Protein und 40 Prozent Kohlenhydrate an, wenn die Gewichtsabnahme nach der Geburt dein Hauptziel ist, sagt sie.

Dr. Kelly-Jones sagt auch, dass das Stillen eine ernsthafte Veränderung in Ihrem Plan zur Gewichtsabnahme nach der Schwangerschaft sein kann, wenn Sie dazu bereit und in der Lage sind. "Stillen verbrennt täglich etwa 500 zusätzliche Kalorien, das entspricht etwa dem, was Sie bei einem einstündigen Spaziergang verbrennen würden", sagt Dr. Kelly-Jones. "Das summiert sich auf ein bis zwei Pfund pro Woche."

Selbstfürsorge nicht vergessen.

Es gibt ungefähr eine Milliarde Tipps, wie Sie schnell abnehmen können, aber Duvall sagt, dass Selbstfürsorge das Wichtigste ist, was Sie sowohl für Sie als auch für Ihre Familie tun können. „Ich weiß, es klingt albern, aber wenn Sie entscheiden, ob die Wäsche bis morgen im Korb bleiben oder ob Sie trainieren sollten, entscheiden Sie, dass Selbstpflege wichtiger ist“, sagt sie. "Wäsche kann warten, aber Ihre Gesundheit, Fitness und Ihr Glück sollten das nicht müssen."

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