Wie man viszerales Fett loswird

Inhalt

• Was ist viszerales Fett?
• Warum ist viszerales Fett schädlich?
• Versuchen Sie eine kohlenhydratarme Diät
• Machen Sie mehr Aerobic-Übungen
• Versuchen Sie, löslichere Ballaststoffe zu essen
• Iss mehr Protein
• Begrenzen Sie die zugesetzte Zuckeraufnahme
• Begrenzen Sie die Alkoholaufnahme
• Vermeiden Sie Transfett
• Viel Schlaf bekommen
• Reduzieren Sie Ihren Stress
• Versuchen Sie es mit einem Probiotikum
• Versuchen Sie intermittierendes Fasten
• Das Fazit

Viszerales Fett, auch Bauchfett genannt, befindet sich in Ihrer Bauchhöhle.

Zu viel viszerales Fett zu tragen ist äußerst schädlich. Es ist mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Herzerkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten verbunden (1, 2, 3).

Glücklicherweise können bewährte Strategien Ihnen helfen, viszerales Fett zu verlieren.

Dieser Artikel erklärt, warum viszerales Fett schädlich ist und bietet bewährte Strategien, um es loszuwerden.

Was ist viszerales Fett?

Viszerales Fett ist allgemein als Bauchfett bekannt.

Es befindet sich in Ihrer Bauchhöhle und umhüllt Ihre inneren Organe.

Es ist schwer zu beurteilen, wie viel viszerales Fett Sie haben. Ein hervorstehender Bauch und eine große Taille sind jedoch zwei Anzeichen dafür, dass Sie zu viel davon haben.

Auf der anderen Seite wird subkutanes Fett direkt unter Ihrer Haut gespeichert. Es ist das Fett, das Sie leicht von fast überall auf Ihrem Körper kneifen können.

Zu viel viszerales Fett zu tragen ist ein ernstes Gesundheitsproblem.

Studien haben gezeigt, dass überschüssiges viszerales Fett mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz, Herzerkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten verbunden ist (1, 2, 3).

Viszerales Fett produziert auch Entzündungsmarker wie IL-6, IL-1β, PAI-I und TNF-α. Erhöhte Spiegel dieser Marker hängen mit den oben beschriebenen Gesundheitsproblemen zusammen (4, 5).

Zusammenfassung: Viszerales Fett sitzt in Ihrer Bauchhöhle und wickelt sich um Ihre Organe. Es ist ein Gesundheitsproblem, das mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist.

Warum ist viszerales Fett schädlich?

Fettzellen speichern nicht nur überschüssige Energie. Sie produzieren auch Hormone und entzündliche Substanzen.

Viszerale Fettzellen sind besonders aktiv und produzieren noch mehr Entzündungsmarker wie IL-6, IL-1β, PAI-1 und TNF-α (4, 5).

Mit der Zeit können diese Hormone eine lang anhaltende Entzündung fördern und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen (6, 7, 8, 9).

Ein Beispiel hierfür ist eine Herzerkrankung. Eine lang anhaltende Entzündung kann zur Bildung von Plaque in den Arterien führen, was ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist.

Plaque ist eine Kombination aus Cholesterin und anderen Substanzen. Es wird mit der Zeit größer und kann schließlich platzen.

In diesem Fall gerinnt das Blut in den Arterien und blockiert den Blutfluss entweder teilweise oder vollständig. In den Koronararterien kann ein Gerinnsel dem Herzen Sauerstoff entziehen und einen Herzinfarkt verursachen (10).

Die „Portaltheorie“ erklärt auch, warum viszerales Fett schädlich ist (11, 12).

Es deutet darauf hin, dass viszerales Fett Entzündungsmarker und freie Fettsäuren freisetzt, die durch die Pfortader zur Leber gelangen.

Die Pfortader transportiert Blut vom Darm, der Bauchspeicheldrüse und der Milz zur Leber.

Dies kann dazu führen, dass sich Fett in der Leber ansammelt und möglicherweise zu einer Insulinresistenz der Leber und Typ-2-Diabetes führt (11, 12).

Zusammenfassung: Viszerales Fett kann eine lang anhaltende Entzündung fördern, was wiederum das Risiko einer chronischen Erkrankung erhöhen kann. Die "Portaltheorie" erklärt auch, warum sie schädlich ist.

Versuchen Sie eine kohlenhydratarme Diät

Low-Carb-Diäten sind ein wirksamer Weg, um viszerales Fett zu reduzieren.

Tatsächlich haben viele Studien gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten das viszerale Fett wirksamer reduzieren als fettarme Diäten (13, 14, 15, 16).

In einer 8-wöchigen Studie mit 69 übergewichtigen Männern und Frauen stellten Wissenschaftler fest, dass Menschen, die sich kohlenhydratarm ernährten, 10% mehr viszerales Fett und 4,4% mehr Gesamtfett verloren als Menschen, die sich fettarm ernährten (15).

Darüber hinaus kann die ketogene Diät, bei der es sich um eine sehr kohlenhydratarme Diät handelt, auch dazu beitragen, das viszerale Fett zu reduzieren (16).

Ketogene Diäten reduzieren die Kohlenhydrataufnahme drastisch und ersetzen sie durch Fett. Dies kann Sie in einen natürlichen Stoffwechselzustand versetzen, der als Ketose bezeichnet wird (17).

Eine Studie mit 28 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die sich ketogen ernährten, mehr Fett, insbesondere viszerales Fett, verloren als Menschen, die sich fettarm ernährten.

Interessanterweise taten sie dies, während sie ungefähr 300 Kalorien mehr pro Tag aßen (16).

Zusammenfassung: Low-Carb-Diäten sind besonders wirksam bei der Reduzierung von viszeralem Fett. Studien zeigen, dass eine ketogene Diät auch dazu beitragen kann, das viszerale Fett zu reduzieren.

Machen Sie mehr Aerobic-Übungen

Regelmäßige Aerobic-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, viszerales Fett abzubauen.

Es ist allgemein als Cardio bekannt und verbrennt viele Kalorien.

In der Tat haben viele Studien gezeigt, dass Aerobic-Übungen Ihnen helfen können, viszerales Fett zu verlieren, auch ohne Diät (18, 19, 20, 21).

In einer Analyse von 15 Studien an 852 Personen wurde beispielsweise verglichen, wie gut verschiedene Arten von Bewegung das viszerale Fett ohne Diät reduzierten.

Sie fanden heraus, dass Aerobic-Übungen mittlerer und hoher Intensität am effektivsten waren, um das viszerale Fett ohne Diät zu reduzieren (21).

Das heißt, die Kombination von regelmäßiger Aerobic-Übungen mit einer gesunden Ernährung ist effektiver bei der Bekämpfung von viszeralem Fett als die alleinige.

Wenn Sie mit Aerobic-Übungen beginnen möchten, beginnen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche mit zügigem Gehen, Joggen oder Laufen.

Zusammenfassung: Aerobic-Übungen sind besonders effektiv bei der Reduzierung von viszeralem Fett. Versuchen Sie es mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren, um mehr viszerales Fett zu verlieren.

Versuchen Sie, löslichere Ballaststoffe zu essen

Faser kann in zwei große Kategorien unterteilt werden - löslich und unlöslich.

Die lösliche Art mischt sich mit Wasser, um eine viskose gelartige Substanz zu bilden. Dies verlangsamt die Abgabe von verdautem Futter vom Magen in den Darm (22).

Wenn lösliche Ballaststoffe den Dickdarm erreichen, werden sie von Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert. Diese Fettsäuren sind eine wichtige Nahrungsquelle für Dickdarmzellen.

Interessanterweise können sie auch dazu beitragen, das viszerale Fett zu reduzieren, indem sie Ihren Appetit unterdrücken.

Studien zeigen beispielsweise, dass kurzkettige Fettsäuren dazu beitragen, den Gehalt an Füllehormonen wie Cholecystokinin, GLP-1 und PYY zu erhöhen (23, 24).

Sie können auch dazu beitragen, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken (25, 26, 27).

Eine Studie an 1.114 Personen ergab, dass eine einfache Erhöhung der Aufnahme löslicher Ballaststoffe um 10 Gramm täglich das Risiko einer viszeralen Fettzunahme um bis zu 3,7% senkte (28).

Versuchen Sie, mehr Leinsamen, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreide zu essen, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Sie können auch versuchen, ein lösliches Ballaststoffpräparat einzunehmen.

Zusammenfassung: Das Essen von löslicheren Ballaststoffen kann helfen, das viszerale Fett zu reduzieren, indem es Ihren Appetit unterdrückt und die Darmbakterien gesund hält. Versuchen Sie, löslichere ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen oder ein lösliches Ballaststoffpräparat einzunehmen.

Iss mehr Protein

Protein ist der wichtigste Nährstoff für den Fettabbau.

Das Essen von mehr Protein kann helfen, den Hunger abzuwehren, indem die Spiegel der Füllehormone GLP-1, PYY und Cholecystokinin erhöht werden. Es kann auch helfen, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin zu senken (29, 30, 31).

Studien haben gezeigt, dass Protein auch Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann, was wiederum den Gewichtsverlust und den viszeralen Fettabbau fördert (32, 33).

Darüber hinaus zeigen viele Studien, dass Menschen, die mehr Protein essen, tendenziell weniger viszerales Fett tragen (34, 35, 36).

Eine Studie an 23.876 Erwachsenen zeigte, dass eine höhere Proteinaufnahme mit einem niedrigeren Body-Mass-Index, einem höheren „guten“ HDL-Cholesterin und einem kleineren Taillenumfang verbunden war, der ein Marker für viszerales Fett ist (36).

Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle hinzuzufügen, um die Proteinaufnahme zu erhöhen.

Einige gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Molkenprotein.

Zusammenfassung: Wenn Sie mehr Protein essen, können Sie Gewicht und viszerales Fett verlieren. Versuchen Sie, mehr proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, um das viszerale Fett zu reduzieren.

Begrenzen Sie die zugesetzte Zuckeraufnahme

Zuckerzusatz ist sehr ungesund.

Es enthält keine Vitamine oder Mineralien, und zu viel davon kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die mehr Zucker zu sich nehmen, tendenziell mehr viszerales Fett haben (37, 38, 39).

Zugesetzter Zucker enthält ungefähr 50% Fructose, einen einfachen Zucker, der von der Leber metabolisiert wird.

In großen Mengen kann Fructose von der Leber in Fett umgewandelt werden. Dies kann die viszerale Fettspeicherung erhöhen (37, 40, 41).

Daher kann der Verzehr von weniger zugesetztem Zucker und Fruktose ein wirksamer Weg sein, um viszerales Fett zu verlieren.

In einer Studie an 41 Kindern im Alter von 9 bis 18 Jahren ersetzten Wissenschaftler beispielsweise Fructose in ihrer Ernährung durch Stärke, die die gleiche Menge an Kalorien lieferte.

Sie fanden heraus, dass diese einfache Änderung das Leberfett in nur 10 Tagen um 3,4% und das viszerale Fett um 10,6% reduzierte (42).

Sie können Ihre zusätzliche Zuckeraufnahme reduzieren, indem Sie einfach mehr Vollwertkost wie frisches Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Fisch essen.

Zusammenfassung: Zugesetzter Zucker ist ungesund und kann das viszerale Fett erhöhen. Versuchen Sie, mehr Vollwertkost zu essen, um die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren.

Begrenzen Sie die Alkoholaufnahme

Das Trinken einer kleinen Menge Alkohol, insbesondere von Rotwein, kann gesundheitliche Vorteile haben (43).

Zu viel Alkohol kann jedoch sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihre Taille schädigen.

In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass zu viel Alkohol die Speicherung von Fett als viszerales Fett fördern kann (44, 45).

Eine Studie an 8.603 koreanischen Erwachsenen ergab, dass Menschen, die am meisten Alkohol tranken, auch den größten Taillenumfang hatten, einen Marker für viszerales Fett (46).

Eine andere Studie an 87 Frauen ergab, dass ein moderater Alkoholkonsum auch mit dem Tragen von mehr viszeralem Fett verbunden war (47).

Es gibt jedoch nur wenige Studien zu diesem Thema. Weitere Studien werden dazu beitragen, den Zusammenhang zwischen Alkoholkonsum und viszeralem Fett zu klären.

Zusammenfassung: Regelmäßiges Trinken von zu viel Alkohol kann das viszerale Fett erhöhen. Versuchen Sie, Ihren Alkohol auf kleine Mengen zu beschränken.

Vermeiden Sie Transfett

Wenn sich die Angehörigen der Gesundheitsberufe einig sind, sind Transfette gesundheitsschädlich.

Sie sind eine künstliche Art von Fett, die durch Pumpen von Wasserstoff in Pflanzenöle erzeugt wird.

Transfette verderben nicht schnell und sind länger haltbar. Aus diesem Grund werden sie verarbeiteten Lebensmitteln wie Backwaren und Kartoffelchips zugesetzt (48).

Studien haben jedoch gezeigt, dass Transfette das viszerale Fett erhöhen und zahlreiche Gesundheitsprobleme verursachen können (49, 50).

In einer Sechsjahresstudie wurden Affen entweder mit künstlichen Transfetten oder einfach ungesättigten Fetten gefüttert. Affen mit einer Transfettdiät nahmen 33% mehr viszerales Fett zu, obwohl sie eine ähnliche Anzahl an Kalorien zu sich nahmen (51).

Glücklicherweise hat die Food and Drug Administration den Schaden von Transfetten erkannt. Die Lebensmittelhersteller haben ab 2015 drei Jahre Zeit, entweder Transfette schrittweise aus Lebensmitteln zu entfernen oder eine Sondergenehmigung zu beantragen (52).

Zusammenfassung: Transfette sind unglaublich gesundheitsschädlich und mit dem Tragen von mehr viszeralem Fett verbunden. Versuchen Sie, die Aufnahme von Lebensmitteln, die Transfette enthalten, wie Backwaren und Kartoffelchips, zu begrenzen.

Viel Schlaf bekommen

Eine gute Nachtruhe kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken.

Mehr als ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen bekommt jedoch nicht genug Schlaf (53).

Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Schlaf das Risiko einer viszeralen Fettzunahme erhöhen kann (54, 55, 56, 57).

Umgekehrt kann eine Erhöhung Ihres Schlafes dazu beitragen, das viszerale Fett zu reduzieren.

Eine Sechsjahresstudie mit 293 Personen ergab, dass eine Erhöhung des Schlafes von 6 Stunden oder weniger auf 7 bis 8 Stunden die viszerale Fettzunahme um etwa 26% verringerte (58).

Darüber hinaus haben mehrere Studien Schlafapnoe, eine Erkrankung, die die Atmung beeinträchtigt, mit einem höheren Risiko für viszerales Fett in Verbindung gebracht (59, 60, 61).

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genügend Schlaf zu bekommen, entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen oder nehmen Sie ein Magnesiumpräparat. Hier finden Sie auch bewährte Tipps.

Wenn Sie den Verdacht haben, an Schlafapnoe oder einer anderen Schlafstörung zu leiden, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt.

Zusammenfassung: Eine gute Nachtruhe kann Wunder für Ihre Gesundheit bewirken und zur Bekämpfung von viszeralem Fett beitragen. Versuchen Sie, täglich mindestens 7 Stunden Schlaf anzustreben.

Reduzieren Sie Ihren Stress

Stress und Angst sind häufige Probleme, die viele Menschen betreffen.

Sie können die Nebennieren des Körpers dazu anregen, mehr Cortisol, ein Stresshormon, zu produzieren (62).

Studien haben gezeigt, dass überschüssiges Cortisol die viszerale Fettspeicherung erhöhen kann (63, 64).

Darüber hinaus kann anhaltender Stress zu übermäßigem Essen führen, was wiederum dieses Problem verschlimmern kann (65).

Frauen, die bereits eine große Taille im Verhältnis zu ihren Hüften haben, was ein Marker für viszerales Fett ist, neigen dazu, bei Stress mehr Cortisol zu produzieren (66).

Einige bewährte Strategien zum Stressabbau umfassen mehr Sport treiben, Yoga oder Meditation ausprobieren oder einfach mehr Zeit mit Freunden und Familie verbringen.

Zusammenfassung: Studien haben gezeigt, dass chronischer Stress mit dem viszeralen Fettgewinn verbunden ist. Um Stress abzubauen, versuchen Sie mehr zu trainieren, Yoga, Meditation oder mehr Zeit mit der Familie.

Versuchen Sie es mit einem Probiotikum

Probiotika sind lebende Bakterien, die Ihrem Darm und Ihrer Verdauungsgesundheit zugute kommen können.

Sie sind in Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Natto enthalten.

Einige Studien legen nahe, dass bestimmte Probiotika beim Abnehmen und beim viszeralen Fett helfen können. Sie können die Aufnahme von Nahrungsfett im Darm verringern und die Menge an Fett erhöhen, die Sie in den Kot ausscheiden (67).

Darüber hinaus können Probiotika dazu beitragen, höhere Spiegel von GLP-1, einem Füllehormon, und ANGPTL4, einem Protein, das zur Verringerung der Fettspeicherung beitragen kann, zu fördern (68, 69, 70).

Studien haben gezeigt, dass einige probiotische Bakterien aus dem Lactobacillus Familie, wie Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, und speziell Lactobacillus gasserikann Ihnen helfen, viszerales Fett zu verlieren (71, 72, 73).

Zum Beispiel untersuchte eine Studie an 210 gesunden japanischen Erwachsenen die Auswirkungen der Einnahme Lactobacillus gasseri über einen Zeitraum von 12 Wochen.

Es stellte sich heraus, dass Menschen, die nahmen Lactobacillus gasseri verlor 8,5% viszerales Fett. Sobald die Teilnehmer jedoch die Einnahme des Probiotikums abbrachen, gewannen sie innerhalb eines Monats das gesamte viszerale Fett zurück (73).

Interessanterweise haben nicht alle Studien gezeigt, dass Probiotika beim Abnehmen helfen. In der Tat haben einige Studien gezeigt, dass bestimmte Stämme von Probiotika mögen Lactobacillus acidophilus kann tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen (74, 75).

Die Forschung auf diesem Gebiet ist ziemlich neu, daher werden zukünftige Studien dazu beitragen, den Zusammenhang zwischen probiotischen Bakterien wie zu klären Lactobacillus gasseri und viszerales Fett.

Zusammenfassung: Vor allem Probiotika Lactobacillus gasserikann Ihnen helfen, viszerales Fett zu verlieren. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten in diesem Bereich erforderlich.

Versuchen Sie intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist ein beliebter Weg, um Gewicht zu verlieren.

Es ist ein Essmuster, bei dem zwischen Ess- und Fastenperioden gewechselt wird.

Im Gegensatz zu Diäten schränkt intermittierendes Fasten keine Lebensmittel ein. Es konzentriert sich einfach darauf, wann Sie sie essen sollten.

Wenn Sie eine intermittierende Art des Essens befolgen, werden Sie im Allgemeinen weniger Mahlzeiten und damit weniger Kalorien zu sich nehmen.

Studien zeigen auch, dass intermittierendes Fasten Ihnen helfen kann, viszerales Fett zu verlieren (76, 77).

Tatsächlich ergab eine umfangreiche Überprüfung von Studien, dass nach einem intermittierenden Fasten die viszerale Fettsäure über einen Zeitraum von 6 bis 24 Wochen um 4 bis 7% reduziert wurde (77).

Hier erfahren Sie mehr über intermittierendes Fasten und wie es geht.

Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsstrategie, die Ihnen helfen kann, das viszerale Fett zu reduzieren.

Das Fazit

Viszerales Fett ist unglaublich schädlich und kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und sogar bestimmte Krebsarten erhöhen.

Glücklicherweise gibt es bewährte Strategien, mit denen Sie das viszerale Fett reduzieren können.

Einige davon beinhalten weniger Kohlenhydrate und weniger zugesetzten Zucker, mehr Aerobic und mehr Protein.

Wenn Sie einige dieser Strategien ausprobieren, können Sie viszerales Fett verlieren und Ihre Gesundheit verbessern.