Wie schadet flüssiger Zucker Ihrem Körper?

Inhalt

• Was ist flüssiger Zucker?
• Flüssiger Zucker unterscheidet sich von festem Zucker
• Zuckerhaltige Getränke trinken und Gewichtszunahme
• Flüssiger Zucker und Blutzuckerspiegel
• Flüssiger Zucker erhöht das Risiko für Herzerkrankungen
• Wie viel ist zu viel?
• Was stattdessen zu trinken
• Das Endergebnis

Zugesetzter Zucker ist bei übermäßigem Verzehr ungesund.

Flüssiger Zucker kann jedoch besonders schädlich sein.

Untersuchungen zeigen, dass es viel schlimmer ist, Zucker in flüssiger Form zu erhalten, als ihn aus festen Lebensmitteln zu gewinnen. Aus diesem Grund gehören zuckerreiche Getränke wie Soda zu den schlimmsten Dingen, die Sie in Ihren Körper einbauen können.

In diesem Artikel wird erläutert, wie sich flüssiger Zucker auf Ihr Gewicht, Ihren Blutzucker und das Risiko von Herzerkrankungen auswirkt. Außerdem erfahren Sie, was Sie stattdessen konsumieren müssen.

Was ist flüssiger Zucker?

Flüssiger Zucker ist der Zucker, den Sie in flüssiger Form aus Getränken wie zuckerhaltigem Soda konsumieren.

Der Zucker in Getränken ist oft hoch konzentriert und leicht in großen Mengen zu konsumieren, ohne sich satt zu fühlen.

Einige Beispiele für diese Getränke sind ziemlich offensichtlich, wie Limonaden und Fruchtpunsch. Viele andere Getränke enthalten jedoch auch viel Zucker.

Obwohl Fruchtsaft normalerweise als gesündere Option angesehen wird, können selbst Sorten ohne Zuckerzusatz so viel Zucker und Kalorien enthalten wie gesüßte Getränke - manchmal sogar höher.

Darüber hinaus kann eine hohe Aufnahme von Fruchtsaft zu denselben gesundheitlichen Problemen führen wie das Trinken von zuckerhaltigen Getränken (1).

Hier sind die Kalorien- und Zuckergehalte in 355 ml (12 Unzen) einiger beliebter Getränke mit hohem Zuckergehalt:

• Sprudel: 151 Kalorien und 39 Gramm Zucker (2)
• Gesüßter Eistee: 144 Kalorien und 35 Gramm Zucker (3)
• Ungesüßter Orangensaft: 175 Kalorien und 33 Gramm Zucker (4)
• Ungesüßter Traubensaft: 228 Kalorien und 54 Gramm Zucker (5)
• Fruchtpunsch: 175 Kalorien und 42 Gramm Zucker (6)
• Limonade: 149 Kalorien und 37 Gramm Zucker (7)
• Sportgetränk: 118 Kalorien und 22 Gramm Zucker (8)

Zusammenfassung Süße Getränke, einschließlich ungesüßter Fruchtsäfte, sind kalorienreich aus Zucker. Der häufige Verzehr von flüssigen Zuckerkalorien kann das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöhen.

Flüssiger Zucker unterscheidet sich von festem Zucker

Ein Hauptproblem bei flüssigen Zuckerkalorien besteht darin, dass Ihr Gehirn sie nicht so registriert wie die Kalorien aus festen Lebensmitteln.

Studien zeigen, dass das Trinken von Kalorien nicht die gleichen Fülle-Signale hervorruft wie das Essen. Infolgedessen kompensieren Sie nicht, indem Sie später weniger andere Lebensmittel essen (9, 10).

In einer Studie aßen Menschen, die 450 Kalorien in Form von Geleebonbons aßen, später weniger. Wenn sie 450 Kalorien Soda tranken, aßen sie später am Tag viel mehr Kalorien (9).

Feste und flüssige Fruchtformen wirken sich ebenfalls unterschiedlich auf den Hunger aus.

In einer 6-tägigen Studie konsumierten die Menschen einen ganzen Apfel, Apfelmus oder Apfelsaft. Ob als Mahlzeit oder als Snack getrunken, Apfelsaft war am wenigsten sättigend, während ganze Früchte den Appetit am meisten befriedigten (10).

Zusammenfassung Untersuchungen zeigen, dass Ihr Körper flüssigen Zucker nicht auf die gleiche Weise registriert wie festen Zucker. Dies kann später zu mehr Appetit und Kalorienaufnahme führen.

Zuckerhaltige Getränke trinken und Gewichtszunahme

Häufiger Konsum von Zucker kann eine übermäßige Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme fördern.

Dies kann daran liegen, dass es im Allgemeinen eine hohe Menge an Fructose enthält, die bei Verzehr in großen Mengen ungesund ist.

Beispielsweise enthält Haushaltszucker 50% Glucose und 50% Fructose, während Maissirup mit hohem Fructosegehalt etwa 45% Glucose und 55% Fructose enthält. Untersuchungen zeigen, dass sowohl der Appetit als auch die Kalorienaufnahme gleichermaßen beeinflusst werden (11).

Ein Forscher in einer kürzlich durchgeführten Überprüfung wies auch darauf hin, dass alle Fructose-haltigen Zucker - einschließlich Honig, Agavennektar und Fruchtsaft - das gleiche Potenzial für eine Gewichtszunahme haben (12).

Darüber hinaus verbinden mehrere Studien überschüssige Fructose mit Gewichtszunahme. Eine hohe Aufnahme scheint Bauchfett zu fördern, was das Krankheitsrisiko erhöht (13, 14, 15, 16).

Limonaden und andere süße Getränke machen es einfach, große Dosen Zucker und Fruktose in sehr kurzer Zeit zu konsumieren. Wie oben erwähnt, werden diese Kalorien später am Tag nicht ausreichend kompensiert.

Selbst wenn die Kalorienaufnahme kontrolliert wird, kann eine hohe Aufnahme von flüssigem Zucker zu einer Zunahme des Körperfetts führen.

In einer 10-wöchigen Studie konsumierten Menschen mit Übergewicht und Adipositas 25% der Kalorien als mit Fructose gesüßte Getränke mit einem Kaloriengehalt, der ihr Gewicht hätte halten müssen. Stattdessen nahm die Insulinsensitivität ab und das Bauchfett zu (15).

Obwohl mangelnde Compliance diese Ergebnisse erklären könnte, deuten einige Hinweise darauf hin, dass eine hohe Fructose-Aufnahme den Energieverbrauch senkt. Eine separate Analyse ergab, dass die Fettverbrennung und die Stoffwechselrate bei denjenigen abnahmen, die diese Fructose-reiche Diät 10 Wochen lang befolgten (16).

Zusammenfassung Mehrere Studien haben flüssige Zuckerkalorien mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, was auf die Auswirkungen von Zucker und Fruktose auf den Appetit und die Fettspeicherung zurückzuführen sein kann.

Flüssiger Zucker und Blutzuckerspiegel

Flüssige Zuckerkalorien fördern nicht nur die Gewichtszunahme, sondern können auch zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel und einer erhöhten Insulinresistenz führen.

Mehrere Studien verbinden eine hohe Fructose-Aufnahme mit einer Abnahme der Insulinsensitivität und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes (17, 18, 19).

Zuckerhaltige Getränke scheinen dieses Risiko weiter zu erhöhen, indem sie in kurzer Zeit eine große Menge Fructose abgeben.

In einer detaillierten Analyse von 11 Studien an über 300.000 Menschen entwickelten diejenigen, die 1–2 zuckerhaltige Getränke pro Tag konsumierten, 26% häufiger Typ-2-Diabetes als diejenigen, die 1 oder weniger gesüßte Getränke pro Monat tranken (19).

Neben Insulinresistenz und Diabetes ist die häufige Einnahme von zuckerhaltigen Getränken mit einer nichtalkoholischen Fettlebererkrankung (NAFLD) verbunden.

Wenn Sie mehr Fructose konsumieren, als Ihre Leber als Glykogen speichern kann, wird die zusätzliche Fructose in Fett umgewandelt. Ein Teil dieses Fettes wird in Ihrer Leber gespeichert, was zu Entzündungen, Insulinresistenz und Fettlebererkrankungen führen kann (20, 21).

Leider beginnen Insulinresistenz und andere gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit einer hohen Aufnahme von flüssigem Zucker häufig bereits im Kindes- und Jugendalter (22, 23).

Zusammenfassung Das Trinken von viel flüssigem Zucker kann zu Insulinresistenz, metabolischem Syndrom, Typ-2-Diabetes und Fettlebererkrankungen führen.

Flüssiger Zucker erhöht das Risiko für Herzerkrankungen

Flüssiger Zucker wirkt sich auch negativ auf die Herzgesundheit aus.

Einige Studien zeigen, dass eine hohe Aufnahme von Fructose Ihren Gehalt an Triglyceriden und anderen Fettmolekülen in Ihrem Blutkreislauf erhöht. Hohe Mengen dieser Fette in Ihrem Blut erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen (13, 15, 24, 25).

Darüber hinaus tritt dies nicht ausschließlich bei Menschen auf, die insulinresistent sind, an Fettleibigkeit leiden oder an Diabetes leiden.

Eine zweiwöchige Studie berichtete, dass sich mehrere Herzgesundheitsmarker bei jungen Männern mit Übergewicht und mittlerem Gewicht verschlechterten, die große Mengen von Getränken tranken, die mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt gesüßt waren (25).

Eine andere Studie an gesunden Erwachsenen ergab, dass selbst kleine bis mäßige Dosen zuckergesüßter Getränke zu ungesunden Veränderungen der Partikelgröße von LDL (schlechtem) Cholesterin und einem Anstieg des Entzündungsmarkers CRP führten (26).

Flüssiger Zucker kann besonders schädlich für Menschen sein, die bereits insulinresistent sind oder übergewichtig sind.

In der 10-wöchigen Studie, die 25% der Kalorien als Getränke mit hohem Fruchtzuckergehalt lieferte, stellten Menschen mit Übergewicht und Adipositas einen Anstieg kleiner, dichter LDL-Partikel und oxidierten Cholesterins fest. Diese werden als Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen angesehen (15).

Studien zu den Auswirkungen von Fructose auf Triglyceride und Blutfette haben jedoch inkonsistente Ergebnisse geliefert und sind umstritten (27, 28).

Zusammenfassung Der Konsum von flüssigen Zuckerkalorien kann zu Entzündungen, hohen Bluttriglyceriden und Veränderungen des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) führen, die das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.

Wie viel ist zu viel?

Je mehr zuckerhaltige Getränke Sie trinken, desto größer ist das Risiko von Gesundheitsproblemen.

In einer Studie, die zwischen 0 und 25% der Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken lieferte, hatten diejenigen in der 25% -Gruppe einen stärkeren Anstieg der Krankheitsrisikofaktoren als in der 10% -Gruppe (25).

Nur die 0% -Gruppe zeigte keine negativen Auswirkungen (25).

Eine andere Studie ergab, dass der Konsum von 6,5% der Kalorien als zuckerhaltige Getränke über 3 Wochen die Gesundheitsmerkmale und die Körperzusammensetzung bei gesunden Männern negativ beeinflusste (26).

Bei einer Diät mit 2.200 Kalorien wären dies etwa 143 Kalorien - oder 1 Soda pro Tag.

Die Menge an flüssigem Zucker, die konsumiert werden kann, ohne gesundheitliche Probleme zu verursachen, variiert von Person zu Person. Die Begrenzung des Fruchtsafts auf 60 ml pro Tag und die vollständige Vermeidung anderer Getränke mit Zuckerzusatz ist jedoch die beste Option.

Zusammenfassung Eine hohe Aufnahme von flüssigem Zucker ist gesundheitsschädlich. Begrenzen Sie Ihren Fruchtsaftkonsum auf 60 ml pro Tag und vermeiden Sie Getränke mit Zuckerzusatz.

Was stattdessen zu trinken

Normales Wasser ist das gesündeste Getränk, das Sie trinken können. Für viele Menschen ist es jedoch realistischer, normales Wasser mit Getränken zu wechseln, die ein wenig Geschmack bieten.

Hier einige gesunde Alternativen zu zuckerhaltigen Getränken und Fruchtsäften:

• klares oder sprudelndes Wasser mit einer Zitronen- oder Limettenscheibe
• schwarzer oder grüner Eistee mit Zitrone
• Kräutertee
• heißer oder Eiskaffee mit Milch oder Sahne

Die meisten dieser Getränke sind ohne Zusatz von Süßstoff köstlich.

Wenn Sie jedoch von zuckerhaltigen Getränken wechseln, kann es hilfreich sein, einen dieser natürlichen Süßstoffe zu verwenden.

Insgesamt gibt es viele gesunde und köstliche Alternativen zu zuckerhaltigen Getränken.

Zusammenfassung Normales Wasser ist die beste Wahl für Ihre Gesundheit. Andere Ersatzstoffe für Soda und zuckerhaltige Getränke sind Kaffee und Tee.

Das Endergebnis

Flüssiger Zucker ist der Zucker, der in süßen Getränken wie Soda, Saft oder Energiegetränken enthalten ist.

Da es Sie nicht satt macht, kann es viele negative Auswirkungen auf Ihren Körper haben.

Tatsächlich hängt es stark mit Gewichtszunahme, hohem Blutzucker und Herzkrankheitsrisiko zusammen. Daher ist es am besten, die Aufnahme zu begrenzen und stattdessen Getränke wie klares Wasser, Kaffee oder Tee zu trinken.