Wie man Beinkrämpfe auf der Keto-Diät verhindert

Inhalt

• Was verursacht Beinkrämpfe beim Keto?
• Zu wenig Elektrolyte
• Dehydration
• Andere mögliche Ursachen
• Wie man Beinkrämpfe auf Keto behandelt und verhindert
• Tipps
• Das Endergebnis

Wenn Sie jemals mit plötzlichen, starken Beinschmerzen während der ketogenen Ernährung zu tun hatten, sind Sie nicht allein.

Obwohl diese fettreiche, kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion und sogar zur Behandlung bestimmter Erkrankungen beitragen kann, wurde sie mit einer Reihe von Nebenwirkungen in Verbindung gebracht - einschließlich Beinkrämpfen.

Dieser Artikel erklärt, warum manche Menschen unter Keto Beinkrämpfe haben können, und bietet Tipps zur Behandlung und Vorbeugung dieser unangenehmen Nebenwirkung.

Was verursacht Beinkrämpfe beim Keto?

Krämpfe sind unwillkürliche, lokalisierte Muskelkontraktionen, die oft schmerzhaft sind. Beinkrämpfe betreffen normalerweise den Wadenmuskel, können aber auch in anderen Teilen Ihres Beins auftreten (1).

Diese Kontraktionen treten normalerweise nachts auf und können Sekunden bis Minuten dauern. Die meisten Beinkrämpfe sind in weniger als wenigen Minuten vorbei (1).

Obwohl die genaue Ursache nicht immer klar ist, können mehrere Faktoren, einschließlich Schwangerschaft, medizinische Behandlung, unzureichende Durchblutung und Verwendung bestimmter Medikamente, Ihr Risiko erhöhen.

Die Ketodiät kann Sie aus mehreren Gründen anfälliger für Beinkrämpfe machen (2).

Zu wenig Elektrolyte

Eine mögliche Ursache für Beinkrämpfe ist ein Elektrolytungleichgewicht.

Elektrolyte sind Mineralien, die für wichtige Funktionen in Ihrem Körper wie die Zellkommunikation unerlässlich sind. Dazu gehören Natrium, Magnesium, Chlorid, Kalium, Calcium, Phosphat und Bicarbonate (3).

Wenn Ihre Spiegel erschöpft sind, können Ihre Nervenzellen empfindlicher werden. Dies führt wiederum zu Druck auf die Nervenenden, was zu Muskelkrämpfen führen kann (4).

Bei der Anpassung an die Ketodiät kann Ihr Körper durch Urinieren mehr Elektrolyte verlieren, wenn der Blutzuckerspiegel und das Hormon Insulin sinken (5).

Dieser Verlust ist in der Regel während der ersten 1–4 Tage nach dem Übergang zum Keto am größten, sodass Muskelkrämpfe aufgrund eines Elektrolytungleichgewichts in diesem Zeitraum möglicherweise schlimmer sind (5).

Dehydration

Menschen, die auf die Ketodiät umsteigen, urinieren häufig mehr aufgrund von Faktoren wie einem verringerten Insulinspiegel und einer erhöhten Natriumausscheidung. Erhöhtes Wasserlassen kann wiederum zu Dehydration führen, eine weitere mögliche Ursache für Beinkrämpfe (1, 5).

Dehydration ist eine der häufigsten Keto-Nebenwirkungen und kann daher das Risiko für Beinkrämpfe erhöhen (6, 7, 8).

Trotzdem sind die Beweise gemischt und es sind weitere Studien erforderlich (9).

Andere mögliche Ursachen

Verschiedene andere Faktoren können ebenfalls Beinkrämpfe verursachen.

Beispielsweise sind bestimmte Medikamente wie Diuretika, Asthmamedikamente und Statine mit einem erhöhten Risiko für diese Schmerzen verbunden (10).

Darüber hinaus sind sitzende Gewohnheiten, Alter, anstrengende körperliche Aktivität und Erkrankungen wie Leber- und Nierenversagen mit Beinkrämpfen verbunden (11, 12).

Menschen mit Ketodiät können aufgrund von Dehydration und Elektrolytstörungen unter Beinkrämpfen leiden. Andere Ursachen für Beinkrämpfe sind sitzende Gewohnheiten und bestimmte Medikamente.

Wie man Beinkrämpfe auf Keto behandelt und verhindert

Abgesehen von Beinkrämpfen sind Kopfschmerzen, Verstopfung und Müdigkeit - zusammen als Keto-Grippe bekannt - weitere Symptome, die mit der Ketodiät verbunden sind.

Diese Symptome können ebenfalls durch Dehydration und Elektrolytstörungen verursacht oder verschlimmert werden, was die Prävention umso wichtiger macht.

Tipps

Der beste Weg, um Beinkrämpfe bei Keto zu verhindern und zu behandeln, besteht darin, sicherzustellen, dass Sie nahrhafte Lebensmittel essen, diese bei Bedarf ergänzen und ausreichend hydratisiert bleiben. Hier einige Tipps:

• Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel. Avocados, Mangold, Spinat, Zwiebeln, Tomaten, Rüben und Pilze sind ketofreundliche, kaliumreiche Lebensmittel, die dazu beitragen können, Ihren Elektrolytgehalt wieder auszugleichen (13).
• Wählen Sie magnesiumreiche Lebensmittel. Kürbiskerne, Paranüsse, Cashewnüsse, Grünkohl, Rucola, Brokkoli und Austern enthalten wenig Kohlenhydrate und viel Magnesium, um die Elektrolyte zu unterstützen (14).
• Erwägen Sie die Einnahme eines Elektrolytzusatzes. Die Einnahme eines Magnesium-, Kalium- oder Multimineralpräparats kann eine gute Idee für diejenigen sein, die auf eine Ketodiät umsteigen (15).
• Verbrauchen Sie genug Salz. Salzen Sie Ihr Essen und nippen Sie an gesalzener Knochenbrühe, um das Risiko eines Elektrolytstörungen zu verringern.
• Viel Wasser trinken. Wenn Sie ausreichend hydratisiert bleiben, können Sie das Risiko von Beinkrämpfen und anderen Keto-Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen und Verstopfung verringern. Blasser, gelber Urin ist ein Zeichen dafür, dass Sie richtig hydratisiert sind (16, 17, 18, 19).
• Reduzieren oder vermeiden Sie Alkohol. Alkohol ist ein Diuretikum und kann die Dehydration verschlimmern. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Alkoholkonsum mit Beinkrämpfen zusammenhängen kann (20, 21).
• Machen Sie sanfte Übungen. Versuchen Sie zu gehen, sich zu dehnen und Yoga zu machen, wenn Sie sich zum ersten Mal an Keto anpassen. Vermeiden Sie in den ersten Tagen intensives Training, um das Risiko von Beinkrämpfen zu verringern (22).

Wenn Sie anhaltende oder extreme Beinkrämpfe haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass bei Ihnen keine Symptome einer schwerwiegenderen Erkrankung auftreten.

Bleiben Sie hydratisiert, verbrauchen Sie viel Elektrolyt und üben Sie sanfte körperliche Aktivitäten aus, um das Risiko von Beinkrämpfen beim Keto zu verringern.

Das Endergebnis

Während viele Menschen auf die Ketodiät schwören und auf eine sehr kohlenhydratarme Diät umsteigen, kann eine fettreiche Diät zu unangenehmen Symptomen führen, einschließlich Beinkrämpfen.

Nichtsdestotrotz können einige einfache Änderungen an Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil, wie z. B. die Flüssigkeitszufuhr, das Essen vieler elektrolytreicher Lebensmittel und sanfte Aktivitäten, zur Behandlung und Vorbeugung von Keto-assoziierten Beinkrämpfen beitragen.

Wenn Sie unter Beinkrämpfen leiden, probieren Sie einige der oben aufgeführten Tipps aus. Denken Sie jedoch daran, Ihren Arzt aufzusuchen, wenn Ihre Krämpfe anhaltend oder extrem sind.